Kasvissyöjien ateriasuunnitelma kehonrakentajille

Lihasmassan rakentaminen kasvissyöjän ruokavaliolla? Sinä pystyt siihen! Oikeiden ravinteiden saaminen on elintärkeää kehonrakentajille, ja se pätee myös kasvipohjaisiin kehoihin. Tämä opas esittelee Vegetaarisen Ateriasuunnitelman Kehonrakentajille. Näytämme, kuinka voit luoda herkullisia, proteiinipitoisia aterioita, jotka tukevat treenejäsi ja auttavat sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi. Ei lihaa? Ei hätää. Aloitetaan kokkaaminen!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Kasvissyöjien ateriasuunnitelma kehonrakentajille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Tofu

Tempeh

Kikherneet

Mustapavut

Linssit

Kvinoa

Täysjyväriisi

Kaura

Mantelit

Saksanpähkinät

Maapähkinävoi

Chiansiemenet

Pellavansiemenet

Pinaatti

Lehtikaali

Parsakaali

Bataatti

Porkkanat

Paprikat

Tomaatit

Avokado

Banaanit

Mustikat

Omenat

Appelsiinit

Kreikkalainen Jogurtti

Raejuusto

Munat

Maito

Mozzarellajuusto

Kauraleipä

Oliiviöljy

Hummus

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Rakenna lihaksia kasvisruokavaliolla Vegan Ateriasuunnitelma Kehonrakentajille. Tämä suunnitelma sisältää proteiinipitoisia, kasvissyöjäystävällisiä aterioita, kuten tofuwokkia, linssikeittoa ja kvinoakulhoja, jotka tukevat lihaskasvua ja palautumista.

Joka päivä nautit tasapainoisista aterioista, jotka tarjoavat kehollesi välttämättömiä ravintoaineita kehonrakennukseen. Tämän suunnitelman avulla voit pysyä vahvana ja saavuttaa kuntoilutavoitteesi samalla kun noudatat kasvisruokavaliota.

Kasvissyöjien ateriasuunnitelma kehonrakentajilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kasvipohjaiset proteiinilähteet: Tofu, tempeh, linssit, kikherneet, mustapavut ja edamame lihasten korjaukseen ja kasvuun.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Quinoa, täysjyväriisi, kaura, bataatti ja täysjyväleipä pitkäkestoiseen energiaan.
Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja kookosöljy hormonitasapainon ja nivelten terveyden tukemiseen.
Hedelmät ja vihannekset: Marjat, banaanit, pinaatti, parsakaali ja paprikat vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien saamiseksi.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Mantelimaito, soijajogurtti ja cashew-juusto kalsiumin ja proteiinin saamiseksi ilman eläinperäisiä tuotteita.

✅ Vihje

Kehonrakentajat, kokeilkaa tempeh-muruja ravintohiivalla saadaksenne purutuntumaa ja B12-vitamiinin lisäystä.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Tyhjät kalorit: Vältä prosessoituja välipaloja ja sokerisia herkkuja, jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Rajoita valkoisen leivän, valkoisen riisin ja sokeristen murojen käyttöä, sillä ne voivat nostaa verensokeritasoja nopeasti.
Voimakkaasti prosessoidut lihankorvikkeet: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen lihankorvikkeiden käyttöä, sillä ne saattavat sisältää lisäaineita.
Liiallinen natrium: Ole varovainen suolaisten välipalojen ja säilykkeiden kanssa, sillä ne voivat aiheuttaa turvotusta ja nestepitoisuutta.
Keinotekoiset makeutusaineet: Vältä keinotekoisia makeutusaineita, joita löytyy dieettijuomista ja sokerittomista tuotteista, sillä ne voivat häiritä suoliston terveyttä.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Kasvisruokavalio voimaharjoittelijoille tarjoaa useita ainutlaatuisia etuja lihaskasvulle ja palautumiselle ilman eläinperäisiä tuotteita. Yksi merkittävä etu on sen keskittyminen kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten palkokasveihin, kvinoaan ja tofuteen, jotka tarjoavat välttämättömiä aminohappoja. Tämä ruokavalio on myös runsas kuitujen lähde, mikä edistää parempaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Toinen etu on korkea antioksidanttien saanti hedelmistä ja vihanneksista, mikä auttaa vähentämään voimakkaasta harjoittelusta johtuvaa oksidatiivista stressiä. Lisäksi se sisältää terveellisiä rasvoja pähkinöistä ja siemenistä, jotka ovat tärkeitä hormonituotannolle ja nivelten terveydelle. Lopuksi tämä suunnitelma varmistaa monipuolisen mikroravinteiden saannin, mikä tukee yleistä terveyttä ja suorituskykyä.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lihasmassan rakentaminen kasvissyöjän ruokavaliolla ei välttämättä ole kallista. Linssit, pavut ja kikherneet ovat erinomaisia proteiininlähteitä ja ne ovat edullisia, kun ostaa niitä suurissa erissä. Tofu ja tempeh voivat myös olla kustannustehokkaita, erityisesti suurissa pakkauksissa. Sesongin mukaiset vihannekset ja hedelmät ovat edullisempia ja yhtä ravinteikkaita. Osta viljoja kuten quinoa, täysjyväriisi ja kaura suurissa erissä, niin säästät rahaa. Muista suunnitella ateriasi ja välipalat etukäteen, jotta vältät kalliit, viime hetken ostokset.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tässä on joitakin terveellisiä välipalaehdotuksia kasvissyöjien ruokavalioon, joka sopii kehonrakentajille:

Proteiinismoothie kasvipohjaisella proteiinijauheella
Quinoasalaatti mustapapujen, maissin ja avokadon kera
Chickpeasalaatti pilkottujen vihannesten kanssa
Edamamea ravintohiivahiutaleilla
Tempeh-suikaleita barbecue-kastikkeella
Paistettua tofua soijakastikkeen ja seesaminsiementen kanssa
Riisikakkuja, joiden päällä on murskattua avokadoa ja viipaloituja tomaatteja

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Lihasmassan rakentaminen kasvissyöjän ruokavaliolla ei välttämättä ole kallista. Linssit, pavut ja kikherneet ovat erinomaisia proteiinilähteitä ja edullisia, kun ne ostaa suurissa erissä. Tofu ja tempeh voivat myös olla kustannustehokkaita, erityisesti suurissa pakkauksissa. Sesongin mukaiset vihannekset ja hedelmät ovat halvempia ja yhtä ravitsevia. Viljojen, kuten kvinoan, täysjyväriisin ja kauran, ostaminen suurissa erissä voi säästää paljon rahaa. Muista suunnitella ateriasi ja välipalat etukäteen, jotta vältät kalliit, viime hetken ostokset.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän kasvisruokavalio kehonrakentajille

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla, chian siemenillä ja banaanilla
Lounas: Kvinoasalaatti mustapavuilla, paprikoilla, avokadolla ja pinaatilla
Illallinen: Tofuwokki parsakaalilla, porkkanoilla ja täysjyväriisillä
Välipala: Omenaviipaleet maapähkinävoilla

Päivä 2

Aamiainen: Kaura-almondimaidolla, pellavansiemenillä ja hakatuilla saksanpähkinöillä
Lounas: Kikherne- ja lehtikaalisalaatti oliiviöljykastikkeella
Illallinen: Linssikeitto bataatilla ja tomaateilla
Välipala: Rahka mustikoilla

Päivä 3

Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja täysjyväleivällä
Lounas: Tempeh- ja avokadowrap hummuksella
Illallinen: Mustapapuburgerit paahdettujen paprikoiden ja kvinoan kera
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kourallisella manteleita

Päivä 4

Aamiainen: Smoothie maidolla, banaanilla, pinaatilla ja chian siemenillä
Lounas: Linssi- ja kvinoakulho lehtikaalin ja avokadon kanssa
Illallinen: Tofu- ja kasvishöyryruoka täysjyväriisillä
Välipala: Porkkanatikut hummuksella

Päivä 5

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä, mustikoilla ja hunajalla
Lounas: Kikherne- ja avokadosalaatti tomaateilla ja oliiviöljyllä
Illallinen: Tempeh-wokki parsakaalilla, porkkanoilla ja kvinoalla
Välipala: Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja viipaloiduilla omenoilla

Päivä 6

Aamiainen: Kaura-almondimaidolla, chian siemenillä ja banaanilla
Lounas: Mustapapu- ja paprikawrap hummuksella
Illallinen: Linssipata bataatilla ja pinaatilla
Välipala: Rahka saksanpähkinöillä

Päivä 7

Aamiainen: Munakokkeli lehtikaalilla ja täysjyväleivällä
Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, paprikoilla ja avokadolla
Illallinen: Tofu- ja parsakaalivokki täysjyväriisillä
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kourallisella manteleita

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.