Kesä ateriasuunnitelma kasvissyöjälle

Nauti kesän mauista Kasvisruokavalion ateriasuunnitelmasta. Tämä suunnitelma sisältää herkullisia aterioita, kuten tuoreita kasv wrappeja, kvinoasalaatteja kauden kasviksista ja viileitä keittoja, jotka sopivat täydellisesti kesäiseen kasvisruokailuun.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Avokado

Kirsikkatomaatit

Feta-juusto

Sekoitettu salaatti

Vuohenjuusto

Balsamiviinietikka

Kreikkalainen jogurtti

Hunaja

Persikat

Parsakaali

Paprikat

Täysjyväriisi

Mansikat

Hummus

Porkkanatikut

Basilika

Tuore mozzarella

Kuituleipä

Mango

Lima

Kurkku

Tofu

Granola

Mantelimaito

Chia-siemenet

Pinaatti

Banaani

Mantelivoi

Kasvispihvit

Bataattiranskalaiset

Edamame

Merisuola

Kaurapasta

Munakoiso

Marinara-kastike

Saksanpähkinät

Vaahterasiirappi

Pekaanipähkinät

Raejuusto

Tomaatit

Linssit

Riisikakut

Mustapavut

Maissi

Salsa

Quinoa

Artisokat

Sitruuna-tahini-kastike

Sekoitettu pähkinät

Kuivatut hedelmät

Viipaloidut mantelit

Riisinuudelit

Hernepavut

Porkkanat

Kikherneet

Sitruunavinaigrette

Tahinikastike

Kaali

Kookosmaito

Jasmiiniriisi

Täysjyväpannukakut

Tuoreita hedelmiä

Oliiviöljy

Tzatziki-kastike

Falafel

Tabouleh

Kreikkalainen kastike

Ravintohiivahiutaleet

Paahdetut vihannekset

Hampunsiemenet

Pakastetut viinirypäleet

Kikhernejauho

Täysjyväkeksit

Guacamole

Viipaloitu kurkku

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kesäateriasuunnitelma kasvissyöjille juhlistaa kesän sadon runsautta kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Se sisältää monenlaisia värikkäitä vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljoja, jotka ovat täydellisiä raikkaiden ja tyydyttävien kasvisruokien valmistamiseen.

Tämä suunnitelma tarjoaa ihastuttavan tavan nauttia kesän mauista samalla kun noudatat kasvissyöjäelämäntapaa, tarjoten valikoiman kevyitä ja ravitsevia aterioita.

Kesä ateriasuunnitelma kasvissyöjälletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Tuoreet salaatit: Monenlaisia vihreitä, tomaatteja, kurkkuja ja porkkanoita.
Grillatut vihannekset: Kesäkurpitsaa, paprikaa ja munakoisoa.
Kokonaiset viljat: Quinoa-salaatit, täysjyväpastasalaatit ja ruskea riisi.
Palkokasvit: Kikherneet, mustat pavut ja linssit salaateissa tai hampurilaispihveinä.
Sesongin hedelmät: Vesimeloni, marjat, persikat ja luumut.
Meijerituotteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Jogurtti, juusto tai vegaaniset vaihtoehdot välipaloissa ja aterioissa.

✅ Vihje

Kokeile grillata tai paistaa vihanneksia, jotta niiden luonnollinen makeus ja maku pääsevät paremmin esiin.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut kasvisruoat: Usein korkea natrium- ja lisäainepitoisuus.
Paistetut ruoat: Kuten ranskalaiset perunat ja sipulirenkaat.
Korkeasokeriset jälkiruoat: Jäätelö ja leivonnaiset.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Kesäruokavalio kasvissyöjille sisältää monipuolisesti tuoreita, kauden mukaisia kasvipohjaisia ruokia. Se tarjoaa kevyitä ja ravitsevia aterioita, joissa on hedelmiä, vihanneksia, viljoja ja kasvipohjaisia proteiineja, täydellisiä kasvissyöjän ruokavalioon lämpiminä kuukausina.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta peruselintarvikkeita suurissa erissä, kuten avokadoa, kirsikkatomaatteja ja fetajuustoa. Kauraleipä, ruskea riisi ja kvinoa ovat edullisempia suuremmissa pakkauksissa. Tuoreet vihannekset, kuten salaatti, kurkut ja paprikat, ovat usein halvempia sesongin aikana. Kreikkalaista jogurttia ja mantelimaitoa voi ostaa suuremmissa astioissa säästääkseen rahaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Nauti näistä virkistävistä kesäisistä kasvisvälipaloista:

Caprese-vartaat
Kasvispihdit
Hedelmävartaat
Kreikkalainen jogurtti marjoilla
Raakajuusto ananaksella
Kylmä gazpacho-keitto
Grillatut kasvivartaat

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Osta peruselintarvikkeita suurissa erissä, kuten avokadoa, kirsikkatomaatteja ja fetajuustoa. Koko jyväleipä, ruskea riisi ja kvinoa ovat edullisempia suurissa pakkauksissa. Tuoreita vihanneksia, kuten sekoitettuja salaatteja, kurkkuja ja paprikoita, kannattaa ostaa sesongin aikana, jolloin ne ovat halvempia. Kreikkalaista jogurttia ja mantelimaitoa voi myös ostaa suuremmissa astioissa säästääkseen.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän kesäruokasuunnitelma kasvissyöjille

Päivä 1

Aamiainen: Avokadoleipä kirsikkatomaateilla ja fetajuustolla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 15g)
Lounas: Grillattu vihannessalaatti sekoitetuilla vihreillä, vuohenjuustolla ja balsamiviinietikalla (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 30g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja viipaloiduilla persikoilla (Kalorit: 150, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 2g)
Illallinen: Kasviswokki tofulla, broccolilla, paprikoilla ja täysjyväriisillä (Kalorit: 450, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)

Päivä 2

Aamiainen: Smoothiebowl pinaatilla, banaanilla, marjoilla ja granolalla (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 5g)
Lounas: Caprese-leipä tuoreella mozzarellalla, tomaatilla, basilikalla ja pestolla täysjyväleivällä (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 20g)
Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 10g)
Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustilla pavuilla, maissilla ja salsalla (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 3

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolalla, marjoilla ja hunajalla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
Lounas: Välimerellinen pastasalaatti oliiveilla, artisokansydämillä, kirsikkatomaateilla ja fetajuustolla (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 15g)
Välipala: Viipaloituja omenoita mantelivoin kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
Illallinen: Linssikurry kookosmaidolla, tarjoiltuna täysjyväriisin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 65g, Rasva: 10g)

Päivä 4

Aamiainen: Kaurapannukakut vaahterasiirapilla ja tuoreilla hedelmillä (Kalorit: 350, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)
Lounas: Kasviswrap hummuksella, kurkulla, paprikoilla, avokadolla ja pinaatilla (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 20g)
Välipala: Pähkinä-sekoitus kuivatuilla hedelmillä (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 12g)
Illallinen: Munakoisoparmesaani täysjyväspagetilla (Kalorit: 450, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla, viipaloiduilla manteleilla ja marjoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti mansikoilla, pekaanipähkinöillä ja balsamiviinietikalla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 25g)
Välipala: Riisikakut raejuustolla ja viipaloiduilla tomaateilla (Kalorit: 150, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 5g)
Illallinen: Kasvis-tacot mustilla pavuilla, maissilla, avokadolla ja salsalla (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)

Päivä 6

Aamiainen: Kaura puuroa mantelimaidolla, päällä viipaloituja banaaneja, saksanpähkinöitä ja vaahterasiirappia (Kalorit: 350, Proteiini: 7g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)
Lounas: Falafel-wrap tabboulehilla, hummuksella ja tahinikastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti sekoitetuilla pähkinöillä ja hunajalla (Kalorit: 200, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
Illallinen: Kasviswokki tofulla, herneillä, porkkanoilla ja riisinuudeleilla (Kalorit: 450, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 20g)

Päivä 7

Aamiainen: Täysjyväleipä murskattua avokadoa ja kirsikkatomaatteja, päälle ripoteltuna fetajuustoa (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 15g)
Lounas: Kvinoasalaatti paahdetuilla vihanneksilla, kikherneillä, fetajuustolla ja sitruuna-tahinikastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
Välipala: Viipaloituja kurkkuja tzatziki-kastikkeen kanssa (Kalorit: 50, Proteiini: 2g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 3g)
Illallinen: Kasvispihvi täysjyväpullalla, salaatilla, tomaatilla, sipulilla

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.