Kesä ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Koe sydänystävällinen kesäruokailu Kolesterolin Alentamiseen Suunnitellussa Kesäateriasuunnitelmassa. Nauti erilaisista ruoista, kuten avokado- ja tomaattisalaateista, grillatusta lohesta ja marjasmoothieista, jotka kaikki on suunniteltu tukemaan kolesterolin hallintaa maukkaalla ja kesäisellä tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Mantelimaito
Chia-siemenet
Sekoitettu marjat
Kaura
Kanafileet
Sekalaiset vihreät
Kirsikkatomaatit
Kurkut
Balsamiviinietikka
Vauvan porkkanat
Hummus
Lohifilee
Parsakaali
Kvinoa
Koko viljan leipä
Avokadot
Munat
Mustapavut
Paprikat
Lima
Korianteri
Kreikkalainen jogurtti
Hunaja
Persikat
Tofu
Broccoli
Napostelupavut
Ruskea riisi
Granola
Pinaatti
Mansikat
Saksanpähkinät
Feta-juusto
Kurkku
Tzatziki-kastike
Kalkkuna (jauhettu)
Koko vehnäspagetti
Marinara-kastike
Pannukakkuseos (koko vilja)
Tuoreet marjat
Hunaja
Tomaatit
Mozzarella-juusto
Basilika
Ravintohiivahiutaleet
Ilmakasvatettu popcorn
Kookosmaito
Viipaloidut mantelit
Trooppinen hedelmä
Kikherneet
Punainen sipuli
Tahini
Pakastetut viinirypäleet
Turska
Brysselin ituja
Makeat perunat
Oliivit
Artisokat
Sitruuna
Sekalaiset pähkinät
Kuivatut hedelmät
Tofupihvit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kesäateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi keskittyy sydänystävällisiin, kesäisiin ruokiin. Se sisältää kolesterolia alentavia ruokia, kuten tuoreita salaatteja, grillattua kalaa ja hedelmiä, jotka ovat täydellisiä nautittavaksi lämpimillä kuukausilla.
Tämä suunnitelma yhdistää kesäisen syömisen ilon ja kolesterolitietoiset ruokavaliot, varmistaen herkulliset ja sydänystävälliset sesongin ateriat.
Syötävät elintarvikkeet
- Hedelmät ja vihannekset: Tuoreet salaatit, marjat, sitrushedelmät ja grillatut vihannekset.
- Koko jyvät: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväleipä voileipiä tai paahtoleipää varten.
- Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kana, kala ja palkokasvit kuten kikherneet ja mustapavut.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chian siemenet välipaloiksi tai salaatin päälle.
- Terveelliset rasvat: Avokado ja oliiviöljy kastikkeissa ja levitteissä.
- Vähärasvainen maitotuotteet: Jogurtti ja juusto kohtuudella.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkearasvaiset lihat: Esimerkiksi makkarat ja rasvaiset naudanlihan palat.
- Koko rasvaiset maitotuotteet: Korkea tyydyttyneiden rasvojen määrä.
- Prosessoidut välipalat: Sipsit ja kaupasta ostetut leivonnaiset.
- Paistetut ruoat: Yleisiä kesätapahtumissa ja festivaaleilla.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Kesäruokavalio kolesterolin alentamiseksi keskittyy tuoreisiin, kauden mukaisiin raaka-aineisiin ja vähärasvaisiin proteiineihin. Se sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja sydänystävällisiä rasvoja, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan kolesterolia alentavaan ruokavalioon kesäaikaan.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nauti näistä kesäisistä välipaloista, jotka auttavat kolesterolin alentamisessa:
- Kaura-marjaparfait
- Omenaviipaleet mantelivoilla
- Koko viljan paahtoleipä avokadolla
- Porkkana- ja selleritikut hummuksella
- Pähkinä- ja siemensekoitus
- Paistetut lehtikaalichipsit
- Tuore hedelmäsalaatti chia-siemenillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän kesäruokasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaidolla, chia-siemenillä ja marjoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 10g)
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja balsamico-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
- Välipala: Pienet porkkanat hummuksella (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 3g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta paahdetun parsan ja kvinoapilafin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä avokadoviipaleilla ja poached-munilla (Kalorit: 300, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja sisältävä salaatti maissilla, paprikoilla ja limetti-korianterikastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja viipaloiduilla persikoilla (Kalorit: 150, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 2g)
- Illallinen: Paistettua tofua brokkolin, hernepalkojen ja ruskean riisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, lehtikaalilla, banaanilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän kera (Kalorit: 350, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 5g)
- Välipala: Omenaviipaleet mantelivoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Grillatut katkaravut vartaina grillatun kesäkurpitsan ja kvinoasalatin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti parfait granolalla ja marjoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
- Lounas: Pinaatti- ja mansikkasalaatti pähkinöillä, fetajuustolla ja balsamico-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku tzatziki-kastikkeella (Kalorit: 50, Proteiini: 2g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 1g)
- Illallinen: Kalkkunan lihapullat marinara-kastikkeessa täysjyväspagetin päällä (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväpannukakut tuoreilla marjoilla ja hunajalla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
- Lounas: Caprese-salaatti kypsistä tomaateista, tuoreesta mozzarellasta, basilikasta ja balsamico-kastikkeesta (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 20g)
- Välipala: Ilmassa paistettu popcorn ravintoaineita sisältävällä hiivalla (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 2g)
- Illallinen: Grillatut vihannesvartaat yrttikvinoalla (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla, viipaloiduilla manteleilla ja trooppisilla hedelmillä (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
- Lounas: Kikherne- ja avokadowrap pinaatilla, punasipulilla ja tahinikastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
- Välipala: Pakastetut viinirypäleet (Kalorit: 50, Proteiini: 1g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 0g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien ja bataattiviipaleiden kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyväleipä murskatulla avokadolla, kirsikkatomaateilla ja hampunsiemenillä (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
- Lounas: Välimerellinen kvinoasalaatti oliiveilla, artisokansydämillä, kurkuilla ja sitruunakastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 12g)
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen: Grillatut tofu-pihvit grillattujen vihannesten ja ruskean riisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Filip Jędraszczyk
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024