Kesä ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

Rakenna lihaksia kesäkuukausina Kesä ateriasuunnitelmalla lihaskasvuun. Tämä suunnitelma sisältää aterioita, kuten grillattua pihviä tai tofua vihannesvartaita, linssi- ja kvinoasalaatteja sekä treenin jälkeisiä proteiinismoothieita, kaikki suunniteltu tukemaan lihaskasvua kesällä.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Kesä ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Munat

Kauraleipä

Avokado

Kanarinnat

Kvinoa

Sekavihannekset

Kreikkalainen Jogurtti

Sekamarjat

Granola

Lohifilee

Bataatti

Parsakaali

Banaanit

Pinaatti

Proteiinijauhe

Mantelimaito

Kalkkunaviipaleet

Täysjyvätortillat

Sekasalaatti

Raejuusto

Ananaspalat

Naudanliha

Ruskea Riisi

Kreikkalainen Jogurtti

Täysjyväpannukakkumix

Feta Juusto

Sienet

Tonnikala

Salaatti

Tomaatit

Proteiinijogurtti

Pihvi

Parsakaali

Mantelit

Caesar Salaatinkastike

Täysjyväkrutongit

Maapähkinävoi

Turska

Brysselinsalatit

Proteiinipannukakkumix

Mansikat

Hunaja

Kalkkunapullat

Marinara Kastike

Täysjyväspagetti

Persikat

Tofu

Omena

Naudanliha

Tabbouleh-ainekset

Paprikat

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kesäateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi yhdistää lihaskasvun tavoitteet kesäisiin ruokiin. Se sisältää monipuolisesti proteiinipitoisia ruokia, kuten grillattuja lihoja, täyttäviä salaatteja palkokasveilla sekä proteiinipirtelöitä, jotka sopivat erinomaisesti niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta kesällä.

Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa tarvittavat ravinteet lihaskasvuun ja tarjoaa samalla herkullisia aterioita, jotka ovat täydellisiä nautittavaksi kesän kuumuudessa.

Kesä ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksituote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Korkean proteiinipitoisuuden ruoat: Grillattu kana, kala, munat ja kasvipohjaiset proteiinilähteet kuten tofu ja tempeh.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Kvinoa, täysjyväriisi ja bataatti tarjoavat kestävää energiaa ja tukevat lihasten palautumista.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolinen valikoima värikkäitä vaihtoehtoja vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy tukevat yleistä terveyttä.
Proteiinismoothiet: Lisää proteiinijauhetta, hedelmiä ja mantelimaitoa palautumiseen treenin jälkeen.

✅ Vihje

Sisällytä ravinteikkaita välipaloja, kuten kreikkalaista jogurttia marjojen kanssa tai hummusta täysjyväkekseillä, tukemaan lihasten palautumista ja kasvua.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeasokeriset välipalat: Voivat johtaa tarpeettomaan rasvan kertymiseen.
Paistetut ruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen ja alhaisen ravintoarvon vuoksi.
Prosessoidut hiilihydraatit: Kuten valkoinen leipä ja leivonnaiset.
Alkoholijuomat: Voi haitata lihasten palautumista ja nesteytystä.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Kesäruokavalio lihasmassan kasvattamiseen yhdistää runsaasti proteiinia sisältävät ruoat energiapitoisiin hiilihydraatteihin ja terveellisiin rasvoihin, mikä on ihanteellista lihasten rakentamiseen kesällä. Ruokavalio painottaa vähärasvaisia lihoja, maitotuotteita, täysjyväviljoja sekä kauden hedelmiä ja vihanneksia, mikä tukee harjoittelun palautumista ja lihaskasvua.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity ostamaan runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten munia, kana ja kalkkunaa suurissa erissä, sillä ne säilyvät hyvin ja niitä voi käyttää monenlaisissa aterioissa. Kokonaiset viljat, kuten quinoa ja täysjyväriisi, ovat taloudellisempia, kun ne ostetaan suurempina määriä. Hedelmien ja vihannesten osalta valitse sesongin mukaisia tuotteita säästääksesi rahaa. Voit myös harkita oman granolan ja proteiinipannukakkujen valmistamista kustannusten vähentämiseksi. Pähkinöiden, kuten mantelien, ostaminen suurissa erissä ja itse annostelu voi myös olla taloudellisesti kannattavaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Vahvista lihaskasvua näillä ravitsevilla kesäherkuilla:

Proteiinipatukat
Grillatut kanasuikaleet hummuksen kanssa
Tunasalatti täysjyväleivällä
Sekoitus pähkinöitä
Jogurtti granolan ja hedelmien kanssa
Proteiinismoothiet
Raakakermaviili ananaksen kanssa

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Keskity ostamaan runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten munia, kanaa ja kalkkunaa suurissa erissä, sillä ne voidaan säilyttää ja käyttää monissa eri aterioissa. Kokonaishiutaleet, kuten kvinoa ja täysjyväriisi, ovat edullisempia, kun ne ostetaan suurempina määrinä. Hedelmien ja vihannesten osalta valitse sesongin mukaiset tuotteet säästääksesi rahaa. Harkitse oman granolan ja proteiinipannukakkujen valmistamista kustannusten leikkaamiseksi. Pähkinöiden, kuten mantelien, ostaminen suurissa erissä ja niiden annosteleminen itse voi myös olla taloudellista.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän kesäruokasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

Päivä 1

Aamiainen: Munakokkelia täysjyväleivän ja avokadon kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Lounas: Grillattua kananrintaa kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Välipala: Kreikkalaista jogurttia marjojen ja granolan kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 8g)
Illallinen: Uunilohta bataattimuusin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (Kalorit: 500, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 25g)

Päivä 2

Aamiainen: Proteiinismoothie banaanilla, pinaatilla, proteiinijauheella ja mantelimaidolla (Kalorit: 350, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
Lounas: Kalkkunan ja avokadon wrap täysjyvätortillalla ja sekoitetuilla vihanneksilla (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Välipala: Raakajogurttia ananaspaloilla (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 8g)
Illallinen: Naudanlihakastike ruskean riisin ja sekoitettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 500, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 20g)

Päivä 3

Aamiainen: Täysjyväpannukakkuja kreikkalaisella jogurtilla ja marjoilla (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
Lounas: Grillattua katkarapusalattia kvinoalla, kirsikkatomaateilla ja avokadolla (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
Välipala: Proteiinipatukka ja banaani (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
Illallinen: Kananrintaa paahdettujen perunoiden ja vihreiden papujen kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)

Päivä 4

Aamiainen: Valkuaisomeletti pinaatilla, sienillä ja fetajuustolla (Kalorit: 350, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 18g)
Lounas: Tonnikalasalaatti täysjyväleivällä salaatin ja tomaatin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Välipala: Proteiinijogurttikulho granolan ja viipaloidun banaanin kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
Illallinen: Pihvi kvinoasalaatin ja grillatun parsan kanssa (Kalorit: 500, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 25g)

Päivä 5

Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait marjoilla ja manteleilla (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
Lounas: Grillattu kanacaesarsalaatti täysjyväkrutonkien kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 20g)
Välipala: Proteiinijuoma mantelimaidolla ja maapähkinävoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 15g)
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)

Päivä 6

Aamiainen: Proteiinipannukakkuja viipaloiduilla mansikoilla ja hunajalla (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Lounas: Kalkkunan lihapullia marinara-kastikkeella ja täysjyväspagetilla (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
Välipala: Raakajogurttia viipaloiduilla persikoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 8g)
Illallinen: Grillattua lohta kvinoasalaatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (Kalorit: 500, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 25g)

Päivä 7

Aamiainen: Munakas vihannesten kanssa ja täysjyväleipä (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
Lounas: Grillattua tofua ruskean riisin ja paistettujen vihannesten kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 18g)
Välipala: Proteiinipatukka ja omena (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
Illallinen: Naudanlihakebab kvinoatabbouleh'n ja grillattujen paprikoiden kanssa (Kalorit: 500, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 25g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.