Kesäateriasuunnitelma ilmaiseksi

Nauti kesäisestä ruokailusta budjettiystävällisesti Ilmaisen kesäateriasuunnitelman avulla. Tämä suunnitelma sisältää edullisia aterioita, kuten kotitekoisia vihanneswrappeja, papusalaatteja ja grillattua maissia, jotka on suunniteltu kevyiksi lompakolle, mutta tarjoavat silti kesäruoan raikkautta ja monipuolisuutta.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Avokadot

Koko viljan leipä

Munat

Sekoitettu vihreä

Kanapalat

Kurkut

Kirsikkatomaatit

Balsamiviinietikka

Kreikkalainen jogurtti

Hunaja

Viipaloidut mantelit

Lohifileet

Kvinoa

Parsakaali

Paprikat

Sekoitettu marjat

Banaanit

Pinaatti

Mantelimaito

Granola

Koko vehnäwrapit

Hummus

Viipaloitu kalkkuna

Salaatti

Omenat

Maapähkinävoi

Tofu

Ruskea riisi

Yökaurapuuro

Chia-siemenet

Kikherneet

Sitruuna-tahini-kastike

Porkkanatikut

Katkaravut

Kesäkurpitsa

Couscous

Pannukakkuseos

Tuoreet marjat

Mozzarellajuusto

Tomaatit

Basilika

Balsamiglasuuri

Sekoitettu pähkinät

Kuivatut hedelmät

Paistettu tofu

Mustat pavut

Maissi

Avokado

Korianteri

Limetahna

Riisikakut

Mantelivoi

Vihreät pavut

Makeat perunat

Proteiinijauhe

Pellavansiemenet

Fetajuusto

Selleritikut

Kaali

Kala tacoihin

Salsa

Juustokuutiot

Portobello-sienet

Kukka- ja kaali

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Ilmaisen kesäateriasuunnitelman avulla voit nauttia kesäruoasta budjettiystävällisesti. Suunnitelma sisältää monipuolisesti edullisia ja ravitsevia ruokia, kuten sesongin hedelmiä ja vihanneksia, viljoja ja palkokasveja, jotka sopivat täydellisesti herkullisten kesäaterioiden valmistamiseen ilman suuria kustannuksia.

Tämä suunnitelma tarjoaa kustannustehokkaan tavan nauttia kesän mauista, tarjoten laajan valikoiman helppoja ja edullisia aterioita.

Kesäateriasuunnitelma ilmaiseksituote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Sesongin hedelmät: Marjat, vesimeloni, persikat ja kirsikat.
Vihannekset: Grillattuna tai salaateissa, kuten tomaatit, kurkut ja paprikat.
Keveät proteiinit: Grillattu kana, kala ja kasvipohjaiset proteiinit.
Kuitupitoiset viljat: Quinoa, täysjyväpasta ja ruskea riisi.
Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja hedelmävedet.

✅ Vihje

Hyödynnä sesongin hedelmiä ja vihanneksia, joita on usein saatavilla ilmaiseksi torilta tai yhteisöpuutarhoista.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut elintarvikkeet: Korkea natriumpitoisuus ja säilöntäaineita.
Sokeriset juomat: Limut ja makeutetut juomat.
Korkearasvaiset maitotuotteet: Liiallisesti jäätelöä ja täysrasvaisia juustoja.
Paistetut ruoat: Usein runsaasti kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Ilmainen kesäruokasuunnitelma tarjoaa monipuolisia, budjettiystävällisiä ja terveellisiä kesäruokia. Suunnitelma keskittyy kauden edullisten raaka-aineiden, kuten tuoreiden vihannesten, viljojen ja edullisten proteiinien käyttöön, varmistaen ravitsevan ruokavalion ilman suuria kustannuksia.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Hyödynnä kauden hedelmiä ja vihanneksia, kuten kurkkuja, tomaatteja ja marjoja, jotka ovat usein edullisempia ja tuoreempia kesällä. Osta peruselintarvikkeita, kuten täysjyväleipää, munia ja broilerin rintafileitä suurissa erissä. Itse tehty hummus ja yön yli kaurapuuro ovat budjettiystävällisiä ja terveellisiä vaihtoehtoja kaupan versioille. Voit myös kokeilla yrttejä, kuten basilikaa, kasvattaa kotona, jotta saat tuoreita makuja ilman lisäkustannuksia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Virittäydy kesään näillä kevyillä ja ravitsevilla välipaloilla, jotka sopivat täydellisesti kesäruokavalioosi:

Viilennetyt vesimeloniviipaleet
Kreikkalainen jogurtti tuoreiden marjojen kera
Kurkun ja porkkanan tikut hummuksen kanssa
Pakastetut viinirypäleet
Kirsikkatomaatit ja mozzarella-pallot
Smoothie, jossa on pinaattia, banaania ja mantelimaitoa
Grillatut ananaspalat

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Hyödynnä sesongin hedelmiä ja vihanneksia, kuten kurkkuja, tomaatteja ja marjoja, jotka ovat usein kesällä edullisempia ja tuoreempia. Osta peruselintarvikkeita, kuten täysjyväleipää, munia ja broilerin rintafileitä suurissa erissä. Kotitekoinen hummus ja yön yli kaurapuuro ovat budjettiystävällisiä ja terveellisiä vaihtoehtoja kaupan versioille. Voit myös kasvattaa yrttejä, kuten basilikaa, kotona, jolloin saat tuoreita makuja ilman lisäkustannuksia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän kesäinen ruokavaliosuunnitelma

Päivä 1

Aamiainen: Avokadotahnaa täysjyväleivällä ja uppomuna (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 20g)
Lounas: Grillattu kanasalaatti sekavihreillä, kurkulla, kirsikkatomaateilla ja balsamiviinietikalla (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 22g)
Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja mantelilastuilla (Kalorit: 200, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
Illallinen: Uunilohta kvinoapilafilla ja paahdetuilla vihanneksilla (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)

Päivä 2

Aamiainen: Smoothiekulho, jossa sekoitettuja marjoja, banaania, pinaattia ja mantelimaitoa, päällä granolaa (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
Lounas: Täysjyvätortilla hummuksella, kalkkunaviipaleilla, salaatilla ja tomaatilla (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
Välipala: Omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
Illallinen: Wokattua tofua parsakaalin, paprikoiden ja ruskean riisin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)

Päivä 3

Aamiainen: Yön yli haudutettua kauraa mantelimaidolla, chiansiemenillä, banaaniviipaleilla ja hunajalla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)
Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, vihanneskuutioilla ja sitruuna-tahinikastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 18g)
Välipala: Porkkanatikkuja hummuksella (Kalorit: 150, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 7g)
Illallinen: Grillatut katkarapuvartaat paahdetun kesäkurpitsan ja kuskusin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)

Päivä 4

Aamiainen: Täysjyväpannukakkuja tuoreilla marjoilla ja nokare kreikkalaista jogurttia (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
Lounas: Caprese-salaatti mozzarellalla, tomaateilla, basilikalla ja balsamikastikkeella (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 20g)
Välipala: Sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 12g)
Illallinen: Grillatut vihannesvartaat yrttikvinoan kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 18g)

Päivä 5

Aamiainen: Wokattua tofua pinaatin ja tomaattien kanssa, täysjyväpaahtoleipää lisänä (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
Lounas: Mustapapu- ja maissisalaatti avokadolla, korianterilla ja limettikastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Välipala: Riisikakkuja mantelivoilla ja banaaniviipaleilla (Kalorit: 250, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
Illallinen: Grillattua kananrintaa paahdettujen bataattien ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)

Päivä 6

Aamiainen: Marja-pinaattismoothie proteiinijauheella ja pellavansiemenillä (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
Lounas: Välimerellinen kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, oliiveilla ja fetajuustolla (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 18g)
Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (Kalorit: 150, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 12g)
Illallinen: Grillatut kalatacot kaalisalaatin, avokadon ja salsan kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)

Päivä 7

Aamiainen: Jogurttiparfait kreikkalaisella jogurtilla, granolalla ja sekoitetuilla marjoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Lounas: Kasvis-hummuswrap täysjyvätortillalla ja sekavihreä lisukesalaatti (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 12g)
Välipala: Pakastettuja viinirypäleitä ja juustokuutioita (Kalorit: 200, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 10g)
Illallinen: Grillattuja portobellosieniä kvinoasalaatin ja paahdetun kukkakaalin kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.