Kesän ateriasuunnitelma korkealle proteiinille
Päivitetty 9.12.2024
Lisää proteiininsaantiasi tänä kesänä Kesä ateriasuunnitelma korkealle proteiinille. Nauti proteiinipitoisista aterioista, kuten merenelävistä valmistetuista salaateista, papuburgereista ja kasvipohjaisista proteiinijauheista tehdyistä smoothieista, jotka on suunniteltu tukemaan ruokavalio- ja kuntoilutavoitteitasi kesällä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Ruskea riisi
Koko viljan leipä
Koko viljan tortillat
Koko viljan pannukakkutaikina
Koko viljan pasta tai kesäkurpitsanuudelit
Granola
Välipalat ja makeiset
Proteiinipatukat
Hummus
Manteli voi
Tölkit ja purkit
Tonnikala
Liha
Broilerin rintafileet
Naudanliha
Kalkkuna
Pihvi
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Munat
Fetajuusto
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Balsamiviinietikka
Tahini
Caesar-kastike
Ravintohiivahiutaleet
Hunaja
Valkosipuli
Rosmariini
Timjami
Kala ja merenelävät
Lohta
Katkarapu
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Sekasalaatti
Kirsikkatomaatit
Avokado
Parsakaali
Salaatti
Bataatti
Sienet
Sipulit
Kurkku
Paistettu vihannekset
Paahdetut vihannekset
Mansikat
Omenat
Banaani
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kesäruokavalio korkean proteiinin saamiseksi keskittyy proteiinipitoisten ruokien sisällyttämiseen kesäaterioihin. Suunnitelma sisältää vähärasvaisia lihoja, mereneläviä, palkokasveja ja maitovaihtoehtoja, mikä on täydellistä niille, jotka haluavat nostaa proteiinin saantiaan lämpimien kuukausien aikana.
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa monipuolisia korkeaproteiinisia ruokia, jotka ovat sekä raikkaita että tyydyttäviä, ja ne tukevat kesäistä ravitsemusta ja kuntoilutavoitteita.
Syötävät elintarvikkeet
Proteiinipitoiset ruoat: Kana, kalkkuna, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiinit kuten tofu ja tempeh.
Proteiinismoothiet: Käyttämällä proteiinijauhetta, mantelimaitoa ja hedelmiä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, maapähkinät ja kurpitsansiemenet naposteltavaksi.
Maido tai maidon vaihtoehdot: Kreikkalainen jogurtti tai soijajogurtti.
Vihannekset: Kuitujen ja ravinteiden lähteet, kuten lehtivihannekset ja ristikkäisvihannekset.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeasokeriset ruoat: Vältä makeita välipaloja ja jälkiruokia.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Kuten valkoinen leipä ja pasta.
Prosessoidut naposteltavat: Sipsit, keksit ja muut pakatut ruoat.
Korkearasvaiset lihat: Esimerkiksi pekoni ja makkara.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Korkean Proteiinin Kesäruokavalio keskittyy proteiinipitoisten ruokien sisällyttämiseen kevyisiin ja raikkaisiin kesäaterioihin. Se sisältää vähärasvaisia lihoja, mereneläviä, maitotuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä, tarjoten runsaasti proteiinia samalla kun se täydentää kauden tuoreita raaka-aineita tasapainoisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 40%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ravitse kehoasi näillä korkeaproteiinisilla kesäherkuilla:
- Turkkilaiset ja juustorullat
- Keitetyt munat ripauksella paprikajauhetta
- Kreikkalainen jogurtti pähkinöiden ja hunajan kanssa
- Proteiinipirtelö tuoreilla marjoilla
- Raesulate juustoa persikkaviipaleiden kanssa
- Liha-jerky
- Maapähkinävoi ja selleritikut
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla ja fetajuustolla (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 20g)
- Lounas:Grillattua kanaa salaatissa, jossa sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja ja avokadoa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 20g)
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja manteleilla (Kalorit: 250, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta kvinoan ja paahdettujen parsakaalien kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti parfait, jossa granolaa ja marjoja (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
- Lounas:Tonnikalasalaatti täysjyväleivällä, jossa salaattia ja tomaattia (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
- Välipala:Raakajuustoa ananaspaloilla (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 8g)
- Illallinen:Naudanlihapihvi wokattuna brokkolin, paprikoiden ja ruskean riisin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
Päivä 3
- Aamiainen:Proteiinismoothie banaanilla, pinaatilla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 10g)
- Lounas:Kalkkuna-avokado-wrap täysjyvätortillassa ja salaatti (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
- Välipala:Kovaksi keitetyt munat porkkanatikkujen kanssa (Kalorit: 200, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 5g, Rasva: 12g)
- Illallinen:Grillattuja katkarapuja kvinoatabbouleh'n kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen:Raakajuustopannukakut mansikkaviipaleilla (Kalorit: 350, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
- Lounas:Grillattua tofua salaatissa, jossa sekoitettuja vihreitä, kurkkua ja balsamiviinietikkaa (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
- Välipala:Mantelivoi omenaviipaleiden kanssa (Kalorit: 250, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 18g)
- Illallinen:Kanarinta täytettynä pinaatilla ja fetajuustolla, tarjoiltuna paahdettujen bataattien kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen:Paistettua tofua paistettujen vihannesten ja täysjyväleivän kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 15g)
- Lounas:Linssi- ja kikhernesalaatti sekoitetuilla vihreillä, kirsikkatomaatteilla ja sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
- Välipala:Proteiinijuoma mantelimaidolla, banaanilla ja maapähkinävoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 12g)
- Illallinen:Grillattua pihviä paahdettujen vihannesten ja kvinoan kanssa (Kalorit: 500, Proteiini: 40g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia granolan, viipaloidun banaanin ja hunajan kanssa (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
- Lounas:Kalkkunan lihapullia marinara-kastikkeella ja kesäkurpitsanuudeleilla (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 20g)
- Välipala:Proteiinipatukka (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 8g)
- Illallinen:Grillattua lohta kvinoasalaatin ja höyrytetyn brokkolin kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen:Valkuaisomletti pinaatilla, sienillä ja fetajuustolla (Kalorit: 300, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 15g)
- Lounas:Kana Caesar -salaatti roomansalaatilla, grillatulla kananrinnalla ja Caesar-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 25g)
- Välipala:Proteiinijogurttikulho marjoilla ja manteleilla (Kalorit: 250, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
- Illallinen:Naudanlihakebabia paprikoiden, sipulien ja sienten kanssa, tarjoiltuna kvinoan kanssa (Kalorit: 500, Proteiini: 35g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 25g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu