Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Banaanit
Sekasadon marjat
Mantelimaito
Granola
Kikherneet
Kurkut
Punaiset sipulit
Sitruuna
Tahini
Omenat
Maapähkinävoi
Portobello-sienet
Kvinoa
Avokado
Vauvan porkkanat
Hummus
Chiansiemenet
Persikat
Paprikat
Kookosmaito
Ruskea riisi
Acai
Kookoshiutaleet
Hampunsiemenet
Tempeh-bacon
Koko viljan leipä
Vaahterasiirappi
Tuore hedelmä (pannukakkuille)
Kus-kus
Kirsikkatomaatit
Fetajuusto
Korianteri-lime-kastike
Päivämäärät
Pähkinät (energia-palloille)
Tofu
Riisinuudelit
Edamame
Raastettu kaali
Maapähkinäkastike
Basmati-riisi
Spagettikurpitsa
Vegaaniset lihapullat
Salaatti
Tomaatti
Vegaaninen Caesar-kastike
Arborio-riisi
Sienet
Kasvisliemi
Ravintohiivahiutaleet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Vegaaninen kesäateriasuunnitelma yhdistää kesän hedelmien ja vihannesten värikkyyden täysin kasvipohjaisessa muodossa. Suunnitelma sisältää virkistäviä salaatteja, kevyitä viljakuulia ja hedelmäpohjaisia jälkiruokia, kaikki ravitsemuksellisesti täydellisiä ja vegaanisia.
Tämä suunnitelma on juhla kesän antimista, tarjoten monipuolisia aterioita, jotka ovat sekä herkullisia vegaanisia että sesongin mukaisia.
Syötävät elintarvikkeet
- Sesongin vihannekset: Salaatteihin, grillaamiseen ja paistamiseen.
- Hedelmäsalaatit: Sekoitus marjoja, melonia ja trooppisia hedelmiä.
- Koko jyvät: Täysjyväriisi, kvinoa ja täysjyväleipä voileipiin.
- Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet salaateissa tai hampurilaispihveinä.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet naposteltavaksi.
- Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja seitan grillaamiseen.
✅ Vihje
Sisällytä ruokavalioosi vahvistettuja kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, kuten mantelimaidosta tai soijamaidosta, varmistaaksesi riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saannin.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoitu vegaaninen roskaruoka: Usein korkea sokerin ja epäterveellisten rasvojen osalta.
- Paistetut vegaaniset ruoat: Esimerkiksi ranskalaiset perunat tai vegaaninen friteerattu kana.
- Korkeasokeriset välipalat: Vegaaniset keksit ja makeiset.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Vegaaninen kesäruokavalio on täynnä värikkäitä, sesongin mukaisia vegaaniruokia. Se sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljoja, tarjoten herkullisia ja terveellisiä vaihtoehtoja vegaanisesta kesäruoasta nauttiville.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Osta kasvipohjaisia proteiineja, kuten tofua, kikherneitä ja mustapapuja suurissa erissä. Koko viljan leipä, ruskea riisi ja kvinoa ovat edullisempia, kun ne ostetaan suurempina määrinä. Tuoreita kasviksia, kuten pinaattia, banaaneja ja marjoja, kannattaa hankkia sesongin aikana, jolloin ne ovat usein halvempia. Mantelimaitoa ja chia-siemeniä voi myös ostaa suurissa erissä säästääkseen.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Naudi näitä herkullisia vegaanisia kesäsnackseja:
- Kylmä avokadososekeitto
- Hedelmäsmoothie mantelimaidolla
- Suolatut edamame-pavut
- Riisikakut maapähkinävoilla ja banaanilla
- Paahdetut kikherneet
- Vegaaniset kesäkurpitsamuffinit
- Kurkku-hummus-sandwichit
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Osta kasvipohjaisia proteiineja, kuten tofua, kikherneitä ja mustia papuja suurissa erissä. Koko viljan leipä, ruskea riisi ja kvinoa ovat kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suuremmissa määrissä. Tuoreita vihanneksia, kuten pinaattia, banaaneja ja marjoja, saa usein edullisemmin sesongin aikana. Mantelimaitoa ja chiansiemeniä voi myös ostaa suurissa erissä säästöjen saamiseksi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän kesäruokasuunnitelma vegaaneille
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothiebowl pinaatilla, banaanilla, marjoilla ja mantelimaitolla (Kalorit: 350, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)
- Lounas: Kikhernesalaatti kurkulla, kirsikkatomaateilla, punasipulilla ja sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
- Välipala: Viipaloitu omena maapähkinävoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Grillatut portobello-sienet kvinoatabbouleh'n kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 70g, Rasva: 12g)
Päivä 2
- Aamiainen: Avokadoleipä kirsikkatomaateilla ja ripauksella ravintohiivahiutaleita (Kalorit: 300, Proteiini: 7g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 14g)
- Lounas: Vegaaniset sushi-rullat avokadolla, kurkulla ja marinoidulla tofulla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)
- Välipala: Porkkanatikut hummuksella (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 5g)
- Illallinen: Linssikurry kookosmaidolla ruskean riisin päällä (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)
Päivä 3
- Aamiainen: Yön yli kaurapuuro mantelimaitoon, chia-siemeniin ja marjoihin (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla, paprikoilla ja korianterilime-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 15g)
- Välipala: Vegaaninen jogurtti granolalla ja viipaloiduilla persikoilla (Kalorit: 250, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, linsseillä, pinaatilla ja marinara-kastikkeella (Kalorit: 450, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 12g)
Päivä 4
- Aamiainen: Acai-kulho, päällä viipaloitua banaania, kookoshiutaleita ja hampunsiemeniä (Kalorit: 400, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 15g)
- Lounas: Vegaaninen BLT-voileipä tempeh-baconeilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla täysjyväleivällä (Kalorit: 450, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 20g)
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen: Spagettikurpitsa marinara-kastikkeella, paahdetuilla vihanneksilla ja vegaanisilla lihapullilla (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 10g)
Päivä 5
- Aamiainen: Vegaaniset banaanipannukakut vaahterasiirapilla ja tuoreilla marjoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 7g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 8g)
- Lounas: Välimerellinen couscoussalaatti kikherneillä, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-dilli-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 65g, Rasva: 10g)
- Välipala: Itse tehdyt energiapallot kaurasta, mantelivoista ja taateleista (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Grillatut vihannesvartaat tofu-vartailla ja kvinoapilafilla (Kalorit: 450, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen aamia burrito paistetuista tofusta, mustapavuista, avokadosta ja salsasta täysjyvätortillassa (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
- Lounas: Aasialainen nuudelisalaatti riisinuudeleilla, edamameilla, silputulla kaaleilla, porkkanoilla ja maapähkinäkastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
- Välipala: Vegaaninen jogurtti parfait granolalla ja marjoilla (Kalorit: 250, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Vegaaninen kikhernekurry kookosmaidolla basmatiriisin päällä (Kalorit: 450, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen: Vegaaninen tofu-scramble paistetuilla pinaateilla, sienillä ja kirsikkatomaateilla (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
- Lounas: Vegaaninen Caesar-salaatti roomansalaatilla, krutongeilla, kirsikkatomaateilla ja vegaanisella Caesar-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Välipala: Vegaaninen proteiinismoothie mantelimaitoon, banaaniin, pinaattiin ja proteiinijauheeseen (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 5g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Filip Jędraszczyk
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024