Kesän ateriasuunnitelma vegaaneille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Hyödynnä kesäkausi vegaanisesti Vegaanisella Ateriasuunnitelmalla. Nauti kasvisruoista, kuten grillatuista vihannesvartaita, kylmistä pastasalaateista kasviproteiineilla ja hedelmäsorveteista, jotka kaikki vangitsevat kesän tunnelman vegaanisella tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Ruskea riisi
Basmati-riisi
Kvinoa
Granola
Kus-kus
Chiansiemenet
Hampunsiemenet
Kookoshiutaleet
Ravintohiivahiutaleet
Välipalat ja makeiset
Vaahterasiirappi
Päivämäärät
Pähkinät (energia-palloille)
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Banaanit
Sekasadon marjat
Kurkut
Punaiset sipulit
Sitruuna
Omenat
Avokado
Vauvan porkkanat
Persikat
Paprikat
Kirsikkatomaatit
Salaatti
Tomaatti
Sienet
Raastettu kaali
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Hummus
Tahini
Tofu
Tempeh-bacon
Vegaaniset lihapullat
Maapähkinävoi
Korianteri-lime-kastike
Edamame
Leipomotuotteet
Koko viljan leipä
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Maapähkinäkastike
Vegaaninen Caesar-kastike
Kasvisliemi
Pakasteet
Portobello-sienet
Acai
Valmisruoat
Riisinuudelit
Spagettikurpitsa
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Vegaaninen kesäateriasuunnitelma yhdistää kesän hedelmien ja vihannesten värikkyyden täysin kasvipohjaisessa muodossa. Suunnitelma sisältää virkistäviä salaatteja, kevyitä viljakuulia ja hedelmäpohjaisia jälkiruokia, kaikki ravitsemuksellisesti täydellisiä ja vegaanisia.
Tämä suunnitelma on juhla kesän antimista, tarjoten monipuolisia aterioita, jotka ovat sekä herkullisia vegaanisia että sesongin mukaisia.
Syötävät elintarvikkeet
Sesongin vihannekset: Salaatteihin, grillaamiseen ja paistamiseen.
Hedelmäsalaatit: Sekoitus marjoja, melonia ja trooppisia hedelmiä.
Koko jyvät: Täysjyväriisi, kvinoa ja täysjyväleipä voileipiin.
Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet salaateissa tai hampurilaispihveinä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet naposteltavaksi.
Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja seitan grillaamiseen.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoitu vegaaninen roskaruoka: Usein korkea sokerin ja epäterveellisten rasvojen osalta.
Paistetut vegaaniset ruoat: Esimerkiksi ranskalaiset perunat tai vegaaninen friteerattu kana.
Korkeasokeriset välipalat: Vegaaniset keksit ja makeiset.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Vegaaninen kesäruokavalio on täynnä värikkäitä, sesongin mukaisia vegaaniruokia. Se sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljoja, tarjoten herkullisia ja terveellisiä vaihtoehtoja vegaanisesta kesäruoasta nauttiville.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 55%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Naudi näitä herkullisia vegaanisia kesäsnackseja:
- Kylmä avokadososekeitto
- Hedelmäsmoothie mantelimaidolla
- Suolatut edamame-pavut
- Riisikakut maapähkinävoilla ja banaanilla
- Paahdetut kikherneet
- Vegaaniset kesäkurpitsamuffinit
- Kurkku-hummus-sandwichit
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Smoothiebowl pinaatilla, banaanilla, marjoilla ja mantelimaitolla (Kalorit: 350, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)
- Lounas:Kikhernesalaatti kurkulla, kirsikkatomaateilla, punasipulilla ja sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
- Välipala:Viipaloitu omena maapähkinävoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 10g)
- Illallinen:Grillatut portobello-sienet kvinoatabbouleh'n kanssa (Kalorit: 450, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 70g, Rasva: 12g)
Päivä 2
- Aamiainen:Avokadoleipä kirsikkatomaateilla ja ripauksella ravintohiivahiutaleita (Kalorit: 300, Proteiini: 7g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 14g)
- Lounas:Vegaaniset sushi-rullat avokadolla, kurkulla ja marinoidulla tofulla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)
- Välipala:Porkkanatikut hummuksella (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 5g)
- Illallinen:Linssikurry kookosmaidolla ruskean riisin päällä (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)
Päivä 3
- Aamiainen:Yön yli kaurapuuro mantelimaitoon, chia-siemeniin ja marjoihin (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)
- Lounas:Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla, paprikoilla ja korianterilime-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 15g)
- Välipala:Vegaaninen jogurtti granolalla ja viipaloiduilla persikoilla (Kalorit: 250, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 8g)
- Illallinen:Täytetyt paprikat kvinoalla, linsseillä, pinaatilla ja marinara-kastikkeella (Kalorit: 450, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 12g)
Päivä 4
- Aamiainen:Acai-kulho, päällä viipaloitua banaania, kookoshiutaleita ja hampunsiemeniä (Kalorit: 400, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 15g)
- Lounas:Vegaaninen BLT-voileipä tempeh-baconeilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla täysjyväleivällä (Kalorit: 450, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 20g)
- Välipala:Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen:Spagettikurpitsa marinara-kastikkeella, paahdetuilla vihanneksilla ja vegaanisilla lihapullilla (Kalorit: 400, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 10g)
Päivä 5
- Aamiainen:Vegaaniset banaanipannukakut vaahterasiirapilla ja tuoreilla marjoilla (Kalorit: 350, Proteiini: 7g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 8g)
- Lounas:Välimerellinen couscoussalaatti kikherneillä, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-dilli-kastikkeella (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 65g, Rasva: 10g)
- Välipala:Itse tehdyt energiapallot kaurasta, mantelivoista ja taateleista (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 8g)
- Illallinen:Grillatut vihannesvartaat tofu-vartailla ja kvinoapilafilla (Kalorit: 450, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen:Vegaaninen aamia burrito paistetuista tofusta, mustapavuista, avokadosta ja salsasta täysjyvätortillassa (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
- Lounas:Aasialainen nuudelisalaatti riisinuudeleilla, edamameilla, silputulla kaaleilla, porkkanoilla ja maapähkinäkastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
- Välipala:Vegaaninen jogurtti parfait granolalla ja marjoilla (Kalorit: 250, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 8g)
- Illallinen:Vegaaninen kikhernekurry kookosmaidolla basmatiriisin päällä (Kalorit: 450, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen:Vegaaninen tofu-scramble paistetuilla pinaateilla, sienillä ja kirsikkatomaateilla (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 15g)
- Lounas:Vegaaninen Caesar-salaatti roomansalaatilla, krutongeilla, kirsikkatomaateilla ja vegaanisella Caesar-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Välipala:Vegaaninen proteiinismoothie mantelimaitoon, banaaniin, pinaattiin ja proteiinijauheeseen (Kalorit: 200, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 5g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu