Keto ateriasuunnitelma abs varten
Vatsalihaksia korostava ateriasuunnitelma keskittyy vatsalihasten muotoiluun ja vahvistamiseen vähähiilihydraattisella, runsasrasvaisella ruokavaliolla. Se sisältää proteiinipitoisia ja terveellisiä rasvoja sisältäviä aterioita, jotka tukevat lihaskasvua ja rasvanpolttoa.
Tämän suunnitelman tavoitteena on paljastaa ja vahvistaa vatsalihaksia yhdistämällä keto-ruokavalio ydinlihaksia kehittäviin harjoituksiin. Tavoitteena on saavuttaa kiinteä ja tonisoitu ulkonäkö oikeanlaisen ravitsemuksen avulla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Avokado
Oliiviöljy
Kanafilee
Sekasalaatti
Mantelit
Juusto
Lohi
Parsakaali
Mantelimaito
Vähähiilihydraattinen Proteiinijauhe
Maapähkinävoi
Tonnikala
Kurkku
Sellerit
Tuorejuusto
Naudanliha
Paprikat
Kesäkurpitsa
Chiansiemenet
Kookosmaito
Vadelmat
Pekoni
Sinihomejuustokastike
Possun kyljykset
Parsakaali
Lehtikaali
Katkaravut
Sitruunamehu
Makadamia-pähkinät
Kukkakaali
Kreikkalainen jogurtti
Pellavansiemenet
Sekapähkinät
Pihvi
Saksanpähkinät
Kookoskermavaahto
Taimen
Brysselinsalatit
Mantelijauho
Sokeriton siirappi
Salaatti
Caesar-kastike
Parmesanjuusto
Lammas kyljykset
Keto-ystävällinen leipä
Tomaatti
Kerma
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu Keto ateriasuunnitelmaan absille, joka on suunniteltu niille, jotka tavoittelevat vatsalihasten muokkaamista ja määrittelyä ketogeenista ruokavaliota noudattaen. Tämä suunnitelma tasapainottaa makroravinteita tukemaan lihasten määrittelyä ja rasvanpolttoa.
Jokainen ateria on suunniteltu edistämään vahvojen ja näkyvien vatsalihasten kehitystä, pitäen samalla yllä ketoosia, joka on suotuisa lihasten muokkaamiselle. Hyväksy päivä, joka tukee vatsalihas harjoitteluasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Lohifileet, makrilli ja sardinit omega-3-rasvahappojen lähteenä.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kanarinta, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja parsa tarjoavat tärkeitä ravintoaineita.
- Avokado: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua, joka lisää kylläisyyttä.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chian siemenet ja pellavansiemenet hyviä välipaloja varten.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi tuovat lisää rasvaa ja ravinteita.
- Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien lähteenä.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokado ruoanlaittoon ja makua antamaan.
- Proteiinijuomat: Keto-ystävälliset proteiinijuomat lihasten palautumiseen.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset ruoat: Vältä karkkeja, makeisia ja muita sokeripitoisia herkkuja, jos haluat saavuttaa hoikempia tuloksia.
- Käsitellyt lihat, joissa on täyteaineita: Valitse tuoreita, käsittelemättömiä lihoja proteiinin saamiseksi.
- Korkeahiilihydraattiset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja perinteisten sipsien ja välipalojen sijaan.
- Sokeripitoiset juomat: Valitse vettä tai makeuttamattomia juomia piilotettujen sokerien välttämiseksi.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Kiinnitä huomiota hiilihydraattipitoisiin vihanneksiin aterioissasi.
- Korkeasti käsitellyt öljyt: Valitse luonnollisia rasvoja ruoanlaittoon ja vältä korkeasti käsiteltyjä öljyjä.
- Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, jos lainkaan, parempien tulosten saavuttamiseksi.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio vatsalihaksille keskittyy tukemaan keskivartalon voimaa ja lihasten määrittelyä ketogeenisen lähestymistavan avulla. Tämä suunnitelma korostaa vähähiilihydraattisten vihannesten, terveellisten rasvojen ja vähärasvaisten proteiinien käyttöä, mikä edistää yleistä kuntoa ja auttaa vähentämään kehon rasvaa.
Riittävä nesteytys ja annoskoon hallinta ovat tärkeitä tekijöitä tasapainoisessa ruokavaliossa, joka tukee yksilöitä saavuttamaan vatsalihasten määrittelytavoitteensa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Välipaloja, jotka tukevat hoikkaa fysiikkaa ja auttavat vatsalihasten kehittämisessä keto-ruokavaliossa:
- Tunasalatti paprikakuutioiden kanssa
- Grillattuja kanasuikaleita avokadodipin kera
- Spinatilla ja fetajuustolla täytetyt sienet
- Munasalaatti salaattikääreissä
- Savustettua lohta ja tuorejuustoa kurkkuviipaleilla
- Kesäkurpitsalastut
- Manteli-voismoothie pinaatilla ja kookosmaidolla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-ruokavalio vatsalihaksille
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja avokadolla
- Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitettuine vihreineen ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin kera
Kalorit: 1460 Rasva: 116g Hiilihydraatit: 22g Proteiini: 96g
Päivä 2
- Aamiainen: Keto-smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Lounas: Tonnikalasalaatti avokadon ja lehtivihannesten kanssa
- Välipala: Selleritikut tuorejuustolla
- Illallinen: Naudanlihapihvi vähähiilihydraattisilla vihanneksilla, kuten paprikalla ja kesäkurpitsalla
Kalorit: 1300 Rasva: 94g Hiilihydraatit: 24g Proteiini: 97g
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidolla
- Lounas: Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, pekonin, avokadon ja sinihomejuustokastikkeen kanssa
- Välipala: Pieni avokado
- Illallinen: Grillatut porsaan kyljykset paahdetun parsakaalin kera
Kalorit: 1590 Rasva: 132g Hiilihydraatit: 35g Proteiini: 111g
Päivä 4
- Aamiainen: Munakas juustolla ja paistettua lehtikaalia sivussa
- Lounas: Katkarapu- ja avokadosalaatti oliiviöljy- ja sitruunamehukastikkeella
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Illallinen: Kanan curry kookosmaidolla ja kukkakaaliriisin kera
Kalorit: 1550 Rasva: 126g Hiilihydraatit: 26g Proteiini: 97g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä ja muutamalla pähkinällä
- Lounas: Salaatti grillatusta pihvistä, sinihomejuustosta ja saksanpähkinöistä, oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Puoli kuppia vadelmia kookoskerman kera
- Illallinen: Uunitrouta paahdettujen ruusukaalien kera
Kalorit: 1450 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 96g
Päivä 6
- Aamiainen: Keto-pannukakut mantelijauhosta, voilla ja sokerittomalla siirapilla
- Lounas: Caesar-salaatti grillatulla kanalla, ilman krutonkeja, ja Caesar-kastikkeella
- Välipala: Muutama viipale avokadoa ja keitetty muna
- Illallinen: Lammaspihvit paahdetun kukkakaalin kera
Kalorit: 1480 Rasva: 113g Hiilihydraatit: 25g Proteiini: 112g
Päivä 7
- Aamiainen: Avokadoleipä ketoystävällisellä leivällä
- Lounas: BLT-salaatti pekonilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Illallinen: Pihvi kermaisen pinaatin kera
Kalorit: 1450 Rasva: 118g Hiilihydraatit: 28g Proteiini: 92g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024