Keto ateriasuunnitelma aikarajoitetulle syömiselle
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Keto ateriasuunnitelma aikarajoitetulle syömiselle yhdistää ketoosin hyödyt paastoaikojen kanssa. Se sisältää ravinteikkaita, runsasrasvaisia aterioita, jotka sopivat aikarajoitetun syömisen aikarajoihin.
Tämän suunnitelman tavoitteena on tehostaa sekä ketogeenista ruokavaliota että aikarajoitettua syömistä. Kyse on rasvanpolton ja terveyshyötyjen maksimoimisesta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Liha
Kana
Naudanliha
Possun kyljykset
Jauheliha
Taimen
Lammaspotka
Pekoni
Ribeye-pihvi
Ketoystävällinen salami
Maitotuotteet ja munat
Munat
Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
Juusto
Tuoreet tuotteet
Avokado
Parsakaali
Paprika
Kesäkurpitsa
Lehtikaali
Broccoli
Kukka- ja parsakaali
Pinaatti
Kirsikkatomaatit
Munakoiso
Kurkku
Salaatti
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Hollandaise-kastike
Oliiviöljy
Pesto
Suola
Pippuri
Kuivatavarat
Mantelit
Makadamia-pähkinät
Chia-siemenet
Kookosmaito
Oliivit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa Keto ateriasuunnitelma Intermittent Fastingille, synergiseen lähestymistapaan, joka yhdistää ketogeenisen ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen. Tämä suunnitelma yhdistää keto-periaatteet paaston aikarajoihin optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Opi, kuinka voit jäsentää syömisaikasi korkearasvaisilla, vähähiilihydraattisilla aterioilla, jotka tukevat ketoosia ja täydentävät paastoaikatauluasi. Koe keton ja aikarajoitetun syömisen yhdistetty voima ruokavaliossasi.
Syötävät elintarvikkeet
Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardineja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat.
Korkearasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi lisärasvojen ja ravinteiden saamiseksi.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet välipaloiksi.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon.
Makeuttamattomat juomat: Vesi, yrttitee ja musta kahvi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset ruoat: Rajoita viljojen, sokerin ja tärkkelyspitoisten vihannesten käyttöä.
Hedelmät: Vältä sokeripitoisia hedelmiä, jotta pysyt hiilihydraattirajoissa.
Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia, joissa on piilotettuja hiilihydraatteja.
Pavut ja linssit: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Korkeasokeriset kastikkeet: Vältä makeita mausteita ja salaatinkastikkeita.
Viljapohjaiset ruoat: Pysy erossa leivästä, pastasta ja riisistä.
Alkoholi: Rajoita alkoholin käyttöä tukeaksesi paastotavoitteitasi.
Korkeasti prosessoidut öljyt: Vältä kasvi- ja siemenöljyjä; valitse terveellisiä rasvoja.
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio yhdistettynä aikarajoitettuun syömiseen yhdistää ketogeenisen lähestymistavan aikarajoitettuun syömiseen. Tämä suunnitelma sisältää strategisesti paastoamis- ja syömisaikoja, edistäen rasvan aineenvaihduntaa ja tukien yleistä terveyttä.
Syömisikkunoiden aikana painotetaan ravinteikkaita ruokia, kuten terveellisiä rasvoja, proteiineja ja vähähiilihydraattisia vihanneksia, jotta saavutetaan sekä ketogeenisen ruokavalion että aikarajoitetun syömisen tavoitteet.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 72%
Hiilihydraatit: 9%
Kuitu: 2%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on ketoystävällisiä välipaloja, jotka sopivat täydellisesti aikarajoitettuun syömiseen:
- Avokadosiivut merisuolalla
- Macadamia-pähkinät
- Juustokuutiot
- Oliivit
- Kovaksi keitetyt munat
- Pepperoniviipaleet
- Kermainen kreikkalainen jogurtti
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Lounas (klo 12:00):Cobb-salaatti, jossa kovaksi keitettyjä munia, avokadoa, pekonia ja sinihomejuustoa
- Välipala (klo 15:00):Kourallinen manteleita
- Illallinen (klo 19:00):Grillattua lohta, lisukkeena parsaa ja hollandaise-kastiketta
- Kalorit🔥: 1260Rasva💧: 99gHiilihydraatit🌾: 24gProteiini🥩: 76g
Päivä 2
- Lounas (klo 12:00):Keto-ystävällinen Caesar-salaatti, ilman krutonkeja
- Välipala (klo 15:00):Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa ripaus chia-siemeniä
- Illallinen (klo 19:00):Naudanlihapihvi, lisukkeena vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten paprikat ja kesäkurpitsa
- Kalorit🔥: 1200Rasva💧: 90gHiilihydraatit🌾: 27gProteiini🥩: 75g
Päivä 3
- Lounas (klo 12:00):Avokado- ja pinaattismoothie mantelimaidolla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Välipala (klo 15:00):Pieni avokado, jossa ripaus suolaa
- Illallinen (klo 19:00):Possun kyljykset, lisukkeena paistettua lehtikaalia
- Kalorit🔥: 1240Rasva💧: 97gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 88g
Päivä 4
- Lounas (klo 12:00):Keto-taco-salaatti, jossa jauhelihaa, juustoa ja sour creamia
- Välipala (klo 15:00):Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Illallinen (klo 19:00):Uunissa paistettua taimenta, lisukkeena höyrytettyä parsakaalia
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 101gHiilihydraatit🌾: 24gProteiini🥩: 67g
Päivä 5
- Lounas (klo 12:00):Kesäkurpitsanuudelit pestolla ja kirsikkatomaatilla
- Välipala (klo 15:00):Juustoviipaleita muutaman viipaleen ketoystävällisen salamin kanssa
- Illallinen (klo 19:00):Lammaspotka, lisukkeena kukkakaalimuusia
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 103gHiilihydraatit🌾: 25gProteiini🥩: 67g
Päivä 6
- Lounas (klo 12:00):Kreikkalainen salaatti, jossa oliiveja, fetajuustoa, kurkkua ja oliiviöljyä
- Välipala (klo 15:00):Kovaksi keitettyjä munia majoneesilla
- Illallinen (klo 19:00):Grillattua kanaa, lisukkeena paahdettua munakoisoa
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 100gHiilihydraatit🌾: 22gProteiini🥩: 62g
Päivä 7
- Lounas (klo 12:00):Keto BLT -salaatti, jossa pekonia, salaattia, tomaattia ja avokadoa
- Välipala (klo 15:00):Kourallinen oliiveja ja juustoa
- Illallinen (klo 19:00):Ribeye-pihvi, lisukkeena parsaa ja voita
- Kalorit🔥: 1350Rasva💧: 107gHiilihydraatit🌾: 23gProteiini🥩: 85g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu