Keto ateriasuunnitelma ilmaiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Ilmainen keto ateriasuunnitelma on helppo tapa tutustua ketogeeniseen elämäntapaan ilman kustannuksia. Se sisältää monia yksinkertaisia, helposti valmistettavia, vähähiilihydraattisia ja runsasrasvaisia aterioita, jotka ovat budjettiystävällisiä.
Tämä suunnitelma sopii erinomaisesti aloittelijoille tai niille, jotka haluavat säästää rahaa, mutta pyrkivät saavuttamaan ketoosin ilman taloudellista rasitusta. Kyse on älykkäästä ja kustannustehokkaasta keto-ruokailusta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Pellavansiemenet
Chiasiemenet
Kookosjauho
Mantelivoi
Maapähkinävoi
Keto-pannukakkujauhe
Vähähiilihydraattiset tortillat tai wrapit
Ravintohiivahiutaleet
Kookoskermavaahto
Kookosmaito
Täysrasvainen kookosmaito
Keto-ystävällinen leipä
Välipalat ja makeiset
Merilevävälipalat
Hummus
Guacamole
Saksanpähkinät
Macadamia-pähkinät
Vegaaninen juusto
Vegaaninen tuorejuusto
Sinihomejuusto
Liha
Kana
Pihvi
Possun kyljys
Pekoni
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Ricotta-juusto
Mozzarella-juusto
Kovaksi keitetyt munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Caesar-kastike
Erilaiset yrtit ja mausteet
Kala ja merenelävät
Tonnikala
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Avokado
Selleri
Kukkakaali
Sekasalaatti
Sienet
Paprikat
Kurkku
Lehtikaali
Vadelmat
Munakoiso
Kesäkurpitsa
Mustikat
Marjat
Oliivit
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Tempeh
Vegaaninen proteiinijauhe
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu Ilmaiseen Keto Ateriasuunnitelmaan, oppaaseen kaikille, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan keto-dieettiä ilman suuria investointeja. Tämä suunnitelma tarjoaa valikoiman edullisia ja helppoja valmistettavia ketogeenisiä aterioita.
Peruskaapin aineksista yksinkertaisiin resepteihin, jokainen ateria on suunniteltu olemaan edullinen ja ketogeeninen, mikä tekee tästä elämäntavasta saavutettavan kaikille. Sukella päivään keto-ruokailua, joka on ystävällinen sekä lompakollesi että kehollesi.
Syötävät elintarvikkeet
Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardelleja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat.
Korkealaatuinen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi tarjoavat hyviä rasvoja ja ravinteita.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet välipaloiksi.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon.
Makeuttamattomat juomat: Vesi, yrttitee ja musta kahvi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Hiilihydraattipitoiset ruoat: Rajoita viljoja, sokeria ja tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Hedelmät: Vältä korkeasokerisia hedelmiä, jotta pysyt hiilihydraattirajoissa.
Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia, joissa on piilotettuja hiilihydraatteja.
Pavut ja linssit: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Korkeasokeriset kastikkeet: Vältä sokeripitoisia mausteita ja salaatinkastikkeita.
Viljapohjaiset ruoat: Jätä leipä, pasta ja riisi pois ruokavaliosta.
Alkoholi: Rajoita alkoholin käyttöä, jotta ketosis säilyy.
Prosessoidut öljyt: Vältä kasvi- ja siemenöljyjä; valitse terveellisiä rasvoja.
Tärkeimmät edut
Ilmainen Keto-ruokasuunnitelma tarjoaa ketogeenisen lähestymistavan niille, jotka etsivät kustannustehokasta tapaa noudattaa tätä ruokavaliota. Suunnitelma keskittyy budjettiystävällisiin vaihtoehtoihin, jotka noudattavat ketogeenisen ruokavalion periaatteita. Sisällyttämällä edullisia, vähähiilihydraattisia ruokia, suunnitelma pyrkii tekemään ketoystävällisestä ruokailusta saavutettavaa laajalle joukolle ihmisiä.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 71%
Hiilihydraatit: 9%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Yleiset ketoystävälliset välipalat keskittyvät vähäisiin hiilihydraatteihin ja korkeisiin rasvapitoisuuksiin:
- Pepperoniviipaleet
- Guacamole punaisilla paprikaviipaleilla
- Kovaksi keitetyt munat
- Mantelit
- Juustokuutiot
- Possun nahkat
- Avokado suolalla maustettuna
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkeli pinaatilla ja avokadolla, paistettuna oliiviöljyssä
- Välipala:Kourallinen manteleita
- Lounas:Grillattu kan Caesar-salaatti, ilman krutonkeja, Caesar-kastikkeella
- Välipala:Selleritikkuja tuorejuustolla
- Illallinen:Uunilohi parsan kera
- Kalorit🔥: 1610Rasva💧: 130gHiilihydraatit🌾: 27gProteiini🥩: 93g
Päivä 2
- Aamiainen:Keto-ystävällinen chia-vanukas kookosmaidolla ja muutamalla marjalla
- Välipala:Pieni avokado
- Lounas:Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljyllä
- Välipala:Kourallinen saksanpähkinöitä
- Illallinen:Grillattu pihvi paahdetun kukkakaalin ja sekoitetun vihannessalaatin kera
- Kalorit🔥: 1520Rasva💧: 112gHiilihydraatit🌾: 41gProteiini🥩: 103g
Päivä 3
- Aamiainen:Munakas juustolla, sienillä ja paprikoilla
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti, jossa on ripaus pellavansiemeniä
- Lounas:Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, avokadon, pekonin ja sinihomejuuston kera
- Välipala:Viipaloitua kurkkua guacamolen kanssa
- Illallinen:Kana currykastikkeessa kookosmaidolla ja kukkakaaliriisin kera
- Kalorit🔥: 1550Rasva💧: 117gHiilihydraatit🌾: 39gProteiini🥩: 97g
Päivä 4
- Aamiainen:Smoothie mantelimaidosta, pinaatista ja annoksesta vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Välipala:Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas:Grillattua katkarapua sekoitetuilla vihanneksilla oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella
- Välipala:Kovaksi keitettyjä munia
- Illallinen:Possun kyljys paistettujen lehtikaalien ja sienten kera
- Kalorit🔥: 1340Rasva💧: 98gHiilihydraatit🌾: 22gProteiini🥩: 99g
Päivä 5
- Aamiainen:Täysrasvainen raejuusto muutaman vadelman kera
- Välipala:Muutama viipale juustoa
- Lounas:Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kera
- Välipala:Pieni kourallinen vadelmia
- Illallinen:Munakoisoruoka ricotta- ja mozzarellajuustolla
- Kalorit🔥: 1100Rasva💧: 92gHiilihydraatit🌾: 25gProteiini🥩: 60g
Päivä 6
- Aamiainen:Keto-pannukakku mantelijauhosta ja annos kreikkalaista jogurttia
- Välipala:Kourallinen oliiveja
- Lounas:Avokado- ja saksanpähkinäsalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala:Viipaloitua kurkkua hummuksen kanssa
- Illallinen:Uunitrouta höyrytetyn pinaatin kera
- Kalorit🔥: 1360Rasva💧: 107gHiilihydraatit🌾: 36gProteiini🥩: 77g
Päivä 7
- Aamiainen:Paistettua tofua pinaatin ja sienten kera
- Välipala:Pieni kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas:Kukkakaaliriisi-sekoitus sekoitetuilla vihanneksilla ja tofulla
- Välipala:Paprikaviipaleita guacamolen kanssa
- Illallinen:Kesäkurpitsanuudelit vegaanisella pestokastikkeella
- Kalorit🔥: 1260Rasva💧: 101gHiilihydraatit🌾: 33gProteiini🥩: 56g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu