Keto ateriasuunnitelma ilmaiseksi
Ilmainen keto ateriasuunnitelma on helppo tapa tutustua ketogeeniseen elämäntapaan ilman kustannuksia. Se sisältää monia yksinkertaisia, helposti valmistettavia, vähähiilihydraattisia ja runsasrasvaisia aterioita, jotka ovat budjettiystävällisiä.
Tämä suunnitelma sopii erinomaisesti aloittelijoille tai niille, jotka haluavat säästää rahaa, mutta pyrkivät saavuttamaan ketoosin ilman taloudellista rasitusta. Kyse on älykkäästä ja kustannustehokkaasta keto-ruokailusta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Avokado
Oliiviöljy
Mantelit
Kana
Caesar-kastike
Selleri
Saksanpähkinät
Pihvi
Kukkakaali
Sekasalaatti
Sienet
Paprikat
Kreikkalainen jogurtti
Pellavansiemenet
Tonnikala
Kurkku
Guacamole
Sinihomejuusto
Pekoni
Kookosmaito
Kukkakaaliriisi
Vähähiilihydraattinen proteiinijauhe
Macadamia-pähkinät
Katkaravut
Sitruuna
Kovaksi keitetyt munat
Possun kyljys
Lehtikaali
Raejuusto
Vadelmat
Munakoiso
Ricotta-juusto
Mozzarella-juusto
Keto-pannukakkujauhe
Kreikkalainen jogurtti
Oliivit
Saksanpähkinä
Kurkku
Hummus
Kurkku
Kesäkurpitsa
Tofu
Kookosjauho
Keto-ystävällinen leipä
Ravintohiivahiutaleet
Merilevävälipalat
Erilaiset yrtit ja mausteet
Täysrasvainen kookosmaito
Vähähiilihydraattiset tortillat tai wrapit
Raejuusto
Mantelimaito
Chiasiemenet
Marjat
Kookospekoni
Merilevävälipalat
Kookoskermavaahto
Tempeh
Vegaaninen proteiinijauhe
Macadamia-pähkinät
Vegaaninen juusto
Saksanpähkinät
Vegaaninen tuorejuusto
Mustikat
Mantelivoi
Saksanpähkinä
Pellavansiemen
Maapähkinävoi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu Ilmaiseen Keto Ateriasuunnitelmaan, oppaaseen kaikille, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan keto-dieettiä ilman suuria investointeja. Tämä suunnitelma tarjoaa valikoiman edullisia ja helppoja valmistettavia ketogeenisiä aterioita.
Peruskaapin aineksista yksinkertaisiin resepteihin, jokainen ateria on suunniteltu olemaan edullinen ja ketogeeninen, mikä tekee tästä elämäntavasta saavutettavan kaikille. Sukella päivään keto-ruokailua, joka on ystävällinen sekä lompakollesi että kehollesi.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardelleja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
- Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat.
- Korkealaatuinen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi tarjoavat hyviä rasvoja ja ravinteita.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet välipaloiksi.
- Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia.
- Terveelliset öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon.
- Makeuttamattomat juomat: Vesi, yrttitee ja musta kahvi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Hiilihydraattipitoiset ruoat: Rajoita viljoja, sokeria ja tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Hedelmät: Vältä korkeasokerisia hedelmiä, jotta pysyt hiilihydraattirajoissa.
- Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia, joissa on piilotettuja hiilihydraatteja.
- Pavut ja linssit: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
- Korkeasokeriset kastikkeet: Vältä sokeripitoisia mausteita ja salaatinkastikkeita.
- Viljapohjaiset ruoat: Jätä leipä, pasta ja riisi pois ruokavaliosta.
- Alkoholi: Rajoita alkoholin käyttöä, jotta ketosis säilyy.
- Prosessoidut öljyt: Vältä kasvi- ja siemenöljyjä; valitse terveellisiä rasvoja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Ilmainen Keto-ruokasuunnitelma tarjoaa ketogeenisen lähestymistavan niille, jotka etsivät kustannustehokasta tapaa noudattaa tätä ruokavaliota. Suunnitelma keskittyy budjettiystävällisiin vaihtoehtoihin, jotka noudattavat ketogeenisen ruokavalion periaatteita. Sisällyttämällä edullisia, vähähiilihydraattisia ruokia, suunnitelma pyrkii tekemään ketoystävällisestä ruokailusta saavutettavaa laajalle joukolle ihmisiä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Yleiset ketoystävälliset välipalat keskittyvät vähäisiin hiilihydraatteihin ja korkeisiin rasvapitoisuuksiin:
- Pepperoniviipaleet
- Guacamole punaisilla paprikaviipaleilla
- Kovaksi keitetyt munat
- Mantelit
- Juustokuutiot
- Possun nahkat
- Avokado suolalla maustettuna
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-ruokavaliosuunnitelma ilmaiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja avokadolla, paistettuna oliiviöljyssä
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Lounas: Grillattu kan Caesar-salaatti, ilman krutonkeja, Caesar-kastikkeella
- Välipala: Selleritikkuja tuorejuustolla
- Illallinen: Uunilohi parsan kera
Kalorit: 1610 Rasva: 130g Hiilihydraatit: 27g Proteiini: 93g
Päivä 2
- Aamiainen: Keto-ystävällinen chia-vanukas kookosmaidolla ja muutamalla marjalla
- Välipala: Pieni avokado
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljyllä
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä
- Illallinen: Grillattu pihvi paahdetun kukkakaalin ja sekoitetun vihannessalaatin kera
Kalorit: 1520 Rasva: 112g Hiilihydraatit: 41g Proteiini: 103g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas juustolla, sienillä ja paprikoilla
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti, jossa on ripaus pellavansiemeniä
- Lounas: Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, avokadon, pekonin ja sinihomejuuston kera
- Välipala: Viipaloitua kurkkua guacamolen kanssa
- Illallinen: Kana currykastikkeessa kookosmaidolla ja kukkakaaliriisin kera
Kalorit: 1550 Rasva: 117g Hiilihydraatit: 39g Proteiini: 97g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie mantelimaidosta, pinaatista ja annoksesta vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas: Grillattua katkarapua sekoitetuilla vihanneksilla oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella
- Välipala: Kovaksi keitettyjä munia
- Illallinen: Possun kyljys paistettujen lehtikaalien ja sienten kera
Kalorit: 1340 Rasva: 98g Hiilihydraatit: 22g Proteiini: 99g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysrasvainen raejuusto muutaman vadelman kera
- Välipala: Muutama viipale juustoa
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kera
- Välipala: Pieni kourallinen vadelmia
- Illallinen: Munakoisoruoka ricotta- ja mozzarellajuustolla
Kalorit: 1100 Rasva: 92g Hiilihydraatit: 25g Proteiini: 60g
Päivä 6
- Aamiainen: Keto-pannukakku mantelijauhosta ja annos kreikkalaista jogurttia
- Välipala: Kourallinen oliiveja
- Lounas: Avokado- ja saksanpähkinäsalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Viipaloitua kurkkua hummuksen kanssa
- Illallinen: Uunitrouta höyrytetyn pinaatin kera
Kalorit: 1360 Rasva: 107g Hiilihydraatit: 36g Proteiini: 77g
Päivä 7
- Aamiainen: Paistettua tofua pinaatin ja sienten kera
- Välipala: Pieni kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas: Kukkakaaliriisi-sekoitus sekoitetuilla vihanneksilla ja tofulla
- Välipala: Paprikaviipaleita guacamolen kanssa
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit vegaanisella pestokastikkeella
Kalorit: 1260 Rasva: 101g Hiilihydraatit: 33g Proteiini: 56g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Filip Jędraszczyk
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024