Keto ateriasuunnitelma juoksijoille
Keto ateriasuunnitelma juoksijoille yhdistää juoksun energian tarpeet ja vähähiilihydraattisen, runsasrasvaisen keto ruokavalion. Se sisältää ravinteikkaita ruokia, jotka tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat palautumisessa.
Tämä suunnitelma on räätälöity juoksijoille, jotka haluavat hyödyntää ketoosin etuja kestävyydessä ja suorituskyvyssä. Tavoitteena on ruokkia pitkiä juoksuja ketoneilla hiilihydraattien sijaan.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Sienet
Oliiviöljy
Kanafilee
Avokado
Lehtikaali
Mantelit
Juusto
Lohifile
Parsakaali
Mantelimaito
Maapähkinävoi
Alhaisen hiilihydraatin proteiinijauhe
Tonnikala
Sekoitettu salaatti
Oliivit
Chia-siemenet
Kookosmaito
Vadelmat
Pekoni
Sinihomejuusto
Selleritikut
Tuorejuusto
Possun kyljykset
Katkaravut
Sitruunamehu
Salami
Kukka- ja kaaliraaste
Kreikkalainen jogurtti
Pellavansiemenet
Sekoitettu pähkinät
Pihvi
Saksanpähkinät
Kookoskermavaahto
Taimen
Brysselinsalatit
Mantelijauho
Sokeriton siirappi
Caesar-kastike
Parmesanjuusto
Makadamia-pähkinät
Keto-ystävällinen leipä
Tomaatti
Lammas kyljykset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa Keto ateriasuunnitelma juoksijoille, ruokavalioon, joka on suunniteltu juoksijoille ketogeenisessa dieetissä. Tämä suunnitelma tarjoaa energiaa ja ravinteita, joita tarvitaan kestävyysjuoksussa samalla kun pysytään ketoosissa.
Ennen juoksua nautittavat ateriat ja palautumiseen liittyvät vaihtoehdot on valittu tukemaan juoksusuoritustasi ja palautumista. Opi, kuinka voit ylläpitää energiatasojasi ja parantaa juoksutehokkuuttasi ketoystävällisellä ravinnolla.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Lohifileet, makrilli ja sardellit tarjoavat omega-3-rasvahappoja.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat auttavat lihasten palautumisessa.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja parsa sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Avokado: Erinomainen terveellisten rasvojen lähde, joka tarjoaa kestävää energiaa.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet ja kurpitsansiemenet ovat hyviä välipaloja.
- Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidantteina.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti ja juusto tarjoavat lisäproteiinia ja rasvaa.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokado antavat energiaa.
- Proteiinijuomat: Ketoystävälliset proteiinijuomat auttavat palautumaan juoksun jälkeen.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset urheilujuomat: Valitse vettä tai elektrolyyttipitoisia vaihtoehtoja ilman lisättyjä sokereita.
- Korkeasokeriset energiapatukat: Suosi vähähiilihydraattisia, proteiinipitoisia patukoita tai tee omia vaihtoehtoja.
- Käsitellyt lihat täyteaineilla: Valitse tuoreita, käsittelemättömiä lihoja proteiinin saamiseksi.
- Korkeasokeriset välipalat: Vältä karkkeja, makeisia ja muita sokeripitoisia herkkuja energian saamiseksi.
- Korkeahiilihydraattinen pasta: Korvaa se vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kesäkurpitsanuudeleilla tai shirataki-nuudeleilla.
- Korkeasti prosessoidut öljyt: Valitse luonnolliset rasvat ruoanlaittoon.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Ole tietoinen hiilihydraattipitoisista vihanneksista ja säädä saantia aktiivisuuden mukaan.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio juoksijoille on suunniteltu tukemaan aktiivisten henkilöiden ravitsemustarpeita, jotka noudattavat ketogeenista lähestymistapaa. Tämä suunnitelma korostaa hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen tasapainoa energiatason ja lihasten palautumisen tukemiseksi. Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat edistävät optimaalista suorituskykyä juoksussa ja yleistä hyvinvointia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Keto-välipaloja, jotka tarjoavat kestäviä energiaa ja ravinteita juoksijoille:
- Pähkinävoipakkaukset nopeaa energiaa varten
- Chia-vanukas kookosmaidosta
- Juustosiivut ja salami
- Kakaopölytetyt mantelit
- Avokadoalustat (puolitetut avokadot täytteineen)
- Munamuffinit pinaatilla ja pekonilla
- Kookoshiutaleet tai -sipsit nopeaksi polttoaineeksi
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-ruokavalio juoksijoille
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja sienillä, paistettuna oliiviöljyssä
- Lounas: Grillattu kanafilee avokadon ja lehtikaalisalaatin kera
- Välipala: Kourallinen manteleita ja pala juustoa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta paahdettujen parsakaalien kera
Kalorit: 1450 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 22g Proteiini: 118g
Päivä 2
- Aamiainen: Keto-smoothie mantelimaidosta, pinaatista, maapähkinävoista ja annoksesta vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Puoli avokadoa merisuolalla maustettuna
- Illallinen: Wokattua naudanlihaa brokkolin ja kesäkurpitsan kera kookosöljyssä
Kalorit: 1420 Rasva: 107g Hiilihydraatit: 28g Proteiini: 92g
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidosta, päällystettynä muutamalla vadelmalla
- Lounas: Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, pekonin, avokadon ja sinihomejuustokastikkeen kera
- Välipala: Selleritikut tuorejuustolla
- Illallinen: Grillattuja porsaanpihvejä paistetun pinaatin kera
Kalorit: 1500 Rasva: 119g Hiilihydraatit: 26g Proteiini: 113g
Päivä 4
- Aamiainen: Munakas juustolla ja paistetulla lehtikaalilla
- Lounas: Katkarapusalaatti avokadon, oliiviöljyn ja sitruunamehun kera
- Välipala: Muutama viipale salamia ja juustoa
- Illallinen: Kookosmaidossa valmistettua kanacurrya ja kukkakaaliriisiä
Kalorit: 1550 Rasva: 121g Hiilihydraatit: 24g Proteiini: 127g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä ja muutamalla pähkinällä
- Lounas: Salaatti grillatusta pihvistä, sinihomejuustosta ja saksanpähkinöistä, oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Puoli kuppia vadelmia kookoskerma-annoksen kera
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta paahdettujen ruusukaalien kera
Kalorit: 1450 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 34g Proteiini: 111g
Päivä 6
- Aamiainen: Keto-pannukakut mantelijauhosta, voilla ja sokerittomalla siirapilla
- Lounas: Caesar-salaatti grillatulla kanalla, ilman krutonkeja, Caesar-kastikkeella
- Välipala: Muutama viipale avokadoa ja keitetty muna
- Illallinen: Lammaspihvejä paahdetun kukkakaalin kera
Kalorit: 1480 Rasva: 113g Hiilihydraatit: 25g Proteiini: 112g
Päivä 7
- Aamiainen: Avokadoleipä ketoystävällisellä leivällä
- Lounas: BLT-salaatti pekonilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Illallinen: Pihvi kermaisen pinaatin kera
Kalorit: 1450 Rasva: 108g Hiilihydraatit: 28g Proteiini: 107g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024