Keto ateriasuunnitelma juoksijoille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Keto ateriasuunnitelma juoksijoille yhdistää juoksun energian tarpeet ja vähähiilihydraattisen, runsasrasvaisen keto ruokavalion. Se sisältää ravinteikkaita ruokia, jotka tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat palautumisessa.
Tämä suunnitelma on räätälöity juoksijoille, jotka haluavat hyödyntää ketoosin etuja kestävyydessä ja suorituskyvyssä. Tavoitteena on ruokkia pitkiä juoksuja ketoneilla hiilihydraattien sijaan.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Mantelit
Pellavansiemenet
Saksanpähkinät
Makadamia-pähkinät
Mantelijauho
Sokeriton siirappi
Chia-siemenet
Leivontatarvikkeet
Keto-ystävällinen leipä
Välipalat ja makeiset
Vadelmat
Selleritikut
Liha
Kanafilee
Possun kyljykset
Pihvi
Lammas kyljykset
Pekoni
Salami
Maitotuotteet ja munat
Juusto
Sinihomejuusto
Kreikkalainen jogurtti
Tuorejuusto
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Caesar-kastike
Sitruunamehu
Kala ja merenelävät
Lohifile
Tonnikala
Katkaravut
Taimen
Tuoreet tuotteet
Avokado
Lehtikaali
Parsakaali
Sekoitettu salaatti
Tomaatti
Brysselinsalatit
Kukka- ja kaaliraaste
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Kookosmaito
Kookoskermavaahto
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa Keto ateriasuunnitelma juoksijoille, ruokavalioon, joka on suunniteltu juoksijoille ketogeenisessa dieetissä. Tämä suunnitelma tarjoaa energiaa ja ravinteita, joita tarvitaan kestävyysjuoksussa samalla kun pysytään ketoosissa.
Ennen juoksua nautittavat ateriat ja palautumiseen liittyvät vaihtoehdot on valittu tukemaan juoksusuoritustasi ja palautumista. Opi, kuinka voit ylläpitää energiatasojasi ja parantaa juoksutehokkuuttasi ketoystävällisellä ravinnolla.
Syötävät elintarvikkeet
Rasvaiset kalat: Lohifileet, makrilli ja sardellit tarjoavat omega-3-rasvahappoja.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat auttavat lihasten palautumisessa.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja parsa sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Avokado: Erinomainen terveellisten rasvojen lähde, joka tarjoaa kestävää energiaa.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet ja kurpitsansiemenet ovat hyviä välipaloja.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidantteina.
Korkearasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti ja juusto tarjoavat lisäproteiinia ja rasvaa.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokado antavat energiaa.
Proteiinijuomat: Ketoystävälliset proteiinijuomat auttavat palautumaan juoksun jälkeen.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset urheilujuomat: Valitse vettä tai elektrolyyttipitoisia vaihtoehtoja ilman lisättyjä sokereita.
Korkeasokeriset energiapatukat: Suosi vähähiilihydraattisia, proteiinipitoisia patukoita tai tee omia vaihtoehtoja.
Käsitellyt lihat täyteaineilla: Valitse tuoreita, käsittelemättömiä lihoja proteiinin saamiseksi.
Korkeasokeriset välipalat: Vältä karkkeja, makeisia ja muita sokeripitoisia herkkuja energian saamiseksi.
Korkeahiilihydraattinen pasta: Korvaa se vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kesäkurpitsanuudeleilla tai shirataki-nuudeleilla.
Korkeasti prosessoidut öljyt: Valitse luonnolliset rasvat ruoanlaittoon.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Ole tietoinen hiilihydraattipitoisista vihanneksista ja säädä saantia aktiivisuuden mukaan.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio juoksijoille on suunniteltu tukemaan aktiivisten henkilöiden ravitsemustarpeita, jotka noudattavat ketogeenista lähestymistapaa. Tämä suunnitelma korostaa hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen tasapainoa energiatason ja lihasten palautumisen tukemiseksi. Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat edistävät optimaalista suorituskykyä juoksussa ja yleistä hyvinvointia.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 17%
Rasva: 71%
Hiilihydraatit: 9%
Kuitu: 2%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Keto-välipaloja, jotka tarjoavat kestäviä energiaa ja ravinteita juoksijoille:
- Pähkinävoipakkaukset nopeaa energiaa varten
- Chia-vanukas kookosmaidosta
- Juustosiivut ja salami
- Kakaopölytetyt mantelit
- Avokadoalustat (puolitetut avokadot täytteineen)
- Munamuffinit pinaatilla ja pekonilla
- Kookoshiutaleet tai -sipsit nopeaksi polttoaineeksi
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla ja sienillä, paistettuna oliiviöljyssä
- Lounas:Grillattu kanafilee avokadon ja lehtikaalisalaatin kera
- Välipala:Kourallinen manteleita ja pala juustoa
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta paahdettujen parsakaalien kera
- Kalorit🔥: 1450Rasva💧: 115gHiilihydraatit🌾: 22gProteiini🥩: 118g
Päivä 2
- Aamiainen:Keto-smoothie mantelimaidosta, pinaatista, maapähkinävoista ja annoksesta vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Lounas:Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala:Puoli avokadoa merisuolalla maustettuna
- Illallinen:Wokattua naudanlihaa brokkolin ja kesäkurpitsan kera kookosöljyssä
- Kalorit🔥: 1420Rasva💧: 107gHiilihydraatit🌾: 28gProteiini🥩: 92g
Päivä 3
- Aamiainen:Chia-vanukas kookosmaidosta, päällystettynä muutamalla vadelmalla
- Lounas:Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, pekonin, avokadon ja sinihomejuustokastikkeen kera
- Välipala:Selleritikut tuorejuustolla
- Illallinen:Grillattuja porsaanpihvejä paistetun pinaatin kera
- Kalorit🔥: 1500Rasva💧: 119gHiilihydraatit🌾: 26gProteiini🥩: 113g
Päivä 4
- Aamiainen:Munakas juustolla ja paistetulla lehtikaalilla
- Lounas:Katkarapusalaatti avokadon, oliiviöljyn ja sitruunamehun kera
- Välipala:Muutama viipale salamia ja juustoa
- Illallinen:Kookosmaidossa valmistettua kanacurrya ja kukkakaaliriisiä
- Kalorit🔥: 1550Rasva💧: 121gHiilihydraatit🌾: 24gProteiini🥩: 127g
Päivä 5
- Aamiainen:Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä ja muutamalla pähkinällä
- Lounas:Salaatti grillatusta pihvistä, sinihomejuustosta ja saksanpähkinöistä, oliiviöljykastikkeella
- Välipala:Puoli kuppia vadelmia kookoskerma-annoksen kera
- Illallinen:Uunissa paistettua taimenta paahdettujen ruusukaalien kera
- Kalorit🔥: 1450Rasva💧: 110gHiilihydraatit🌾: 34gProteiini🥩: 111g
Päivä 6
- Aamiainen:Keto-pannukakut mantelijauhosta, voilla ja sokerittomalla siirapilla
- Lounas:Caesar-salaatti grillatulla kanalla, ilman krutonkeja, Caesar-kastikkeella
- Välipala:Muutama viipale avokadoa ja keitetty muna
- Illallinen:Lammaspihvejä paahdetun kukkakaalin kera
- Kalorit🔥: 1480Rasva💧: 113gHiilihydraatit🌾: 25gProteiini🥩: 112g
Päivä 7
- Aamiainen:Avokadoleipä ketoystävällisellä leivällä
- Lounas:BLT-salaatti pekonilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla
- Välipala:Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Illallinen:Pihvi kermaisen pinaatin kera
- Kalorit🔥: 1450Rasva💧: 108gHiilihydraatit🌾: 28gProteiini🥩: 107g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu