Keto ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Veganistien keto ateriasuunnitelma yhdistää luovasti kasvisruokavalion ja ketogeenisen elämäntavan. Se sisältää runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattisia kasvisruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, maitotuotteita ja munia.
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa vegaanisille mahdollisuuden kokea ketoosin hyödyt samalla, kun he noudattavat omia ruokavalintojansa. Kyse on kasvisruokaperiaatteiden ja keto-tavoitteiden tasapainottamisesta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Mantelit
Chia-siemenet
Mantelijauho
Saksanpähkinät
Makadamia-pähkinät
Leivontatarvikkeet
Keto-pannukakkuseos
Maitotuotteet ja munat
Juustosiivut
Kreikkalainen Jogurtti
Mozzarella
Vuohenjuusto
Ricotta
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Pesto
Tomaattikastike
Sitruunavinaigrette
Tzatziki-kastike
Tuoreet tuotteet
Avokado
Pinaatti
Kesäkurpitsa
Kirsikkatomaatit
Portobello-sienet
Parsakaali
Salaatti
Kurkku
Munakoiso
Paprikat
Kukkakaali
Vadelmat
Mustikat
Marjat
Oliivit
Selleri
Basilika
Valkosipuli
Sieni
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Hummus
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa Kasvispohjainen Keto Ateriasuunnitelma. Tämä ainutlaatuinen suunnitelma yhdistää kasvissyönnin periaatteet ketogeeniseen lähestymistapaan, keskittyen vähähiilihydraattisiin, runsasrasvaisiin kasvipohjaisiin ruokiin.
Tyydyttävistä aamiaisista täyttäviin illallisiin, jokainen ateria on suunniteltu pitämään sinut ketoosissa ilman, että luopuisit kasvisruokavaliosi arvoista. Sukella päivään kasvispohjaista keto-ruokailua, joka on yhtä ravitsevaa kuin herkullista.
Syötävät elintarvikkeet
Munat ja maitotuotteet: Munat, juusto, kreikkalainen jogurtti ja muut vähähiilihydraattiset maitotuotteet.
Kasvisproteiinit: Tofu, tempeh, edamame ja muut vähähiilihydraattiset proteiinivaihtoehdot.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa ja muita.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet.
Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia.
Vähähiilihydraattiset makeutusaineet: Stevia, erytritoli tai monkhedge makeutukseen.
Ei-tärkkelykselliset vihannekset: Paprikat, kurkut ja selleri naposteltavaksi.
Yrtit ja mausteet: Käytä monenlaisia yrttejä ja mausteita makua antamaan.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset ruoat: Viljat, sokeri ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Hedelmät: Rajoita sokeripitoisten hedelmien käyttöä pysyäksesi hiilihydraattirajoissa.
Palkokasvit: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa, sillä niiden hiilihydraattipitoisuus on korkea.
Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia, joissa on piilotettuja hiilihydraatteja ja lisäaineita.
Korkeasokeriset kastikkeet: Vältä sokeripitoisia mausteita ja salaatinkastikkeita.
Viljapohjaiset ruoat: Pysy erossa leivästä, pastasta ja riisistä.
Alkoholi: Rajoita alkoholinkäyttöä ja valitse matalahiilihydraattisia vaihtoehtoja, jos juot.
Korkeasti prosessoidut öljyt: Vältä kasvi- ja siemenöljyjä; valitse terveellisiä rasvoja.
Tärkeimmät edut
Veganistinen Keto-ruokavalio mukauttaa ketogeenista lähestymistapaa kasvissyöjille. Tämä suunnitelma korostaa kasvipohjaisten terveellisten rasvojen, proteiinien ja vähähiilihydraattisten vihannesten käyttöä, jotta ketosis voidaan tukea.
Tarjoamalla monipuolisia kasvissyöjävaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii täyttämään niiden ravitsemukselliset tarpeet, jotka yhdistävät ketogeenisen ja kasvissyöjäruokavalion kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistämiseksi.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 12%
Rasva: 70%
Hiilihydraatit: 12%
Kuitu: 3%
Muut: 3%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Kasvispohjaiset ketoherkut ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja vähähiilihydraattisia:
- Avokado, päällystettynä hampunsiemenillä
- Juustotikut
- Kookosjogurtti
- Pähkinävoi sellerin kanssa
- Paahdetut kurpitsansiemenet
- Macadamia-pähkinät
- Kananmunasalaatti avokadon kera
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Avokado- ja pinaattismoothie mantelimaidolla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Välipala:Kourallinen manteleita
- Lounas:Kesäkurpitsanuudelit pestolla ja kirsikkatomaatilla
- Välipala:Juustoviipaleita
- Illallinen:Grillatut portobello-sienet parsakauden kera
- Kalorit🔥: 1230Rasva💧: 98gHiilihydraatit🌾: 35gProteiini🥩: 53g
Päivä 2
- Aamiainen:Keto-ystävällinen chia-vanukas kookosmaidosta ja muutamasta marjasta
- Välipala:Pieni avokado
- Lounas:Kukkakaaliriisiwokki sekoitetuilla vihanneksilla ja tofulla
- Välipala:Viipaloitu kurkku hummuksella
- Illallinen:Uunissa paahdettu munakoiso tomaattikastikkeella ja juustolla
- Kalorit🔥: 1390Rasva💧: 107gHiilihydraatit🌾: 52gProteiini🥩: 53g
Päivä 3
- Aamiainen:Munakokkeli pinaatin ja fetajuuston kera
- Välipala:Kourallinen kurpitsansiemeniä
- Lounas:Kreikkalainen salaatti oliiveilla, fetalla, kurkulla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala:Paprikaviipaleita guacamolen kanssa
- Illallinen:Paneer-tikka grillatun kesäkurpitsan kera
- Kalorit🔥: 1380Rasva💧: 108gHiilihydraatit🌾: 35gProteiini🥩: 67g
Päivä 4
- Aamiainen:Vähähiilihydraattiset mustikkamuffinit mantelijauhosta
- Välipala:Muutama viipale juustoa
- Lounas:Avokado- ja pähkinäsalaatti sitruunavinaigretilla
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti
- Illallinen:Täytetyt paprikat kukkakaaliriisin ja juuston kera
- Kalorit🔥: 1320Rasva💧: 110gHiilihydraatit🌾: 38gProteiini🥩: 52g
Päivä 5
- Aamiainen:Keto-pannukakku mantelijauhosta ja puoli kreikkalaista jogurttia
- Välipala:Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas:Caprese-salaatti tomaateilla, mozzarellalla, basilikalla ja oliiviöljyllä
- Välipala:Selleritikkuja mantelivoin kanssa
- Illallinen:Kermainen sienikeitto ja keto-valkosipulileipä
- Kalorit🔥: 1350Rasva💧: 102gHiilihydraatit🌾: 38gProteiini🥩: 62g
Päivä 6
- Aamiainen:Avokadoleipä keto-ystävällisellä leivällä
- Välipala:Pieni kourallinen vadelmia
- Lounas:Pinaatti- ja vuohenjuustomehu
- Välipala:Viipaloitu kurkku tzatziki-kastikkeella
- Illallinen:Munakoisolasagne ricotta- ja mozzarellajuustolla
- Kalorit🔥: 1180Rasva💧: 91gHiilihydraatit🌾: 36gProteiini🥩: 61g
Päivä 7
- Aamiainen:Chia-vanukas kookosmaidosta ja muutamasta marjasta
- Välipala:Kourallinen oliiveja
- Lounas:Keto-ystävällinen vihanneskeitto ja keto-valkosipulileipä
- Välipala:Muutama viipale juustoa
- Illallinen:Kesäkurpitsa- ja ricottavuoka
- Kalorit🔥: 1080Rasva💧: 86gHiilihydraatit🌾: 26gProteiini🥩: 54g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu