Keto ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Veganistien keto ateriasuunnitelma yhdistää luovasti kasvisruokavalion ja ketogeenisen elämäntavan. Se sisältää runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattisia kasvisruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, maitotuotteita ja munia.
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa vegaanisille mahdollisuuden kokea ketoosin hyödyt samalla, kun he noudattavat omia ruokavalintojansa. Kyse on kasvisruokaperiaatteiden ja keto-tavoitteiden tasapainottamisesta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Avokado
Pinaatti
Mantelimaito
Vähähiilihydraattinen Proteiinijauhe
Mantelit
Kesäkurpitsa
Pesto
Kirsikkatomaatit
Juustosiivut
Portobello-sienet
Parsakaali
Chia-siemenet
Kookosmaito
Marjat
Tofu
Kukkakaali
Salaatti
Hummus
Kurkku
Munakoiso
Tomaattikastike
Paneeri
Kesäkurpitsa
Mantelijauho
Mustikat
Saksanpähkinät
Sitruunavinaigrette
Kreikkalainen Jogurtti
Paprikat
Kukkakaaliriisi
Keto-pannukakkuseos
Makadamia-pähkinät
Mozzarella
Basilika
Selleri
Mantelivoi
Sieni
Valkosipuli
Mantelijauho
Vadelmat
Vuohenjuusto
Pinaatti
Vuohenjuusto
Tzatziki-kastike
Ricotta
Chia-siemenet
Kookosmaito
Oliivit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa Kasvispohjainen Keto Ateriasuunnitelma. Tämä ainutlaatuinen suunnitelma yhdistää kasvissyönnin periaatteet ketogeeniseen lähestymistapaan, keskittyen vähähiilihydraattisiin, runsasrasvaisiin kasvipohjaisiin ruokiin.
Tyydyttävistä aamiaisista täyttäviin illallisiin, jokainen ateria on suunniteltu pitämään sinut ketoosissa ilman, että luopuisit kasvisruokavaliosi arvoista. Sukella päivään kasvispohjaista keto-ruokailua, joka on yhtä ravitsevaa kuin herkullista.
Syötävät elintarvikkeet
- Munat ja maitotuotteet: Munat, juusto, kreikkalainen jogurtti ja muut vähähiilihydraattiset maitotuotteet.
- Kasvisproteiinit: Tofu, tempeh, edamame ja muut vähähiilihydraattiset proteiinivaihtoehdot.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa ja muita.
- Terveelliset öljyt: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet.
- Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua.
- Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia.
- Vähähiilihydraattiset makeutusaineet: Stevia, erytritoli tai monkhedge makeutukseen.
- Ei-tärkkelykselliset vihannekset: Paprikat, kurkut ja selleri naposteltavaksi.
- Yrtit ja mausteet: Käytä monenlaisia yrttejä ja mausteita makua antamaan.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset ruoat: Viljat, sokeri ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
- Hedelmät: Rajoita sokeripitoisten hedelmien käyttöä pysyäksesi hiilihydraattirajoissa.
- Palkokasvit: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa, sillä niiden hiilihydraattipitoisuus on korkea.
- Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia, joissa on piilotettuja hiilihydraatteja ja lisäaineita.
- Korkeasokeriset kastikkeet: Vältä sokeripitoisia mausteita ja salaatinkastikkeita.
- Viljapohjaiset ruoat: Pysy erossa leivästä, pastasta ja riisistä.
- Alkoholi: Rajoita alkoholinkäyttöä ja valitse matalahiilihydraattisia vaihtoehtoja, jos juot.
- Korkeasti prosessoidut öljyt: Vältä kasvi- ja siemenöljyjä; valitse terveellisiä rasvoja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Veganistinen Keto-ruokavalio mukauttaa ketogeenista lähestymistapaa kasvissyöjille. Tämä suunnitelma korostaa kasvipohjaisten terveellisten rasvojen, proteiinien ja vähähiilihydraattisten vihannesten käyttöä, jotta ketosis voidaan tukea.
Tarjoamalla monipuolisia kasvissyöjävaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii täyttämään niiden ravitsemukselliset tarpeet, jotka yhdistävät ketogeenisen ja kasvissyöjäruokavalion kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistämiseksi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kasvispohjaiset ketoherkut ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja vähähiilihydraattisia:
- Avokado, päällystettynä hampunsiemenillä
- Juustotikut
- Kookosjogurtti
- Pähkinävoi sellerin kanssa
- Paahdetut kurpitsansiemenet
- Macadamia-pähkinät
- Kananmunasalaatti avokadon kera
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-vegetaarinen ateriasuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Avokado- ja pinaattismoothie mantelimaidolla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Lounas: Kesäkurpitsanuudelit pestolla ja kirsikkatomaatilla
- Välipala: Juustoviipaleita
- Illallinen: Grillatut portobello-sienet parsakauden kera
Kalorit: 1230 Rasva: 98g Hiilihydraatit: 35g Proteiini: 53g
Päivä 2
- Aamiainen: Keto-ystävällinen chia-vanukas kookosmaidosta ja muutamasta marjasta
- Välipala: Pieni avokado
- Lounas: Kukkakaaliriisiwokki sekoitetuilla vihanneksilla ja tofulla
- Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella
- Illallinen: Uunissa paahdettu munakoiso tomaattikastikkeella ja juustolla
Kalorit: 1390 Rasva: 107g Hiilihydraatit: 52g Proteiini: 53g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja fetajuuston kera
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä
- Lounas: Kreikkalainen salaatti oliiveilla, fetalla, kurkulla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Paprikaviipaleita guacamolen kanssa
- Illallinen: Paneer-tikka grillatun kesäkurpitsan kera
Kalorit: 1380 Rasva: 108g Hiilihydraatit: 35g Proteiini: 67g
Päivä 4
- Aamiainen: Vähähiilihydraattiset mustikkamuffinit mantelijauhosta
- Välipala: Muutama viipale juustoa
- Lounas: Avokado- ja pähkinäsalaatti sitruunavinaigretilla
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti
- Illallinen: Täytetyt paprikat kukkakaaliriisin ja juuston kera
Kalorit: 1320 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 38g Proteiini: 52g
Päivä 5
- Aamiainen: Keto-pannukakku mantelijauhosta ja puoli kreikkalaista jogurttia
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas: Caprese-salaatti tomaateilla, mozzarellalla, basilikalla ja oliiviöljyllä
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoin kanssa
- Illallinen: Kermainen sienikeitto ja keto-valkosipulileipä
Kalorit: 1350 Rasva: 102g Hiilihydraatit: 38g Proteiini: 62g
Päivä 6
- Aamiainen: Avokadoleipä keto-ystävällisellä leivällä
- Välipala: Pieni kourallinen vadelmia
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustomehu
- Välipala: Viipaloitu kurkku tzatziki-kastikkeella
- Illallinen: Munakoisolasagne ricotta- ja mozzarellajuustolla
Kalorit: 1180 Rasva: 91g Hiilihydraatit: 36g Proteiini: 61g
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidosta ja muutamasta marjasta
- Välipala: Kourallinen oliiveja
- Lounas: Keto-ystävällinen vihanneskeitto ja keto-valkosipulileipä
- Välipala: Muutama viipale juustoa
- Illallinen: Kesäkurpitsa- ja ricottavuoka
Kalorit: 1080 Rasva: 86g Hiilihydraatit: 26g Proteiini: 54g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024