Keto ateriasuunnitelma kolesterolille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Kohonnut kolesteroli huomioiva ateriasuunnitelma on suunniteltu parantamaan lipidiprofiilia samalla kun noudatetaan ketogeenista ruokavaliota. Se keskittyy sydänystävällisiin rasvoihin, kohtuulliseen proteiiniin ja vähähiilihydraattisiin vihanneksiin, jotka kaikki tähtäävät huonon kolesterolin alentamiseen ja hyvän kolesterolin lisäämiseen.
Tämä ateriasuunnitelma yhdistää ketogeenisen ruokavalion hyödyt sydänterveyden huomioimiseen. Tavoitteena on hallita kolesterolitasoja räätälöidyn ketosuunnitelman avulla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Pähkinät
Sekapähkinät
Manteli voi
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Caesar-kastike
Oliiviöljy
Sitruunakastike
Liha
Naudanliha
Kana
Kanankoivet
Possun kyljykset
Pekoni
Lammas
Salami
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Tonnikala
Katkaravut
Maitotuotteet ja munat
Juusto
Kookosjogurtti
Vegaaninen juusto
Juustoviipaleet
Vuohenjuusto
Munat
Tuoreet tuotteet
Avokado
Selleri
Paprikat
Kesäkurpitsa
Sekasalaatti
Marjat
Parsakaali
Kurkku
Guacamole
Lehtikaali
Sienet
Brysselinsalatit
Pinaatti
Munakoiso
Kesäkurpitsaveneet
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Vegaaninen wrap
Jauhelihankorvike
Valmisruoat
Cobb-salaatti
Waffle
Kukkakaaliriisi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Esittelyssä Keto ateriasuunnitelma kolesterolille, ruokavaliosuunnitelma niille, jotka haluavat hallita kolesteroliaan ketogeenisella ruokavaliolla. Tämä suunnitelma keskittyy sydänterveydelle hyödyllisiin ruokiin samalla kun pysytään ketoosissa.
Aamiaisesta illalliseen, jokainen ateria on suunniteltu tukemaan terveellisiä kolesterolitasoja tinkimättä ketodieetin periaatteista. Hyväksy sydänystävällinen ja ketoystävällinen ruokapäivä.
Syötävät elintarvikkeet
Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardelleja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Avokadot: Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat parantaa kolesterolitasoja.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
Vähärasvaiset proteiinit: Kananrinta, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat.
Korkealaatuinen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi tarjoavat hyviä rasvoja ja ravinteita.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet sydänystävällisten rasvojen lähteenä.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien vuoksi.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon ja lisämonityydyttymättömien rasvojen saantiin.
Ravintokuitupitoiset ruoat: Chiasiemenet, pellavansiemenet ja vähähiilihydraattiset vihannekset ruoansulatuksen tueksi.
Yrtit ja mausteet: Käytä valkosipulia, kurkumaa ja inkivääriä makua antamaan ja mahdollisesti sydänterveyttä edistämään.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardelleja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Avokadot: Runsaasti yksinkertaisia tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat parantaa kolesterolitasoja.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
Vähärasvaiset proteiinit: Kanarinta, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat.
Korkealaatuinen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi, jotka tarjoavat hyviä rasvoja ja ravinteita.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chian siemenet ja pellavansiemenet sydänystävällisten rasvojen lähteenä.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien vuoksi.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon ja lisätyihin tyydyttymättömiin rasvoihin.
Kuitupitoiset ruoat: Chian siemenet, pellavansiemenet ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ruoansulatuksen tueksi.
Yrtit ja mausteet: Käytä valkosipulia, kurkumaa ja inkivääriä makua antamaan ja mahdollisesti sydänterveyttä tukemaan.
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio kolesterolin hallintaan on suunniteltu hallitsemaan ja alentamaan kolesterolitasoja ketogeenisen lähestymistavan avulla. Tämä suunnitelma painottaa sydänystävällisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja vähähiilihydraattisia vihanneksia, jotka tukevat kokonaisvaltaista sydänterveyttä.
Integroidessaan ruokia, jotka edistävät parempia lipidiprofiileja, suunnitelma pyrkii edistämään kolesterolin hallintaa ketogeenisen ruokavalion kontekstissa.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 65%
Hiilihydraatit: 10%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Keto-ystävällisiä välipaloja, jotka auttavat kolesterolitasojen hallinnassa:
- Uunissa paistetut juustopalat
- Mantelit ja pekaanipähkinät
- Avokado täytettynä rapuk肉alla
- Chia- ja pellavansiemenpuuro
- Oliivitahna kurkkuviipaleiden kanssa
- Saksanpähkinät ja mustikat
- Pinaatti-fetajuustotäytteiset sienet
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Avokado- ja munasalaatti tarjoiltuna pinaatinlehtien päällä
- Lounas:Grillattu kana Caesarsalaatti, ilman krutonkeja
- Välipala:Selleritikut mantelivoilla
- Illallinen:Naudanliha-wokki, jossa on erilaisia vähähiilihydraattisia vihanneksia kuten paprikaa ja kesäkurpitsaa, paistettuna oliiviöljyssä
- Kalorit🔥: 1330Rasva💧: 96gHiilihydraatit🌾: 31gProteiini🥩: 84g
Päivä 2
- Aamiainen:Keto-smoothie mantelimaidosta, pinaatista ja annoksesta vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Lounas:Tonnikalasalaatti sekoitetuista vihanneksista, avokadosta ja oliiviöljystä
- Välipala:Kourallinen saksanpähkinöitä
- Illallinen:Grillattu lohi parsan kera
- Kalorit🔥: 1280Rasva💧: 93gHiilihydraatit🌾: 28gProteiini🥩: 110g
Päivä 3
- Aamiainen:Chia-vanukas kookosmaidosta ja muutamasta marjasta
- Lounas:Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, avokadon, pekonin ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Välipala:Viipaloitu kurkku guacamolen kanssa
- Illallinen:Uunissa paistetut kananreidet höyrytetyn parsakaalin kera
- Kalorit🔥: 1350Rasva💧: 105gHiilihydraatit🌾: 34gProteiini🥩: 68g
Päivä 4
- Aamiainen:Munakas juustolla, sienillä ja paistetuilla lehtikaaleilla
- Lounas:Grillattua katkarapua sekoitetuilla vihanneksilla oliiviöljy- ja sitruunakastikkeen kanssa
- Välipala:Pieni avokado
- Illallinen:Possun kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien kera
- Kalorit🔥: 1390Rasva💧: 105gHiilihydraatit🌾: 34gProteiini🥩: 93g
Päivä 5
- Aamiainen:Kookosjogurtti pellavansiemenillä ja kourallisella pähkinöitä
- Lounas:Vegaaninen keto-wrap salaattipedillä, avokadolla ja erilaisilla vähähiilihydraattisilla vihanneksilla
- Välipala:Juustoviipaleita ja muutama viipale ketoystävällistä salamia
- Illallinen:Kesäkurpitsavenheet täytettynä lihankorvikkeella ja vegaanisella juustolla
- Kalorit🔥: 1450Rasva💧: 110gHiilihydraatit🌾: 43gProteiini🥩: 60g
Päivä 6
- Aamiainen:Paistettua tofua pinaatin ja sienten kanssa
- Lounas:Kana-avokadosalaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeen kanssa
- Välipala:Pieni kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Illallinen:Grillattua kanaa paahdetun munakoison kera
- Kalorit🔥: 1350Rasva💧: 106gHiilihydraatit🌾: 28gProteiini🥩: 82g
Päivä 7
- Aamiainen:Keto-waffelit voin ja sokerittoman siirapin kanssa
- Lounas:Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kanssa
- Välipala:Sekapähkinöitä
- Illallinen:Lammascurry kukkakaaliriisin kanssa
- Kalorit🔥: 1550Rasva💧: 112gHiilihydraatit🌾: 34gProteiini🥩: 86g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu