Keto ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Kohonnut kolesteroli - ateriasuunnitelma yhdistää ketogeenisen ruokavalion matalan hiilihydraatin ja korkean rasvan lähestymistavan ruokiin, jotka tunnetaan lipidiprofiilin parantamisesta. Suunnitelma korostaa terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja vähähiilihydraattisia vihanneksia.
Tämä ateriasuunnitelma on räätälöity vähentämään huonoa kolesterolia (LDL) ja lisäämään hyvää kolesterolia (HDL), mikä on tärkeää sydämen terveydelle. Se on kohdennettu lähestymistapa, joka mahdollistaa keton hyötyjen nauttimisen samalla, kun keskitytään sydän- ja verisuoniterveyteen.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Avokado
Oliiviöljy
Saksanpähkinät
Kanarinnat
Salaatti
Oliivit
Fetajuusto
Sitruuna
Kurpitsansiemenet
Paprikat
Tuorejuusto
Taimen
Makadamia-pähkinät
Vuohenjuusto
Jauheliha
Brysselinsalaatti
Selleri
Mantelivoi
Parsakaali
Lohifilee
Marjat
Kreikkalainen jogurtti
Chia-siemenet
Kurpitsansiemenet
Tonnikala
Kurkku
Lehtikaali
Raesulatejuusto
Oliivit
Kalkkunaviipaleet
Juustoviipaleet
Lammaspihvit
Kukkakaali
Makadamia-pähkinät
Sienet
Raesulatejuusto
Mansikat
Parsakaali
Mantelimaido
Proteiinijauhe (vähähiilihydraattinen)
Juustonauhat
Katkaravut
Possun sisäfilee
Savustettu lohi
Raesulatejuusto
Oliivit
Kalkkunaviipaleet
Juustoviipaleet
Lammaspihvit
Kukkakaali
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Esittelyssä Keto ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseen, joka on suunniteltu niille, jotka haluavat hallita kolesterolitasojaan noudattaessaan ketogeenista ruokavaliota. Tämä suunnitelma sisältää sydänystävällisiä rasvoja ja ravinteikkaita ruokia.
Jokainen ateria on kuratoitu vastaamaan keto-periaatteita ja tukemaan sydämen terveyttä, tasapainottaen rasvansaantia kolesterolia alentavien ruokien kanssa. Löydä ketogeeninen lähestymistapa, joka ei ainoastaan auta saavuttamaan ketoosia, vaan myös ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardineja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
- Avokadot: Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat parantaa kolesterolitasoja.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kanarinta, kalkkuna, munat ja vähärasvaiset naudanlihan palat.
- Korkealaatuinen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi tarjoavat hyviä rasvoja ja ravinteita.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet sydänystävällisten rasvojen lähteenä.
- Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien vuoksi.
- Terveyttä edistävät öljyt: Oliiviöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon ja monityydyttymättömien rasvojen lisäämiseksi.
- Kuitupitoiset ruoat: Chiasiemenet, pellavansiemenet ja tärkkelyksettömät vihannekset ruoansulatuksen tueksi.
- Yrtit ja mausteet: Käytä valkosipulia, kurkumaa ja inkivääriä makua antamaan ja mahdollisesti sydänterveyttä edistämään.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut lihat: Vähennä prosessoitujen makkaroiden, hodarien ja leikkeleiden käyttöä.
- Paistetut ruoat: Vältä rasvaisia ja paistettuja vaihtoehtoja sydänterveyden vuoksi.
- Liialliset tyydyttyneet rasvat: Rajoita tyydyttyneiden rasvojen, kuten rasvaisten lihapalojen ja täysrasvaisten maitotuotteiden, käyttöä.
- Korkea sokeripitoisuus: Vähennä sokeristen välipalojen, karkkien ja jälkiruokien nauttimista.
- Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia, joita löytyy usein prosessoiduista välipaloista.
- Korkean prosessoinnin öljyt: Rajoita kasvi- ja siemenöljyjen käyttöä; valitse sydänystävällisiä vaihtoehtoja.
- Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen sijaan paremman ravitsemuksen vuoksi.
- Sokeripitoiset juomat: Vältä limsoja, energiajuomia ja liiallista hedelmämehun käyttöä.
- Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, jos lainkaan, sydänterveyden vuoksi.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio kolesterolin alentamiseksi hyödyntää ketogeenista lähestymistapaa kolesterolitasojen hallintaan. Tämä suunnitelma korostaa sydänystävällisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja vähähiilihydraattisia vihanneksia sydänterveyden tukemiseksi. Sisällyttämällä ruokia, jotka parantavat lipidiprofiilia, suunnitelman tavoitteena on edistää kolesterolin hallintaa ketogeenisen ruokavalion puitteissa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kolesterolin alentamiseen sopivia välipaloja keto-ruokavaliossa ovat terveelliset rasvat ja kuitu:
- Mantelit ja muutama marja
- Chia-vanukas, joka on valmistettu mantelimaidosta
- Avokado, johon on ripoteltu chia-siemeniä
- Oliivitahna kurkkuviipaleiden kanssa
- Auringonkukansiemenet
- Brasilianpähkinät
- Artisokat, joiden päällä on oliiviöljyä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-ruokavalio kolesterolin alentamiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja avokadolla, paistettuna oliiviöljyssä
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, oliiveja ja fetajuustoa, oliiviöljy- ja sitruunamehupukeutuksella
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja pienen vihreän salaatin kera
Kalorit: 1680 Rasva: 135g Hiilihydraatit: 33g Proteiini: 124g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, jossa on ripaus chiasiemeniä ja muutama marja
- Välipala: Pieni avokado
- Lounas: Tonnikalasalaatti lehtivihannesten, kurkun ja oliiviöljyn kanssa
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä
- Illallinen: Grillattua kanaa paahdetun parsakaalin ja sekoitettujen vihannesten kera
Kalorit: 1440 Rasva: 108g Hiilihydraatit: 43g Proteiini: 112g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas, jossa on sieniä, pinaattia ja juustoa
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas: Cobb-salaatti kalkkunalla, avokadolla, munilla ja sinihomejuustolla
- Välipala: Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa
- Illallinen: Naudanliha-wokki vähähiilihydraattisten vihannesten, kuten paprikoiden ja kesäkurpitsan, kanssa, paistettuna oliiviöljyssä
Kalorit: 1650 Rasva: 132g Hiilihydraatit: 39g Proteiini: 109g
Päivä 4
- Aamiainen: Keto-smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Välipala: Juustotanko
- Lounas: Grillattua katkarapua sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljy-sitruunapukeutuksella
- Välipala: Keitettyjä munia
- Illallinen: Possun sisäfilettä paistetun lehtikaalin kera
Kalorit: 1220 Rasva: 81g Hiilihydraatit: 19g Proteiini: 103g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysrasvaista raejuustoa muutaman vadelman kanssa
- Välipala: Pieni kourallinen oliiveja
- Lounas: Kalkkuna- ja juustokääreitä salaatinlehdissä, kurkkuviipaleiden kera
- Välipala: Muutama juustoviipale
- Illallinen: Lammaspihvejä kukkakaalimuusin kera
Kalorit: 1130 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 21g Proteiini: 93g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia savustetun lohen ja pinaatin kera
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä
- Lounas: Grillattua kanaa sekoitettujen vihannesten ja avokadon kera
- Välipala: Paprikaviipaleita tuorejuuston kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta höyrytetyn parsakaalin kera
Kalorit: 1400 Rasva: 105g Hiilihydraatit: 25g Proteiini: 107g
Päivä 7
- Aamiainen: Juustomunakas avokadon kera
- Välipala: Pieni kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kanssa
- Välipala: Viipaloitua kurkkua
- Illallinen: Naudanlihapihvi paahdettujen ruusukaalien kera
Kalorit: 1430 Rasva: 116g Hiilihydraatit: 22g Proteiini: 98g
Nämä arvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024