Keto ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen
Pitkän matkan juoksijoille keto ateriasuunnitelma maratonharjoitteluun tarjoaa kestävää energiaa rasvapitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se sisältää aterioita, jotka tukevat kestävyyttä ilman perinteistä hiilihydraattien tankkausta.
Tämä suunnitelma vastaa maratonharjoittelun erityisiin energiatarpeisiin, tarjoten ketogeenisen lähestymistavan perinteisiin juoksuravintoihin. Tavoitteena on ylläpitää huipputasoa ketosista saatavan energian avulla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Sienet
Oliiviöljy
Kanarinnat
Avokado
Sekasalaatti
Salaatinkastike
Lohta
Parsakaali
Bataatti
Mantelimaito
Vähähiilihydraattinen proteiinijauhe
Tonnikala
Broccoli
Paprikat
Kookosöljy
Kreikkalainen jogurtti
Pähkinät
Chia-siemenet
Parmesanjuusto
Keto-ystävällinen Caesar-kastike
Possun kyljykset
Kvinoa
Juusto
Kinkku
Lammas
Kukka- ja parsakaali
Mantelijauho
Pekoni
Sinihomejuusto
Katkaravut
Kesäkurpitsa
Valkosipuli
Pihvi
Brysselinsalaatti
Fetajuusto
Oliivit
Kurkku
Kananjalat
Lehtikaali
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Esittelyssä Keto ateriasuunnitelma maratonharjoitteluun, innovatiivinen lähestymistapa pitkän matkan juoksun energiansaantiin ketogeenisen ruokavalion avulla. Tämä suunnitelma vastaa maratonvalmistelun korkeisiin energiatarpeisiin samalla pysyen vähähiilihydraattisena.
Jokainen ateria on valittu strategisesti tukemaan kestävyyttä ja palautumista, varmistaen, että juoksijoilla on oikea polttoaine harjoitteluun. Opi, miten voit optimoida maraton suorituksesi energiatehokkailla, ketoystävällisillä aterioilla.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja vähärasvaiset naudanlihan palat lihasten tukemiseksi.
- Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardelleja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet energiapitoisina välipaloina.
- Avokado: Runsas terveellisten rasvojen ja kaliumin lähde lihasten toiminnan tueksi.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja kukkakaali tärkeiden ravintoaineiden saamiseksi.
- Marjat: Mansikat, mustikat ja vadelmat antioksidantteina ja pienenä makeutena.
- Elektrolyyttirikkaat ruokavaliot: Lisää natriumia, kaliumia ja magnesiumia sisältäviä ruokia nesteytyksen tukemiseksi.
- Nesteytys: Vesi, elektrolyyttijuomat ja yrttiteet oikean nestetasapainon ylläpitämiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasti prosessoidut ruoat: Vähennä prosessoitujen välipalojen ja aterioiden käyttöä.
- Sokeripitoiset juomat: Vältä sokeripitoisia juomia ja valitse vettä tai elektrolyyttipitoisia vaihtoehtoja.
- Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella palautumisen tueksi.
- Korkeasokeriset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia välipaloja turhan sokerin välttämiseksi.
- Transrasvat: Rajoita transrasvoja sisältävien ruokien käyttöä sydänterveyden tukemiseksi.
- Liiallinen kofeiini: Kohtuullinen kofeiinin käyttö tukee yleistä hyvinvointia.
- Prosessoidut lihat lisäaineilla: Valitse tuoreita, prosessoimattomia lihoja aterioihisi.
- Liian alhainen kalorinsaanti: Varmista riittävä kalorinsaanti energian tarpeiden tukemiseksi.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio maratonitreeniin on suunniteltu vastaamaan maratonjuoksijoiden lisääntyneitä energiantarpeita ja ravintoaineita ketogeenista lähestymistapaa noudattaen. Tämä suunnitelma korostaa monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmää, joka tukee kestävyyttä ja palautumista.
Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat auttavat ylläpitämään energiatason, lihasten säilymisen ja yleisen hyvinvoinnin maratonharjoittelun vaatimusten aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Optimoi maratoniharjoittelusi näillä ketoystävällisillä, energiaa antavilla välipaloilla:
- Avokadosiivut suolalla ja sitruunalla maustettuna
- Pähkinävoipakkaukset, jotka ovat käteviä energianlähteitä liikkeellä ollessa
- Juustokuutiot yhdessä mantelien kanssa
- Kovaksi keitetyt munat yrttimausteilla
- Kookosjogurtti, jonka päällä on chia-siemeniä
- Makuapähkinät nopeana rasvaboostina
- Selleritikut täytettynä tuorejuustolla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-ruokavalio maratonitreeniin
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja sienillä, paistettuna oliiviöljyssä
- Lounas: Grillattu kana-avokadosalaatti sekoitettuine vihanneksineen ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta paahdettujen parsakaalien kera ja pieni annos bataattia
Kalorit: 1300 Rasva: 87g Hiilihydraatit: 26g Proteiini: 88g
Päivä 2
- Aamiainen: Keto-smoothie mantelimaidolla, pinaatilla, avokadolla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Lounas: Tonnikalasalaatti avokadon kanssa ja puoliannos sekoitettuja vihanneksia
- Illallinen: Paistettua naudanlihaa parsakaalin ja paprikoiden kanssa kookosöljyssä
Kalorit: 1250 Rasva: 88g Hiilihydraatit: 20g Proteiini: 80g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia kourallisella pähkinöitä ja ripauksella chia-siemeniä
- Lounas: Caesar-salaatti grillatulla kanalla, parmesanjuustolla ja ketoystävällisellä Caesar-kastikkeella
- Illallinen: Grillattuja porsaan kyljyksiä paistettujen pinaattien ja pienen annoksen kvinoan kanssa
Kalorit: 1350 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 24g Proteiini: 100g
Päivä 4
- Aamiainen: Munakas juustolla, kinkulla ja puoliannoksella avokadoa
- Lounas: Kana-avokado-wrapit vähähiilihydraattisilla tortilloilla
- Illallinen: Lammascurry kukkakaaliriisin kanssa
Kalorit: 1350 Rasva: 89g Hiilihydraatit: 20g Proteiini: 97g
Päivä 5
- Aamiainen: Mantelijauhopannukakut pekonin kanssa
- Lounas: Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, avokadon, pekonin ja sinihomejuuston kanssa
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kesäkurpitsanuudeleiden ja valkosipulivoin kanssa
Kalorit: 1350 Rasva: 98g Hiilihydraatit: 22g Proteiini: 94g
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja muutamalla marjalla
- Lounas: BLT-salaatti pekonilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla
- Illallinen: Pihvi paahdettujen ruusukaalien ja pienen salaatin kanssa
Kalorit: 1350 Rasva: 98g Hiilihydraatit: 24g Proteiini: 92g
Päivä 7
- Aamiainen: Marja- ja tuorejuustotäytteiset keto-krepit
- Lounas: Kreikkalainen salaatti grillatulla kanalla, fetajuustolla, oliiveilla ja kurkulla
- Illallinen: Yrtteillä paistetut kananjalat ja puoliannos paistettua lehtikaalia
Kalorit: 1400 Rasva: 98g Hiilihydraatit: 22g Proteiini: 105g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024