Keto ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Keto ateriasuunnitelma painonnousuun keskittyy korkeakalorisiin, ravinteikkaisiin ruokiin ketogeenisen ruokavalion puitteissa. Se sisältää aterioita, jotka ovat rikkaita terveellisistä rasvoista, kohtuullisesta proteiinista ja vähäisistä hiilihydraateista, jotta kalorien saantia voidaan lisätä.
Tämä suunnitelma on räätälöity niille, jotka haluavat lisätä painoa tai lihasmassaa keto-ruokavaliossa. Kyse on strategisesta syömisestä, joka auttaa lisäämään kiloja terveellisellä tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Liha
Kala ja merenelävät
Maitotuotteet ja munat
Kuivatavarat
Tuoreet tuotteet
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Välipalat ja makeiset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Esittelyssä Keto ateriasuunnitelma painonnousua varten. Tämä suunnitelma on tarkoitettu niille, jotka haluavat lisätä painoaan noudattaen ketogeenista ruokavaliota, keskittyen runsaskalorisiin, vähähiilihydraattisiin ruokiin.
Jokainen ateria on suunniteltu tarjoamaan korkea kalorimäärä oikeassa rasvojen ja proteiinien suhteessa, tukien paino- ja lihaskasvutavoitteita. Tutustu yhteen päivään ketogeenista ruokavaliota, joka keskittyy terveelliseen painonnousuun.
Syötävät elintarvikkeet
Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardelleja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kaloreita, hyvä valinta painonnousuun.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
Vähärasvaiset proteiinit: Kanankoivet, kalkkuna, munat ja rasvaiset naudanlihan palat.
Korkearasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi lisäkaloreita varten.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet ja pellavansiemenet ravinteikkaiksi välipaloiksi.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidantteina.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon ja lisäkaloreiksi.
Kuitupitoiset ruoat: Chiansiemenet, pellavansiemenet ja vähähiilihydraattiset vihannekset ruoans健康。
Sokerittomat juomat: Vesi, yrttitee ja kofeiiniton kahvi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Rajoita hiilihydraattipitoisia ruokia: Vähennä viljojen, sokerin ja tärkkelyspitoisten vihannesten käyttöä pysyäksesi ketoosissa.
Rajoita hedelmiä: Pidä sokeripitoiset hedelmät minimissä hiilihydraattien hallitsemiseksi.
Vältä prosessoituja ruokia: Suosi kokonaisia, ravinteikkaita ruokia painonnousun tukemiseksi.
Seuraa proteiinin saantia: Säädä proteiinin saantia, jotta vältät ylimääräisen proteiinin, joka voi vaikuttaa ketoosiin.
Rajoita palkokasveja: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Vältä sokeripitoisia kastikkeita: Valitse suolaisia ja vähähiilihydraattisia kastikkeita tarpeettoman sokerin välttämiseksi.
Rajoita alkoholia: Alkoholi voi vaikuttaa ruokahaluun, joten nauti kohtuudella.
Valitse terveellisiä öljyjä: Suosi sydänystävällisiä öljyjä samalla kun pidät kaloreiden saannin ylijäämänä.
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio painonnousuun mukauttaa ketogeenisen lähestymistavan tukemaan niitä, jotka haluavat lisätä kalorien saantia painonnousun vuoksi. Tämä suunnitelma korostaa runsasrasvaisia, kaloreita tiiviitä ruokia pitäen samalla hiilihydraattien saannin alhaisena. Tarjoamalla monipuolisia ravinteikkaita vaihtoehtoja, suunnitelman tavoitteena on tukea terveellistä painonnousua ketogeenisen ruokavalion puitteissa.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 14%
Rasva: 75%
Hiilihydraatit: 8%
Kuitu: 2%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Keto-ruokavalioon sopivat välipalat painonnousua varten sisältävät runsaasti kaloreita ja ravinteita:
- Pähkinävoi ja pellavasiemenkeksit
- Juusto- ja oliivilautanen
- Makaroniapähkinät
- Avokado-suklaamousse
- Kookoskermavaahto pähkinöiden kanssa
- Kreikkalainen jogurtti ja maapähkinävoi
- Keto-rasvapommit
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkeli juustolla, avokadolla ja ketoystävällisellä leivällä
- Välipala:Macadamia-pähkinöitä
- Lounas:Cobb-salaatti, jossa on extra avokadoa, pekonia, sinihomejuustoa ja oliiviöljykastiketta
- Välipala:Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti mantelivoilla
- Illallinen:Ribeye-pihvi kermaisen pinaatin ja muussattujen kukkakaalien kera
- Kalorit🔥: 2250Rasva💧: 191gHiilihydraatit🌾: 47gProteiini🥩: 142g
Päivä 2
- Aamiainen:Keto-pannukakut voilla ja sokerittomalla siirapilla, pekonilla
- Välipala:Juustoviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas:Grillatut kananjalat avokadosalaatilla ja extra-neitsytoliiviöljyllä
- Välipala:Keto-smoothie kookosmaidolla, proteiinijauheella ja maapähkinävoilla
- Illallinen:Uunilohi parsalla ja hollandaise-kastikkeella
- Kalorit🔥: 2450Rasva💧: 199gHiilihydraatit🌾: 43gProteiini🥩: 150g
Päivä 3
- Aamiainen:Munakas juustolla, sienillä ja ketoystävällisellä leivällä
- Välipala:Avokado suolalla ja pippurilla
- Lounas:Keto-hampurilainen juustolla, pekonilla ja salaattipedillä
- Välipala:Kourallinen manteleita tummalla suklaalla
- Illallinen:Possun kyljykset paahdetuilla ruusukaaleilla ja voilla
- Kalorit🔥: 2340Rasva💧: 190gHiilihydraatit🌾: 46gProteiini🥩: 151g
Päivä 4
- Aamiainen:Keto-proteiinijuoma kermalla
- Välipala:Täysrasvainen raejuusto pähkinöiden kera
- Lounas:Caesar-salaatti kanalla, extra juustolla ja Caesar-kastikkeella
- Välipala:Kovaksi keitetyt munat majoneesilla
- Illallinen:Lammaspotka muussattujen kukkakaalien ja extra voin kera
- Kalorit🔥: 2000Rasva💧: 182gHiilihydraatit🌾: 34gProteiini🥩: 135g
Päivä 5
- Aamiainen:Kookosmaidosta tehty smoothie vähähiilihydraattisella proteiinijauheella, avokadolla ja pinaatilla
- Välipala:Kourallinen pekaanipähkinöitä
- Lounas:Kermainen keto-katkarapupasta kesäkurpitsanuudeleilla
- Välipala:Täysrasvaista juustoa ja muutama viipale ketoystävällistä salamia
- Illallinen:Ribeye-pihvi paistetuilla sienillä ja kermakastikkeella
- Kalorit🔥: 2250Rasva💧: 198gHiilihydraatit🌾: 34gProteiini🥩: 163g
Päivä 6
- Aamiainen:Paistetut munat pekonin ja avokadon kera
- Välipala:Keto-jogurtti mantelivoilla
- Lounas:Ilman sämpylää oleva hampurilainen juustolla, paistetulla munalla ja salaattipedillä
- Välipala:Oliiveja ja juustoa
- Illallinen:Grillattu lohi voissa paistettujen ruusukaalien kera
- Kalorit🔥: 2160Rasva💧: 176gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 145g
Päivä 7
- Aamiainen:Keto-waffelit voilla ja sokerittomalla siirapilla
- Välipala:Sekapähkinöitä
- Lounas:Caesar-salaatti grillatulla kanalla, avokadolla ja extra parmesaanilla
- Välipala:Kovaksi keitetyt munat majoneesilla
- Illallinen:Paahdetut kananjalat kermaisen kukkakaalimuhennoksen kera
- Kalorit🔥: 2150Rasva💧: 178gHiilihydraatit🌾: 41gProteiini🥩: 144g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu