Keto ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi
Keto ateriasuunnitelma painonnousuun keskittyy korkeakalorisiin, ravinteikkaisiin ruokiin ketogeenisen ruokavalion puitteissa. Se sisältää aterioita, jotka ovat rikkaita terveellisistä rasvoista, kohtuullisesta proteiinista ja vähäisistä hiilihydraateista, jotta kalorien saantia voidaan lisätä.
Tämä suunnitelma on räätälöity niille, jotka haluavat lisätä painoa tai lihasmassaa keto-ruokavaliossa. Kyse on strategisesta syömisestä, joka auttaa lisäämään kiloja terveellisellä tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pekoni
Ribeye-pihvi
Kanafileet
Lohi
Jauheliha
Possun kyljykset
Lammaspotka
Katkaravut
Raakakohvi
Juustoviipaleet
Ketoystävällinen salami
Makadamia-pähkinät
Saksanpähkinät
Manteli-voi
Pekaanipähkinät
Kerma
Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
Voi
Sinihomejuusto
Cheddar
Parmesanjuusto
Ketoystävällinen jogurtti
Avokado
Salaatti
Pinaatti
Sienet
Kesäkurpitsa
Kukkakaali
Brysselinsalaatti
Parsakaali
Oliivit
Oliiviöljy
Hollandaise-kastike
Majoneesi
Ketoystävällinen leipä
Keto-pannukakkuseos
Sokeriton siirappi
Caesarkastike
Suola
Pippuri
Ketoystävällinen proteiinijauhe
Kookosmaito
Tumma suklaa
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Esittelyssä Keto ateriasuunnitelma painonnousua varten. Tämä suunnitelma on tarkoitettu niille, jotka haluavat lisätä painoaan noudattaen ketogeenista ruokavaliota, keskittyen runsaskalorisiin, vähähiilihydraattisiin ruokiin.
Jokainen ateria on suunniteltu tarjoamaan korkea kalorimäärä oikeassa rasvojen ja proteiinien suhteessa, tukien paino- ja lihaskasvutavoitteita. Tutustu yhteen päivään ketogeenista ruokavaliota, joka keskittyy terveelliseen painonnousuun.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardelleja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
- Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kaloreita, hyvä valinta painonnousuun.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali ja kesäkurpitsa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kanankoivet, kalkkuna, munat ja rasvaiset naudanlihan palat.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja voi lisäkaloreita varten.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet ja pellavansiemenet ravinteikkaiksi välipaloiksi.
- Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidantteina.
- Terveelliset öljyt: Oliiviöljy ja avokadoöljy ruoanlaittoon ja lisäkaloreiksi.
- Kuitupitoiset ruoat: Chiansiemenet, pellavansiemenet ja vähähiilihydraattiset vihannekset ruoans健康。
- Sokerittomat juomat: Vesi, yrttitee ja kofeiiniton kahvi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Rajoita hiilihydraattipitoisia ruokia: Vähennä viljojen, sokerin ja tärkkelyspitoisten vihannesten käyttöä pysyäksesi ketoosissa.
- Rajoita hedelmiä: Pidä sokeripitoiset hedelmät minimissä hiilihydraattien hallitsemiseksi.
- Vältä prosessoituja ruokia: Suosi kokonaisia, ravinteikkaita ruokia painonnousun tukemiseksi.
- Seuraa proteiinin saantia: Säädä proteiinin saantia, jotta vältät ylimääräisen proteiinin, joka voi vaikuttaa ketoosiin.
- Rajoita palkokasveja: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
- Vältä sokeripitoisia kastikkeita: Valitse suolaisia ja vähähiilihydraattisia kastikkeita tarpeettoman sokerin välttämiseksi.
- Rajoita alkoholia: Alkoholi voi vaikuttaa ruokahaluun, joten nauti kohtuudella.
- Valitse terveellisiä öljyjä: Suosi sydänystävällisiä öljyjä samalla kun pidät kaloreiden saannin ylijäämänä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio painonnousuun mukauttaa ketogeenisen lähestymistavan tukemaan niitä, jotka haluavat lisätä kalorien saantia painonnousun vuoksi. Tämä suunnitelma korostaa runsasrasvaisia, kaloreita tiiviitä ruokia pitäen samalla hiilihydraattien saannin alhaisena. Tarjoamalla monipuolisia ravinteikkaita vaihtoehtoja, suunnitelman tavoitteena on tukea terveellistä painonnousua ketogeenisen ruokavalion puitteissa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Keto-ruokavalioon sopivat välipalat painonnousua varten sisältävät runsaasti kaloreita ja ravinteita:
- Pähkinävoi ja pellavasiemenkeksit
- Juusto- ja oliivilautanen
- Makaroniapähkinät
- Avokado-suklaamousse
- Kookoskermavaahto pähkinöiden kanssa
- Kreikkalainen jogurtti ja maapähkinävoi
- Keto-rasvapommit
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-ruokavalio painonnousuun
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli juustolla, avokadolla ja ketoystävällisellä leivällä
- Välipala: Macadamia-pähkinöitä
- Lounas: Cobb-salaatti, jossa on extra avokadoa, pekonia, sinihomejuustoa ja oliiviöljykastiketta
- Välipala: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti mantelivoilla
- Illallinen: Ribeye-pihvi kermaisen pinaatin ja muussattujen kukkakaalien kera
Kalorit: 2250 Rasva: 191g Hiilihydraatit: 47g Proteiini: 142g
Päivä 2
- Aamiainen: Keto-pannukakut voilla ja sokerittomalla siirapilla, pekonilla
- Välipala: Juustoviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä
- Lounas: Grillatut kananjalat avokadosalaatilla ja extra-neitsytoliiviöljyllä
- Välipala: Keto-smoothie kookosmaidolla, proteiinijauheella ja maapähkinävoilla
- Illallinen: Uunilohi parsalla ja hollandaise-kastikkeella
Kalorit: 2450 Rasva: 199g Hiilihydraatit: 43g Proteiini: 150g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas juustolla, sienillä ja ketoystävällisellä leivällä
- Välipala: Avokado suolalla ja pippurilla
- Lounas: Keto-hampurilainen juustolla, pekonilla ja salaattipedillä
- Välipala: Kourallinen manteleita tummalla suklaalla
- Illallinen: Possun kyljykset paahdetuilla ruusukaaleilla ja voilla
Kalorit: 2340 Rasva: 190g Hiilihydraatit: 46g Proteiini: 151g
Päivä 4
- Aamiainen: Keto-proteiinijuoma kermalla
- Välipala: Täysrasvainen raejuusto pähkinöiden kera
- Lounas: Caesar-salaatti kanalla, extra juustolla ja Caesar-kastikkeella
- Välipala: Kovaksi keitetyt munat majoneesilla
- Illallinen: Lammaspotka muussattujen kukkakaalien ja extra voin kera
Kalorit: 2000 Rasva: 182g Hiilihydraatit: 34g Proteiini: 135g
Päivä 5
- Aamiainen: Kookosmaidosta tehty smoothie vähähiilihydraattisella proteiinijauheella, avokadolla ja pinaatilla
- Välipala: Kourallinen pekaanipähkinöitä
- Lounas: Kermainen keto-katkarapupasta kesäkurpitsanuudeleilla
- Välipala: Täysrasvaista juustoa ja muutama viipale ketoystävällistä salamia
- Illallinen: Ribeye-pihvi paistetuilla sienillä ja kermakastikkeella
Kalorit: 2250 Rasva: 198g Hiilihydraatit: 34g Proteiini: 163g
Päivä 6
- Aamiainen: Paistetut munat pekonin ja avokadon kera
- Välipala: Keto-jogurtti mantelivoilla
- Lounas: Ilman sämpylää oleva hampurilainen juustolla, paistetulla munalla ja salaattipedillä
- Välipala: Oliiveja ja juustoa
- Illallinen: Grillattu lohi voissa paistettujen ruusukaalien kera
Kalorit: 2160 Rasva: 176g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 145g
Päivä 7
- Aamiainen: Keto-waffelit voilla ja sokerittomalla siirapilla
- Välipala: Sekapähkinöitä
- Lounas: Caesar-salaatti grillatulla kanalla, avokadolla ja extra parmesaanilla
- Välipala: Kovaksi keitetyt munat majoneesilla
- Illallinen: Paahdetut kananjalat kermaisen kukkakaalimuhennoksen kera
Kalorit: 2150 Rasva: 178g Hiilihydraatit: 41g Proteiini: 144g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024