Keto ateriasuunnitelma raakaruoasta
Raakaruoan keto ateriasuunnitelma yhdistää raakaruoan periaatteet ja ketogeenisen ruokavalion, keskittyen kypsentämättömiin, vähähiilihydraattisiin ja runsasrasvaisiin ruokiin. Se sisältää raakoja pähkinöitä, siemeniä, avokadoja sekä vähähiilihydraattisia hedelmiä ja vihanneksia.
Tämä ateriasuunnitelma sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat nauttia raakaruoan terveyshyödyistä samalla kun pysyvät ketoosissa. Tavoitteena on nauttia käsittelemättömien ruokien luonnollisista hyvistä ominaisuuksista ketoystävällisellä tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kookosjugurtti
Marjat
Chiansiemenet
Kesäkurpitsa
Avokadopesto
Mantelit
Sieni
Pinaatti
Mantelimaito
Vegaaniset tacot
Pähkinäliha
Tuore salsa
Tahinikastike
Kookosmaito
Lehtikaali
Pähkinät
Siemenet
Sitruuna-oliiviöljykastike
Paprikat
Guacamole
Vegaaniset sushi-rullat
Kukkakaaliriisi
Vähähiilihydraattinen vegaaninen proteiinijauhe
Hamppusiemenet
Kookosvoi
Päivämäärät
Oliiviöljy
Omenaviinietikka
Pähkinä- ja siemengranola
Makadamia-pähkinät
Cashew-juusto
Yrtit
Vihreä mehu
Selleri
Punakaali
Porkkanat
Tuoreet marjat
Kookoskermavaahto
Pähkinäliha
Idut
Pad Thai
Mantelivoikastike
Vegaaninen juusto
Pellavansiemenkrakereita
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu Raakaruoan Ateriasuunnitelma Keto-dietille, ainutlaatuiseen lähestymistapaan, joka yhdistää raakaruoan elämäntavan ja ketogeenisen ruokavalion. Tämä suunnitelma on tarkoitettu niille, jotka ovat kiinnostuneita raakaruoasta ilman, että heidän keto-tavoitteensa kärsivät.
Jokainen ateria sisältää monipuolisesti kypsentämättömiä, keto-yhteensopivia ruokia, varmistaen, että saat sekä raakaruoan että ketogeenisen ruokavalion hyödyt. Nauti päivästä, joka koostuu tuoreista, luonnollisista ja mahdollisimman vähän käsitellyistä aterioista, jotka tukevat ketoosia.
Syötävät elintarvikkeet
- Tuoreet vihannekset: Lehtivihannekset, tomaatit, kurkut ja paprikat tarjoavat raikkaita ravintoaineita.
- Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja hyviä kaloreita keto-ruokavalioon.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
- Kookos: Tuore kookospähkinäliha ja kookosöljy ovat ketoystävällisiä rasvanlähteitä.
- Vähähiilihydraattiset hedelmät: Marjat, kuten mansikat ja mustikat, kohtuudella.
- Oliiviöljy: Voit lorauttaa salaateille tai käyttää kastikkeissa lisätäksesi terveellisiä rasvoja.
- Yrtit ja mausteet: Tuoreet yrtit, kuten basilika ja korianteri, sekä mausteet antavat makua.
- Merilevä: Rikas mineraaleista ja jodin lähde kilpirauhasen terveydelle.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali ja parsa tarjoavat vaihtelua ja ravinteita.
- Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja edamame ovat proteiinilähteitä ilman kypsentämistä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruokatuotteet: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia.
- Korkeahiilihydraattiset hedelmät: Rajoita sokeripitoisten hedelmien käyttöä, jotta pysyt matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa.
- Viljat ja palkokasvit: Vältä viljoja, papuja ja linssejä raakaruoan keto-ruokavaliossa.
- Eläinperäiset tuotteet: Raakaruoan dieetit ovat usein kasvispainotteisia, mutta voit säätää niitä omien mieltymystesi mukaan.
- Korkeasti prosessoidut öljyt: Rajoita jalostettujen öljyjen käyttöä; keskity luonnollisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Raakaruoan Keto-ruokavalio soveltaa ketogeenista lähestymistapaa niille, jotka noudattavat raakaruokavaliota. Tämä suunnitelma korostaa vähähiilihydraattisia, runsasrasvaisia ruokia, jotka ovat linjassa sekä keto- että raakaruokavalion periaatteiden kanssa. Sisällyttämällä kasvipohjaisia, kypsentämättömiä vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii tukemaan ketoosia samalla kun se noudattaa raakaruokailun elämäntapaa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Raaka ja ravinteikas keto-ystävällinen välipala:
- Raakoja manteleita ja makadamia-pähkinöitä
- Tuoretta kookoksen lihaa
- Raakoja vihannespuikkoja guacamolen kera
- Oliiveja
- Raakoja kesäkurpitsarullia cashew-juustolla
- Marjoja (kohtuudella)
- Kylmää gazpacho-keittoa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Keto-ruokavalion raakaruokasuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Raaka kookosjogurtti marjoilla ja chian siemenillä
- Lounas: Raaka kesäkurpitsanuudelivuoka avokadopestolla
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Illallinen: Raaka marinoitu sienisalaatti pinaatilla
Kalorit: 1210 Rasva: 104g Hiilihydraatit: 41g Proteiini: 30g
Päivä 2
- Aamiainen: Avokado- ja pinaattismoothie mantelimaidolla
- Lounas: Raaka vegaaninen taco-salaatti pähkinä lihalla ja tuoreella salsalla
- Välipala: Pieni avokado
- Illallinen: Raaka kukkakaaliriisi marinoiduilla vihanneksilla ja tahinikastikkeella
Kalorit: 1440 Rasva: 122g Hiilihydraatit: 55g Proteiini: 33g
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla
- Lounas: Raaka lehtikaalisalaatti pähkinöillä, siemenillä ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Raakoja paprikoita guacamolen kanssa
- Illallinen: Raaka vegaaninen sushi, jossa kukkakaaliriisi ja vihanneksia
Kalorit: 1250 Rasva: 101g Hiilihydraatit: 55g Proteiini: 28g
Päivä 4
- Aamiainen: Tuore mantelimaito, johon on sekoitettu vähähiilihydraattista vegaanista proteiinijauhetta
- Lounas: Raaka spiraalattu kurkkusalaatti hampunsiemenillä ja avokadolla
- Välipala: Kookosvoilla täytetyt taatelit
- Illallinen: Raaka marinoitu vihannessalaatti oliiviöljyllä ja omenaviinietikalla
Kalorit: 1250 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 45g
Päivä 5
- Aamiainen: Raaka pähkinä- ja siemengranola mantelimaidolla
- Lounas: Täytetyt avokadot raolla pähkinäpateella
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Illallinen: Raakoja kesäkurpitsarullia, joissa on cashew-juustoa ja yrttejä
Kalorit: 1450 Rasva: 131g Hiilihydraatit: 58g Proteiini: 32g
Päivä 6
- Aamiainen: Tuore vihreä mehu pinaatista, kurkusta, selleristä ja vähähiilihydraattisesta vegaanisesta proteiinijauheesta
- Lounas: Raaka punakaali- ja porkkanaraaste kermaisella avokadokastikkeella
- Välipala: Tuoreita marjoja kookoskerman kanssa (rajoita pieni määrä ketoa varten)
- Illallinen: Raakoja täytettyjä paprikoita pähkinälihalla ja ituilla
Kalorit: 1250 Rasva: 92g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 58g
Päivä 7
- Aamiainen: Raaka marja- ja pinaattismoothie mantelimaidolla
- Lounas: Raaka pad Thai kesäkurpitsanuudeleilla ja mantelivoin kastikkeella
- Välipala: Raaka vegaaninen juusto pellavansiemenkrakkereilla
- Illallinen: Raakoja vegaanisia pesto-täytettyjä sieniä
Kalorit: 1350 Rasva: 114g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 43g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024