Keto ateriasuunnitelma uimareille
Päivitetty 9.12.2024
Vesilajien urheilijoille uimareiden ateriasuunnitelma keto yhdistää uintiin tarvittavan energian ja ketogeenisen ruokavalion hyödyt. Se sisältää runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja, jotka tukevat pitkää harjoittelua ja auttavat palautumisessa.
Tämä suunnitelma ottaa huomioon uimareiden erityiset ravitsemustarpeet, tarjoten pitkäkestoista energiaa ja tukien lihasten terveyttä. Se on erikoistunut lähestymistapa ketoon optimaalisen uintisuorituksen saavuttamiseksi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Vähähiilihydraattinen Proteiinijauhe
Mantelijauho
Sokeriton Siirappi
Chia-siemenet
Leivontatarvikkeet
Mantelivoi
Liha
Kanankoivet
Kanarinta
Possun kyljykset
Jauheliha
Naudanliha
Pekoni
Maitotuotteet ja munat
Munat
Cheddar
Parmesan
Mozzarella
Sinihomejuusto
Kreikkalainen Jogurtti
Voita
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Tonnikala
Taimen
Tuoreet tuotteet
Avokado
Pinaatti
Sekasalaatti
Paprikat
Parsakaali
Vihreät Pavut
Tomaatti
Basilika
Kesäkurpitsa
Marjat
Sitruunat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Keto-ystävällinen Caesar-kastike
Keto-ystävällinen Kastike
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Kookosmaito
Vähähiilihydraattiset Vihannekset
Vähähiilihydraattiset Tortillat
Keto-ystävällinen Leipä
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Sukella Keto ateriasuunnitelmaan uimareille, joka on suunniteltu tukemaan uintiharjoitusten vaativuutta ketogeenisella lähestymistavalla. Tämä opas tarjoaa aterioita, jotka tukevat intensiivisiä vesiharjoituksia samalla kun ylläpidetään ketoosia.
Jokainen ateria ja välipala on suunniteltu tarjoamaan kestävää energiaa ja auttamaan palautumisessa uintiharjoitusten jälkeen, ottaen huomioon uimareiden ravitsemukselliset tarpeet. Koe suorituskyvyn ja ravitsemuksen yhdistelmä keto ateriasuunnitelmassa, joka on räätälöity vesilajien urheilijoille.
Syötävät elintarvikkeet
Sekoitettu muna pinaatilla: Proteiinipitoinen aamiainen energian saamiseksi.
Grillattu kanasalaatti: Sekasalaatti, grillattua kanaa, avokadoa ja ketoystävällistä kastiketta.
Lohta ja parsaa: Uunissa paistettua lohta parsan kera palautumiseen.
Kesäkurpitsanuudelit pestolla: Kevyt ja tyydyttävä ateria uimisen jälkeen.
Turkkilaiset ja juustokääreet: Käärittyjä kalkkunaviipaleita juustolla nopeaksi välipalaksi.
Raesulate ja marjat: Proteiinipitoinen vaihtoehto, jossa on ripaus makeutta.
Pähkinä- ja siemensekoitus: Mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet kätevänä välipalana.
Nesteytys: Vesi, elektrolyyttipitoiset juomat ja yrttiteet nesteytyksen ylläpitämiseksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset välipalat: Vältä perinteisiä sipsejä, keksejä ja makeita välipaloja.
Makeat juomat: Valitse veden tai elektrolyyttipitoisten juomien välillä.
Prosessoidut lihat täyteaineilla: Suosi tuoreita, käsittelemättömiä lihoja aterioissasi.
Leipä ja viljat: Korvaa ne keto-ystävällisillä vaihtoehdoilla aterioissasi.
Makeat kastikkeet: Valitse keto-ystävällisiä kastikkeita ja salaatinkastikkeita.
Korkeasti prosessoidut öljyt: Valitse luonnollisia rasvoja ruoanlaittoon.
Korkeahiilihydraattiset jälkiruoat: Vältä makeita jälkiruokia ja valitse keto-ystävällisiä vaihtoehtoja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavalio uimareille on suunniteltu tukemaan uimareiden erityisiä ravitsemustarpeita, jotka noudattavat ketogeenista lähestymistapaa. Tämä suunnitelma korostaa hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen tasapainoa energiatason ja lihasten palautumisen tukemiseksi.
Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat edistävät optimaalista suorituskykyä altaassa, auttaen uimareita täyttämään harjoittelu- ja kilpailuvaatimukset.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 17%
Rasva: 68%
Hiilihydraatit: 13%
Kuitu: 1%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Uimisen jälkeen voit tankata energiaa näillä korkeakalorisilla ketoherkuilla:
- Maapähkinävoi ja selleri
- Kookoshiutaleet
- Marjat ja kermavaahto
- Naudanlihavalmisteet
- Chia-siemenpudding
- Pähkinä- ja juustosekoitus
- Proteiinijuomat
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakas juustolla, avokadolla ja pinaatilla
- Lounas:Grillattua lohta salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, oliiviöljykastiketta ja avokadoa
- Illallinen:Uunissa paistettu kananjalka kukkakaalin ja vihreän salaatin kera
- Kalorit🔥: 1400Rasvat💧: 100gHiilihydraatit🌾: 22gProteiini🥩: 88g
Päivä 2
- Aamiainen:Keto-smoothie mantelimaidolla, pinaatilla, mantelivoilla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Lounas:Tonnikalasalaatti avokadoissa
- Illallinen:Paistettua naudanlihaa parsakaalin ja paprikoiden kera
- Kalorit🔥: 1250Rasvat💧: 85gHiilihydraatit🌾: 20gProteiini🥩: 83g
Päivä 3
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia pähkinöiden ja chia-siemenien kera
- Lounas:Caesar-salaatti grillatulla kanalla, parmesanjuustolla ja ketoystävällisellä Caesar-kastikkeella
- Illallinen:Grillattuja porsaan kyljyksiä parsan ja pienen salaatin kera
- Kalorit🔥: 1350Rasvat💧: 95gHiilihydraatit🌾: 23gProteiini🥩: 95g
Päivä 4
- Aamiainen:Scrambled eggs cheddarsjuustolla ja pekonilla
- Lounas:Keto BLT-kääröt, joissa on salaattia, pekonia, tomaattia ja majoneesia vähähiilihydraattisessa tortillassa
- Illallinen:Uunissa paistettua taimenta sitruunavoin kera ja höyrytettyjä vihreitä papuja
- Kalorit🔥: 1300Rasvat💧: 96gHiilihydraatit🌾: 21gProteiini🥩: 91g
Päivä 5
- Aamiainen:Mantelijauhopannukakut voilla ja sokerittomalla siirapilla
- Lounas:Kanavokado-kääröt vähähiilihydraattisissa tortilloissa
- Illallinen:Lammas kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien kera
- Kalorit🔥: 1300Rasvat💧: 90gHiilihydraatit🌾: 24gProteiini🥩: 90g
Päivä 6
- Aamiainen:Marja- ja pinaattismoothie kookosmaidolla
- Lounas:Caprese-salaatti tuoreella mozzarellalla, tomaatilla, basilikalla ja oliiviöljyllä
- Illallinen:Kesäkurpitsalasagne jauhelihan ja juuston kera
- Kalorit🔥: 1150Rasvat💧: 79gHiilihydraatit🌾: 24gProteiini🥩: 76g
Päivä 7
- Aamiainen:Avokadoleipä ketoystävällisellä leivällä
- Lounas:Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, pekonin, avokadon ja sinihomejuuston kera
- Illallinen:Naudanlihapihvi paistettujen vähähiilihydraattisten vihannesten ja ketoystävällisen kastikkeen kera
- Kalorit🔥: 1300Rasvat💧: 90gHiilihydraatit🌾: 28gProteiini🥩: 85g
Nämä arvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu