Keto ateriasuunnitelma vaihdevuosiin

Keskittyen vaihdevuosien erityisiin haasteisiin, vaihdevuosiin sopiva keto ateriasuunnitelma painottaa hormonitasapainoa ja painonhallintaa tukevia ravinteikkaita, vähähiilihydraattisia ruokia, jotka sopivat tähän elämänvaiheeseen.

Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu helpottamaan vaihdevuosien oireita ketogeenisen ruokavalion avulla. Tavoitteena on optimoida terveys ja mukavuus vaihdevuosien aikana oikeilla ruokavalinnoilla.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kanafilee

Lohta

Jauheliha

Possun kyljyksiä

Lampaan kyljyksiä

Tonnikala

Katkarapuja

Taimen

Kalkkuna

Munat

Pekoni

Kreikkalainen jogurtti

Juusto

Maidoton voi

Parsakaali

Kukka- ja kaali

Paprikat

Kesäkurpitsa

Pinaatti

Lehtikaali

Sienet

Vihreät pavut

Salaatti

Kurkku

Avokado

Tomaatit

Mansikat

Mustikat

Oliiviöljy

Kookosöljy

Avokadoöljy

Mantelit

Saksanpähkinät

Chia-siemenet

Luuydinliemi

Kookosmaito

Mantelimaito

Mantelijauho

Sitruuna

Fetajuusto

Oliivit

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Keto ateriasuunnitelma vaihdevuosiin tarjoaa ravitsemusstrategian, joka on räätälöity vaihdevuosien muutoksiin ja haasteisiin.

Jokainen ateria ja välipala on valittu tukemaan hormonaalista terveyttä ja hallitsemaan vaihdevuosien oireita, kaikki ketoystävällisessä kehyksessä. Löydä monipuolisia aterioita, jotka vastaavat kehosi muuttuviin tarpeisiin, tarjoten lohtua ja ravintoa vaihdevuosien aikana.

Keto ateriasuunnitelma vaihdevuosiintuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja tofu lihasmassan ylläpitämiseksi.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet hormonitoiminnan tueksi.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, lehtivihannekset ja ruusukaalit.
Omega-3 rasvahapot: Rasvaiset kalat, pellavansiemenet ja chiasiemenet tulehdusta ehkäiseviksi.
Kalsiumia rikkaat ruokavaliot: Maitotuotteet tai niiden vaihtoehdot, lehtivihannekset ja mantelit luuston terveyden tueksi.
Proteiinipitoiset välipalat: Keitetyt munat, juusto ja pähkinät täyttävinä välipaloina.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien lähteenä.
Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja maustettu vesi yleisen hyvinvoinnin tueksi.

✅ Vihje

Keskity omega-3-rasvahappoja sisältäviin ruokiin, kuten loheen ja pellavansiemeniin, jotka auttavat hallitsemaan hormonaalisia vaihteluita ja tukevat sydänterveyttä vaihdevuosien aikana.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut sokerit: Vähennä prosessoitujen sokerien käyttöä hormonaalisen tasapainon tukemiseksi.
Vahvasti prosessoidut ruoat: Valitse kokonaisia, vähäisesti prosessoituja ruokia optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia mahdollisten oireiden hallitsemiseksi.
Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella yleisen terveyden tukemiseksi.
Korkeahiilihydraattiset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia välipaloja verensokeritasojen hallitsemiseksi.
Suolaiset ruoat: Valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja sydänterveyden tukemiseksi.
Korkearasvainen maito: Kuluta korkearasvaista maitoa kohtuudella kalorien hallitsemiseksi.
Mausteiset ruoat: Vähennä mausteisten ruokien käyttöä, jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai kuumia aaltoja.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Keto-ruokavaliosuunnitelma vaihdevuosiin on suunniteltu tukemaan naisia vaihdevuosien aikana ketogeenisen lähestymistavan avulla. Tämä suunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, jotka noudattavat ketogeenisen ruokavalion periaatteita.

Tarjoamalla vaihtoehtoja, jotka huomioivat vaihdevuosien erityiset ravitsemustarpeet ja hormonaaliset muutokset, suunnitelma pyrkii tukemaan yleistä hyvinvointia ja ravitsemustavoitteita tässä elämänvaiheessa.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kanafileet, lohi ja jauheliha ovat perustuotteita, joita voi ostaa suurissa erissä. Possun kyljykset, lampaan kyljykset ja tonnikala ovat usein edullisempia, kun ne hankitaan suurempina määrinä. Katkaravut, taimen ja kalkkuna voivat myös olla taloudellisempia, kun ne ostetaan bulkkina. Munat, pekoni ja kreikkalainen jogurtti ovat lisäksi edullisempia suuremmissa pakkauksissa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Menopaussin oireisiin soveltuvat välipalat keto-ruokavaliossa:

Keitetyt munat
Brasilialaiset pähkinät (rikkaasti seleeniä)
Avokado
Selleri tuorejuustolla
Savustettu lohi ja kurkku
Oliivit
Kurpitansiemenet

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kanafileet, lohi ja jauheliha ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Possun kyljykset, lampaan kyljykset ja tonnikala ovat usein edullisempia, kun ne ostaa suurempina määrinä. Katkaravut, taimen ja kalkkuna voivat myös olla taloudellisempia, kun ne hankitaan isoina paketteina. Munat, pekoni ja kreikkalainen jogurtti ovat lisäksi edullisempia suuremmissa pakkauksissa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Keto-ruokavaliosuunnitelma vaihdevuosiin

Päivä 1

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla, paistettuna oliiviöljyssä
Lounas: Grillattua lohta salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, avokadoa ja sitruuna-oliiviöljykastiketta
Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaalin kanssa

Kalorit: 1250 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 15g Proteiini: 90g

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia (makeuttamatonta) kourallinen manteleita
Lounas: Tonnikalasalaatti avokadon ja lehtivihannesten kanssa, päällystetty oliiviöljyllä
Illallinen: Naudanlihapihvi paistettuna paprikoiden ja kesäkurpitsan kanssa kookosöljyssä

Kalorit: 1300 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 20g Proteiini: 90g

Päivä 3

Aamiainen: Keto-smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
Lounas: Cobb-salaatti kalkkunalla, kovaksi keitetyillä munilla, avokadolla ja juustolla
Illallinen: Grillattuja porsaanpihvejä paistettujen lehtikaalien kanssa

Kalorit: 1250 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 15g Proteiini: 105g

Päivä 4

Aamiainen: Munakas juustolla ja paistettuja sieniä sivussa
Lounas: Katkarapusalaatti avokadon kanssa, oliiviöljy- ja sitruunamehukastikkeella
Illallinen: Lammaspihvejä paahdetun kukkakaalin kanssa

Kalorit: 1300 Rasva: 93g Hiilihydraatit: 16g Proteiini: 110g

Päivä 5

Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla
Lounas: Kanakeitto luuliemellä ja pehmeiksi keitetyillä vihanneksilla
Illallinen: Uunissa paistettua taimenta höyrytetyn parsan kanssa

Kalorit: 1150 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 16g Proteiini: 85g

Päivä 6

Aamiainen: Mantelijauhopannukakut voin kera
Lounas: BLT-salaatti pekonilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla
Illallinen: Grillattua pihviä paahdettujen ruusukaalien kanssa

Kalorit: 1250 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 18g Proteiini: 90g

Päivä 7

Aamiainen: Marja- ja pinaattismoothie kookosmaidolla
Lounas: Kreikkalainen salaatti grillatulla kanalla, fetajuustolla, oliiveilla ja kurkulla
Illallinen: Yrtteillä paistettu kanankoipi ja paistettuja vihreitä papuja sivussa

Kalorit: 1250 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 18g Proteiini: 110g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.