Keto ateriasuunnitelma vaihdevuosiin
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Keskittyen vaihdevuosien erityisiin haasteisiin, vaihdevuosiin sopiva keto ateriasuunnitelma painottaa hormonitasapainoa ja painonhallintaa tukevia ravinteikkaita, vähähiilihydraattisia ruokia, jotka sopivat tähän elämänvaiheeseen.
Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu helpottamaan vaihdevuosien oireita ketogeenisen ruokavalion avulla. Tavoitteena on optimoida terveys ja mukavuus vaihdevuosien aikana oikeilla ruokavalinnoilla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Liha
Jauheliha
Possun kyljyksiä
Lampaan kyljyksiä
Kalkkuna
Pekoni
Kanafilee
Tonnikala
Katkarapuja
Taimen
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Juusto
Munat
Maidoton voi
Fetajuusto
Tuoreet tuotteet
Parsakaali
Kukka- ja kaali
Paprikat
Kesäkurpitsa
Pinaatti
Lehtikaali
Vihreät pavut
Salaatti
Kurkku
Avokado
Tomaatit
Mansikat
Mustikat
Sitruuna
Oliivit
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Kookosmaito
Mantelimaito
Mantelijauho
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Kookosöljy
Avokadoöljy
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Keto ateriasuunnitelma vaihdevuosiin tarjoaa ravitsemusstrategian, joka on räätälöity vaihdevuosien muutoksiin ja haasteisiin.
Jokainen ateria ja välipala on valittu tukemaan hormonaalista terveyttä ja hallitsemaan vaihdevuosien oireita, kaikki ketoystävällisessä kehyksessä. Löydä monipuolisia aterioita, jotka vastaavat kehosi muuttuviin tarpeisiin, tarjoten lohtua ja ravintoa vaihdevuosien aikana.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja tofu lihasmassan ylläpitämiseksi.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet hormonitoiminnan tueksi.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, lehtivihannekset ja ruusukaalit.
Omega-3 rasvahapot: Rasvaiset kalat, pellavansiemenet ja chiasiemenet tulehdusta ehkäiseviksi.
Kalsiumia rikkaat ruokavaliot: Maitotuotteet tai niiden vaihtoehdot, lehtivihannekset ja mantelit luuston terveyden tueksi.
Proteiinipitoiset välipalat: Keitetyt munat, juusto ja pähkinät täyttävinä välipaloina.
Marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia antioksidanttien lähteenä.
Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja maustettu vesi yleisen hyvinvoinnin tueksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoidut sokerit: Vähennä prosessoitujen sokerien käyttöä hormonaalisen tasapainon tukemiseksi.
Vahvasti prosessoidut ruoat: Valitse kokonaisia, vähäisesti prosessoituja ruokia optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia mahdollisten oireiden hallitsemiseksi.
Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella yleisen terveyden tukemiseksi.
Korkeahiilihydraattiset välipalat: Valitse vähähiilihydraattisia välipaloja verensokeritasojen hallitsemiseksi.
Suolaiset ruoat: Valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja sydänterveyden tukemiseksi.
Korkearasvainen maito: Kuluta korkearasvaista maitoa kohtuudella kalorien hallitsemiseksi.
Mausteiset ruoat: Vähennä mausteisten ruokien käyttöä, jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai kuumia aaltoja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Keto-ruokavaliosuunnitelma vaihdevuosiin on suunniteltu tukemaan naisia vaihdevuosien aikana ketogeenisen lähestymistavan avulla. Tämä suunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, jotka noudattavat ketogeenisen ruokavalion periaatteita.
Tarjoamalla vaihtoehtoja, jotka huomioivat vaihdevuosien erityiset ravitsemustarpeet ja hormonaaliset muutokset, suunnitelma pyrkii tukemaan yleistä hyvinvointia ja ravitsemustavoitteita tässä elämänvaiheessa.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 29%
Rasva: 63%
Hiilihydraatit: 6%
Kuitu: 1%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Menopaussin oireisiin soveltuvat välipalat keto-ruokavaliossa:
- Keitetyt munat
- Brasilialaiset pähkinät (rikkaasti seleeniä)
- Avokado
- Selleri tuorejuustolla
- Savustettu lohi ja kurkku
- Oliivit
- Kurpitansiemenet
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla, paistettuna oliiviöljyssä
- Lounas:Grillattua lohta salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, avokadoa ja sitruuna-oliiviöljykastiketta
- Illallinen:Uunissa paistettua kananrintaa höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaalin kanssa
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 90gHiilihydraatit🌾: 15gProteiini🥩: 90g
Päivä 2
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia (makeuttamatonta) kourallinen manteleita
- Lounas:Tonnikalasalaatti avokadon ja lehtivihannesten kanssa, päällystetty oliiviöljyllä
- Illallinen:Naudanlihapihvi paistettuna paprikoiden ja kesäkurpitsan kanssa kookosöljyssä
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 90gHiilihydraatit🌾: 20gProteiini🥩: 90g
Päivä 3
- Aamiainen:Keto-smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Lounas:Cobb-salaatti kalkkunalla, kovaksi keitetyillä munilla, avokadolla ja juustolla
- Illallinen:Grillattuja porsaanpihvejä paistettujen lehtikaalien kanssa
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 90gHiilihydraatit🌾: 15gProteiini🥩: 105g
Päivä 4
- Aamiainen:Munakas juustolla ja paistettuja sieniä sivussa
- Lounas:Katkarapusalaatti avokadon kanssa, oliiviöljy- ja sitruunamehukastikkeella
- Illallinen:Lammaspihvejä paahdetun kukkakaalin kanssa
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 93gHiilihydraatit🌾: 16gProteiini🥩: 110g
Päivä 5
- Aamiainen:Chia-siemenpuuro kookosmaidolla
- Lounas:Kanakeitto luuliemellä ja pehmeiksi keitetyillä vihanneksilla
- Illallinen:Uunissa paistettua taimenta höyrytetyn parsan kanssa
- Kalorit🔥: 1150Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 16gProteiini🥩: 85g
Päivä 6
- Aamiainen:Mantelijauhopannukakut voin kera
- Lounas:BLT-salaatti pekonilla, salaatilla, tomaatilla ja avokadolla
- Illallinen:Grillattua pihviä paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 95gHiilihydraatit🌾: 18gProteiini🥩: 90g
Päivä 7
- Aamiainen:Marja- ja pinaattismoothie kookosmaidolla
- Lounas:Kreikkalainen salaatti grillatulla kanalla, fetajuustolla, oliiveilla ja kurkulla
- Illallinen:Yrtteillä paistettu kanankoipi ja paistettuja vihreitä papuja sivussa
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 85gHiilihydraatit🌾: 18gProteiini🥩: 110g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu