Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Koe sydänystävällinen ruokavalio Kohonneen verenpaineen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi. Sukella aamiaisvaihtoehtoihin, joissa on kaurapohjaisia ruokia, pähkinöitä sisältäviin välipaloihin ja palkokasveista valmistettuihin illallisiin. Jokainen ruoka on huolellisesti valmistettu vähentämään kolesterolia ja tukemaan tervettä verenpainetta, jolloin jokainen ateria vie sinua lähemmäksi parempaa sydänterveyttä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Viipaloidut mantelit
Tuoreet marjat
Kana (grillaamiseen ja salaattiin)
Sekasalaatti
Kirsikkatomaatit
Avokado
Porkkanatikut
Hummus
Lohifilee (paistamiseen ja grillaamiseen)
Brysselinsalatit
Kvinoa
Kreikkalainen jogurtti
Chia-siemenet
Banaani
Hunaja
Linssikeitto
Sekasalaatin ainekset
Kuivatut aprikoosit
Katkaravut (grillaamiseen)
Parsakaali
Koko viljan leipä
Munat
Mustapavut
Maissi
Tomaatit
Kanafilee (paistamiseen)
Bataatti
Vihreät pavut
Feta-juusto
Pinaatti
Koko vehnä tortillat
Raesokeri
Ananaspalat
Turska
Kalkkuna (wrappeihin ja lihapulliin)
Salaatti
Sinappi
Koko viljan pannukakut
Vaahterasiirappi
Mozzarella-juusto
Basilika
Balsamiviinietikka
Koko viljan näkkileipä
Koko vehnä spagetti
Marinara-kastike
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Hypertension ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi on innovatiivinen lähestymistapa ruokavalioon, joka keskittyy sydämen terveyteen. Se sisältää kolesterolia alentavia ruokia, kuten kauraa, pähkinöitä ja palkokasveja, sekä verenpainetta sääteleviä hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja.
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa ainutlaatuisen yhdistelmän aterioita, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja hallitsemaan verenpainetta, edistäen näin kokonaisvaltaista sydän- ja verisuoniterveyttä.
Syötävät elintarvikkeet
- Hedelmät ja vihannekset: Erityisesti ne, jotka ovat rikkaita antioksidanteista ja kuituista.
- Kokonaiset viljat: Kaura, ohra ja täysjyvätuotteet.
- Vähärasvaiset proteiinit: Siipikarja, kala ja palkokasvit.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
- Terveelliset öljyt: Oliiviöljy ja avokadoöljy.
- Vähärasvainen maito: Tai vaihtoehtoiset maitotuotteet, kuten mantelimaido.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Prosessoidut ja säilykkeet.
- Transrasvat: Löytyy paistetuista ja prosessoiduista ruoista.
- Korkearasvaiset lihat: Punaiset ja prosessoidut lihat.
- Koko rasvan maitotuotteet: Voivat nostaa kolesterolitasoja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Hypertensio dieettilista kolesterolin alentamiseksi yhdistää ruokavalintojen avulla verenpaineen hallinnan ja kolesterolitasojen alennuksen. Se sisältää runsaasti kuitua, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, keskittyen sydänystävällisiin vaihtoehtoihin, jotka edistävät kokonaisvaltaista sydän- ja verisuoniterveyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Sydänystävällisiä välipaloja kolesterolin alentamiseen ja verenpaineen hallintaan:
- Kaura puuro tuoreilla mustikoilla
- Koko viljan näkkileipä hummuksen kanssa
- Saksanpähkinät tai mantelit
- Uunissa paistetut bataattiranskalaiset
- Vähärasvainen raejuusto kurkkuviipaleiden kanssa
- Höyrytetty parsakaali sitruunankuorella
- Grillattu parsa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän verenpainetaudin ruokavaliosuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuroa viipaloiduilla manteleilla ja tuoreilla marjoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 8g)
- Lounas: Grillattua kanaa salaattipedillä, jossa on sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja ja avokadoa (Kalorit: 350, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 20g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kera (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia chia-siemenillä, viipaloidulla banaanilla ja hunajalla (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
- Lounas: Linssikeitto ja sekoitettu vihreä salaatti (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 5g)
- Välipala: Manteleita ja kuivattuja aprikooseja (Kalorit: 200, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 12g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja höyrytetyn brokkolin kera (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Päivä 3
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipää, jossa on murskattua avokadoa ja poached-muna (Kalorit: 300, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla, tomaateilla ja avokadolla (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 15g)
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia sekoitetuilla marjoilla ja ripauksella granolaa (Kalorit: 200, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 5g)
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kera (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Pinaatti-fetajuusto-omeletti ja täysjyväleipä (Kalorit: 350, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Lounas: Grillattuja vihanneksia ja hummusta täysjyvätortillassa (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
- Välipala: Raakaa rahkaa ananaspaloilla (Kalorit: 150, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 5g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kvinoapilafin ja höyrytetyn brokkolin kera (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti parfait granolan ja sekoitettujen marjojen kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 10g)
- Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa täysjyväwrapissa, jossa on salaattia, tomaattia ja sinappia (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 15g)
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattua lohta paahdetun parsan ja kvinoan kera (Kalorit: 400, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
Päivä 6
- Aamiainen: Koko viljan pannukakkuja tuoreilla marjoilla ja vaahterasiirapilla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
- Lounas: Caprese-salaatti mozzarellalla, tomaateilla, basilikalla ja balsamiviinietikalla, tarjoiltuna täysjyväkeksien kanssa (Kalorit: 300, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 16g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattua kananrintaa paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kera (Kalorit: 450, Proteiini: 30g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin kanssa ja täysjyväleipää (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 18g)
- Lounas: Grillattua lohta kvinoan ja höyrytetyn parsan kera (Kalorit: 400, Proteiini: 25g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 20g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Kalkkunapullia täysjyväspagetin ja marinara-kastikkeen kera (Kalorit: 450, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 15g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024