Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon
Koe Välimeren ruokavalio sydänystävällisellä twistillä Hypertension ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon. Tämä suunnitelma sisältää aterioita, kuten oliiviöljyllä maustettuja salaatteja, grillattua kalaa ja palkokasveista valmistettuja ruokia, jotka ovat vähäsuolaisia ja täynnä makua, tukien verenpaineen hallintaa herkullisella tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen jogurtti
Mansikat
Hunaja
Mantelit
Sekasalaatti
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Oliivit
Fetajuusto
Kanarinta
Oliiviöljy
Balsamiviinietikka
Täysjyväleivät
Hummus
Lohifilee
Sitruuna
Yrtit
Kvinoa
Parsakaali
Täysjyväleipä
Avokado
Munat
Täysjyväpita
Kikherneet
Tzatziki-kastike
Sekapähkinät
Kuivatuotteet
Kanavartaat
Paprikat
Sipulit
Kesäkurpitsa
Kuskus
Pinaatti
Banaani
Mantelimaito
Linssikeitto
Täysjyväleipä
Omena
Marinara-kastike
Grillatut katkaravut
Sekasalaatti
Kaura
Tuoreet marjat
Saksanpähkinät
Punasipuli
Kalamata-oliivit
Porkkanatikut
Paistettu turska
Kirsikkatomaatit
Kaprikset
Paahdetut perunat
Täysjyväenglantilainen muffini
Munakokkeli
Kuutioidut tomaatit
Paprikat
Sitruunavinaigrette
Jogurttiparfait
Granola
Lammaspihvit
Rosmariini
Valkosipuli
Paahdetut vihannekset
Täysjyväwrap
Grillatut vihannekset
Trail mix
Siemenet
Grillattu miekkakala
Välimerellinen salsa-ainekset
Paahdetut bataatit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Verenpainetaudin ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon yhdistää sydänystävälliset Välimeren ruokavalion piirteet ja keskittyy verenpaineen alentamiseen. Suunnitelma sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, jotka ovat ravinteikkaita ja vähäsuolaisia.
Tämä ateriasuunnitelma on ihanteellinen verenpainetaudista kärsiville, tarjoten herkullisen tavan nauttia Välimeren keittiöstä samalla kun hallitaan verenpaineen tasoja.
Syötävät elintarvikkeet
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyväpasta ja kvinoa tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kala, erityisesti rasvainen kala kuten lohi, sekä palkokasvit proteiinin lähteenä.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, jotka ovat hyviä sydänterveyden kannalta.
- Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti lehtivihanneksia kaliumin lähteenä.
- Matalarasvainen maitotuotteet: Jogurtti ja pieni määrä juustoa kalsiumin saamiseksi.
- Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen suolan sijaan.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Prosessoidut lihat, säilykkeet ja suolaiset naposteltavat.
- Prosessoidut viljat: Valkoinen leipä ja leivonnaiset, jotka sisältävät vähemmän ravinteita.
- Liiallinen punainen liha: Rajoita kulutusta satunnaiseksi.
- Sokeripitoiset ruoat: Makeiset ja sokeripitoiset juomat.
- Liiallinen alkoholi: Rajoita nauttimista kohtuullisiin määriin.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio verenpainetaudin hallintaan yhdistää sydänterveelliset piirteet Välimeren ruokavaliosta ja keskittyy verenpaineen alentamiseen. Se korostaa hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, käyttöä, tavoitteena vähentää hypertensiariskiä samalla tarjoten maukkaita aterioita.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Välipaloja, jotka sopivat verenpainetaudin hallintaan Välimeren ruokavaliossa:
- Oliivitahnaa täysjyväleivällä
- Jogurttia pähkinöiden ja hunajan kanssa
- Raakoja vihanneksia hummuksen kera
- Tuoreita hedelmiä, kuten omenoita tai päärynöitä
- Sekapähkinöitä (suolattomia)
- Täysjyväpita tzatzikin kanssa
- Grillattuja vihanneksia oliiviöljyllä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän hypertensioon liittyvä ateriasuunnitelma - Välimerellinen ruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti viipaloitujen mansikoiden, hunajan ja mantelilastujen kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas: Välimerellinen salaatti, jossa sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja, kurkkua, oliiveja, fetajuustoa ja grillattua kanaa, öljy-balsamiviinietikka-kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Kaurakeksit hummuksen kanssa (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta sitruunan ja yrttien kera, tarjoiltuna kvinoapilafin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä, jonka päällä on murskattua avokadoa ja poached-munia (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas: Täysjyväpita grillatuilla vihanneksilla, kikherneillä ja tzatziki-kastikkeella (kalorit: 380, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillatut kanavartaat paprikoiden, sipulien ja kesäkurpitsan kanssa, tarjoiltuna kuskusin kera (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, kreikkalaista jogurttia ja mantelimaitoa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
- Lounas: Linssikeitto, jonka kanssa täysjyväleipää (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Viipaloitu omena mantelivoilla (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Illallinen: Täysjyväpasta marinara-kastikkeella, grillattua katkarapua ja sekoitettu vihreä salaatti (kalorit: 450, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura puuro, jonka päällä tuoreita marjoja, pähkinöitä ja hunajaa (kalorit: 320, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
- Lounas: Kreikkalainen salaatti grillatulla katkaravulla, punasipulilla, paprikoilla, Kalamata-oliiveilla ja fetajuustolla, öljy-sitruunakastikkeella (kalorit: 380, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleet tzatziki-kastikkeen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kirsikkatomaateilla, kapriksilla ja oliiveilla, tarjoiltuna paahdettujen perunoiden kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväenglantilainen muffini munakokkelilla, pinaatilla ja fetajuustolla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas: Välimerellinen kvinoasalaatti, jossa kuutioituja tomaatteja, kurkkuja, paprikoita, kikherneitä, fetajuustoa ja sitruunavinaigrette (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Välipala: Jogurtti parfait kreikkalaisella jogurtilla, granolalla ja sekoitetuilla marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillatut lampaan kyljykset rosmariinilla, valkosipulilla ja sitruunalla, tarjoiltuna paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Täysjyväleipä murskatulla avokadolla, kirsikkatomaateilla ja poached-munalla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas: Tabouleh-salaatti persiljalla, tomaateilla, kurkuilla, mintulla, sitruunamehulla ja oliiviöljyllä, tarjoiltuna grillatun kanan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen: Välimerellisesti maustettua uunikananrintaa oliiveilla, tomaateilla ja artisokilla, tarjoiltuna kvinoan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurttikulho viipaloiduilla persikoilla, manteleilla ja hunajalla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Täysjyväwrap, joka on täytetty grillatuilla vih
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024