Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Koe Välimeren ruokavalio sydänystävällisellä twistillä Hypertension ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon. Tämä suunnitelma sisältää aterioita, kuten oliiviöljyllä maustettuja salaatteja, grillattua kalaa ja palkokasveista valmistettuja ruokia, jotka ovat vähäsuolaisia ja täynnä makua, tukien verenpaineen hallintaa herkullisella tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Kuskus
Kaura
Kuivatuotteet
Siemenet
Granola
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Fetajuusto
Munat
Mantelimaito
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Balsamiviinietikka
Tzatziki-kastike
Sitruunavinaigrette
Hunaja
Rosmariini
Valkosipuli
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Grillatut katkaravut
Paistettu turska
Grillattu miekkakala
Liha
Kanarinta
Kanavartaat
Lammaspihvit
Tuoreet tuotteet
Mansikat
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Oliivit
Avokado
Paprikat
Sipulit
Kesäkurpitsa
Pinaatti
Banaani
Omena
Punasipuli
Kirsikkatomaatit
Paahdetut vihannekset
Paahdetut bataatit
Porkkanatikut
Välipalat ja makeiset
Hummus
Jogurttiparfait
Täysjyväwrap
Täysjyväenglantilainen muffini
Trail mix
Sekapähkinät
Välimerellinen salsa-ainekset
Leipomotuotteet
Kauraleivät
Täysjyväleipä
Täysjyväpita
Valmisruoat
Linssikeitto
Marinara-kastike
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Verenpainetaudin ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon yhdistää sydänystävälliset Välimeren ruokavalion piirteet ja keskittyy verenpaineen alentamiseen. Suunnitelma sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, jotka ovat ravinteikkaita ja vähäsuolaisia.
Tämä ateriasuunnitelma on ihanteellinen verenpainetaudista kärsiville, tarjoten herkullisen tavan nauttia Välimeren keittiöstä samalla kun hallitaan verenpaineen tasoja.
Syötävät elintarvikkeet
Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyväpasta ja kvinoa tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja.
Vähärasvaiset proteiinit: Kala, erityisesti rasvainen kala kuten lohi, sekä palkokasvit proteiinin lähteenä.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, jotka ovat hyviä sydänterveyden kannalta.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti lehtivihanneksia kaliumin lähteenä.
Matalarasvainen maitotuotteet: Jogurtti ja pieni määrä juustoa kalsiumin saamiseksi.
Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen suolan sijaan.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Prosessoidut lihat, säilykkeet ja suolaiset naposteltavat.
Prosessoidut viljat: Valkoinen leipä ja leivonnaiset, jotka sisältävät vähemmän ravinteita.
Liiallinen punainen liha: Rajoita kulutusta satunnaiseksi.
Sokeripitoiset ruoat: Makeiset ja sokeripitoiset juomat.
Liiallinen alkoholi: Rajoita nauttimista kohtuullisiin määriin.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio verenpainetaudin hallintaan yhdistää sydänterveelliset piirteet Välimeren ruokavaliosta ja keskittyy verenpaineen alentamiseen. Se korostaa hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, käyttöä, tavoitteena vähentää hypertensiariskiä samalla tarjoten maukkaita aterioita.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Välipaloja, jotka sopivat verenpainetaudin hallintaan Välimeren ruokavaliossa:
- Oliivitahnaa täysjyväleivällä
- Jogurttia pähkinöiden ja hunajan kanssa
- Raakoja vihanneksia hummuksen kera
- Tuoreita hedelmiä, kuten omenoita tai päärynöitä
- Sekapähkinöitä (suolattomia)
- Täysjyväpita tzatzikin kanssa
- Grillattuja vihanneksia oliiviöljyllä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti viipaloitujen mansikoiden, hunajan ja mantelilastujen kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas:Välimerellinen salaatti, jossa sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja, kurkkua, oliiveja, fetajuustoa ja grillattua kanaa, öljy-balsamiviinietikka-kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala:Kaurakeksit hummuksen kanssa (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta sitruunan ja yrttien kera, tarjoiltuna kvinoapilafin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen:Kauraleipä, jonka päällä on murskattua avokadoa ja poached-munia (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas:Täysjyväpita grillatuilla vihanneksilla, kikherneillä ja tzatziki-kastikkeella (kalorit: 380, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
- Välipala:Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Illallinen:Grillatut kanavartaat paprikoiden, sipulien ja kesäkurpitsan kanssa, tarjoiltuna kuskusin kera (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen:Smoothie, jossa pinaattia, banaania, kreikkalaista jogurttia ja mantelimaitoa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
- Lounas:Linssikeitto, jonka kanssa täysjyväleipää (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala:Viipaloitu omena mantelivoilla (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Illallinen:Täysjyväpasta marinara-kastikkeella, grillattua katkarapua ja sekoitettu vihreä salaatti (kalorit: 450, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen:Kaura puuro, jonka päällä tuoreita marjoja, pähkinöitä ja hunajaa (kalorit: 320, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
- Lounas:Kreikkalainen salaatti grillatulla katkaravulla, punasipulilla, paprikoilla, Kalamata-oliiveilla ja fetajuustolla, öljy-sitruunakastikkeella (kalorit: 380, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala:Porkkana- ja kurkkuviipaleet tzatziki-kastikkeen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen:Uunissa paistettua turskaa kirsikkatomaateilla, kapriksilla ja oliiveilla, tarjoiltuna paahdettujen perunoiden kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
Päivä 5
- Aamiainen:Täysjyväenglantilainen muffini munakokkelilla, pinaatilla ja fetajuustolla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas:Välimerellinen kvinoasalaatti, jossa kuutioituja tomaatteja, kurkkuja, paprikoita, kikherneitä, fetajuustoa ja sitruunavinaigrette (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Välipala:Jogurtti parfait kreikkalaisella jogurtilla, granolalla ja sekoitetuilla marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
- Illallinen:Grillatut lampaan kyljykset rosmariinilla, valkosipulilla ja sitruunalla, tarjoiltuna paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen:Täysjyväleipä murskatulla avokadolla, kirsikkatomaateilla ja poached-munalla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas:Tabouleh-salaatti persiljalla, tomaateilla, kurkuilla, mintulla, sitruunamehulla ja oliiviöljyllä, tarjoiltuna grillatun kanan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Välipala:Viipaloitu kurkku hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen:Välimerellisesti maustettua uunikananrintaa oliiveilla, tomaateilla ja artisokilla, tarjoiltuna kvinoan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurttikulho viipaloiduilla persikoilla, manteleilla ja hunajalla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas:Täysjyväwrap, joka on täytetty grillatuilla vih
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu