Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma vegaanille

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9.12.2024

Löydä sydänystävällinen vegaaninen elämäntapa Hypertensio Ateriasuunnitelma Vegaanille avulla. Nauti aterioista, kuten kvinoasalaateista mustapapujen kanssa, kasvisten wokista tofulla ja hedelmä- ja pähkinäsmoothieista, jotka on huolellisesti suunniteltu olemaan ravinteikkaita ja auttamaan verenpaineen säätelyssä täysin kasvipohjaisessa muodossa.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Koko viljan leipä

Kikherneet

Linssit

Ruskea riisi

Kvinoa

Chia-siemenet

Hamppusiemenet

Popcorn

Ravintohiivahiutaleet

Riisikakut

Mustapavut

Maissi

Tuoreet tuotteet

Tofu

Pinaatti

Sekasalaatti

Kirsikkatomaatit

Kurkut

Sitruuna

Paprikat

Vihannespata ainekset

Lehtikaali

Banaanit

Sekasadon marjat

Avokado

Tomaatit

Oliivit

Sekasadon hedelmät

Makeat perunat

Kasvipohjaiset tuotteet

Tempeh

Hummus

Guacamole

Vegaaninen energiapallo ainekset

Vegaaninen tofuaami burrito ainekset

Pinaattikurry ainekset

Vegaaninen spagetti

Vegaaninen marinara-kastike

Linssikeitto ainekset

Linssipullat ainekset

Vegaaninen retki sekoitus ainekset

Lehtikaalilastut

Raastettu kookos

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Tahini

Salsa

Sitruunavinaigrette ainekset

Sienirisotto ainekset

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Vegaaninen ateriasuunnitelma verenpaineen hallintaan yhdistää vegaanisen ruokavalion periaatteet ja verenpaineen alentamisen. Se sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia ruokia, jotka ovat rikkaita kaliumista, magnesiumista ja kuidusta, kuten lehtivihanneksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja, jotka kaikki tukevat verenpaineen hallintaa.

Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa luovan lähestymistavan vegaaniseen ruokailuun, joka keskittyy sydämen terveyteen, varmistaen herkullisia ja ravitsevia aterioita verenpaineen hallinnan tueksi.

Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma vegaanilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kokonaiset kasvikset: Hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit.
Pähkinät ja siemenet: Erityisesti omega-3-rasvahappoja sisältävät, kuten pellavansiemenet ja saksanpähkinät.
Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja linssit.
Terveelliset rasvat: Avokado ja oliiviöljy.
Vähäsuolaiset mausteet: Yrtit, mausteet ja etikka makua antamaan.

✅Vihje

Hyödynnä kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja, kuten pellavansiemeniä ja pähkinöitä, sydämesi terveyden tukemiseen.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut vegaaniset ruoat: Usein korkea natrium- ja epäterveellisten rasvojen pitoisuus.
Suolaiset välipalat: Kuten pretzelit ja perunalastut.
Viimeistellyt sokerit: Makeiset ja sokeripitoiset juomat.
Liiallinen kofeiini: Voi vaikuttaa verenpaineeseen.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

tofu

kirsikkatomaatit

tahini

Tärkeimmät edut

Vegaaninen ruokavalio hypertensioon keskittyy kokonaisiin, kasvipohjaisiin ruokiin, jotka ovat hyödyllisiä korkeasta verenpaineesta kärsiville. Tämä ruokavalio sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, jotka kaikki ovat tärkeitä vegaanisessa ruokavaliossa verenpaineen hallinnan tukemiseksi.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 25%

Hiilihydraatit: 55%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta peruselintarvikkeita, kuten tofua, kikherneitä ja täysjyväriisiä suurissa erissä. Myös täysjyväleipä ja kvinoa ovat edullisempia, kun ne ostaa suuremmissa pakkauksissa. Tuoreita vihanneksia, kuten salaattisekoituksia, kirsikkatomaatteja ja kurkkuja, kannattaa hankkia sesongin aikana, jolloin ne ovat edullisempia. Mantelimaito ja chiansiemenet ovat hyviä välipaloja, ja ne voi ostaa suurissa erissä. Voit myös säästää rahaa valmistamalla itse hummusta ja tahinia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Vegaaniset välipalaehdotukset, jotka sopivat myös verenpainetaudista kärsiville:

Porkkanatikut vegaanisen tzatzikin kanssa
Guacamolea paprikasuikaleiden kera
Paahtolevämerileväsnacksit
Seokset pähkinöitä ja rusinoita
Chickpeasalaatti
Hedelmä salaatti sitruunamehulla
Edamamea merisuolalla

Osta peruselintarvikkeita, kuten tofua, kikherneitä ja täysjyväriisiä suurissa erissä. Kauraleipä ja kvinoa ovat edullisempia, kun ostat niitä isommissa pakkauksissa. Tuoreita vihanneksia, kuten salaattisekoituksia, kirsikkatomaatteja ja kurkkuja, kannattaa hankkia sesongin aikana, jolloin ne ovat edullisempia. Mantelimaitoa ja chiasiemeniä voi ostaa suurissa erissä, ja ne sopivat hyvin välipaloiksi. Voit myös säästää rahaa valmistamalla itse hummusta ja tahinia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen:Vegaaninen tofukananmunaseos pinaatilla ja täysjyväleivällä (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 12g)
Lounas:Kikhernesalaatti sekoitetuilla vihreillä, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Välipala:Viipaloidut paprikat guacamolen kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 12g)
Illallinen:Linssi- ja vihannespata kvinoalla (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 2

Aamiainen:Vegaaniset yön kaurapuurot mantelimaidolla, chia-siemenillä ja marjoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 8g)
Lounas:Vegaaninen mustapapupatukka bataatilla, avokadolla ja salsalla (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
Välipala:Ilmassa paahdettu popcorn, maustettuna ravintohiivalla (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 2g)
Illallinen:Vegaaninen kikhernecurry ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 12g)

Päivä 3

Aamiainen:Vihreä smoothie pinaatilla, lehtikaalilla, banaanilla ja mantelimaidolla (Kalorit: 250, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 6g)
Lounas:Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla, paprikoilla ja limetti-korianterikastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
Välipala:Riisikakut mantelivoilla ja viipaloiduilla mansikoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 8g)
Illallinen:Vegaaninen vihannespannu tofulla ja ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 10g)

Päivä 4

Aamiainen:Vegaaninen chia-vanukas kookosmaidolla ja sekoitetuilla hedelmillä (Kalorit: 300, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
Lounas:Vegaaninen Välimeren kvinoasalaatti oliiveilla, tomaateilla, kurkuilla ja sitruunavinaigretilla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Välipala:Vegaaninen proteiinijuoma herneproteiini-pulverista, mantelimaidosta ja banaanista (Kalorit: 250, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 8g)
Illallinen:Vegaaninen sienirisotto ravintohiivalla ja paahdetuilla parsakaaleilla (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 5

Aamiainen:Vegaaninen avokadoleipä täysjyväleivällä, viipaloiduilla tomaateilla ja hampunsiemenillä (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Lounas:Vegaaninen tempeh- ja vihannespannu ruskealla riisillä (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
Välipala:Vegaaniset energiapallot taateleista, pähkinöistä ja kaakaosta (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
Illallinen:Vegaaninen linssikeitto täysjyväleivän kera (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 6

Aamiainen:Vegaaninen tofu- ja vihannes-aamia burrito salsalla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 14g)
Lounas:Vegaaninen kikherne- ja pinaatticurry kvinoalla (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 12g)
Välipala:Vegaaniset lehtikaalichipsit (Kalorit: 100, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 4g)
Illallinen:Vegaaninen spagetti marinara linssipullilla (Kalorit: 450, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 7

Aamiainen:Vegaaninen marjasmoothie kulho granolalla ja kookoshiutaleilla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Lounas:Vegaaninen hummus ja paahdetut vihannekset täysjyvätortillassa (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
Välipala:Vegaaninen pähkinä-sekoitus siemenillä ja kuivatuilla hedelmillä (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
Illallinen:Vegaaniset mustapapu- ja maissitacot avokadon ja salsan kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!