Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma vegaanille

Löydä sydänystävällinen vegaaninen elämäntapa Hypertensio Ateriasuunnitelma Vegaanille avulla. Nauti aterioista, kuten kvinoasalaateista mustapapujen kanssa, kasvisten wokista tofulla ja hedelmä- ja pähkinäsmoothieista, jotka on huolellisesti suunniteltu olemaan ravinteikkaita ja auttamaan verenpaineen säätelyssä täysin kasvipohjaisessa muodossa.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma vegaanille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Tofu

Pinaatti

Koko viljan leipä

Kikherneet

Sekasalaatti

Kirsikkatomaatit

Kurkut

Sitruuna

Tahini

Paprikat

Guacamole

Linssit

Vihannespata ainekset

Mantelimaito

Chia-siemenet

Sekasadon marjat

Mustapavut

Makeat perunat

Salsa

Popcorn

Ravintohiivahiutaleet

Ruskea riisi

Lehtikaali

Banaanit

Riisikakut

Kookosmaito

Sekasadon hedelmät

Oliivit

Tomaatit

Sitruunavinaigrette ainekset

Herneproteiini jauhe

Sienirisotto ainekset

Avokado

Hamppusiemenet

Tempeh

Vegaaninen energiapallo ainekset

Linssikeitto ainekset

Vegaaninen tofuaami burrito ainekset

Pinaattikurry ainekset

Kvinoa

Lehtikaalilastut

Vegaaninen spagetti

Vegaaninen marinara-kastike

Linssipullat ainekset

Marjasmoothie kulhon ainekset

Raastettu kookos

Hummus

Koko vehnä tortillat

Vegaaninen retki sekoitus ainekset

Mustapavut

Maissi

Vegaaniset taco ainekset

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Vegaaninen ateriasuunnitelma verenpaineen hallintaan yhdistää vegaanisen ruokavalion periaatteet ja verenpaineen alentamisen. Se sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia ruokia, jotka ovat rikkaita kaliumista, magnesiumista ja kuidusta, kuten lehtivihanneksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja, jotka kaikki tukevat verenpaineen hallintaa.

Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa luovan lähestymistavan vegaaniseen ruokailuun, joka keskittyy sydämen terveyteen, varmistaen herkullisia ja ravitsevia aterioita verenpaineen hallinnan tueksi.

Kohonnut verenpaine ateriasuunnitelma vegaanilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kokonaiset kasvikset: Hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit.
Pähkinät ja siemenet: Erityisesti omega-3-rasvahappoja sisältävät, kuten pellavansiemenet ja saksanpähkinät.
Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja linssit.
Terveelliset rasvat: Avokado ja oliiviöljy.
Vähäsuolaiset mausteet: Yrtit, mausteet ja etikka makua antamaan.

✅ Vihje

Hyödynnä kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja, kuten pellavansiemeniä ja pähkinöitä, sydämesi terveyden tukemiseen.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut vegaaniset ruoat: Usein korkea natrium- ja epäterveellisten rasvojen pitoisuus.
Suolaiset välipalat: Kuten pretzelit ja perunalastut.
Viimeistellyt sokerit: Makeiset ja sokeripitoiset juomat.
Liiallinen kofeiini: Voi vaikuttaa verenpaineeseen.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Vegaaninen ruokavalio hypertensioon keskittyy kokonaisiin, kasvipohjaisiin ruokiin, jotka ovat hyödyllisiä korkeasta verenpaineesta kärsiville. Tämä ruokavalio sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, jotka kaikki ovat tärkeitä vegaanisessa ruokavaliossa verenpaineen hallinnan tukemiseksi.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta peruselintarvikkeita, kuten tofua, kikherneitä ja täysjyväriisiä suurissa erissä. Myös täysjyväleipä ja kvinoa ovat edullisempia, kun ne ostaa suuremmissa pakkauksissa. Tuoreita vihanneksia, kuten salaattisekoituksia, kirsikkatomaatteja ja kurkkuja, kannattaa hankkia sesongin aikana, jolloin ne ovat edullisempia. Mantelimaito ja chiansiemenet ovat hyviä välipaloja, ja ne voi ostaa suurissa erissä. Voit myös säästää rahaa valmistamalla itse hummusta ja tahinia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Vegaaniset välipalaehdotukset, jotka sopivat myös verenpainetaudista kärsiville:

Porkkanatikut vegaanisen tzatzikin kanssa
Guacamolea paprikasuikaleiden kera
Paahtolevämerileväsnacksit
Seokset pähkinöitä ja rusinoita
Chickpeasalaatti
Hedelmä salaatti sitruunamehulla
Edamamea merisuolalla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Osta peruselintarvikkeita, kuten tofua, kikherneitä ja täysjyväriisiä suurissa erissä. Kauraleipä ja kvinoa ovat edullisempia, kun ostat niitä isommissa pakkauksissa. Tuoreita vihanneksia, kuten salaattisekoituksia, kirsikkatomaatteja ja kurkkuja, kannattaa hankkia sesongin aikana, jolloin ne ovat edullisempia. Mantelimaitoa ja chiasiemeniä voi ostaa suurissa erissä, ja ne sopivat hyvin välipaloiksi. Voit myös säästää rahaa valmistamalla itse hummusta ja tahinia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän vegaaninen hypertensioruokavalio

Päivä 1

Aamiainen: Vegaaninen tofukananmunaseos pinaatilla ja täysjyväleivällä (Kalorit: 300, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 12g)
Lounas: Kikhernesalaatti sekoitetuilla vihreillä, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 15g)
Välipala: Viipaloidut paprikat guacamolen kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 10g, Rasva: 12g)
Illallinen: Linssi- ja vihannespata kvinoalla (Kalorit: 400, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 2

Aamiainen: Vegaaniset yön kaurapuurot mantelimaidolla, chia-siemenillä ja marjoilla (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 8g)
Lounas: Vegaaninen mustapapupatukka bataatilla, avokadolla ja salsalla (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 10g)
Välipala: Ilmassa paahdettu popcorn, maustettuna ravintohiivalla (Kalorit: 100, Proteiini: 3g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 2g)
Illallinen: Vegaaninen kikhernecurry ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 12g)

Päivä 3

Aamiainen: Vihreä smoothie pinaatilla, lehtikaalilla, banaanilla ja mantelimaidolla (Kalorit: 250, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 6g)
Lounas: Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla, paprikoilla ja limetti-korianterikastikkeella (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
Välipala: Riisikakut mantelivoilla ja viipaloiduilla mansikoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 8g)
Illallinen: Vegaaninen vihannespannu tofulla ja ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 10g)

Päivä 4

Aamiainen: Vegaaninen chia-vanukas kookosmaidolla ja sekoitetuilla hedelmillä (Kalorit: 300, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
Lounas: Vegaaninen Välimeren kvinoasalaatti oliiveilla, tomaateilla, kurkuilla ja sitruunavinaigretilla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Välipala: Vegaaninen proteiinijuoma herneproteiini-pulverista, mantelimaidosta ja banaanista (Kalorit: 250, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 8g)
Illallinen: Vegaaninen sienirisotto ravintohiivalla ja paahdetuilla parsakaaleilla (Kalorit: 400, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 5

Aamiainen: Vegaaninen avokadoleipä täysjyväleivällä, viipaloiduilla tomaateilla ja hampunsiemenillä (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Lounas: Vegaaninen tempeh- ja vihannespannu ruskealla riisillä (Kalorit: 350, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
Välipala: Vegaaniset energiapallot taateleista, pähkinöistä ja kaakaosta (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
Illallinen: Vegaaninen linssikeitto täysjyväleivän kera (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 6

Aamiainen: Vegaaninen tofu- ja vihannes-aamia burrito salsalla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 14g)
Lounas: Vegaaninen kikherne- ja pinaatticurry kvinoalla (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 12g)
Välipala: Vegaaniset lehtikaalichipsit (Kalorit: 100, Proteiini: 5g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 4g)
Illallinen: Vegaaninen spagetti marinara linssipullilla (Kalorit: 450, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 60g, Rasva: 10g)

Päivä 7

Aamiainen: Vegaaninen marjasmoothie kulho granolalla ja kookoshiutaleilla (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Lounas: Vegaaninen hummus ja paahdetut vihannekset täysjyvätortillassa (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 12g)
Välipala: Vegaaninen pähkinä-sekoitus siemenillä ja kuivatuilla hedelmillä (Kalorit: 200, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
Illallinen: Vegaaniset mustapapu- ja maissitacot avokadon ja salsan kanssa (Kalorit: 400, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 12g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.