Korkean proteiinin ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Korkean proteiinipitoisuuden ateriasuunnitelma kasvissyöjille sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia proteiineja, kuten palkokasveja, maitotuotteita, munia, tofua ja tempehiä. Pähkinöitä ja siemeniä korostetaan myös lisäproteiinilähteinä. Tämä ateriasuunnitelma varmistaa, että kasvissyöjät saavat riittävästi proteiinia nauttien samalla monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen Jogurtti
Sekasadon Marjat
Chia Siemenet
Kvinoa
Mustapavut
Avokado
Limetti
Raejuusto
Kurkku
Tofu
Sekavihannekset
Täysjyväriisi
Munat
Pinaatti
Kauraleipä
Linssit
Hummus
Porkkanat
Munakoiso
Parmesanjuusto
Pähkinät
Banaani
Kikherneet
Kirsikkatomaatit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Korkean proteiinipitoisuuden ateriasuunnitelma kasvissyöjille määrittelee kasvipohjaisen ruokavalion uudelleen keskittymällä runsasproteiinisiin kasvisruokiin. Se on täydellinen niille, jotka haluavat lisätä proteiininsaantiaan ilman lihaa.
Rikkaita palkokasveja, maitotuotteita ja kasvipohjaisia proteiineja sisältävä suunnitelma varmistaa tasapainoisen ja ravitsevan lähestymistavan kasvissyöjien ruokavalioon.
Syötävät elintarvikkeet
- Meijerituotteet: Kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja maito tarjoavat proteiinia ja kalsiumia.
- Munat: Jos olet ovo-vegaani, munat ovat monipuolinen proteiinilähde.
- Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja erilaiset pavut tarjoavat kasvipohjaista proteiinia.
- Koko viljat: Quinoa, amarantti ja täysjyvätuotteet lisäävät proteiinia ruokavalioon.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, maapähkinät, auringonkukansiemenet ja chiasiemenet.
- Vihannekset: Parsakaali, pinaatti ja bataatti tarjoavat ravinteita ja kuitua.
- Soijatuotteet: Tofu, tempeh ja edamame ovat laadukkaita kasviproteiinin lähteitä.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokado auttavat kylläisyyden tunteessa ja ravinteiden imeytymisessä.
✅ Vihje
Kokeile lisätä kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten papuja, linssejä ja kikherneitä, aterioihisi varmistaaksesi, että saat riittävästi proteiinia noudattaessasi kasvisruokavaliota.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut kasvisruoat: Usein korkea natriumpitoisuus ja lisäaineita.
- Korkeasokeriset välipalat: Karkit ja jälkiruoat, joissa on jalostettua sokeria.
- Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta, jotka ovat ravinteiltaan köyhiä.
- Paistetut kasvisruoat: Korkea kalori- ja epäterveellisten rasvojen määrä.
- Liiallinen maitotuotteiden käyttö: Voivat johtaa korkeaan tyydyttyneiden rasvojen saantiin.
- Alkoholi: Tarjoaa tyhjää energiaa ja vähän ravintoarvoa.
- Makeutetut juomat: Limut ja makeutetut teet.
- Tekoiset makeutusaineet ja lisäaineet: Löytyy monista vähäkalorisista prosessoiduista ruoista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Korkean proteiinipitoisuuden ateriasuunnitelma kasvissyöjille sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten palkokasveja, maitotuotteita (jos on lakto-vegetaarinen), munia (jos on ovo-vegetaarinen), soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Tämä suunnitelma varmistaa, että kasvissyöjät saavat riittävästi proteiinia ravitsemuksellisiin tarpeisiinsa, tukien lihasten terveyttä ja yleistä hyvinvointia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Osta suuria määriä peruselintarvikkeita, kuten kreikkalaista jogurttia, manteleita ja chian siemeniä. Avokado, kikherneet ja oliiviöljy ovat monikäyttöisiä aineksia, joita voi hyödyntää monissa ruoissa. Sesongin mukaiset vihannekset ja hedelmät ovat yleensä edullisempia. Voit myös säästää rahaa valmistamalla itse pestoa ja hummusta. Tofu ja tempeh ovat edullisia proteiinilähteitä, joita voi käyttää monenlaisissa resepteissä.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kasvissyöjät voivat nauttia näistä herkullisista, proteiinipitoisista välipaloista:
- Paneer-tikka
- Linsseistä valmistettu salaatti kirsikkatomaatilla
- Mozzarella- ja tomaattisalaatti (caprese)
- Chickpea- ja avokadotahna paahtoleivällä
- Kananmunasalaatti kreikkalaisella jogurtilla
- Pannulla paistettua tofua vihannesten kanssa
- Raakajuustoa hunajan ja pähkinöiden kera
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Osta suuria määriä peruselintarvikkeita, kuten kreikkalaista jogurttia, manteleita ja chian siemeniä. Avokado, kikherneet ja oliiviöljy ovat monikäyttöisiä aineksia, joita voi hyödyntää useissa ruokalajeissa. Sesongin mukaiset vihannekset ja hedelmät ovat yleensä edullisempia. Harkitse myös oman peston ja hummuksen valmistamista säästääksesi rahaa. Tofu ja tempeh ovat edullisia proteiininlähteitä, joita voi käyttää monenlaisissa resepteissä.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Korkean Proteiinipitoisuuden Kasvisruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja chia-siemenien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapapujen, avokadon ja limetinkastikkeen kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Raakajuusto viipaloidun kurkun kanssa (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekavihannesten ja täysjyväriisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja täysjyväleivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Linssikeitto ja sekoitettu vihreä salaatti (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 10g)
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Uunissa paistettua munakoisoa parmesanin kanssa ja kvinoaa (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-ateria mantelimaidolla, pähkinöillä ja banaaniviipaleilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Kikhernesalaatti kirsikkatomaatilla, kurkulla ja fetajuustolla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 10g)
- Illallinen: Kasvischili papujen kanssa ja paistettua lehtikaalia (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen: Proteiinijuoma makeuttamattomalla mantelimaidolla, pinaatilla ja ruokalusikalla maapähkinävoita (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
- Lounas: Avokado- ja kikhernewrap täysjyvätortillalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni omena juustoviipaleen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattuja portobello-sieniä paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokado- ja munaleipä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti balsamiviinietikalla (kalorit: 300, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
- Illallinen: Kasviswokki tempehillä ja monenlaisilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Raakajuusto viipaloitujen mansikoiden kanssa (kalorit: 180, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 5g)
- Lounas: Uunissa paistettu bataatti mustapapujen, maissin ja avokadon kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen paahdettuja kikherneitä (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
- Illallinen: Kasvispihvi täysjyväpullalla ja salaatti (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Lounas: Kvinoakulho paahdettujen vihannesten ja tahinikastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Sienirisotto höyrytettyjen vihreiden papujen kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024