Korkean proteiinin ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle

Päivitetty 9.12.2024

Raskaana olevan naisen korkean proteiinipitoisuuden ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä proteiineja sikiön kehityksen tueksi. Se sisältää tasapainoisen sekoituksen eläin- ja kasvipohjaisia proteiineja sekä monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljoja, varmistaen riittävän ravitsemuksen sekä äidille että vauvalle.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Kvinoa

Ruskea Riisi

Kaura

Kikhernejauho

Granola

Välipalat ja makeiset

Pähkinät

Sekalaiset Pähkinät

Chia Siemenet

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen Jogurtti

Raejuusto

Juusto

Vuohenjuusto

Mantelimaito

Liha

Kana Rinta

Kalkkunan Rinta

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Katkaravut

Tuoreet tuotteet

Sekalaiset Vihannekset

Kirsikkatomaatit

Avokado

Parsakaali

Pinaatti

Porkkanat

Kurkku

Bataatti

Vihreät Pavut

Omena

Banaani

Sekalaiset Vihannekset Wokkiin ja Vartaisiin

Ananas

Sekalaiset Marjat

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Vinaigrette Kastike

Balsamiviinietikka

Hunaja

Vaahterasiirappi

Hummus

Kasvipohjaiset tuotteet

Tofu

Tempeh

Linssit

Edamame

Leipomotuotteet

Koko Vilja Leipä

Koko Vilja Tortillat

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Raskaana olevan naisen korkean proteiinin ateriasuunnitelma vastaa raskauden aikana lisääntyneitä proteiinitarpeita. Suunnitelma on laadittu tukemaan sekä äidin terveyttä että vauvan kasvua korkealaatuisten proteiinilähteiden avulla.

Tämä ateriasuunnitelma yhdistää vähärasvaiset lihat, palkokasvit ja maitotuotteet, tarjoten tasapainoisen lähestymistavan odottavien äitien ravitsemustarpeiden täyttämiseen.

Korkean proteiinin ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja kala tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja pavut ovat hyviä kasvipohjaisia proteiinin ja raudan lähteitä.
Vähärasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, rahka ja kevyt maito tarjoavat kalsiumia ja proteiinia.
Munat: Monipuolinen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen ja kuidun lähteitä.
Kokonaiset viljat: Quinoa ja täysjyväleipä tarjoavat lisäravinteita ja kuitua.
Vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä kasviksia vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Hedelmät: Erityisesti C-vitamiinipitoiset, kuten appelsiinit ja mansikat.

✅Vihje

Konsultoi terveydenhuollon ammattilaista varmistaaksesi, että saat riittävästi proteiinia raskauden aikana. Panosta monipuolisten proteiinipitoisten ruokien lisäämiseen aterioihisi optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Pastöroimattomat maitotuotteet: Vältä ruokamyrkytysten riskin vähentämiseksi.
Korkeametalliset kalat: Esimerkiksi hai, miekkakala ja kuningasmakrilli.
Raaka tai huonosti kypsennetty liha: Bakteeri-infektioiden riskin vuoksi.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kahvin ja tiettyjen teelaatujen käyttöä.
Prosessoidut ruoat: Korkea epäterveellisten rasvojen ja lisäaineiden sisältö.
Alkoholi: Tulisi välttää raskauden aikana.
Liialliset makeiset ja sokeripitoiset ruoat: Voivat johtaa liialliseen painonnousuun.
Paistetut ja pikaruoat: Yleensä vähäisiä ravinteita ja korkeita kaloreita.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

parsakaali

Tärkeimmät edut

Korkean proteiinin ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle on suunniteltu vastaamaan raskauden aikana lisääntyneitä proteiinitarpeita. Se sisältää monipuolisesti turvallisia ja laadukkaita proteiininlähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, matalan elohopeapitoisuuden kalaa, maitotuotteita, munia ja palkokasveja. Tämä suunnitelma tukee sikiön kasvua ja äidin terveyttä, tarjoten tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 25%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 40%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity korkealaatuisten proteiinilähteiden, kuten kanafileen, lohen ja rahkan, ostamiseen. Linssit ja tofu ovat edullisia kasvipohjaisia proteiinivaihtoehtoja. Valitse täysjyväviljoja, kuten quinoa ja täysjyväleipä, jotka voivat olla taloudellisempia suuremmissa erissä. Sesongin mukaiset hedelmät ja vihannekset tarjoavat parempaa ravintoa ja vastinetta rahalle. Harkitse omien smoothieiden ja välipalojen valmistamista, jotta voit hallita aineksia ja säästää rahaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Raskaana olevat naiset voivat nauttia näistä ravitsevista, proteiinipitoisista välipaloista:

Munakokkelia juustolla
Raakajuustoa hedelmien kanssa
Kananmuna-salaatti kreikkalaisella jogurtilla
Chia-vanukasta mantelimaidolla
Vähärasvaisia naudanlihakeppejä
Paahdettua kalkkunaa ja avokadoa tortillassa
Quinoa- ja mustapapusalattia

Keskity ostamaan korkealaatuisia proteiinilähteitä, kuten kananrintaa, lohta ja raejuustoa. Linssit ja tofu ovat edullisia kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Valitse täysjyväviljoja, kuten kvinoaa ja täysjyväleipää, jotka voivat olla taloudellisempia suuremmissa erissä. Sesongin mukaiset hedelmät ja vihannekset tarjoavat parempaa ravintoa ja vastinetta rahalle. Harkitse omien smoothieiden ja välipalojen valmistamista, jotta voit hallita ainesosia ja säästää rahaa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja pienen määrän granolan kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Lounas: Grillattu kanasalaatti, jossa on sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja, avokadoa ja vinaigrette-kastiketta (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Välipala: Raakajuusto ananaksen kanssa (kalorit: 180, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 5g)
Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)

Päivä 2

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Lounas: Linssikeitto salaatin ja täysjyväleivän kera (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
Illallinen: Grillattu kalkkunan rinta bataatin ja vihreiden papujen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)

Päivä 3

Aamiainen: Proteiinismoothie mantelimaitoon, banaaniin ja pinaattiin (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, fetajuustolla ja grillatuilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 170, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)

Päivä 4

Aamiainen: Kaura-alusta mantelimaitoon, päällystettynä pähkinöillä ja banaaniviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
Lounas: Kalkkuna-avokado-wrap täysjyvätortillassa (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 6g)
Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja paahdettujen parsakaalien kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)

Päivä 5

Aamiainen: Proteiinipannukakut pienen määrän vaahterasiirapin ja marjojen kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Lounas: Kikherne- ja vihannescurry kukkakaaliriisin kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Välipala: Pieni päärynä juustoviipaleen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa höyrytetyn parsakaalin ja porkkanoiden kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)

Päivä 6

Aamiainen: Avokado- ja munaleipä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kera balsamiviinietikalla (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Välipala: Edamame (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
Illallinen: Vihannessekoitus tempehillä ja ruskealla riisillä (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)

Päivä 7

Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaitoon ja marjoihin (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
Lounas: Paahdettua kalkkunaa ja avokadosalaatti sekoitetuilla vihreillä ja pähkinöillä (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Välipala: Pieni omena mantelivoin kera (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillattuja vihannesskewereitä kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!