Korkean proteiinin ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Raskaana olevan naisen korkean proteiinipitoisuuden ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä proteiineja sikiön kehityksen tueksi. Se sisältää tasapainoisen sekoituksen eläin- ja kasvipohjaisia proteiineja sekä monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljoja, varmistaen riittävän ravitsemuksen sekä äidille että vauvalle.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Ruskea Riisi
Kaura
Kikhernejauho
Granola
Välipalat ja makeiset
Pähkinät
Sekalaiset Pähkinät
Chia Siemenet
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Raejuusto
Juusto
Vuohenjuusto
Mantelimaito
Liha
Kana Rinta
Kalkkunan Rinta
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Sekalaiset Vihannekset
Kirsikkatomaatit
Avokado
Parsakaali
Pinaatti
Porkkanat
Kurkku
Bataatti
Vihreät Pavut
Omena
Banaani
Sekalaiset Vihannekset Wokkiin ja Vartaisiin
Ananas
Sekalaiset Marjat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Vinaigrette Kastike
Balsamiviinietikka
Hunaja
Vaahterasiirappi
Hummus
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Tempeh
Linssit
Edamame
Leipomotuotteet
Koko Vilja Leipä
Koko Vilja Tortillat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Raskaana olevan naisen korkean proteiinin ateriasuunnitelma vastaa raskauden aikana lisääntyneitä proteiinitarpeita. Suunnitelma on laadittu tukemaan sekä äidin terveyttä että vauvan kasvua korkealaatuisten proteiinilähteiden avulla.
Tämä ateriasuunnitelma yhdistää vähärasvaiset lihat, palkokasvit ja maitotuotteet, tarjoten tasapainoisen lähestymistavan odottavien äitien ravitsemustarpeiden täyttämiseen.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja kala tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja pavut ovat hyviä kasvipohjaisia proteiinin ja raudan lähteitä.
Vähärasvainen maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, rahka ja kevyt maito tarjoavat kalsiumia ja proteiinia.
Munat: Monipuolinen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen ja kuidun lähteitä.
Kokonaiset viljat: Quinoa ja täysjyväleipä tarjoavat lisäravinteita ja kuitua.
Vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä kasviksia vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Hedelmät: Erityisesti C-vitamiinipitoiset, kuten appelsiinit ja mansikat.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Pastöroimattomat maitotuotteet: Vältä ruokamyrkytysten riskin vähentämiseksi.
Korkeametalliset kalat: Esimerkiksi hai, miekkakala ja kuningasmakrilli.
Raaka tai huonosti kypsennetty liha: Bakteeri-infektioiden riskin vuoksi.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kahvin ja tiettyjen teelaatujen käyttöä.
Prosessoidut ruoat: Korkea epäterveellisten rasvojen ja lisäaineiden sisältö.
Alkoholi: Tulisi välttää raskauden aikana.
Liialliset makeiset ja sokeripitoiset ruoat: Voivat johtaa liialliseen painonnousuun.
Paistetut ja pikaruoat: Yleensä vähäisiä ravinteita ja korkeita kaloreita.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Korkean proteiinin ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle on suunniteltu vastaamaan raskauden aikana lisääntyneitä proteiinitarpeita. Se sisältää monipuolisesti turvallisia ja laadukkaita proteiininlähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, matalan elohopeapitoisuuden kalaa, maitotuotteita, munia ja palkokasveja. Tämä suunnitelma tukee sikiön kasvua ja äidin terveyttä, tarjoten tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 40%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Raskaana olevat naiset voivat nauttia näistä ravitsevista, proteiinipitoisista välipaloista:
- Munakokkelia juustolla
- Raakajuustoa hedelmien kanssa
- Kananmuna-salaatti kreikkalaisella jogurtilla
- Chia-vanukasta mantelimaidolla
- Vähärasvaisia naudanlihakeppejä
- Paahdettua kalkkunaa ja avokadoa tortillassa
- Quinoa- ja mustapapusalattia
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja pienen määrän granolan kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Grillattu kanasalaatti, jossa on sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja, avokadoa ja vinaigrette-kastiketta (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Raakajuusto ananaksen kanssa (kalorit: 180, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 5g)
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Linssikeitto salaatin ja täysjyväleivän kera (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattu kalkkunan rinta bataatin ja vihreiden papujen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Proteiinismoothie mantelimaitoon, banaaniin ja pinaattiin (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, fetajuustolla ja grillatuilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 170, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura-alusta mantelimaitoon, päällystettynä pähkinöillä ja banaaniviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
- Lounas: Kalkkuna-avokado-wrap täysjyvätortillassa (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja paahdettujen parsakaalien kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen: Proteiinipannukakut pienen määrän vaahterasiirapin ja marjojen kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Lounas: Kikherne- ja vihannescurry kukkakaaliriisin kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni päärynä juustoviipaleen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa höyrytetyn parsakaalin ja porkkanoiden kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Avokado- ja munaleipä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti grillatun kanan kera balsamiviinietikalla (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Edamame (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
- Illallinen: Vihannessekoitus tempehillä ja ruskealla riisillä (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaitoon ja marjoihin (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Lounas: Paahdettua kalkkunaa ja avokadosalaatti sekoitetuilla vihreillä ja pähkinöillä (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
- Välipala: Pieni omena mantelivoin kera (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattuja vihannesskewereitä kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu