Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Päivitetty 9.12.2024
Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle yhdistää korkean proteiinin saannin vähäisiin hiilihydraatteihin. Se sisältää lihaa, kalaa, munia ja juustoa sekä erityisiä kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat vähähiilihydraattisia. Mukana on myös vähähiilihydraattisia kasviksia kuitujen ja ravinteiden saamiseksi, mikä tukee vähähiilihydraattista ja korkeaproteiinista ruokavaliosuunnitelmaa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Mustapavut
Chia-siemenet
Mantelit
Saksanpähkinät
Liha
Kanafilee
Naudanliha
Possun kyljykset
Kalkkunan rinta
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Juusto
Ricotta-juusto
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Tonnikala
Katkaravut
Turska
Tuoreet tuotteet
Avokado
Parsakaali
Broccoli
Kurkku
Vihreät pavut
Paprikat
Kesäkurpitsa
Omena
Päärynä
Vadelmat
Banaani
Brysselinsalatit
Marjat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Sinappi
Pesto-kastike
Marinara-kastike
Guacamole
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Vähähiilihydraattinen leipä
Vähähiilihydraattiset wrapit tai salaatti
Proteiinijauhe
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe proteiinin voima vähähiilihydraattisessa ympäristössä Vähähiilihydraattisen ruokavalion korkean proteiinin ateriasuunnitelma avulla. Tämä suunnitelma yhdistää runsasproteiiniset ruoat vähennettyyn hiilihydraattimäärään.
Keskiössä ovat vähärasvaiset lihat, munat ja vähähiilihydraattiset vihannekset, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista, runsasproteiinista ruokavaliota.

Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset lihat: Kana, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha tarjoavat laadukasta proteiinia.
Kala: Lohifileet, tonnikala ja muut rasvaiset kalat ovat hyviä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut ja paprikat.
Munat: Erinomainen valinta aamiaiseksi tai proteiinipitoiseksi välipalaksi.
Vähähiilihydraattinen maitotuotteet: Juusto ja kreikkalainen jogurtti kohtuudella.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet hyviä naposteltavaksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadot.
Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja makeuttamaton kahvi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset ruoat: Leipä, pasta, riisi ja viljat.
Sokeriset välipalat: Karkit, keksit ja kakut.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
Makeutetut juomat: Limut, makeutetut teet ja hedelmämehut.
Paistetut ja prosessoidut ruoat: Korkea epäterveellisten rasvojen määrä ja usein piilotettuja hiilihydraatteja.
Korkeasokeriset hedelmät: Banaanit, ananakset ja mangot.
Pavut ja linssit: Korkeampi hiilihydraattipitoisuus.
Alkoholi: Voi häiritä ketoosia ja lisätä turhia kaloreita.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle yhdistää korkean proteiinitason ja alhaisen hiilihydraattimäärän. Se sisältää lihaa, kalaa, munia, juustoa ja tiettyjä kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat vähähiilihydraattisia. Tämä ruokavalio on tehokas painonhallinnassa ja voi tukea lihasten rakentamista ja korjaamista, samalla kun se vastaa vähähiilihydraattisia ruokavalioita.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 30%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 30%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä
Nämä korkean proteiinipitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattimäärän välipalat tukevat ruokavaliotasi:
- Avokado kanasalaatilla
- Baconilla kääritty parsa
- Naudanlihavalmiste (huomioi sokeripitoisuus)
- Munamuffinit pinaatilla ja juustolla
- Siannahka
- Juustotanko
- Lohta sashimina
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 15g)
- Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla ja oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 170, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti, jossa on ripaus chiasiemeniä ja muutama marja (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Raakajuusto viipaloidun kurkun kanssa (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettua naudanlihaa parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas juuston ja tomaattien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 22g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapapujen kanssa (kohtuullinen kvinoamäärä) (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Välipala: Keitetty kananmuna (kalorit: 70, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 5g)
- Illallinen: Grillatut katkaravut paahdettujen Välimeren vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Proteiinijuoma mantelimaidolla ja proteiinijauheella (kalorit: 200, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
- Lounas: Pinaatti-salaatti grillatun kanan, avokadon ja balsamiviinietikan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Pieni omena mantelivoilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Possun kyljykset ruusukaalien kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokado- ja munaleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Lounas: Kalkkunan ja juuston salaatti-kääre sinapilla (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 20g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti muutaman saksanpähkinän kanssa (kalorit: 200, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella ja grillatulla kanalla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Raakajuusto muutaman vadelman kanssa (kalorit: 180, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Lounas: Pinaatti-fetajuusto täytetyt paprikat (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni päärynä kourallisen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uuniseitikki höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro mantelimaidolla ja pienellä banaanilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Lounas: Kana Caesar -salaatti (ilman krutonkeja) parmesanjuustolla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Paprikasuikaleet guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Munakoisolasagne ricottajuustolla ja marinara-kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu