Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Päivitetty 9.12.2024

Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle yhdistää korkean proteiinin saannin vähäisiin hiilihydraatteihin. Se sisältää lihaa, kalaa, munia ja juustoa sekä erityisiä kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat vähähiilihydraattisia. Mukana on myös vähähiilihydraattisia kasviksia kuitujen ja ravinteiden saamiseksi, mikä tukee vähähiilihydraattista ja korkeaproteiinista ruokavaliosuunnitelmaa.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Kvinoa

Mustapavut

Chia-siemenet

Mantelit

Saksanpähkinät

Liha

Kanafilee

Naudanliha

Possun kyljykset

Kalkkunan rinta

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen jogurtti

Raejuusto

Juusto

Ricotta-juusto

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Tonnikala

Katkaravut

Turska

Tuoreet tuotteet

Avokado

Parsakaali

Broccoli

Kurkku

Vihreät pavut

Paprikat

Kesäkurpitsa

Omena

Päärynä

Vadelmat

Banaani

Brysselinsalatit

Marjat

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Sinappi

Pesto-kastike

Marinara-kastike

Guacamole

Kasvipohjaiset tuotteet

Mantelimaito

Vähähiilihydraattinen leipä

Vähähiilihydraattiset wrapit tai salaatti

Proteiinijauhe

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Koe proteiinin voima vähähiilihydraattisessa ympäristössä Vähähiilihydraattisen ruokavalion korkean proteiinin ateriasuunnitelma avulla. Tämä suunnitelma yhdistää runsasproteiiniset ruoat vähennettyyn hiilihydraattimäärään.

Keskiössä ovat vähärasvaiset lihat, munat ja vähähiilihydraattiset vihannekset, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista, runsasproteiinista ruokavaliota.

Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähärasvaiset lihat: Kana, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha tarjoavat laadukasta proteiinia.
Kala: Lohifileet, tonnikala ja muut rasvaiset kalat ovat hyviä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut ja paprikat.
Munat: Erinomainen valinta aamiaiseksi tai proteiinipitoiseksi välipalaksi.
Vähähiilihydraattinen maitotuotteet: Juusto ja kreikkalainen jogurtti kohtuudella.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet hyviä naposteltavaksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadot.
Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja makeuttamaton kahvi.

✅Vihje

Valitse proteiininlähteitä, jotka ovat myös vähähiilihydraattisia, kuten siipikarja, kala, tofu ja seitan, jotta voit täyttää proteiinitarpeesi samalla kun vähennät hiilihydraattien saantia.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeahiilihydraattiset ruoat: Leipä, pasta, riisi ja viljat.
Sokeriset välipalat: Karkit, keksit ja kakut.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
Makeutetut juomat: Limut, makeutetut teet ja hedelmämehut.
Paistetut ja prosessoidut ruoat: Korkea epäterveellisten rasvojen määrä ja usein piilotettuja hiilihydraatteja.
Korkeasokeriset hedelmät: Banaanit, ananakset ja mangot.
Pavut ja linssit: Korkeampi hiilihydraattipitoisuus.
Alkoholi: Voi häiritä ketoosia ja lisätä turhia kaloreita.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

lohifilee

pinaatti

parsakaali

Tärkeimmät edut

Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle yhdistää korkean proteiinitason ja alhaisen hiilihydraattimäärän. Se sisältää lihaa, kalaa, munia, juustoa ja tiettyjä kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat vähähiilihydraattisia. Tämä ruokavalio on tehokas painonhallinnassa ja voi tukea lihasten rakentamista ja korjaamista, samalla kun se vastaa vähähiilihydraattisia ruokavalioita.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 30%

Rasva: 35%

Hiilihydraatit: 30%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta munia, broilerin rintafileitä ja lohta suurissa erissä niiden monipuolisuuden ja proteiinipitoisuuden vuoksi. Kreikkalainen jogurtti ja rahka ovat usein edullisempia suurissa pakkauksissa. Etsi vähähiilihydraattisia tortilloja tai valmista omia vaihtoehtoja esimerkiksi salaattilehdistä, mikä on budjettiystävällinen ratkaisu. Osta pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita ja chian siemeniä, suurissa erissä välipaloiksi ja aterioiden lisukkeiksi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Nämä korkean proteiinipitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattimäärän välipalat tukevat ruokavaliotasi:

Avokado kanasalaatilla
Baconilla kääritty parsa
Naudanlihavalmiste (huomioi sokeripitoisuus)
Munamuffinit pinaatilla ja juustolla
Siannahka
Juustotanko
Lohta sashimina

Osta munia, broilerin rintafileitä ja lohta suurissa erissä niiden monipuolisuuden ja proteiinipitoisuuden vuoksi. Kreikkalainen jogurtti ja raejuusto ovat usein edullisempia suuremmissa pakkauksissa. Etsi vähähiilarisia tortilloja tai valmista omia vaihtoehtoja esimerkiksi salaatinlehdistä, mikä on budjettiystävällinen ratkaisu. Osta pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita ja chian siemeniä, suurissa erissä välipaloiksi ja aterioiden lisukkeiksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 15g)
Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla ja oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 170, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti, jossa on ripaus chiasiemeniä ja muutama marja (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Välipala: Raakajuusto viipaloidun kurkun kanssa (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 5g)
Illallinen: Paistettua naudanlihaa parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)

Päivä 3

Aamiainen: Munakas juuston ja tomaattien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 22g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
Lounas: Kvinoasalaatti mustapapujen kanssa (kohtuullinen kvinoamäärä) (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Välipala: Keitetty kananmuna (kalorit: 70, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 5g)
Illallinen: Grillatut katkaravut paahdettujen Välimeren vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 4

Aamiainen: Proteiinijuoma mantelimaidolla ja proteiinijauheella (kalorit: 200, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
Lounas: Pinaatti-salaatti grillatun kanan, avokadon ja balsamiviinietikan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Välipala: Pieni omena mantelivoilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
Illallinen: Possun kyljykset ruusukaalien kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 5

Aamiainen: Avokado- ja munaleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Lounas: Kalkkunan ja juuston salaatti-kääre sinapilla (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 20g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti muutaman saksanpähkinän kanssa (kalorit: 200, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella ja grillatulla kanalla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 6

Aamiainen: Raakajuusto muutaman vadelman kanssa (kalorit: 180, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
Lounas: Pinaatti-fetajuusto täytetyt paprikat (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Välipala: Pieni päärynä kourallisen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
Illallinen: Uuniseitikki höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)

Päivä 7

Aamiainen: Chia-siemenpuuro mantelimaidolla ja pienellä banaanilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
Lounas: Kana Caesar -salaatti (ilman krutonkeja) parmesanjuustolla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Välipala: Paprikasuikaleet guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
Illallinen: Munakoisolasagne ricottajuustolla ja marinara-kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!