Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle yhdistää korkean proteiinin saannin vähäisiin hiilihydraatteihin. Se sisältää lihaa, kalaa, munia ja juustoa sekä erityisiä kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat vähähiilihydraattisia. Mukana on myös vähähiilihydraattisia kasviksia kuitujen ja ravinteiden saamiseksi, mikä tukee vähähiilihydraattista ja korkeaproteiinista ruokavaliosuunnitelmaa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Sienet
Kanafilee
Avokado
Oliiviöljy
Mantelit
Lohifilee
Parsakaali
Kreikkalainen jogurtti
Chia-siemenet
Marjat
Tonnikala
Raejuusto
Kurkku
Naudanliha
Broccoli
Kvinoa
Mustapavut
Katkaravut
Välimeren vihannekset
Mantelimaito
Proteiinijauhe
Possun kyljykset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe proteiinin voima vähähiilihydraattisessa ympäristössä Vähähiilihydraattisen ruokavalion korkean proteiinin ateriasuunnitelma avulla. Tämä suunnitelma yhdistää runsasproteiiniset ruoat vähennettyyn hiilihydraattimäärään.
Keskiössä ovat vähärasvaiset lihat, munat ja vähähiilihydraattiset vihannekset, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista, runsasproteiinista ruokavaliota.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset lihat: Kana, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha tarjoavat laadukasta proteiinia.
- Kala: Lohifileet, tonnikala ja muut rasvaiset kalat ovat hyviä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut ja paprikat.
- Munat: Erinomainen valinta aamiaiseksi tai proteiinipitoiseksi välipalaksi.
- Vähähiilihydraattinen maitotuotteet: Juusto ja kreikkalainen jogurtti kohtuudella.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet hyviä naposteltavaksi.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadot.
- Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja makeuttamaton kahvi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset ruoat: Leipä, pasta, riisi ja viljat.
- Sokeriset välipalat: Karkit, keksit ja kakut.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
- Makeutetut juomat: Limut, makeutetut teet ja hedelmämehut.
- Paistetut ja prosessoidut ruoat: Korkea epäterveellisten rasvojen määrä ja usein piilotettuja hiilihydraatteja.
- Korkeasokeriset hedelmät: Banaanit, ananakset ja mangot.
- Pavut ja linssit: Korkeampi hiilihydraattipitoisuus.
- Alkoholi: Voi häiritä ketoosia ja lisätä turhia kaloreita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle yhdistää korkean proteiinitason ja alhaisen hiilihydraattimäärän. Se sisältää lihaa, kalaa, munia, juustoa ja tiettyjä kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat vähähiilihydraattisia. Tämä ruokavalio on tehokas painonhallinnassa ja voi tukea lihasten rakentamista ja korjaamista, samalla kun se vastaa vähähiilihydraattisia ruokavalioita.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä korkean proteiinipitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattimäärän välipalat tukevat ruokavaliotasi:
- Avokado kanasalaatilla
- Baconilla kääritty parsa
- Naudanlihavalmiste (huomioi sokeripitoisuus)
- Munamuffinit pinaatilla ja juustolla
- Siannahka
- Juustotanko
- Lohta sashimina
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Korkean proteiinin, matalan hiilihydraatin ateriasuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 15g)
- Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla ja oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 170, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti, jossa on ripaus chiasiemeniä ja muutama marja (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Raakajuusto viipaloidun kurkun kanssa (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettua naudanlihaa parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas juuston ja tomaattien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 22g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapapujen kanssa (kohtuullinen kvinoamäärä) (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Välipala: Keitetty kananmuna (kalorit: 70, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 5g)
- Illallinen: Grillatut katkaravut paahdettujen Välimeren vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Proteiinijuoma mantelimaidolla ja proteiinijauheella (kalorit: 200, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
- Lounas: Pinaatti-salaatti grillatun kanan, avokadon ja balsamiviinietikan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Pieni omena mantelivoilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Possun kyljykset ruusukaalien kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokado- ja munaleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Lounas: Kalkkunan ja juuston salaatti-kääre sinapilla (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 20g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti muutaman saksanpähkinän kanssa (kalorit: 200, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella ja grillatulla kanalla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Raakajuusto muutaman vadelman kanssa (kalorit: 180, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Lounas: Pinaatti-fetajuusto täytetyt paprikat (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni päärynä kourallisen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uuniseitikki höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro mantelimaidolla ja pienellä banaanilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Lounas: Kana Caesar -salaatti (ilman krutonkeja) parmesanjuustolla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Paprikasuikaleet guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Munakoisolasagne ricottajuustolla ja marinara-kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024