Korkean proteiinin ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon
Korkean proteiinin ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliossa korostaa proteiinipitoisten ruokien käyttöä Välimeren ruokavalion puitteissa. Suunnitelma sisältää runsaasti kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja vähärasvaista maitotuotteita, unohtamatta perinteisiä Välimeren ruokavalion perusraaka-aineita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Tämä ateriasuunnitelma tukee lihasmassan ylläpitoa ja kasvua, samalla kun se tarjoaa sydänystävällisiä etuja Välimeren ruokavaliosta.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen Jogurtti
Hunaja
Pähkinät
Kana Rinta
Sekasalaatti
Oliivit
Tomaatit
Feta Juusto
Hummus
Porkkanat
Kurkut
Lohifilee
Parsakaali
Kvinoa
Munat
Pinaatti
Koko Vilja Leipä
Tonnikala
Sitruuna
Mantelit
Katkaravut
Välimeren Kasvikset
Raakajuusto
Persikat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Lisää proteiininsaantiasi Välimeren tyyliin Välimeren ruokavalion korkean proteiinisisällön ateriasuunnitelmalla. Tämä suunnitelma korostaa kasvipohjaisia ruokia ja keskittyy korkeaproteiinisten ruokien sisällyttämiseen perinteiseen Välimeren ruokavalioon, jättäen täysin pois voimakkaasti prosessoidut ruoat.
Suunnitelma sisältää vähärasvaisia lihoja, kalaa, palkokasveja ja maitotuotteita, tarjoten tasapainoisen lähestymistavan korkeaproteiiniseen ruokavalioon Välimeren vivahteilla. Välimeren ruokavalio rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen ja prosessoidun lihan käyttöä, alentaa korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä sekä tukee terveellistä painonpudotusta.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset lihat: Kana, kalkkuna ja satunnaisesti vähärasvaiset naudanlihan palat.
- Äyriäiset: Kala, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja.
- Palkokasvit: Kikherneet, linssit ja pavut kasvipohjaisena proteiinin lähteenä.
- Kokonaiset viljat: Quinoa, farro ja täysjyväleipä lisäproteiiniksi ja kuiduksi.
- Maido: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja maito proteiinin ja kalsiumin lähteinä.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet terveellisten rasvojen ja proteiinin vuoksi.
- Munat: Monipuolisia ja erinomaisia proteiinin lähteitä.
- Vihannekset ja hedelmät: Monipuolinen valikoima kasviksia ja hedelmiä välttämättömien vitamiinien, mineraalien ja terveiden verensokeritasojen saavuttamiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Rasvaiset lihat: Kuten makkarat ja pekoni, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Prosessoidut lihat: Esimerkiksi leikkeleet ja nakkimakkarat, jotka ovat korkean natriumpitoisuuden ja säilöntäaineiden vuoksi epäterveellisiä.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Liiallisesti käytetty täysrasvainen juusto ja kerma.
- Jalostetut viljat: Valkoinen leipä ja pasta, jotka ovat vähäproteiinisia ja ravinteiltaan köyhiä.
- Korkeasokeriset välipalat: Karkit ja leivonnaiset.
- Paistetut ruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen ja kaloreiden vuoksi.
- Alkoholi: Tulisi nauttia kohtuudella.
- Korkean natriumpitoisuuden prosessoidut ruoat: Esimerkiksi säilykkeet ja valmisruoat.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Korkean proteiinin Välimeren ruokavalio parantaa perinteistä Välimeren elämäntapaa lisäämällä proteiinin saantia. Tämä Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma sisältää vähärasvaisia lihoja, kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja maitotuotteita, mutta säilyttää silti Välimeren ruokavalion perusraaka-aineet, kuten extra virgin oliiviöljyn, hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet. Tämä lähestymistapa tukee lihasten ylläpitoa ja kasvua, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, jotka etsivät Välimeren ruokavalion terveyshyötyjä korkeammalla proteiinipitoisuudella.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä runsasproteiiniset välipalat sopivat erinomaisesti Välimeren ruokavaliota noudattaville:
- Kreikkalainen jogurtti mantelien kanssa
- Grillattu halloumi-juusto
- Tonnikalasalaatti kurkkuviipaleilla
- Linsseistä ja vihanneksista valmistettu keitto
- Chickpea-hummus porkkanatikkujen kanssa
- Keitetyt munat oliivitapenadeen kera
- Quinoa-salaatti fetajuustolla ja oliiveilla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Korkean Proteiinipitoisuuden Välimerellinen Ruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Lounas: Grillattu kanasalaatti, jossa sekoitettuja vihreitä, oliiveja, tomaatteja ja fetajuustoa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kera (kalorit: 150, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsan ja kvinoan kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja täysjyväleivän kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihreillä, kirsikkatomaateilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 16g)
- Illallinen: Grillattua katkarapua paahdettujen Välimerellisten vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 3
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen persikoiden kera (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 5g)
- Lounas: Kvinoalla ja mustilla pavuilla täytetyt paprikat (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia ripauksella chia-siemeniä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Yrttiuunikananrinta sekoitetun vihreän salaatin kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Munakas tomaattien, sipulien ja fetajuuston kera (kalorit: 300, proteiini: 22g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 18g)
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän kera (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Välipala: Viipaloituja paprikoita tzatziki-kastikkeen kera (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä paistettujen lehtikaalien kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
Päivä 5
- Aamiainen: Proteiinijuoma mantelimaidolla ja kourallisella marjoja (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Lounas: Välimerellinen kasvwrap hummuksen ja grillatun halloumi-juuston kera (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni omena ja ruokalusikallinen mantelivoita (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Avokado- ja munaleipä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas: Kikherne- ja kasvishöystö (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen paahdettuja kikherneitä (kalorit: 120, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
- Illallinen: Grillatut kasvivartaat fetasalaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Päivä 7
- Aamiainen: Marja- ja pinaattismoothie proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustopiirakka sekoitetun vihreän salaatin kera (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
- Välipala: Viipaloitu päärynä ja kourallinen pähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Munakoisoparmesan vihreiden papujen kera (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024