Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vegaaneille
Päivitetty 9.12.2024
Korkean proteiinin ateriasuunnitelma vegaaneille keskittyy kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin päivittäisten proteiinitarpeiden täyttämiseksi. Se sisältää palkokasveja, tofua, tempehiä, seitania, kvinoaa, pähkinöitä ja siemeniä. Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa riittävästi proteiinia vegaaneille ja varmistaa, että elimistö saa kaikki välttämättömät aminohapot terveyden ylläpitämiseksi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Mustapavut
Ruskea riisi
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Kurpitsansiemenet
Arborio-riisi
Tuoreet tuotteet
Tofu
Pinaatti
Sienet
Avokado
Paprikat
Lima
Porkkanat
Kurkku
Banaanit
Omenat
Sekasadon marjat
Edamame
Lehtikaali
Vadelmat
Parsakaali
Bataatti
Maissi
Tomaatti
Kukkakaali
Vihreät herneet
Kasvipohjaiset tuotteet
Hummus
Mantelimaito
Vegaaninen proteiinijauhe
Mantelivoi
Maapähkinävoi
Vegaaninen jogurtti
Vegaaninen juusto
Tempeh
Guacamole
Leipomotuotteet
Koko viljan leipä
Tortillat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Salsa
Kasvisliemi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu korkeaproteiiniseen ja vegaaniseen ruokavalioon Vegaaninen korkeaproteiininen ateriasuunnitelma avulla. Tämä innovatiivinen suunnitelma keskittyy kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin, tarjoten ravitsevan vegaanisen ruokavalion.
Suunnitelma sisältää pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja soijatuotteita, ja se on suunniteltu vastaamaan vegaanien proteiinitarpeita maukkaalla ja ravitsevalla tavalla.
Syötävät elintarvikkeet
Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh, seitan sekä palkokasvit kuten linssit ja kikherneet.
Koko viljat: Quinoa, tattari ja täysjyväriisi proteiinin ja kuidun lähteenä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, maapähkinät, chiansiemenet ja hampunsiemenet, jotka tarjoavat välttämättömiä aminohappoja ja rasvoja.
Vihannekset: Lehtikaali, parsakaali ja ruusukaali lisäravinteiden ja proteiinin saamiseksi.
Hedelmät: Avokadot ja marjat vitamiinien ja terveellisten rasvojen lähteenä.
Kasvipohjainen maito: Soijamaito, mantelimaidot ja muut fortifioidut kasvipohjaiset maidot.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadot.
Riittävästi vettä ja yrttiteetä: Nesteytyksen tueksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoidut vegaaniset ruoat: Sisältävät paljon lisäaineita ja usein vähän proteiinia.
Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta, jotka ovat vähäproteiinisia ja kuitupitoisia.
Sokeriset vegaaniset välipalat: Keksit ja kakut, jotka ovat sokeripitoisia ja ravinteiltaan köyhiä.
Paistetut kasvisruoat: Korkeakalorisia ja epäterveellisiä rasvoja sisältäviä.
Makeutetut juomat: Limut ja makeutetut kasvipohjaiset maidot.
Alkoholi: Voidaan häiritä ravitsemuksellista tasapainoa ja painotavoitteita.
Liiallinen öljyjen käyttö: Vaikka terveellisiä öljyjä, niitä tulisi käyttää kohtuudella.
Keinotekoiset makeutusaineet: Esiintyy monissa prosessoiduissa ruoissa ja juomissa.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Korkean proteiinipitoisuuden vegaaniruokavalio on suunniteltu sisältämään vain kasvipohjaisia proteiinilähteitä. Se keskittyy palkokasveihin, soijatuotteisiin kuten tofuu ja tempeh, seitanin, pähkinöihin, siemeniin ja täysjyväviljoihin. Tämä ruokavalio tarjoaa riittävästi proteiinia vegaaneille, varmistaen tasapainoisen saannin välttämättömistä aminohapoista, jotka ovat tärkeitä terveydelle.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 40%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nämä vegaaniset, runsasproteiiniset välipalat ovat sekä terveellisiä että tyydyttäviä:
- Tempeh-suikaleet soijakastikkeella
- Mausteiset paahdetut kikherneet
- Almondivoi täysjyväleivällä
- Edamame merisuolalla
- Vegaaninen proteiinijuoma herneproteiinilla
- Musta pavuhummus vihannespuikoilla
- Quinoa-avokadosalaatti
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Tofukananen pinaatilla, sienillä ja täysjyväleivällä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapapujen, avokadon, paprikoiden ja limetinkastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Linssikeitto sekoitetun vihreän salaatin kera (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 10g)
Päivä 2
- Aamiainen: Proteiinismoothie vegaanisella proteiinijauheella, mantelimaidolla, banaanilla ja pinaatilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kikherne- ja vihannescurry ruskean riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni omena mantelivoin kanssa (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja kvinoalla (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja sekoitetuilla marjoilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Lounas: Vegaaniset sushi-rullat avokadon, kurkun ja tofun kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Edamame (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
- Illallinen: Vegaaninen chili punaisista ja mustista pavuista sekä paistettua lehtikaalia (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 10g)
Päivä 4
- Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaidolla, maapähkinävoilla ja muutamalla vadelmalla (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
- Lounas: Tempeh-paistos brokkolin, porkkanoiden ja paprikoiden kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä (kalorit: 180, proteiini: 9g, hiilihydraatit: 3g, rasva: 15g)
- Illallinen: Uunissa paahdettu bataatti mustapapujen, maissin ja avokadon kanssa (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokado- ja tomaattileipä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
- Lounas: Pinaatti- ja kikhernesalaatti balsamiviinietikalla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni päärynä kourallisella manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
- Illallinen: Vegaaninen paistettu piirakka, jonka pohjana on linssi ja päällä perunamuusi (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen jogurtti pellavansiemenillä ja pähkinöillä (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Lounas: Vegaaninen burritokulho ruskealla riisillä, mustapavuilla, maissilla ja salsalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Paahdetut kikherneet (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla ja vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothiekulho vegaanisella proteiinijauheella, mantelimaidolla ja hedelmillä (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Lounas: Grillatut vihannekset ja hummuswrap täysjyvätortillassa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
- Välipala: Viipaloidut paprikat guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Vegaaninen paella tofusta, herneistä ja paprikoista (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu