Korkean proteiinin ateriasuunnitelma Whole30
Lisää proteiininsaantiasi meidän Whole30 ateriasuunnitelmalla korkealle proteiinille. Tämä suunnitelma on täydellinen niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia tai pysyä pidempään kylläisinä. Se sisältää runsaasti proteiinipitoisia ruokia, pitäen samalla kiinni Whole30-periaatteista. Nauti tasapainoisesta ruokavaliosta, joka tukee terveyttäsi ja tavoitteitasi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Lohta
Munia
Kalkkunafileetä
Mantelit
Tonnikala
Jauheliha
Possun kyljyksiä
Turskaa
Kreikkalaista jogurttia
Naudanlihavalmisteita
Tiilapiaa
Cashew-pähkinöitä
Linssit
Pinaatti
Parsakaali
Lehtikaali
Bataatti
Avokado
Mustikat
Porkkanat
Paprikat
Tomaatit
Oliiviöljy
Chia-siemeniä
Auringonkukansiemeniä
Valkosipuli
Sipulit
Vihreät pavut
Kukka- ja kaalilajit
Parsakaali
Kesäkurpitsa
Sienet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Whole30 ateriasuunnitelma korkealla proteiinilla on täydellinen niille, jotka haluavat lisätä proteiinin saantiaan noudattaessaan Whole30-ohjeita. Se korostaa vähärasvaisten lihojen, kalan ja muiden proteiinipitoisten ruokien kulutusta, mikä tekee siitä erinomaisen lihasmassan rakentamiseen ja energiatason ylläpitämiseen.
Tämän ateriasuunnitelman avulla voit nauttia monipuolisista ja ravitsevista aterioista, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä. Se on loistava tapa pysyä terveystavoitteissasi samalla, kun varmistat, että saat runsaasti korkealaatuista proteiinia ruokavaliossasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset lihat: Kananrinta, kalkkuna ja vähärasvaiset naudanlihan palat tarjoavat runsaasti proteiinia vähäisellä rasvapitoisuudella.
- Kala ja äyriäiset: Lohta, turskaa, katkarapuja ja tonnikalaa pidetään erinomaisina proteiinin lähteinä.
- Munat: Monipuolinen ja proteiinipitoinen vaihtoehto mihin tahansa ateriaan.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja kurpitsansiemenet lisäävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Pinaatti, parsakaali ja lehtikaali ovat proteiinipitoisia vihanneksia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Käsitellyt lihat: Vältä makkaroita, hot dogeja ja leikkeleitä, koska niissä on lisäaineita.
- Meijerituotteet: Ei juustoa, maitoa tai jogurttia, sillä ne eivät sovi Whole30-ohjeistukseen.
- Viljat: Ei kvinoaa, riisiä tai muita viljoja.
- Pavut: Ei papuja, linssejä tai maapähkinöitä.
- Soijatuotteet: Tofu ja muut soijapohjaiset ruoat eivät ole Whole30-yhteensopivia.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Whole30-ruokavalio korkean proteiinin saamiseksi voi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa tehokkaammin. Se myös nopeuttaa palautumista treenien jälkeen, vähentäen lihaskipua ja väsymystä. Lisäksi tämä ruokavalio tukee korkeampaa aineenvaihduntanopeutta, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Osta proteiinilähteitä, kuten kananrintafileitä ja munia, suurissa erissä säästääksesi rahaa. Hyödynnä edullisia proteiinivaihtoehtoja, kuten säilyketuuna ja palkokasveja. Suunnittele ateriat alennusten ja tarjousten ympärille, äläkä unohda pakastetun kalan arvoa, joka voi olla edullisempaa kuin tuore kala. Valmista suuria annoksia ja käytä ylijäämiä kekseliäästi, jotta saat enemmän irti budjetistasi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Jos haluat lisätä proteiinin saantia Whole30-ruokavaliossa, tässä on muutamia ravitsevia välipalaehdotuksia:
- Grillattuja kanasuikaleita
- Tunasalattia selleritikkujen kanssa
- Turkkilaisen kalkkunan ja avokadon kääryleet
- Manteleita ja saksanpähkinöitä
- Keitettyjä katkarapuja (Whole30-yhteensopiva) cocktail-kastikkeen kanssa
- Munamuffinsseja pinaatin ja sienten kera
- Itse tehtyjä lihapullia
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Keskitä ostokset proteiinilähteisiin, kuten broilerin rintafileisiin ja muniin, suurissa erissä säästääksesi rahaa. Hyödynnä myös edullisia proteiinivaihtoehtoja, kuten säilyketuuna ja palkokasveja. Suunnittele ateriat tarjousten ja alennusten mukaan, äläkä unohda pakastetun kalan arvoa, joka voi olla edullisempaa kuin tuore kala. Suuriin annoksiin valmistaminen ja ylijäämien kekseliäs hyödyntäminen voivat myös auttaa venyttämään budjettia.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Whole30-ruokavalio korkean proteiinin saamiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja avokadolla
- Lounas: Grillattua kananrintaa paahdetun parsakaalin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta parsan ja bataatin kera
- Välipala: Mantelit ja mustikat
Kalorit: 1500 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 120g
Päivä 2
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mustikoilla
- Lounas: Kalkkunanrinta-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Possun kyljyksiä paahdetun kukkakaalin ja porkkanoiden kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia auringonkukansiemenillä
Kalorit: 1450 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 110g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas paprikoilla, sipulilla ja sienillä
- Lounas: Jauhelihapihvit salaattikääreissä avokadon ja limen kera
- Illallinen: Grillattua turskaa kesäkurpitsanuudeleiden ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Liha-jerkyä ja cashew-pähkinöitä
Kalorit: 1500 Rasva: 82g Hiilihydraatit: 105g Proteiini: 115g
Päivä 4
- Aamiainen: Bataatti-hässäkkä munien ja lehtikaalin kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettua tilapiaa paahdettujen ruusukaalien ja valkosipulin kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja mantelivoin kanssa
Kalorit: 1400 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 105g
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia sienillä ja pinaatilla
- Lounas: Grillattua kananrintaa paahdettujen paprikoiden ja kesäkurpitsan kanssa
- Illallinen: Kalkkunanrintaa paistettujen lehtikaalien ja porkkanoiden kanssa
- Välipala: Mustikoita ja manteleita
Kalorit: 1450 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 105g Proteiini: 110g
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mansikoilla
- Lounas: Possun kyljyksiä paahdetun parsakaalin ja kukkakaalin kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta parsan ja bataatin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoilla
Kalorit: 1500 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 115g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, sipulilla ja paprikoilla
- Lounas: Jauhelihapaistos parsakaalin, valkosipulin ja vihreiden papujen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta ruusukaalien ja bataatin kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja cashew-voin kanssa
Kalorit: 1500 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 105g Proteiini: 115g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024