Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Omena
Banaani
Porkkana
Parsakaali
Paprika
Sipuli
Valkosipuli
Peruna
Bataatti
Tomaatti
Salaatti
Pinaatti
Kanarinta
Jauheliha
Pekoni
Makkarat
Lohifilee
Säilyketonnikala
Cheddar-juusto
Mozzarella-juusto
Kreikkalainen jogurtti
Munat
Voita
Kauraleipä
Tortillakääreet
Ruskea riisi
Pasta
Oliiviöljy
Suola
Mustapippuri
Granola
Maapähkinävoi
Hunaja
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Miesten ateriasuunnitelma retkeilyyn keskittyy runsaisiin, proteiinipitoisiin aterioihin, jotka tyydyttävät suuria ruokahalua. Aamiaiset voivat sisältää pekonia ja munia tai proteiinipitoisia smoothieita, kun taas lounaat koostuvat täyttävistä voileivistä tai wrapeista. Illalliset painottuvat grillattuihin lihoihin, täyttäviin pataruokiin ja suurille annoksille lisukkeita, kuten perunoita tai papuja.
Suunniteltu pitämään energiatasot korkeina, tämä ateriasuunnitelma korostaa helposti suurina annoksina valmistettavia ja ravinteikkaita aterioita. Se on täydellinen niille, jotka tarvitsevat enemmän polttoainetta pysyäkseen mukana ulkoisissa aktiviteeteissaan ja seikkailuissaan.
Syötävät elintarvikkeet
- Proteiinipitoiset ruoat: Kana, naudanliha ja kasvipohjaiset proteiinit lihasmassan ylläpitämiseksi.
- Koko jyvät: Täysjyväriisi, kvinoa ja kaura energian ja kuidun saamiseksi.
- Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoisen energian ja kylläisyyden vuoksi.
- Vihannekset: Parsakaali, pinaatti ja paprikat välttämättömien vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
- Nesteytys: Vesi ja elektrolyyttipitoiset juomat nesteytyksen ylläpitämiseksi liikunnan aikana.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruoat: Vältä runsaan suolan ja säilöntäaineiden sisältäviä ruokia, jotka voivat aiheuttaa terveysongelmia.
- Sokeriset välipalat: Karkit ja sokerijuomat, jotka tarjoavat vain tyhjää energiaa.
- Alkoholi: Voi aiheuttaa nestehukkaa ja heikentää fyysistä suorituskykyä.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja leivonnaiset, jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa.
- Transrasvat: Löytyy monista paistetuista ja pakatuista ruoista, ja ne ovat haitallisia sydänterveydelle.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Miesten retkeilyruokavalio on suunniteltu tukemaan suurempia kaloritarpeita ja lihasten ylläpitoa. Se sisältää usein runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, jotka auttavat lihasten korjauksessa ja kasvussa. Tämä suunnitelma tarjoaa energiaa antavia aterioita, jotka ovat myös täyttäviä ja tyydyttäviä, täydellisiä aktiivisiin päiviin ulkona. Lisäksi se keskittyy sydänterveyttä ja kestävyyttä edistäviin ruokiin, pitäen sinut energisenä koko retken ajan.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Miesten retkeilyruokasuunnitelmassa kannattaa keskittyä energiapitoisiin ja proteiinirikkaisiin ruokiin. Lihan ostaminen suurissa erissä voi olla edullisempaa, erityisesti kun sen jakaa annoksiin ja pakastaa. Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat kustannustehokkaita proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä. Valmistelemalla täyttäviä aterioita, kuten pataruokia ja burritoja, voi pitää kustannukset kurissa ja nälän loitolla.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita miesten retkisuunnitelmaan:
- Naudanlihavalmiste (beef jerky)
- Kreikkalainen jogurtti granolan kanssa
- Patikkasekoitus, jossa on runsaasti pähkinöitä
- Proteiinipatukat
- Kovaksi keitetyt munat
- Omenaviipaleet maapähkinävoilla
- Paahtolevyt
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Miesten retkeilyruokasuunnitelmassa kannattaa keskittyä energiapitoisiin ja proteiinirikkaisiin ruokiin. Lihan ostaminen suurissa erissä voi olla edullisempaa, erityisesti kun se annostellaan ja pakastetaan. Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat kustannustehokkaita proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä. Valmistamalla täyttäviä aterioita, kuten pataruokia ja burritoja, voi pitää kustannukset kurissa ja nälän loitolla.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Leirintäruokasuunnitelma miehille
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pekonilla ja täysjyväleipä
- Lounas: Kana- ja vihannespita kreikkalaisella jogurtilla
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleet maapähkinävoilla
Kalorit: 2300 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja hunajan kanssa
- Lounas: Mozzarella- ja tomaattisalaatti oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Naudanlihapihvi riisillä
- Välipala: Banaani maapähkinävoilla
Kalorit: 2400 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 140g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, sipulilla ja cheddarjuustolla
- Lounas: Tortillapita kanalla, salaatilla ja tomaatilla
- Illallinen: Pastaa jauhelihan ja tomaattikastikkeen kanssa
- Välipala: Porkkanatikut hummuksella
Kalorit: 2500 Rasva: 120g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 160g
Päivä 4
- Aamiainen: Pannukakut voilla ja vaahterasiirapilla
- Lounas: Tonnikalasalaatti salaatilla, paprikalla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Grillattua kananrintaa paahdettujen perunoiden ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti viipaloidun banaanin kanssa
Kalorit: 2350 Rasva: 105g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 155g
Päivä 5
- Aamiainen: Aamiaiswrap munakkaalla, makkaralla ja cheddarjuustolla
- Lounas: Caprese-salaatti mozzarellasta, tomaatista ja basilikasta
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleet cheddarjuustolla
Kalorit: 2450 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 225g Proteiini: 145g
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisella jogurtilla, banaanilla, pinaatilla ja hunajalla
- Lounas: Grillattu kanawrap salaatilla, tomaatilla ja majoneesilla
- Illallinen: Naudanliha- ja vihanneskebabit riisillä
- Välipala: Porkkanatikut hummuksella
Kalorit: 2550 Rasva: 125g Hiilihydraatit: 235g Proteiini: 165g
Päivä 7
- Aamiainen: Aamiaissandwich munakkaalla, pekonilla ja cheddarjuustolla täysjyväleivällä
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatulla kanalla, tomaatilla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Pasta grillatulla lohella ja pesto-kastikkeella
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla
Kalorit: 2400 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 150g
Nämä ravintoarvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024