Maitotuotteeton ateriasuunnitelma korkeasta verenpaineesta
Rasvattoman Ateriasuunnitelman korkean verenpaineen hallintaan sisältää ruokia, jotka ovat rikkaita kaliumista ja vähäsuolaisia, mikä on täydellistä verenpaineen hallintaan. Vaihtoehdot, kuten täysjyväkulhot lehtivihanneksilla, hedelmäpohjaiset välipalat ja vähärasvaiset proteiiniruoat, tukevat sydämen terveyttä ja ruokavalion nautintoa ilman maitotuotteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaurapuuro
Banaanit
Kaneli
Kanarinta
Quinoa
Sekavihannekset
Hedelmäsalaatin ainekset
Lohta
Bataatti
Vihreät pavut
Pinaatti
Mantelimaito
Pakastemarjat
Mustapavut
Paprikat
Salaatin ainekset
Tofu
Täysjyväriisi
Chia-siemenet
Mango
Linssit
Lehtikaali
Kreikkalainen jogurtti vaihtoehto
Brysselinsalatit
Gluteeniton paahtoleipä
Fortifioitu appelsiinimehu
Kikherneet
Kurkut
Tomaatit
Sitruuna-tahini kastike
Riisikakut
Maapähkinävoi
Kukkakaali
Mantelit
Päärynä
Vegaanisen curry ainekset
Yökaurapuuro
Mansikat
Hummus
Edamame-pavut
Vegaanisen chili ainekset
Villiriisi
Karhunvatukat
Pähkinät
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Hallinnoi verenpainetta maidottomalla ateriasuunnitelmalla korkeasta verenpaineesta, joka keskittyy vähäsuolaiseen ja sydänystävälliseen ruokavalioon. Tämä maidoton lähestymistapa sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, jotka kaikki tukevat sydänterveyttä.
Jokainen ateria on suunniteltu olemaan maukas ja tyydyttävä, samalla kun se auttaa pitämään verenpaineen hallinnassa ilman maitotuotteita.
Syötävät elintarvikkeet
- Matalasodiumiset ruoat: Tuoreet hedelmät ja vihannekset, suolattomat pähkinät sekä itse valmistetut ateriat.
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, kvinoa ja kaura.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kala, siipikarja ja kasvipohjaiset proteiinit, kuten palkokasvit ja tofu.
- Kaliumrikkaat ruoat: Banaanit, appelsiinit ja bataatit auttavat verenpaineen hallinnassa.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokado ja pellavansiemenet.
- Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen ilman suolaa.
- Vesi: Riittävä nesteytys on tärkeää verenpaineen säätelyssä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Säilykekeitot, prosessoidut lihat ja suolaiset naposteltavat.
- Meijerituotteet: Maito, juusto, jogurtti ja voi.
- Prosessoidut ruoat: Usein korkea natriumpitoisuus ja epäterveellisiä rasvoja.
- Paistetut ruoat: Yleensä runsaasti kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta.
- Sokeriset naposteltavat ja juomat: Voivat edistää painonnousua ja kohonnutta verenpainetta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Maitotuotteeton ateriasuunnitelma korkeasta verenpaineesta keskittyy natriumin vähentämiseen ja kaliumin, magnesiumin sekä kuidun lisäämiseen. Suunnitelma sisältää monipuolisesti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, kaikki ilman maitotuotteita, tukien sydän- ja verisuoniterveyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä maidottomat välipalat auttavat hallitsemaan kohonnutta verenpainetta:
- Suolattomat pähkinäsekoitukset
- Kaura, johon on lisätty viipaloituja banaaneja
- Koko viljan näkkileipä guacamolen kanssa
- Paistetut lehtikaalilastut
- Tuoreet vesimeloniviipaleet
- Selleritikut suolattoman mantelivoin kanssa
- Paahdetut kurpitsansiemenet
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Rasvattoman ruokavalion ateriasuunnitelma korkeasta verenpaineesta
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura-puuroa banaaniviipaleilla ja kanelin ripauksella (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
- Lounas: Grillattua kananrintaa kvinoan ja höyrytettyjen kasvisten kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 1g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta, paahdettuja bataatteja ja höyrytettyjä vihreitä papuja (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, mantelimaidosta, pakastemarjoista ja banaanista (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 7g)
- Lounas: Kvinoalla ja mustapavuilla täytetyt paprikat salaatin kera (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)
- Välipala: Porkkana- ja selleritikut hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 10g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidosta, mangon kera (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
- Lounas: Linssikeitto höyrytetyn lehtikaalin ja gluteenittoman täysjyväleivän kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vaihtoehto marjojen kera (kalorit: 150, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 5g)
- Illallinen: Uunissa paistettu kanankoipi ruusukaalien ja bataatin kera (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Gluteeniton paahtoleipä avokadon ja vahvistetun appelsiinimehun kera (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
- Lounas: Kikhernesalaatti kurkkujen, tomaattien ja sitruuna-tahini-kastikkeen kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)
- Välipala: Riisikakut maapähkinävoilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
- Illallinen: Kukkakaalipihvi paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Marja- ja pinaattismoothie mantelimaidosta ja pellavansiemenistä (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
- Lounas: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustapavuilla ja kasviksilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 8g)
- Välipala: Pieni päärynä ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Illallinen: Vegaaninen curry sekoitetuilla vihanneksilla ruskean riisin kera (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 12g)
Päivä 6
- Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaidosta, maapähkinävoista ja viipaloiduista mansikoista (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
- Lounas: Vegaaninen wrap hummuksella, raastetuilla porkkanoilla ja sekoitetuilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 6g)
- Illallinen: Vegaaninen chili, jossa on kidneypapuja, linssejä ja tomaatteja (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Gluteenittomat vegaaniset pannukakut tuoreiden hedelmien kera (kalorit: 350, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Lounas: Paahdettujen vihannesten ja kvinoan kulho sitruunavinaigretin kera (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 15g)
- Välipala: Paahdetut lehtikaalichipsit (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 4g)
- Illallinen: Täytetty myskikurpitsa villiriisillä, karpaloilla ja pähkinöillä (kalorit: 400, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024