Maratonikoulutuksen ateriasuunnitelma

Valmistaudutko maratoniin? Tutustu oppaaseemme, joka sisältää huolellisesti suunnitellun ateriasuunnitelman, joka on tarkoitettu tukemaan kestävyyttäsi. Löydä energisoivia aamiaisia, tasapainoisia aterioita ja nesteytysstrategioita, jotka ovat välttämättömiä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi harjoittelun aikana. Varmista, että kehosi on hyvin valmistautunut maratonin vaatimuksiin.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Koko viljan paahtoleipä

Maapähkinävoi

Banaani

Chia siemenet

Kvinoa

Grillattu kana

Sekavihannekset

Sitruuna-tahini kastike

Paistettu lohi

Uuniperunaviipaleet

Parsakaali

Kreikkalainen jogurtti

Granola

Sekamarjat

Hunaja

Kalkkuna

Avokado

Koko vehnä tortilla

Sekasalaatti

Grillatut katkaravut

Paahdetut Brysselin ituja

Sitruuna

Proteiinijauhe

Mantelimaito

Pinaatti

Linssikeitto

Koko viljan leipä

Paistettu kananrinta

Paahdetut makeat perunat

Vihreät pavut

Kaura

Viipaloidut banaanit

Mantelit

Kaneli

Kikherne

Ruskea riisi

Grillattu turska

Parsakaali

Tillikastike

Munakokkeli

Tuore hedelmä

Mustapapu

Kuutioidut tomaatit

Limetti vinaigrette

Teriyaki glaseeraus

Koko viljan pannukakut

Mustikat

Vaahterasiirappi

Kalkkuna ja vihanneswokki

Soija-inkivääri kastike

Paistetut kanan reisipalat

Smoothie kulho

Acai

Siemenet

Paistettu tofu

Seesami-soija glaseeraus

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Aloittamassa maratonmatkaa? Käynnistä se huolellisella ateriasuunnitelmalla, joka tukee kestävyyttäsi. Jokainen osa tätä maratonkeskeistä ateriasuunnitelmaa on suunniteltu varmistamaan, että kehosi on hyvin valmistautunut pitkän matkan juoksun fyysisiin vaatimuksiin.

Oppaamme on luotettava resurssi, joka tarjoaa oivalluksia, tasapainoisia aterioita ja nesteytysstrategioita, jotka ovat välttämättömiä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Maratonikoulutuksen ateriasuunnitelmatuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Monimutkaiset hiilihydraatit: Suosi täysjyväviljoja, kuten kauraa, kvinoaa, ruskeaa riisiä ja täysjyvävehnää, jotta saat pitkäkestoista energiaa.
Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, tofua, papuja ja linssejä lihasten palautumisen tueksi.
Hedelmät ja vihannekset: Kuluta monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien saamiseksi.
Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi terveellisiä rasvanlähteitä, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä energian ja palautumisen tueksi.
Vähärasvainen maitotuotteet tai maitovaihtoehdot: Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita tai niiden vaihtoehtoja kalsiumin ja proteiinin saamiseksi.
Nesteytys: Huolehdi riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä, elektrolyyttipitoisia juomia ja urheilujuomia pitkien juoksujen aikana ja jälkeen.
Proteiinipitoiset välipalat: Sisällytä ruokavalioosi proteiinipitoisia välipaloja, kuten kreikkalaista jogurttia, rahkaa ja proteiinipatukoita palautumisen tueksi.
Koko munat: Käytä kokonaisia munia täydellisen proteiinin ja välttämättömien ravintoaineiden, kuten koliinin, saamiseksi.
Raudanrikkaat ruokavaliot: Kuluta raudanrikkaat ruoat, kuten vähärasvaista lihaa, papuja ja lehtivihanneksia, hapen kuljetuksen tukemiseksi.

✅ Vihje

Priorisoi hiilihydraattien tankkaamista erityisesti maratonin edeltävinä päivinä, jotta voit maksimoida glykogeenivarastot kestävyyden parantamiseksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Ennen juoksua: Suosi helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten banaaneja, energiatankkauksia ja täysjyväleipää ennen pitkiä juoksuja.
Juoksun jälkeiset välipalat: Kuluta sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia harjoituksen jälkeen lihasten palautumisen tueksi; suklaamaito on suosittu vaihtoehto.
Nesteyttävät ruokavaliot: Lisää ruokavalioosi nesteyttäviä ruokia, kuten vesimelonia, kurkkua ja appelsiineja, nestetasapainon tukemiseksi.
Omega-3 rasvahapot: Sisällytä ruokavalioosi rasvaista kalaa, pellavansiemeniä ja pähkinöitä tulehdusta vähentävien hyötyjen ja nivelterveyden vuoksi.
Hiilihydraattien varastointi: Lisää hiilihydraattien saantia ennen maratonia, jotta glykogeenivarastot täyttyvät; keskity pastaan, riisiin ja perunoihin.
Ravintoaineiden saannin ajoitus: Huomioi aterioiden ja välipalojen ajoitus energiatason optimoimiseksi ennen, aikana ja jälkeen harjoitusten.
Yksilölliset ravintotarpeet: Säädä ruokasuunnitelmaa yksilöllisten mieltymysten, ruokarajoitusten ja harjoitusten intensiivisyyden mukaan.
Kokonaiset, prosessoimattomat ruokavaliot: Valitse kokonaisia, prosessoimattomia ruokia varmistaaksesi monipuolisen ravintosisällön ja tukeaksesi yleistä terveyttä.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Maratonikoulutuksen Ruokasuunnitelma on suunniteltu vastaamaan maratonjuoksijoiden lisääntyneitä energia- ja ravintotarpeita. Tämä suunnitelma korostaa monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmää, joka tukee kestävyyttä ja palautumista. Riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat auttavat ylläpitämään energiaa, säilyttämään lihaksia ja edistämään yleistä hyvinvointia maratonkoulutuksen vaatimusten aikana.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Maratonikoulutuksen ruokasuunnitelman budjetointi kannattaa aloittaa ostamalla perusraaka-aineita suurissa erissä, kuten täysjyväviljoja, riisiä ja kaurahiutaleita. Valitse kustannustehokkaita proteiininlähteitä, kuten kanan reisiä, munia ja säilykkeitä. Hyödynnä kauden hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat tuoreita ja edullisempia. Valmista suuria määriä aterioita, kuten linssikeittoa, paistettuja kasviksia ja wokkeja, jotta säästät aikaa ja rahaa. Käytä kotitekoisia kastikkeita ja mausteita kaupasta ostettujen sijaan, jotta voit säästää kustannuksissa ja hallita ainesosia. Rajoita kalliimpia aineksia, kuten lohta ja katkarapuja, satunnaisiin aterioihin, ja harkitse kasvipohjaisia proteiineja, kuten tofua ja kikherneitä, ravitsevina ja budjettiystävällisinä vaihtoehtoina.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Välipaloja maratonharjoitteluun, energiaa ja kestävyyttä varten:

Banaani mantelivoin kanssa
Koko viljan paahtoleipä hunajan kera
Kaurapuuro marjoilla
Energianauhat tai geelit
Jogurtti granolan kanssa
Itse tehty trail mix kuivatuilla hedelmillä
Omenaviipaleet maapähkinävoilla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Maratonikoulutuksen ruokasuunnitelman budjetointi kannattaa aloittaa ostamalla perusraaka-aineita suurissa erissä, kuten täysjyväviljoja, riisiä ja kaurahiutaleita. Valitse edullisia proteiinilähteitä, kuten kanan reisiä, munia ja säilykkeitä, kuten papuja. Hyödynnä sesongin hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat tuoreita ja edullisempia. Valmista suuria annoksia aterioita, kuten linssikeittoa, wokkeja ja paahdettuja vihanneksia, jotta säästät aikaa ja rahaa. Käytä kotitekoisia kastikkeita ja mausteita kaupasta ostettujen sijaan, jotta voit säästää kustannuksissa ja hallita ainesosia. Rajoita kalliimpia vaihtoehtoja, kuten lohta ja katkarapuja, satunnaisiin aterioihin, ja harkitse kasvipohjaisia proteiineja, kuten tofua ja kikherneitä, ravitsevina ja budjettiystävällisinä vaihtoehtoina.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen

Päivä 1

Aamiainen: Kauraleipä maapähkinävoilla, banaaniviipaleilla ja ripauksella chian siemeniä
Lounas: Kvinoasalaatti grillatun kanan, sekoitettujen vihannesten ja sitruuna-tahini-kastikkeen kera
Illallinen: Paistettua lohta bataattiranskalaisilla ja höyrytettyä parsakaalia

Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 95g

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia granolan, marjojen ja hunajatilkan kera
Lounas: Kalkkunan ja avokadon wrap täysjyvätortillassa, tarjoiltuna sekoitettujen vihannesten kanssa
Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan, paahdettujen ruusukaalien ja sitruunan kera

Kalorit: 1750 Rasva: 48g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 85g

Päivä 3

Aamiainen: Proteiinismoothie mantelimaidolla, banaanilla, pinaatilla ja proteiinijauheella
Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän ja sekoitettujen vihannesten kera
Illallinen: Paistettua kananrintaa kvinoan, paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa

Kalorit: 1850 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 95g

Päivä 4

Aamiainen: Kaura-arpia viipaloiduilla banaaneilla, manteleilla ja ripauksella kanelia
Lounas: Kikherne- ja vihannespannukakku ruskean riisin kera
Illallinen: Grillattua turskaa kvinoan, parsakaalin ja kevyen tillikastikkeen kera

Kalorit: 1900 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 105g

Päivä 5

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleivällä, tarjoiltuna tuoreiden hedelmien kera
Lounas: Kvinoan ja mustapapujen salaatti kuutioiduilla tomaateilla, avokadolla ja limettilingolla
Illallinen: Grillattua kanaa ruskean riisin, paahdettujen vihannesten ja teriyaki-kastikkeen kera

Kalorit: 1950 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 105g

Päivä 6

Aamiainen: Täysjyväpannukakkuja mustikoilla ja vaahterasiirappitilkkalla
Lounas: Kalkkunan ja vihannesten paistosta kvinoan ja soija-inkiväärikastikkeen kera
Illallinen: Paistettuja kananreisiä bataattimuusilla ja höyrytetyllä parsakaalilla

Kalorit: 1850 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 98g

Päivä 7

Aamiainen: Smoothiekulho acai-hedelmällä, banaanilla, granolalla ja ripauksella siemeniä
Lounas: Grillattua lohta kvinoan, paahdettujen ruusukaalien ja sitruuna-tilli-kastikkeen kera
Illallinen: Paistettua tofua ruskean riisin, sekoitettujen vihannesten ja seesami-soijakastikkeen kera

Kalorit: 1900 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 100g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.