Meksikolainen ateriasuunnitelma dieettiä varten
Meksikolainen ateriasuunnitelma laihduttamiseen tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan painonpudotukseen, jossa on ravinteikkaita ja vähäkalorisia meksikolaisia ruokia. Suunnitelma sisältää kasviksia korostavia aterioita, vähärasvaisia proteiineja ja hallittuja annoksia täysjyväviljaa, kaikki maustettuna yrteillä ja mausteilla, jotta ateriat ovat tyydyttäviä ja tukevat painonpudotustavoitteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Kauraleipä
Kanarinta
Avokado
Mustapavut
Salsa
Kaura
Mantelimaito
Tuoreet marjat
Kvinoa
Maissi
Limetti
Kreikkalainen jogurtti
Hunaja
Sekavihannekset
Guacamole-ainekset
Turska
Tomaatti
Linssit
Salaatti
Omena
Chia-siemenet
Mango
Tonnikala
Oliivit
Kurpitsansiemenet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Nauti ruokavaliosta meksikolaisella twistillä meksikolaisessa ateriasuunnitelmassa. Tämä suunnitelma yhdistää meksikolaisen keittiön ilot terveellisiin ja kaloreita hallitseviin aterioihin.
Tuoreiden raaka-aineiden ja vähärasvaisten proteiinien korostaminen tekee dieetistä sekä tehokasta että miellyttävää.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähäkaloriset vihannekset: Paprikat, sipulit, tomaatit ja vihreät salaatit tai osana ruokia.
- Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu tai paistettu kana, kala tai tofu, maustettuna meksikolaisilla mausteilla.
- Kuitupitoiset viljat: Pieni annos täysjyväriisiä tai täysjyvätortilloja.
- Palkokasvit: Mustapavut ja pintopavut, käytettynä kohtuudella.
- Terveelliset rasvat: Pieni määrä avokadoa tai pähkinöitä kylläisyyden lisäämiseksi.
- Vähärasvainen maitotuotteet: Ripaus vähärasvaista juustoa tai lusikallinen kreikkalaista jogurttia.
- Yrtit ja mausteet: Runsaasti korianteria, limettiä ja chiliä makua tuomaan ilman ylimääräisiä kaloreita.
- Vesi ja yrttiteet: Nesteytykseen ilman lisättyjä sokereita tai kaloreita.
✅ Vihje
Rajoita korkeakaloristen lisukkeiden, kuten juuston ja kerman, käyttöä ja valitse sen sijaan makua antamaan salsaa tai guacamolea.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Paistetut ruoat: Vältä paistettuja tacoja, sipsejä ja muita paistettuja herkkuja.
- Korkeakaloriset kastikkeet: Vältä kermaisia kastikkeita tai raskaita juustokastikkeita.
- Jalostetut hiilihydraatit: Rajoita valkoisten tortillojen ja valkoisen riisin käyttöä.
- Korkearasvaiset lihat: Vältä rasvaisia lihapaloja, kuten sianvatsaa tai chorizoa.
- Sokeriset juomat: Vältä makeutettuja virvoitusjuomia ja alkoholijuomia.
- Korkeakaloriset jälkiruoat: Perinteisiä makeisia, kuten flania ja tres leches -kakkua, kannattaa välttää.
- Koko rasvainen maitotuotteet: Vältä liiallista täysrasvaisen juuston ja kermaviilin käyttöä.
- Käsitellyt välipalat: Pakattuja välipaloja ja makeisia kannattaa rajoittaa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Meksikolainen ruokavaliosuunnitelma laihduttamiseen yhdistää meksikolaisen keittiön rikkaat maut kalorimäärältään hallittuihin ja tasapainoisiin aterioihin. Se sisältää monipuolisesti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja papuja, ja annokset on huolellisesti mitoitettu tukemaan painonpudotustavoitteita, pitäen samalla ruoan maukkaana ja tyydyttävänä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Osta munia, pinaattia ja täysjyväleipää suurissa erissä. Tuoreet marjat, avokado ja lime ovat usein edullisempia sesonkiaikaan. Itse tehty mantelimaito ja jogurtti voivat olla taloudellisempia kuin kaupasta ostetut vaihtoehdot. Harkitse kananrinnan ja mustien papujen ostamista suurissa erissä säästääksesi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Pysy dieettiluottamuksessasi ja nauti Meksikon rohkeista mauista näiden 7 tyydyttävän välipalan avulla:
- Chili-lime-kurkkusiivut
- Kevyt kreikkalainen jogurtti mango-paloilla
- Vihannestikkuja salsa verde -kastikkeen kanssa
- Paistetut täysjyvä tortillalastut mustapapudipin kera
- Grillatut kanavartaat ananassalsalla
- Höyrytetyt edamame-pavut, joissa on merisuolaa ja limen mehua
- Smoothie, jossa on pinaattia, banaania ja makeuttamatonta mantelimaidosta
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Osta munia, pinaattia ja täysjyväleipää suurissa erissä. Tuoreet marjat, avokado ja lime ovat usein edullisempia sesongin aikana. Itse valmistettu mantelimaidosta ja jogurtista voi olla taloudellisempi vaihtoehto kuin kaupasta ostetut versiot. Harkitse myös kananrinnan ja mustien papujen ostamista suurissa erissä säästöjen saamiseksi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Meksikolainen ruokavaliosuunnitelma laihdutukseen
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja viipale täysjyväleipää (kalorit: 250, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 10 g)
- Lounas: Kana- ja avokadosalaatti mustapavuilla ja salsalla (kalorit: 350, proteiini: 25 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 15 g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 0,5 g)
- Illallinen: Grillatut kalatacot kaalisalaatilla maissitortilloilla (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 15 g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kaurapuuro mantelimaitoon tuoreilla marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 8 g)
- Lounas: Kasvis- ja mustapapuburritokulho täysjyväriisillä (kalorit: 350, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Pieni kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6 g, hiilihydraatit: 6 g, rasva: 14 g)
- Illallinen: Kanafajitat paprikoilla ja sipuleilla täysjyvätortilloilla (kalorit: 400, proteiini: 25 g, hiilihydraatit: 35 g, rasva: 18 g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja sekoitetuilla marjoilla (kalorit: 200, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 25 g, rasva: 4 g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustapavuilla, maissilla, avokadolla ja limettivinaigretella (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Tuoreita vihannestikkuja guacamolella (kalorit: 150, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 10 g)
- Illallinen: Uunikala vihreällä salsalla ja höyrytetyillä vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 35 g, hiilihydraatit: 25 g, rasva: 18 g)
Päivä 4
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja tomaatilla (kalorit: 250, proteiini: 7 g, hiilihydraatit: 25 g, rasva: 12 g)
- Lounas: Linssikeitto ja lisäsalaatti (kalorit: 350, proteiini: 18 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Pieni omena (kalorit: 80, proteiini: 0,5 g, hiilihydraatit: 22 g, rasva: 0,2 g)
- Illallinen: Kasvisenchiladat kevyellä tomaattikastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 18 g)
Päivä 5
- Aamiainen: Chiansiemenvanukas mantelimaitoon tuoreella mangolla (kalorit: 250, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 12 g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja sitrusvinaigretella (kalorit: 350, proteiini: 25 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 20 g)
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä (kalorit: 180, proteiini: 9 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 15 g)
- Illallinen: Katkarapuceviche avokadolla, tarjoillaan täysjyvätostadalla (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 35 g, rasva: 18 g)
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, mantelimaitoon ja proteiinijauheella (kalorit: 280, proteiini: 20 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 5 g)
- Lounas: Grillattuja kasviksia quesadilloina täysjyvätortilloilla (kalorit: 350, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 15 g)
- Välipala: Tuoresalsa paahdettujen tortillalastujen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 25 g, rasva: 4 g)
- Illallinen: Kasvischili monipuolisilla pavuilla ja vihanneksilla, pieni maissitortilla (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
Päivä 7
- Aamiainen: Tofumunakas sipuleilla, paprikoilla ja tomaateilla (kalorit: 250, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 15 g)
- Lounas: Pinaattisalaatti avokadolla, appelsiiniviipaleilla ja sitrusvinaigretella (kalorit: 300, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 18 g)
- Välipala: Pieni kourallinen mustikoita (kalorit: 80, proteiini: 1 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 0,5 g)
- Illallinen: Grillattua munakoisoa ja kesäkurpitsaa mustapavutostadalla (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024