Meksikolainen ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Meksikolainen ateriasuunnitelma kasvissyöjille korostaa kasvisruokavalion monipuolisuutta meksikolaisessa keittiössä. Se sisältää erilaisia papuja, juustoa, vihanneksia ja täysjyviä. Ruokalajit kuten kasviksilla täytetyt fajitas, papuburritot ja juustotäytteiset enchiladat tarjoavat tasapainoisen ja maukkaan kasvisruokavalion.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Avokado
Kauraleipä
Mustapavut
Maissi
Kirsikkatomaatit
Lima
Mantelimaito
Kaura
Mantelit
Marjat
Kvinoa
Paprikat
Jogurtti
Hunaja
Linssit
Erilaiset vihannekset
Hummus
Juusto
Salsa verde
Chiles poblanos
Trooppiset hedelmät
Salaatti
Kreikkalainen jogurtti
Granola
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu Meksikon rikkaisiin makuihin kasvisruokavaliosuunnitelmalla. Tämä suunnitelma juhlii lihanvapaata meksikolaista keittiötä, tarjoten ruokia, jotka ovat täynnä makua ja ravinteita.
Runsaasti tuoreita vihanneksia, juustoa ja palkokasveja sisältävä ateriasuunnitelma tarjoaa ravitsevan ja tyydyttävän tavan nauttia kasvisruoista Meksikossa.
Syötävät elintarvikkeet
- Vihannekset: Erilaisia vihanneksia, kuten tomaatteja, paprikoita, sipuleita ja lehtivihanneksia ruuissa.
- Palkokasvit: Mustapavut, pintopavut ja linssit tacoissa, burritoissa tai salaateissa.
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi ja täysjyvätortillat kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
- Maido tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Juusto, jogurtti tai kasvipohjaiset vaihtoehdot proteiinin ja kalsiumin lähteenä.
- Pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet ja pähkinät terveellisten rasvojen ja proteiinin saamiseksi.
- Hedelmät: Mango, ananas ja avokado luonnollisen makeuden ja terveellisten rasvojen lähteenä.
- Terveelliset öljyt: Oliivi- tai avokadoöljy ruoanlaittoon ja kastikkeisiin.
- Yrtit ja mausteet: Korianteri, kumina ja lime autenttisten meksikolaisten makujen saavuttamiseksi.
✅ Vihje
Kokeile lisätä paahdettuja vihanneksia, kuten paprikoita ja kesäkurpitsaa, tacoihin ja burritoihin saadaksesi lisää makua ja ravinteita.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Liha: Kaikki lihatyypit on suljettu pois kasvissyöjän ruokavaliosta.
- Paistetut ruoat: Syvän paistamisen kautta valmistetut naposteltavat ja ruokalajit, jotka sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja.
- Käytetyt hiilihydraatit: Rajoita valkoisten jauhojen ja valkoisen riisin käyttöä.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Liiallinen täysrasvaisten juustojen ja kermaisten tuotteiden kulutus.
- Prosessoidut kasvisruoat: Usein sisältävät runsaasti natriumia ja säilöntäaineita.
- Sokeriset makeiset: Perinteiset meksikolaiset makeiset, jotka ovat korkeita sokeripitoisuudeltaan.
- Alkoholi: Tarjoaa vähän ravintoarvoa ja voi olla kaloripitoista.
- Sokeriset juomat: Makeutetut juomat ja limsat.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Meksikolainen kasvisruokavalio korostaa kasvisruokavalion monipuolisuutta meksikolaisessa keittiössä. Se sisältää erilaisia papuja, juustoja, vihanneksia ja täysjyväviljoja. Ruokalajit kuten vihannesfajitas, papuburritot ja juustoenchiladat tarjoavat tasapainoisen ja maukkaan kasvisruokavalion.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Avokadot, mustapavut ja maissi ovat keskeisiä ainesosia meksikolaisessa keittiössä, ja ne kannattaa ostaa suurissa erissä säästääkseen. Kauraleipä ja kaura ovat myös edullisempia suuremmissa pakkauksissa. Marjoja voi ostaa pakastettuna smoothieita ja jälkiruokia varten. Itse tehty salsa verde ja guacamole ovat paitsi edullisempia myös muokattavissa oman maun mukaan. Hyödynnä erilaisia vihanneksia, kuten porkkanoita, kurkkuja ja pinaattia eri ruokalajeissa, jotta saat vaihtelua ja pidät kustannukset alhaalla. Kreikkalaista jogurttia ja juustoa löytyy usein alennuksesta; kannattaa varastoida niitä ja käyttää monenlaisissa ruoissa.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tutustu Meksikon värikkäisiin ja lihaisiin makuihin näiden 7 herkullisen kasvisvälipalan avulla:
- Grillattu maissintähkä chili-lime-voilla
- Kasvisquesadillat sulatetulla juustolla ja salsalla
- Täytetyt paprikat mustapavuilla, riisillä ja juustolla
- Meksikolainen papusalaatti avokadon ja limetinkastikkeen kera
- Pinaatti-sienitacot guacamolen kanssa
- Kukkakaaliceviche lime- ja korianterilla
- Itse tehty friteerattu papudippi tortillachipseillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Avokadot, mustapavut ja maissi ovat keskeisiä ainesosia meksikolaisessa keittiössä, ja ne kannattaa ostaa suurissa erissä säästämiseksi. Kauraleipä ja kaura ovat myös edullisempia suuremmissa pakkauksissa. Marjoja voi ostaa pakastettuna smoothieita ja jälkiruokia varten. Itse tehty salsa verde ja guacamole ovat paitsi edullisempia, myös muunneltavissa omien mieltymysten mukaan. Käytä erilaisia vihanneksia, kuten porkkanoita, kurkkuja ja pinaattia eri ruoissa, jotta saat vaihtelua ja pidät kustannukset kurissa. Kreikkalaista jogurttia ja juustoa löytyy usein alennuksesta; kannattaa varastoida niitä ja käyttää monenlaisissa ruoissa.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Meksikolainen kasvisruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Avokadoleipä täysjyväleivällä (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 14g)
- Lounas: Mustapapusalatti maissilla, kirsikkatomaateilla, avokadolla ja limettilingolla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti limettimehulla (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
- Illallinen: Kasvis-tacot grillatuilla vihanneksilla ja papupasteijalla, maissitortilloilla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-allas mantelimaitoon, päälle mantelirouhetta ja marjoja (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
- Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja täytetyt paprikat (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Jogurtti hunajalla (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 4g)
- Illallinen: Kasvis-enchiladat kevyellä tomaattikastikkeella, lisänä salaatti (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaitosta ja proteiinijauheesta (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
- Lounas: Linssikeitto vihanneksilla, lisänä täysjyväleipä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
- Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
- Illallinen: Chiles Rellenos juustotäytteellä, tarjoiltuna salsa verde -kastikkeen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolalla ja trooppisilla hedelmillä (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 8g)
- Lounas: Kasvis-tacosalaatti salaatilla, mustapavuilla, juustolla, salsalla ja guacamolella (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Juustokysadillat täysjyvätortilloilla, lisänä pico de gallo (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 22g)
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja tuoreella mangolla (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Lounas: Grillatut portobello-sienifajitas sipulilla, paprikoilla ja täysjyvätortilloilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
- Välipala: Tuore salsa paistetuilla tortillalastuilla (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 4g)
- Illallinen: Kasvischili papujen, juuston ja avokadon kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Paistettu tofu tomaattien, sipulien ja pinaatin kanssa (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Lounas: Pinaatti-salaatti avokadolla, appelsiiniviipaleilla ja sitruunavinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
- Välipala: Pieni banaani (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 27g, rasva: 0.3g)
- Illallinen: Vihannes-enchiladat kevyellä tomaattikastikkeella, lisänä meksikolainen kukkakaaliriisi (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 22g)
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyväpuuro mantelimaitoon ja marjoihin (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 6g)
- Lounas: Mustapapukeitto guacamolen ja vihannesten kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Viipaloidut paprikat guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 10g)
- Illallinen: Tofu- ja vihannesvartaat grillatun kesäkurpitsan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024