Meksikolainen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan tasapainoista ravintoa raskauden aikana. Se sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita varmistaakseen, että äidille ja sikiölle saadaan tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, foolihappoa ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sikiön kehitykselle ja äidin terveydelle.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Maitotuotteet ja munat
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Juusto
Kala ja merenelävät
Tonnikala
Katkaravut
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Portobello-sienet
Quinoa
Hummus
Chia-siemenet
Linssit
Mustapavut
Erilaiset Pavut
Maapähkinävoi
Kuivatavarat
Kauraleipä
Kaura
Täysjyvätortillat
Maistiaisleivät
Täysjyväleipä
Ruskea Riisi
Täysjyvävilja
Granola
Tuoreet tuotteet
Avokado
Tuoreet Marjat
Lima
Banaani
Kiwi
Pinaatti
Paprikat
Tomaatit
Sipulit
Kaali
Kurkku
Porkkanat
Kesäkurpitsa
Brysselinsalatit
Appelsiini
Omena
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Salsa Verde
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma yhdistää meksikolaisen keittiön elävät maut ja raskauden ravitsemukselliset tarpeet. Suunnitelma keskittyy ruokiin, jotka ovat rikkaita tärkeistä ravintoaineista, kuten raudasta, kalsiumista ja vitamiineista.
Tämä ateriasuunnitelma sisältää monipuolisesti meksikolaisia ruokia, jotka on huolellisesti valmistettu olemaan sekä ravinteikkaita että maukkaita, ottaen huomioon odottavien äitien erityiset ruokavalion tarpeet.
Syötävät elintarvikkeet
Koko viljat: Täysjyväriisi ja täysjyvätortillat tarjoavat kuitua ja pitkäkestoista energiaa.
Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kana, vähämerkuroitu kala ja vähärasvainen naudanliha tarjoavat tärkeitä aminohappoja.
Maido: Maito, jogurtti ja juusto ovat hyviä kalsiumin ja proteiinin lähteitä. Valitse pastöroituja tuotteita.
Vihannekset: Monenlaiset värikkäät vihannekset, kuten paprikat, tomaatit ja pinaatti, tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja.
Hedelmät: Sitrushedelmät, avokadot ja marjat ovat hyviä vitamiinien ja terveellisten rasvojen lähteitä.
Palkokasvit: Pavut ja linssit tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja kuitua.
Terveelliset rasvat: Avokado ja pähkinät sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sikiön kehitykselle.
Nesteytys: Riittävästi vettä, kookosvettä ja tuoreita hedelmämehuja kohtuudella.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeamerkitykselliset kalat: Vältä miekkakalaa, haihia ja kuningasmakrillia.
Pastöroimattomat ruoat: Pehmeät juustot, maito ja mehut, jotka eivät ole pastöroituja.
Raaka tai huonosti kypsennetty ruoka: Raakoja munia, lihaa ja mereneläviä, koska niissä on infektioriski.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kahvin ja tiettyjen teelaatujen käyttöä.
Prosessoidut ja roskaruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen, sokerien ja suolojen osalta.
Alkoholi: Vältä täysin raskauden aikana.
Liiallisesti maustetut ruoat: Jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai närästystä.
Sokeriset herkut ja juomat: Vältä liiallista painonnousua ja verensokerin heilahteluja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Raskaana olevan naisen meksikolainen ruokavalio vastaa raskauden aikaisia ravitsemustarpeita. Se sisältää tasapainon proteiinien, hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen välillä, keskittyen rautapitoisiin ruokiin, kuten vähärasvaiseen lihaan ja papuihin, kalsiumiin maitotuotteista sekä foolihappoon lehtivihanneksista ja sitrushedelmistä, varmistaen näin hyvin tasapainoisen ruokavalion äidin ja sikiön terveyden tueksi.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ravitse itseäsi ja vauvaasi näillä seitsemällä herkullisella ja ravitsevalla meksikolaistyyppisellä välipalalla:
- Tuore hedelmäsalaatti, johon on ripoteltu Tajinia
- Jogurttiannos, jossa on granolaa ja sekoitettuja marjoja
- Guacamolea täysjyväpita-sipseillä
- Trail mix pähkinöistä, siemenistä ja kuivatuista hedelmistä
- Grillattuja kanan ja vihannesten vartaita
- Täysjyväleipää avokadon ja viipaloidun tomaatin kanssa
- Kasviskeittoa, jossa on papuja ja kvinoaa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kauraleipä avokadolla ja puuromunakkaalla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, mustilla pavuilla, maissilla, avokadolla ja limettilingolla (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Väliateria: Tuore hedelmäsalaatti limen puristuksella (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
- Illallinen: Kalatacot maissitortilloilla kaalisalaatin kera ja kvinoaa (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-arkki mantelimaidolla, tuoreilla marjoilla ja chia-siemenillä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
- Lounas: Kvinoalla ja mustilla pavuilla täytetyt paprikat, lisänä salaatti (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Väliateria: Kreikkalainen jogurtti hunajalla (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
- Illallinen: Kanapihvit paprikoilla ja sipulilla, tarjoiltuna täysjyvätortilloilla (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
- Lounas: Linssikeitto vihanneksilla, tarjoiltuna täysjyväleivän kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
- Väliateria: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
- Illallinen: Kasvisenchiladat kevyellä tomaattikastikkeella, tarjoiltuna refried-papujen kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 12g)
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja kiwillä (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Väliateria: Pieni kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Grillatut vihannestortillat täysjyvätortilloilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyvähiutaleet mantelimaidolla ja viipaloidulla banaanilla (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 6g)
- Lounas: Mustapapusalatti maissilla ja höyrytetyillä vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Väliateria: Viipaloidut paprikat guacamolen kera (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunikanalla moleskastikkeella, tarjoiltuna kvinoan kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Paistettu tofu sipulilla, paprikoilla, tomaateilla ja täysjyväleivällä (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
- Lounas: Pinaattisalaatti avokadolla, appelsiiniviipaleilla ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
- Väliateria: Pieni omena (kalorit: 80, proteiini: 0.5g, hiilihydraatit: 22g, rasva: 0.2g)
- Illallinen: Kasvischili erilaisilla pavuilla ja vihanneksilla, tarjoiltuna pienellä maissitortillalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillatut portobello-sienitacot salsa verde -kastikkeella maissitortilloilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Väliateria: Kreikkalainen jogurtti granolalla (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
- Illallinen: Katkarapu- ja vihannespihvit grillatulla kesäkurpitsalla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu