Meksikolainen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle

Päivitetty 9.12.2024

Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan tasapainoista ravintoa raskauden aikana. Se sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita varmistaakseen, että äidille ja sikiölle saadaan tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, foolihappoa ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sikiön kehitykselle ja äidin terveydelle.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Maitotuotteet ja munat

Munat

Kreikkalainen Jogurtti

Juusto

Kala ja merenelävät

Tonnikala

Katkaravut

Kasvipohjaiset tuotteet

Tofu

Portobello-sienet

Quinoa

Hummus

Chia-siemenet

Linssit

Mustapavut

Erilaiset Pavut

Maapähkinävoi

Kuivatavarat

Kauraleipä

Kaura

Täysjyvätortillat

Maistiaisleivät

Täysjyväleipä

Ruskea Riisi

Täysjyvävilja

Granola

Tuoreet tuotteet

Avokado

Tuoreet Marjat

Lima

Banaani

Kiwi

Pinaatti

Paprikat

Tomaatit

Sipulit

Kaali

Kurkku

Porkkanat

Kesäkurpitsa

Brysselinsalatit

Appelsiini

Omena

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Salsa Verde

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma yhdistää meksikolaisen keittiön elävät maut ja raskauden ravitsemukselliset tarpeet. Suunnitelma keskittyy ruokiin, jotka ovat rikkaita tärkeistä ravintoaineista, kuten raudasta, kalsiumista ja vitamiineista.

Tämä ateriasuunnitelma sisältää monipuolisesti meksikolaisia ruokia, jotka on huolellisesti valmistettu olemaan sekä ravinteikkaita että maukkaita, ottaen huomioon odottavien äitien erityiset ruokavalion tarpeet.

Meksikolainen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko viljat: Täysjyväriisi ja täysjyvätortillat tarjoavat kuitua ja pitkäkestoista energiaa.
Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kana, vähämerkuroitu kala ja vähärasvainen naudanliha tarjoavat tärkeitä aminohappoja.
Maido: Maito, jogurtti ja juusto ovat hyviä kalsiumin ja proteiinin lähteitä. Valitse pastöroituja tuotteita.
Vihannekset: Monenlaiset värikkäät vihannekset, kuten paprikat, tomaatit ja pinaatti, tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja.
Hedelmät: Sitrushedelmät, avokadot ja marjat ovat hyviä vitamiinien ja terveellisten rasvojen lähteitä.
Palkokasvit: Pavut ja linssit tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja kuitua.
Terveelliset rasvat: Avokado ja pähkinät sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sikiön kehitykselle.
Nesteytys: Riittävästi vettä, kookosvettä ja tuoreita hedelmämehuja kohtuudella.

✅Vihje

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti papuja ja palkokasveja, sillä ne tarjoavat proteiinia ja kuitua, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeritasoja raskauden aikana.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeamerkitykselliset kalat: Vältä miekkakalaa, haihia ja kuningasmakrillia.
Pastöroimattomat ruoat: Pehmeät juustot, maito ja mehut, jotka eivät ole pastöroituja.
Raaka tai huonosti kypsennetty ruoka: Raakoja munia, lihaa ja mereneläviä, koska niissä on infektioriski.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kahvin ja tiettyjen teelaatujen käyttöä.
Prosessoidut ja roskaruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen, sokerien ja suolojen osalta.
Alkoholi: Vältä täysin raskauden aikana.
Liiallisesti maustetut ruoat: Jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai närästystä.
Sokeriset herkut ja juomat: Vältä liiallista painonnousua ja verensokerin heilahteluja.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

tonnikala

tofu

Tärkeimmät edut

Raskaana olevan naisen meksikolainen ruokavalio vastaa raskauden aikaisia ravitsemustarpeita. Se sisältää tasapainon proteiinien, hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen välillä, keskittyen rautapitoisiin ruokiin, kuten vähärasvaiseen lihaan ja papuihin, kalsiumiin maitotuotteista sekä foolihappoon lehtivihanneksista ja sitrushedelmistä, varmistaen näin hyvin tasapainoisen ruokavalion äidin ja sikiön terveyden tueksi.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity ostamaan munia, broilerin rintafileitä ja kalaa, kuten turskaa tai tilapiaa, suurissa erissä, sillä ne ovat monikäyttöisiä proteiininlähteitä. Kokonaiset viljat, kuten kaura, kvinoa ja ruskea riisi, ovat taloudellisempia, kun ne ostetaan suuremmissa määrissä. Tuoreista vihanneksista, kuten avokadoista, marjoista ja pinaatista, kannattaa hankkia kauden mukaan tai valita pakastettuja vaihtoehtoja. Itse valmistetut salsa verde ja guacamole voivat olla edullisempia ja terveellisempiä kuin kaupasta ostetut versiot. Hyödynnä papuja, kuten mustia papuja ja linssejä, eri ruokalajeissa lisätäksesi proteiinia ja kuitua edullisesti.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ravitse itseäsi ja vauvaasi näillä seitsemällä herkullisella ja ravitsevalla meksikolaistyyppisellä välipalalla:

Tuore hedelmäsalaatti, johon on ripoteltu Tajinia
Jogurttiannos, jossa on granolaa ja sekoitettuja marjoja
Guacamolea täysjyväpita-sipseillä
Trail mix pähkinöistä, siemenistä ja kuivatuista hedelmistä
Grillattuja kanan ja vihannesten vartaita
Täysjyväleipää avokadon ja viipaloidun tomaatin kanssa
Kasviskeittoa, jossa on papuja ja kvinoaa

Keskity kananmunien, broilerin rintafileiden ja kalojen, kuten turskan tai tilapian, ostamiseen suurissa erissä, sillä ne ovat monikäyttöisiä proteiinilähteitä. Kokonaiset viljat, kuten kaura, kvinoa ja ruskea riisi, ovat taloudellisempia, kun ne ostetaan suurempina määrinä. Tuoreista kasviksista, kuten avokadoista, marjoista ja pinaatista, kannattaa ostaa sesongin mukaan tai valita pakastettuja vaihtoehtoja. Itse tehdyt salsa verde ja guacamole voivat olla edullisempia ja terveellisempiä kuin kaupasta ostetut versiot. Hyödynnä papuja, kuten mustia papuja ja linssejä, erilaisissa ruoissa lisätäksesi proteiinia ja kuitua edullisesti.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kauraleipä avokadolla ja puuromunakkaalla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, mustilla pavuilla, maissilla, avokadolla ja limettilingolla (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Väliateria: Tuore hedelmäsalaatti limen puristuksella (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
Illallinen: Kalatacot maissitortilloilla kaalisalaatin kera ja kvinoaa (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)

Päivä 2

Aamiainen: Kaura-arkki mantelimaidolla, tuoreilla marjoilla ja chia-siemenillä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
Lounas: Kvinoalla ja mustilla pavuilla täytetyt paprikat, lisänä salaatti (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Väliateria: Kreikkalainen jogurtti hunajalla (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
Illallinen: Kanapihvit paprikoilla ja sipulilla, tarjoiltuna täysjyvätortilloilla (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
Lounas: Linssikeitto vihanneksilla, tarjoiltuna täysjyväleivän kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
Väliateria: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
Illallinen: Kasvisenchiladat kevyellä tomaattikastikkeella, tarjoiltuna refried-papujen kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 12g)

Päivä 4

Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja kiwillä (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Väliateria: Pieni kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
Illallinen: Grillatut vihannestortillat täysjyvätortilloilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)

Päivä 5

Aamiainen: Täysjyvähiutaleet mantelimaidolla ja viipaloidulla banaanilla (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 6g)
Lounas: Mustapapusalatti maissilla ja höyrytetyillä vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
Väliateria: Viipaloidut paprikat guacamolen kera (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 10g)
Illallinen: Uunikanalla moleskastikkeella, tarjoiltuna kvinoan kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)

Päivä 6

Aamiainen: Paistettu tofu sipulilla, paprikoilla, tomaateilla ja täysjyväleivällä (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
Lounas: Pinaattisalaatti avokadolla, appelsiiniviipaleilla ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
Väliateria: Pieni omena (kalorit: 80, proteiini: 0.5g, hiilihydraatit: 22g, rasva: 0.2g)
Illallinen: Kasvischili erilaisilla pavuilla ja vihanneksilla, tarjoiltuna pienellä maissitortillalla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)

Päivä 7

Aamiainen: Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Lounas: Grillatut portobello-sienitacot salsa verde -kastikkeella maissitortilloilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Väliateria: Kreikkalainen jogurtti granolalla (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 4g)
Illallinen: Katkarapu- ja vihannespihvit grillatulla kesäkurpitsalla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!