Meksikolainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Päivitetty 9.12.2024
Välimerellisen ruokavalion ateriasuunnitelma yhdistää Meksikon keittiön eloisat ja monipuoliset maut Välimerellisen ruokavalion terveellisiin periaatteisiin. Suunnitelma sisältää runsaasti tuoreita vihanneksia, papuja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa ja oliiviöljyä. Merenelävät ja siipikarja toimivat vähärasvaisina proteiininlähteinä, maustettuna perinteisillä meksikolaisilla yrteillä ja mausteilla, tarjoten ainutlaatuisen yhdistelmän, joka on sekä ravitseva että maukas.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kaura
Quinoa
Linssit
Kaneli
Chia-siemenet
Mustapavut
Granola
Koko viljan muroja
Maitotuotteet ja munat
Queso Fresco
Jogurtti
Juusto
Munat
Liha
Kalkkuna tai kana
Kana
Tonnikala
Kala ja merenelävät
Kala
Paistettu turska
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Avokado
Tomaatti
Kaali
Tuoreet hedelmät
Limetti
Kurkku
Paprikat
Pinaatti
Salaatti
Sekasalaatti
Höyrytetyt vihannekset
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Hummus
Guacamole -ainekset
Pähkinät tai kurpitsansiemenet
Mole-kastikkeen ainekset
Limetti-korianterikastikkeen ainekset
Pico de gallo -ainekset
Välipalat ja makeiset
Koko viljan tortillat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Yhdistä meksikolaisen keittiön vivahteet Välimeren ruokavalion terveyshyötyihin Välimeren ruokavalion meksikolaisessa ateriasuunnitelmassa. Tämä suunnitelma yhdistää meksikolaiset maut Välimeren ruokavalion periaatteisiin.
Tuoreita raaka-aineita, mereneläviä ja terveellisiä rasvoja korostava ateriasuunnitelma tarjoaa ainutlaatuisen kulinaarisen elämyksen, joka on sekä herkullinen että ravitseva.
Syötävät elintarvikkeet
Äyriäiset: Grillatut kalatacot, katkarapuceviche ja muut äyriäisruoat.
Kokonaiset viljat: Kokonaiset viljatortillat, täysjyväriisi ja kvinoa.
Vihannekset: Tomaatit, paprikat, sipulit ja avokadot salsassa, salaateissa ja lisukkeina.
Palkokasvit: Mustat pavut, pintopavut ja linssit keitoissa ja lisukkeina.
Pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet (pepitas), mantelit ja auringonkukansiemenet.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ruoanlaittoon ja avokado terveellisenä rasvan lähteenä.
Hedelmät: Mango, papaija ja sitrushedelmät luonnollisen makeuden ja vitamiinien lähteenä.
Yrtit ja mausteet: Korianteri, kumina ja chilipaprika makua tuomaan ilman liiallista suolaa.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Jalostetut viljat: Valkoinen riisi ja vehnä tortillat.
Korkearasvaiset liha: Rasvaiset naudan- ja sianlihan palat, joita käytetään perinteisissä meksikolaisissa ruoissa.
Paistetut ruokavaliot: Nachot, chimichangat ja muut uppopaistetut herkut.
Raskaat kermakastikkeet: Liiallisesti käytetyt kermapohjaiset kastikkeet, kuten queso ja smetana.
Korkean natriumpitoisuuden snackit: Suolatut tortillachipsit ja prosessoidut naposteltavat.
Makeat juomat: Makeutetut juomat ja kaloripitoiset cocktailit.
Liiallinen juusto: Rasvaiset juustot suurina määrinä.
Prosessoidut ruokatuotteet: Säilykepavut ja valmiit salsat, joissa on lisättyjä säilöntäaineita.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Meksikolainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon yhdistää Meksikon keittiön eloisat maut sydänystävälliseen Välimeren ruokavalioon. Se keskittyy monipuolisiin vihanneksiin, papuihin, täysjyväviljoihin ja terveellisiin rasvoihin, kuten avokadoon ja oliiviöljyyn. Kala ja siipikarja toimivat vähärasvaisina proteiininlähteinä, maustettuna perinteisillä meksikolaisilla yrteillä ja mausteilla, luoden ainutlaatuisen fuusion, joka on sekä herkullinen että ravitseva.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on 7 terveellistä välipalaa, joissa on meksikolainen vivahde ja jotka sopivat Välimeren ruokavalioon:
- Tuore hedelmäsalaatti, johon on ripoteltu chiliä
- Vihannespuikot tuoreesta tomaatista, sipulista ja korianterista valmistetun salsan kanssa
- Kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on kuutioitua avokadoa ja limemehua
- Koko viljan tortillalastuja guacamolen kanssa
- Paahtuneet kikherneet, jotka on maustettu chilillä ja kuminailla
- Koko viljan paahtoleipä, jonka päällä on murskattuja mustia papuja ja viipaloituja jalapenoja
- Trail mix, jossa on kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, maustettuna chilillä ja limellä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon, tomaatin ja ripauksen queso fresco -juuston kera
- Lounas: Grillatut kalatortillat kaalisalaatilla ja lisänä mustapapuja
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti limen mehun kera
- Illallinen: Kanapihvit paprikoiden ja sipulien kanssa, tarjoiltuna täysjyvätortillojen kera
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-puuro mantelimaidolla, päällä tuoreita marjoja ja ripaus kanelia
- Lounas: Meksikolainen kvinoasalaatti maissin, mustapapujen, avokadon ja limettiläikällä
- Välipala: Pieni kourallinen manteleita
- Illallinen: Paistettua turskaa tomaatti-, oliivi- ja kapris-salsan kera, tarjoiltuna höyrytettyjen vihannesten kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: Jogurtti granolan ja sekoitettujen trooppisten hedelmien (papaya, mango, ananas) kanssa
- Lounas: Linssikeitto vihannesten kera ja lisänä täysjyväleipää
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat hummuksen kera
- Illallinen: Kasvischili erilaisilla pavuilla, tarjoiltuna pienen annoksen ruskean riisin kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta
- Lounas: Kalkkuna- tai kanarulla täysjyvätortillassa, avokadoa, salaattia ja tomaattia
- Välipala: Pieni päärynä tai omena
- Illallinen: Grillatut vihannekset ja mustapavut enchiladoissa, kevyen tomaattikastikkeen kera
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin, tomaattien ja ripauksen juuston kera, tarjoiltuna täysjyvätortillassa
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuista vihanneksista, oliiveista ja sitrusvinaigretista
- Välipala: Pieni kulhollinen meloniviipaleita
- Illallinen: Katkarapuceviche avokadon kera, tarjoiltuna täysjyvätostadojen kanssa
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaidolla ja tuoreilla marjoilla
- Lounas: Grillattu kana- tai kalasalaatti sekoitetuista vihanneksista, avokadosta ja limetti-korianterikastikkeesta
- Välipala: Pieni kourallinen saksanpähkinöitä tai kurpitsansiemeniä
- Illallinen: Paahdetut vihannestortillat täysjyvätortillassa ja lisänä pico de gallo
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyvämuroja mantelimaidolla ja viipaloitu banaani
- Lounas: Mustapapujen ja maissin salaatti höyrytettyjen vihannesten kera
- Välipala: Viipaloitu paprika guacamolen kera
- Illallinen: Paistettua kanaa moleskastikkeella (kohtuudella), tarjoiltuna kvinoan kanssa
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu