Painonnousua varten 7 päivän ateriasuunnitelma
Haluatko lisätä painoasi terveellisesti? Hanki 7 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun, joka opastaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita terveellisten ruokien avulla. Alla näet, kuinka voit muuttaa nämä ateriasuunnitelmat tehokkaasti ostoslistaksi. Aloita matkasi kohti terveellisempää elämää!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pannukakkuseos
Vaahterasiirappi
Munat
Leipä
Juusto
Avokado
Tomaattikeitto
Pasta
Kana
Oliiviöljykastike
Waffle-mix
Makkara
Kreikkalainen jogurtti
Sienet
Pinaatti
Bagelit
Tuorejuusto
Savustettu lohi
Banaani
Marjat
Maitoa
Naudanliha
Ribeye-pihvi
Parsakaali
Kaura
Täysmaito
Maapähkinävoi
Tortillat
Riisi
Pavut
Kermaviili
Kermaviilikastike
Perunat
Parsakaali
Pekoni
Alfredo-kastike
Tonnikala
Bataatti
Parmesaani
Spagetti
Vihreät
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Haluatko lisätä painoasi terveellisesti? Ateriasuunnitelmamme painonnousua varten kestää 7 päivää ja keskittyy kalorimäärän lisäämiseen ravitsevilla ruoilla.
Suunnitelma on tarkoitettu auttamaan sinua saavuttamaan painotavoitteesi terveellisellä ja tasapainoisella tavalla. Nauti aterioista, jotka ovat sekä kaloripitoisia että ravinteikkaita.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkeakaloriset proteiinit: Laihat lihat, kana, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten pavut ja linssit.
- Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala tarjoavat lisäkaloreita ja välttämättömiä rasvahappoja.
- Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto ja muut korkeaenergiset maitotuotteet.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Kuitupitoiset viljat, ruskea riisi, kvinoa, bataatti ja kaura tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
- Hedelmät: Banaanit, mangot, avokadot ja kuivatut hedelmät lisäävät kaloreita ja ravinteita.
- Pähkinävoita: Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoita ovat energiapitoisia välipaloja.
- Proteiinijuomat: Täydennä ruokavaliota proteiinijuomilla tai smoothieilla, joihin on lisätty hedelmiä, pähkinävoita ja jogurttia.
- Voimaharjoittelu: Sisällytä painoharjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi.
- Useat ateriat: Syö useita pienempiä aterioita päivän aikana lisätäksesi kokonaiskalorinsaantia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Vähäkaloriset välipalat: Vältä vähäkaloristen välipalojen liiallista käyttöä, sillä ne voivat täyttää vatsaa ilman merkittäviä ravinteita.
- Liiallinen kuitu: Kuitu on tärkeää, mutta vältä liiallista kuitujen saantia, joka voi aiheuttaa liian täyden olon.
- Tyhjät kalorit: Rajoita tyhjien kaloreiden, kuten sokeripitoisten juomien ja makeisten, kulutusta.
- Prosessoidut ruoat: Vähennä prosessoitujen ruokien käyttöä, jotka voivat olla ravinteiltaan köyhiä ja edistää epäterveellistä painonnousua.
- Liiallinen kardiotreeni: Vaikka kardiovaskulaarinen liikunta on tärkeää terveydelle, liiallinen kardiotreeni voi kuluttaa ylimääräisiä kaloreita.
- Vähärasvaiset tuotteet: Valitse täysrasvaisia maitotuotteita ja vältä liiallista luottamista vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
- Suunnittelemattomat välipalat: Suunnittele ateriat ja välipalat varmistaaksesi tasaisen kalorinsaannin päivän aikana.
- Tyhjät kalori juomat: Valitse ravinteikkaat juomat tyhjien kaloreiden sijaan.
- Konsultoi asiantuntijaa: Jos olet epävarma, hae neuvoja ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta luodaksesi henkilökohtaisen suunnitelman.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
7 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun tarjoaa rakenteellisen lähestymistavan kalorien saannin lisäämiseen ja terveellisen painonnousun edistämiseen. Tämä ateriasuunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat lihasten kehitystä. Säännölliset ja tasapainoiset ateriat sekä strategiset välipalat auttavat saavuttamaan asteittaisen ja kestävän painonnousun. Kokonaisravitsemukseen keskittyvä suunnitelma tukee henkilöitä, jotka haluavat saavuttaa painonnousutavoitteensa terveellisellä ja hallitulla tavalla.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Terveelliseen painonnousuun kannattaa keskittyä ravinteikkaisiin ja energiaa tiiviisiin välipaloihin:
- Pähkinävoita täysjyväleivällä
- Itse tehty granola kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä
- Avokado-juustosandwich
- Proteiinismoothiet
- Jogurtti granolan ja hunajan kanssa
- Trail mix -sekoitus
- Hedelmä- ja pähkinäpatukat
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma painonnousua varten
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapannukakut vaahterasiirapilla ja sivuna munakokkelia
- Lounas: Grillattu juustovoileipä avokadolla ja tomaattikeitto
- Illallinen: Kermainen pasta kanan, sienten ja pinaatin kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 80g
Päivä 2
- Aamiainen: Bagel tuorejuustolla ja savustetulla lohella, sekä hedelmäsmoothie
- Lounas: Naudanlihaburrito riisin, papujen, juuston ja sour cream -kastikkeen kanssa
- Illallinen: Uunilohi kermaviilikastikkeella, muusi ja höyrytettyä parsakaalia
Kalorit: 2100 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 95g
Päivä 3
- Aamiainen: Ranskalaiset paahtoleivät voilla ja siirapilla, sekä sivuna pekonia
- Lounas: Kanan alfredo-pasta valkosipulileivän kanssa
- Illallinen: Ribeye-pihvi uuniperunan ja sour cream -kastikkeen kanssa, sekä grillattua parsaa
Kalorit: 2200 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 205g Proteiini: 100g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura-arkki täysmaidolla, banaanilla ja maapähkinävoilla
- Lounas: Tonnikalavoileipä juustolla ja sivuna bataattiranskalaisia
- Illallinen: Kanaparmesaani spagetin kanssa ja sivusalaatti oliiviöljykastikkeella
Kalorit: 2000 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 205g Proteiini: 90g
Päivä 5
- Aamiainen: Belgiapannukakut mansikoilla, kermavaahdolla ja sivuna makkaraa
- Lounas: BBQ revitty porsaanlihavoiileipä coleslaw'n ja uunipapujen kanssa
- Illallinen: Naudanlihakastike munanuudeleilla ja sivuna glaseerattuja porkkanoita
Kalorit: 2100 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 95g
Päivä 6
- Aamiainen: Munat benedict hollandaise-kastikkeella ja sivuna paistettuja perunoita
- Lounas: Liha-pullavoileipä provolone-juustolla ja sivuna caesar-salaatti
- Illallinen: Paistettua kanaa täytteellä, kastikkeella, muusilla ja vihreillä pavuilla
Kalorit: 2150 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 100g
Päivä 7
- Aamiainen: Mustikkamuffinit voilla ja kreikkalainen jogurttiparfait
- Lounas: Philly cheesesteak -voileipä ja sivuna sipulirenkaita
- Illallinen: Lammaspihvit minttukastikkeella, paahdetut perunat ja paistettua pinaattia
Kalorit: 2050 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 95g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024