Painonnousua varten 7 päivän ateriasuunnitelma
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Haluatko lisätä painoasi terveellisesti? Hanki 7 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun, joka opastaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita terveellisten ruokien avulla. Alla näet, kuinka voit muuttaa nämä ateriasuunnitelmat tehokkaasti ostoslistaksi. Aloita matkasi kohti terveellisempää elämää!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Leivontatarvikkeet
Välipalat ja makeiset
Liha
Maitotuotteet ja munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Kala ja merenelävät
Tuoreet tuotteet
Leipomotuotteet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Haluatko lisätä painoasi terveellisesti? Ateriasuunnitelmamme painonnousua varten kestää 7 päivää ja keskittyy kalorimäärän lisäämiseen ravitsevilla ruoilla.
Suunnitelma on tarkoitettu auttamaan sinua saavuttamaan painotavoitteesi terveellisellä ja tasapainoisella tavalla. Nauti aterioista, jotka ovat sekä kaloripitoisia että ravinteikkaita.
Syötävät elintarvikkeet
Korkeakaloriset proteiinit: Laihat lihat, kana, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten pavut ja linssit.
Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala tarjoavat lisäkaloreita ja välttämättömiä rasvahappoja.
Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto ja muut korkeaenergiset maitotuotteet.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Kuitupitoiset viljat, ruskea riisi, kvinoa, bataatti ja kaura tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
Hedelmät: Banaanit, mangot, avokadot ja kuivatut hedelmät lisäävät kaloreita ja ravinteita.
Pähkinävoita: Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoita ovat energiapitoisia välipaloja.
Proteiinijuomat: Täydennä ruokavaliota proteiinijuomilla tai smoothieilla, joihin on lisätty hedelmiä, pähkinävoita ja jogurttia.
Voimaharjoittelu: Sisällytä painoharjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi.
Useat ateriat: Syö useita pienempiä aterioita päivän aikana lisätäksesi kokonaiskalorinsaantia.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Vähäkaloriset välipalat: Vältä vähäkaloristen välipalojen liiallista käyttöä, sillä ne voivat täyttää vatsaa ilman merkittäviä ravinteita.
Liiallinen kuitu: Kuitu on tärkeää, mutta vältä liiallista kuitujen saantia, joka voi aiheuttaa liian täyden olon.
Tyhjät kalorit: Rajoita tyhjien kaloreiden, kuten sokeripitoisten juomien ja makeisten, kulutusta.
Prosessoidut ruoat: Vähennä prosessoitujen ruokien käyttöä, jotka voivat olla ravinteiltaan köyhiä ja edistää epäterveellistä painonnousua.
Liiallinen kardiotreeni: Vaikka kardiovaskulaarinen liikunta on tärkeää terveydelle, liiallinen kardiotreeni voi kuluttaa ylimääräisiä kaloreita.
Vähärasvaiset tuotteet: Valitse täysrasvaisia maitotuotteita ja vältä liiallista luottamista vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
Suunnittelemattomat välipalat: Suunnittele ateriat ja välipalat varmistaaksesi tasaisen kalorinsaannin päivän aikana.
Tyhjät kalori juomat: Valitse ravinteikkaat juomat tyhjien kaloreiden sijaan.
Konsultoi asiantuntijaa: Jos olet epävarma, hae neuvoja ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta luodaksesi henkilökohtaisen suunnitelman.
Tärkeimmät edut
7 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun tarjoaa rakenteellisen lähestymistavan kalorien saannin lisäämiseen ja terveellisen painonnousun edistämiseen. Tämä ateriasuunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat lihasten kehitystä. Säännölliset ja tasapainoiset ateriat sekä strategiset välipalat auttavat saavuttamaan asteittaisen ja kestävän painonnousun. Kokonaisravitsemukseen keskittyvä suunnitelma tukee henkilöitä, jotka haluavat saavuttaa painonnousutavoitteensa terveellisellä ja hallitulla tavalla.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 24%
Rasva: 20%
Hiilihydraatit: 47%
Kuitu: 8%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Terveelliseen painonnousuun kannattaa keskittyä ravinteikkaisiin ja energiaa tiiviisiin välipaloihin:
- Pähkinävoita täysjyväleivällä
- Itse tehty granola kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä
- Avokado-juustosandwich
- Proteiinismoothiet
- Jogurtti granolan ja hunajan kanssa
- Trail mix -sekoitus
- Hedelmä- ja pähkinäpatukat
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kaurapannukakut vaahterasiirapilla ja sivuna munakokkelia
- Lounas:Grillattu juustovoileipä avokadolla ja tomaattikeitto
- Illallinen:Kermainen pasta kanan, sienten ja pinaatin kanssa
- Kalorit🔥: 2000Rasva💧: 85gHiilihydraatit🌾: 185gProteiini🥩: 80g
Päivä 2
- Aamiainen:Bagel tuorejuustolla ja savustetulla lohella, sekä hedelmäsmoothie
- Lounas:Naudanlihaburrito riisin, papujen, juuston ja sour cream -kastikkeen kanssa
- Illallinen:Uunilohi kermaviilikastikkeella, muusi ja höyrytettyä parsakaalia
- Kalorit🔥: 2100Rasva💧: 90gHiilihydraatit🌾: 215gProteiini🥩: 95g
Päivä 3
- Aamiainen:Ranskalaiset paahtoleivät voilla ja siirapilla, sekä sivuna pekonia
- Lounas:Kanan alfredo-pasta valkosipulileivän kanssa
- Illallinen:Ribeye-pihvi uuniperunan ja sour cream -kastikkeen kanssa, sekä grillattua parsaa
- Kalorit🔥: 2200Rasva💧: 100gHiilihydraatit🌾: 205gProteiini🥩: 100g
Päivä 4
- Aamiainen:Kaura-arkki täysmaidolla, banaanilla ja maapähkinävoilla
- Lounas:Tonnikalavoileipä juustolla ja sivuna bataattiranskalaisia
- Illallinen:Kanaparmesaani spagetin kanssa ja sivusalaatti oliiviöljykastikkeella
- Kalorit🔥: 2000Rasva💧: 85gHiilihydraatit🌾: 205gProteiini🥩: 90g
Päivä 5
- Aamiainen:Belgiapannukakut mansikoilla, kermavaahdolla ja sivuna makkaraa
- Lounas:BBQ revitty porsaanlihavoiileipä coleslaw'n ja uunipapujen kanssa
- Illallinen:Naudanlihakastike munanuudeleilla ja sivuna glaseerattuja porkkanoita
- Kalorit🔥: 2100Rasva💧: 90gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 95g
Päivä 6
- Aamiainen:Munat benedict hollandaise-kastikkeella ja sivuna paistettuja perunoita
- Lounas:Liha-pullavoileipä provolone-juustolla ja sivuna caesar-salaatti
- Illallinen:Paistettua kanaa täytteellä, kastikkeella, muusilla ja vihreillä pavuilla
- Kalorit🔥: 2150Rasva💧: 95gHiilihydraatit🌾: 195gProteiini🥩: 100g
Päivä 7
- Aamiainen:Mustikkamuffinit voilla ja kreikkalainen jogurttiparfait
- Lounas:Philly cheesesteak -voileipä ja sivuna sipulirenkaita
- Illallinen:Lammaspihvit minttukastikkeella, paahdetut perunat ja paistettua pinaattia
- Kalorit🔥: 2050Rasva💧: 90gHiilihydraatit🌾: 185gProteiini🥩: 95g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu