Painonnousua varten 7 päivän ateriasuunnitelma

Painonnousua varten 7 päivän ateriasuunnitelma

Listonic-tiimi

9. jouluk. 2024

Haluatko lisätä painoasi terveellisesti? Hanki 7 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun, joka opastaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita terveellisten ruokien avulla. Alla näet, kuinka voit muuttaa nämä ateriasuunnitelmat tehokkaasti ostoslistaksi. Aloita matkasi kohti terveellisempää elämää!

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Leivontatarvikkeet

Välipalat ja makeiset

Liha

Maitotuotteet ja munat

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Kala ja merenelävät

Tuoreet tuotteet

Leipomotuotteet

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Haluatko lisätä painoasi terveellisesti? Ateriasuunnitelmamme painonnousua varten kestää 7 päivää ja keskittyy kalorimäärän lisäämiseen ravitsevilla ruoilla.

Suunnitelma on tarkoitettu auttamaan sinua saavuttamaan painotavoitteesi terveellisellä ja tasapainoisella tavalla. Nauti aterioista, jotka ovat sekä kaloripitoisia että ravinteikkaita.

Painonnousua varten 7 päivän ateriasuunnitelmatuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Korkeakaloriset proteiinit: Laihat lihat, kana, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten pavut ja linssit.

  • Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala tarjoavat lisäkaloreita ja välttämättömiä rasvahappoja.

  • Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto ja muut korkeaenergiset maitotuotteet.

  • Monimutkaiset hiilihydraatit: Kuitupitoiset viljat, ruskea riisi, kvinoa, bataatti ja kaura tarjoavat pitkäkestoista energiaa.

  • Hedelmät: Banaanit, mangot, avokadot ja kuivatut hedelmät lisäävät kaloreita ja ravinteita.

  • Pähkinävoita: Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoita ovat energiapitoisia välipaloja.

  • Proteiinijuomat: Täydennä ruokavaliota proteiinijuomilla tai smoothieilla, joihin on lisätty hedelmiä, pähkinävoita ja jogurttia.

  • Voimaharjoittelu: Sisällytä painoharjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi.

  • Useat ateriat: Syö useita pienempiä aterioita päivän aikana lisätäksesi kokonaiskalorinsaantia.

Vihje

Lisää aterioihisi terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa ja pähkinöitä, saadaksesi ravinteikkaita ja energiapitoisia vaihtoehtoja.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Vähäkaloriset välipalat: Vältä vähäkaloristen välipalojen liiallista käyttöä, sillä ne voivat täyttää vatsaa ilman merkittäviä ravinteita.

  • Liiallinen kuitu: Kuitu on tärkeää, mutta vältä liiallista kuitujen saantia, joka voi aiheuttaa liian täyden olon.

  • Tyhjät kalorit: Rajoita tyhjien kaloreiden, kuten sokeripitoisten juomien ja makeisten, kulutusta.

  • Prosessoidut ruoat: Vähennä prosessoitujen ruokien käyttöä, jotka voivat olla ravinteiltaan köyhiä ja edistää epäterveellistä painonnousua.

  • Liiallinen kardiotreeni: Vaikka kardiovaskulaarinen liikunta on tärkeää terveydelle, liiallinen kardiotreeni voi kuluttaa ylimääräisiä kaloreita.

  • Vähärasvaiset tuotteet: Valitse täysrasvaisia maitotuotteita ja vältä liiallista luottamista vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.

  • Suunnittelemattomat välipalat: Suunnittele ateriat ja välipalat varmistaaksesi tasaisen kalorinsaannin päivän aikana.

  • Tyhjät kalori juomat: Valitse ravinteikkaat juomat tyhjien kaloreiden sijaan.

  • Konsultoi asiantuntijaa: Jos olet epävarma, hae neuvoja ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta luodaksesi henkilökohtaisen suunnitelman.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

7 päivän ateriasuunnitelma painonnousuun tarjoaa rakenteellisen lähestymistavan kalorien saannin lisäämiseen ja terveellisen painonnousun edistämiseen. Tämä ateriasuunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat lihasten kehitystä. Säännölliset ja tasapainoiset ateriat sekä strategiset välipalat auttavat saavuttamaan asteittaisen ja kestävän painonnousun. Kokonaisravitsemukseen keskittyvä suunnitelma tukee henkilöitä, jotka haluavat saavuttaa painonnousutavoitteensa terveellisellä ja hallitulla tavalla.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 24%

Rasva: 20%

Hiilihydraatit: 47%

Kuitu: 8%

Muut: 1%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Suunnittele painonnousuateriasuunnitelmasi budjetti siten, että ostat mahdollisuuksien mukaan suuria määriä, erityisesti perustuotteita kuten riisiä, papuja, pastaa ja kaurapuuroa. Valitse yleismerkkejä tuotteille, kuten pannukakku- ja vohveliseoksille, ja harkitse omien kastikkeiden ja marinadien valmistamista säästääksesi rahaa. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja valitse pakastettuja marjoja, kun tuoreet ovat kalliita. Proteiinilähteiden osalta etsi tarjouksia kanasta, naudanlihasta ja lohesta, ja harkitse edullisempia vaihtoehtoja, kuten säilyketuuna ja munia. Suunnittele ateriat niin, että käytät ainesosia useissa ruokalajeissa, mikä vähentää hävikkiä ja maksimoi arvon.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Terveelliseen painonnousuun kannattaa keskittyä ravinteikkaisiin ja energiaa tiiviisiin välipaloihin:

  • Pähkinävoita täysjyväleivällä
  • Itse tehty granola kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä
  • Avokado-juustosandwich
  • Proteiinismoothiet
  • Jogurtti granolan ja hunajan kanssa
  • Trail mix -sekoitus
  • Hedelmä- ja pähkinäpatukat
Suunnitellessasi painonnousua varten ruokavaliota, kannattaa ostaa perustuotteita suurissa erissä, kuten riisiä, papuja, pastaa ja kaurahiutaleita. Valitse halvemmat merkit esimerkiksi pannukakku- ja vohveliseoksille, ja harkitse omien kastikkeiden ja marinadien valmistamista säästääksesi rahaa. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja valitse pakastettuja marjoja, kun tuoreet ovat kalliita. Proteiinin lähteitä etsiessäsi, tarkista tarjoukset kanasta, naudanlihasta ja lohesta, mutta harkitse myös edullisempia vaihtoehtoja, kuten tonnikalaa ja munia. Suunnittele ateriat niin, että voit käyttää samoja aineksia useissa ruoissa, mikä vähentää hävikkiä ja maksimoi arvon.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen:Kaurapannukakut vaahterasiirapilla ja sivuna munakokkelia
  • Lounas:Grillattu juustovoileipä avokadolla ja tomaattikeitto
  • Illallinen:Kermainen pasta kanan, sienten ja pinaatin kanssa
  • Kalorit🔥: 2000
    Rasva💧: 85g
    Hiilihydraatit🌾: 185g
    Proteiini🥩: 80g

Päivä 2

  • Aamiainen:Bagel tuorejuustolla ja savustetulla lohella, sekä hedelmäsmoothie
  • Lounas:Naudanlihaburrito riisin, papujen, juuston ja sour cream -kastikkeen kanssa
  • Illallinen:Uunilohi kermaviilikastikkeella, muusi ja höyrytettyä parsakaalia
  • Kalorit🔥: 2100
    Rasva💧: 90g
    Hiilihydraatit🌾: 215g
    Proteiini🥩: 95g

Päivä 3

  • Aamiainen:Ranskalaiset paahtoleivät voilla ja siirapilla, sekä sivuna pekonia
  • Lounas:Kanan alfredo-pasta valkosipulileivän kanssa
  • Illallinen:Ribeye-pihvi uuniperunan ja sour cream -kastikkeen kanssa, sekä grillattua parsaa
  • Kalorit🔥: 2200
    Rasva💧: 100g
    Hiilihydraatit🌾: 205g
    Proteiini🥩: 100g

Päivä 4

  • Aamiainen:Kaura-arkki täysmaidolla, banaanilla ja maapähkinävoilla
  • Lounas:Tonnikalavoileipä juustolla ja sivuna bataattiranskalaisia
  • Illallinen:Kanaparmesaani spagetin kanssa ja sivusalaatti oliiviöljykastikkeella
  • Kalorit🔥: 2000
    Rasva💧: 85g
    Hiilihydraatit🌾: 205g
    Proteiini🥩: 90g

Päivä 5

  • Aamiainen:Belgiapannukakut mansikoilla, kermavaahdolla ja sivuna makkaraa
  • Lounas:BBQ revitty porsaanlihavoiileipä coleslaw'n ja uunipapujen kanssa
  • Illallinen:Naudanlihakastike munanuudeleilla ja sivuna glaseerattuja porkkanoita
  • Kalorit🔥: 2100
    Rasva💧: 90g
    Hiilihydraatit🌾: 210g
    Proteiini🥩: 95g

Päivä 6

  • Aamiainen:Munat benedict hollandaise-kastikkeella ja sivuna paistettuja perunoita
  • Lounas:Liha-pullavoileipä provolone-juustolla ja sivuna caesar-salaatti
  • Illallinen:Paistettua kanaa täytteellä, kastikkeella, muusilla ja vihreillä pavuilla
  • Kalorit🔥: 2150
    Rasva💧: 95g
    Hiilihydraatit🌾: 195g
    Proteiini🥩: 100g

Päivä 7

  • Aamiainen:Mustikkamuffinit voilla ja kreikkalainen jogurttiparfait
  • Lounas:Philly cheesesteak -voileipä ja sivuna sipulirenkaita
  • Illallinen:Lammaspihvit minttukastikkeella, paahdetut perunat ja paistettua pinaattia
  • Kalorit🔥: 2050
    Rasva💧: 90g
    Hiilihydraatit🌾: 185g
    Proteiini🥩: 95g

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.