Paleo ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Sydänterveyden edistämiseksi Paleo ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseen sisältää ruokia, jotka tunnetaan terveellisten lipiditasojen tukemisesta. Suunnitelma painottaa vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Tämä ateriasuunnitelma yhdistää Paleo-ruokavalion sydänystävällisiin valintoihin. Tavoitteena on hallita kolesterolitasoja luonnollisesti ruokavalion avulla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kaura
Ruskea riisi
Kvinoa
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Mantelijauho
Saksanpähkinät
Sekapähkinät
Leivontatarvikkeet
Mantelijauho
Liha
Kanarinta
Kalkkuna
Naudanliha
Possun kyljykset
Kala ja merenelävät
Lohifile
Turska
Katkaravut
Maitotuotteet ja munat
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Hunaja
Tuoreet tuotteet
Avokado
Kirsikkatomaatit
Parsakaali
Pinaatti
Lehtikaali
Punajuuria
Porkkanat
Salaatti
Sipulit
Vihreät paprikat
Kurkku
Paprikat
Brysselinsalatit
Selleri
Bataatti
Mustikat
Sekamustikat
Vihreät pavut
Banaani
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Kookosmaito
Hummus
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Käänny Paleo-ateriasuunnitelman puhdistamiseksi kolesterolia kohti sydänystävällistä ruokavaliota.
Kahden viikon ajan nauti aterioista, jotka ovat sekä Paleo-yhteensopivia että hyödyllisiä terveiden kolesterolitasojen ylläpitämisessä. Tämä suunnitelma tarjoaa tasapainoisen yhdistelmän ravitsevia, kolesterolitietoisia ruokia, täydellinen sydänystävälliseen elämäntapaan.
Syötävät elintarvikkeet
Kuitupitoiset vihannekset: Esimerkiksi parsakaali, ruusukaalit ja porkkanat auttavat alentamaan LDL-kolesterolia.
Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardineja, jotka sisältävät sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.
Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät ja pistaasit voivat auttaa kolesterolin vähentämisessä.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokadot tarjoavat monityydyttymättömiä rasvoja.
Vähärasvaiset proteiinit: Kananrinta, kalkkuna ja vähärasvaiset lihapalat.
Vähän sokeria sisältävät hedelmät: Marjat ja omenat ovat hyviä kuitujen ja antioksidanttien lähteitä.
Siemenet: Chia- ja pellavansiemenet ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Yrttiteet: Vihreä tee tunnetaan kolesterolia alentavista vaikutuksistaan.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeasti tyydyttyneet rasvat: Esimerkiksi rasvaiset lihapalat ja täysrasvaiset maitotuotteet.
Prosessoidut lihat: Kuten makkarat, pekoni ja leikkeleet, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Viimeistellyt sokerit ja hiilihydraatit: Voivat nostaa LDL-kolesterolitasoja.
Transrasvat: Löytyy joistakin prosessoiduista ja paistetuista ruoista.
Maitotuotteet: Erityisesti täysrasvaiset versiot, eivät yleensä kuulu Paleo-ruokavalioon.
Syväpaistetut ruoat: Ovat usein epäterveellisten rasvojen lähde.
Alkoholi: Liiallisena kulutettuna voi vaikuttaa negatiivisesti kolesterolitasoihin.
Viljat ja palkokasvit: Eivät kuulu perinteiseen Paleo-ruokavalioon ja voivat olla tulehdusta aiheuttavia joillekin ihmisille.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio kolesterolin alentamiseen keskittyy kuitupitoisiin ja terveellisiin rasvoihin, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolitasoja. Tämä ruokavalio edistää sydänterveyttä noudattaen luonnollista ja täysipainoista ruokavaliota.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 12%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 55%
Kuitu: 5%
Muut: 3%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nämä Paleo-välipalat voivat auttaa kolesterolin alentamisessa:
- Saksanpähkinät tai mantelit
- Avokado
- Oliivit
- Lohta tai makrillia kuivattuna
- Chia-siemeniä kookosmaidolla
- Brussels-käytävät (ruusukaalit) -sipsit
- Mustikat tai mansikat
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura-almondimaidossa, päällä viipaloituja manteleita ja mustikoita (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Grillattu kana-salaatti avokadon, kirsikkatomaattien ja oliiviöljykastikkeen kera (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, avokadosta, kookosmaidosta ja pellavansiemenistä (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Lounas: Kalkkuna- ja vihannespannukakku, lisänä ruskea riisi (kalorit: 380, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja sekoitetun vihersalaatin kera (kalorit: 360, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
- Lounas: Uunissa paistettua kananrintaa lehtikaali- ja punajuurisalaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua makrillia parsakaalin ja bataatin kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-vanukas almondimaidossa, päällä sekoitettuja marjoja (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 18g)
- Lounas: Avokado- ja kalkkunakääreet salaatinlehdissä (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
- Välipala: Pieni annos marjoja ja muutama manteli (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 9g)
- Illallinen: Naudanliha-pata, jossa erilaisia vihanneksia (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Munakas tomaattien, sipulien ja paprikoiden kanssa (kalorit: 250, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 16g)
- Lounas: Grillattua lohta paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 1g)
- Illallinen: Paistettua kanaa höyrytettyjen vihannesten kera (kalorit: 380, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Paleo-pannukakut hunajalla ja hedelmillä (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Lounas: Katkarapu- ja avokadosalaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella (kalorit: 360, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
- Välipala: Kourallinen sekoitettuja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillattu porsaan kylki paistettujen pinaattien ja sienten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie lehtikaalista, almondimaidosta, banaanista ja proteiinijauheesta (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kana- ja vihannespihvit sekoitetun salaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoin kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdetun kukkakaalin ja vihreiden papujen kera (kalorit: 380, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu