Paleo ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Sydänterveyden edistämiseksi Paleo ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseen sisältää ruokia, jotka tunnetaan terveellisten lipiditasojen tukemisesta. Suunnitelma painottaa vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Tämä ateriasuunnitelma yhdistää Paleo-ruokavalion sydänystävällisiin valintoihin. Tavoitteena on hallita kolesterolitasoja luonnollisesti ruokavalion avulla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Mantelimaito
Kaura
Viipaloidut mantelit
Mustikat
Kanarinta
Avokado
Kirsikkatomaatit
Oliiviöljy
Parsakaali
Kvinoa
Pinaatti
Kookosmaito
Pellavansiemenet
Kalkkuna
Ruskea riisi
Saksanpähkinät
Katkaravut
Sekasalaatti
Sienet
Lehtikaali
Punajuuria
Porkkanat
Hummus
Parsakaali
Bataatti
Chia-siemenet
Sekamustikat
Salaatti
Naudanliha
Tomaatit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Käänny Paleo-ateriasuunnitelman puhdistamiseksi kolesterolia kohti sydänystävällistä ruokavaliota.
Kahden viikon ajan nauti aterioista, jotka ovat sekä Paleo-yhteensopivia että hyödyllisiä terveiden kolesterolitasojen ylläpitämisessä. Tämä suunnitelma tarjoaa tasapainoisen yhdistelmän ravitsevia, kolesterolitietoisia ruokia, täydellinen sydänystävälliseen elämäntapaan.
Syötävät elintarvikkeet
- Kuitupitoiset vihannekset: Esimerkiksi parsakaali, ruusukaalit ja porkkanat auttavat alentamaan LDL-kolesterolia.
- Rasvaiset kalat: Lohta, makrillia ja sardineja, jotka sisältävät sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.
- Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät ja pistaasit voivat auttaa kolesterolin vähentämisessä.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokadot tarjoavat monityydyttymättömiä rasvoja.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kananrinta, kalkkuna ja vähärasvaiset lihapalat.
- Vähän sokeria sisältävät hedelmät: Marjat ja omenat ovat hyviä kuitujen ja antioksidanttien lähteitä.
- Siemenet: Chia- ja pellavansiemenet ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä.
- Yrttiteet: Vihreä tee tunnetaan kolesterolia alentavista vaikutuksistaan.
✅ Vihje
Lisää pähkinöitä ja siemeniä aterioihisi, jotta saat enemmän monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Nämä voivat auttaa parantamaan kolesterolitasojasi.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasti tyydyttyneet rasvat: Esimerkiksi rasvaiset lihapalat ja täysrasvaiset maitotuotteet.
- Prosessoidut lihat: Kuten makkarat, pekoni ja leikkeleet, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Viimeistellyt sokerit ja hiilihydraatit: Voivat nostaa LDL-kolesterolitasoja.
- Transrasvat: Löytyy joistakin prosessoiduista ja paistetuista ruoista.
- Maitotuotteet: Erityisesti täysrasvaiset versiot, eivät yleensä kuulu Paleo-ruokavalioon.
- Syväpaistetut ruoat: Ovat usein epäterveellisten rasvojen lähde.
- Alkoholi: Liiallisena kulutettuna voi vaikuttaa negatiivisesti kolesterolitasoihin.
- Viljat ja palkokasvit: Eivät kuulu perinteiseen Paleo-ruokavalioon ja voivat olla tulehdusta aiheuttavia joillekin ihmisille.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio kolesterolin alentamiseen keskittyy kuitupitoisiin ja terveellisiin rasvoihin, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolitasoja. Tämä ruokavalio edistää sydänterveyttä noudattaen luonnollista ja täysipainoista ruokavaliota.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Sijoita sydänystävällisiin raaka-aineisiin, kuten mantelimaidosta, kaurasta ja viipaloiduista manteleista, joita voi hankkia edullisemmin suurissa erissä. Broilerin rinta ja lohifilee ovat hyviä proteiininlähteitä, joita kannattaa ostaa isommissa määrissä. Kauden vihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti, tarjoavat parempaa vastinetta rahalle. Itse tehty hummus ja oliiviöljyn kohtuullinen käyttö auttavat myös budjetin hallinnassa.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä Paleo-välipalat voivat auttaa kolesterolin alentamisessa:
- Saksanpähkinät tai mantelit
- Avokado
- Oliivit
- Lohta tai makrillia kuivattuna
- Chia-siemeniä kookosmaidolla
- Brussels-käytävät (ruusukaalit) -sipsit
- Mustikat tai mansikat
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Sijoita sydänystävällisiin raaka-aineisiin, kuten mantelimaidosta, kaurasta ja viipaloiduista manteleista, jotka ovat edullisempia ostaa suurissa erissä. Kananrinta ja lohifilee ovat hyviä proteiininlähteitä, joita voi hankkia suurempina määrinä. Kauden vihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti, tarjoavat parempaa vastinetta rahalle. Itse tehty hummus ja oliiviöljyn kohtuullinen käyttö auttavat myös budjetin hallinnassa.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Paleo-ruokavalio kolesterolin alentamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura-almondimaidossa, päällä viipaloituja manteleita ja mustikoita (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Grillattu kana-salaatti avokadon, kirsikkatomaattien ja oliiviöljykastikkeen kera (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, avokadosta, kookosmaidosta ja pellavansiemenistä (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Lounas: Kalkkuna- ja vihannespannukakku, lisänä ruskea riisi (kalorit: 380, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja sekoitetun vihersalaatin kera (kalorit: 360, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
- Lounas: Uunissa paistettua kananrintaa lehtikaali- ja punajuurisalaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua makrillia parsakaalin ja bataatin kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-vanukas almondimaidossa, päällä sekoitettuja marjoja (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 18g)
- Lounas: Avokado- ja kalkkunakääreet salaatinlehdissä (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
- Välipala: Pieni annos marjoja ja muutama manteli (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 9g)
- Illallinen: Naudanliha-pata, jossa erilaisia vihanneksia (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Munakas tomaattien, sipulien ja paprikoiden kanssa (kalorit: 250, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 16g)
- Lounas: Grillattua lohta paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 1g)
- Illallinen: Paistettua kanaa höyrytettyjen vihannesten kera (kalorit: 380, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Paleo-pannukakut hunajalla ja hedelmillä (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Lounas: Katkarapu- ja avokadosalaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella (kalorit: 360, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
- Välipala: Kourallinen sekoitettuja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillattu porsaan kylki paistettujen pinaattien ja sienten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie lehtikaalista, almondimaidosta, banaanista ja proteiinijauheesta (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kana- ja vihannespihvit sekoitetun salaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoin kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdetun kukkakaalin ja vihreiden papujen kera (kalorit: 380, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024