Paleo ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Paleo ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle on suunniteltu tukemaan raskauden aikana erityisiä ravitsemustarpeita. Se keskittyy luonnollisiin, prosessoimattomiin ruokiin, jotka ovat rikkaita vitamiineista, mineraaleista ja terveistä rasvoista, jotka ovat välttämättömiä sekä äidille että vauvalle.
Tämä suunnitelma yhdistää Paleo-ruokavalion perusperiaatteet raskauden vaatimuksiin. Tavoitteena on ravita sekä äitiä että lasta luonnon parhailla antimilla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Avokado
Bataatti
Kanafilee
Sekasalaatti
Mantelit
Omena
Mansikat
Mustikat
Vadelmat
Lohifilee
Parsakaali
Porkkanat
Banaani
Mantelimaito
Proteiinijauhe
Naudanliha
Katkaravut
Tomaatti
Kurkku
Guacamole-ainekset
Possunfilee
Brysselkaalit
Mantelijauho
Oliivit
Tonnikala
Kookosjogurtti
Cashew-voi
Lammaspihvit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita hoitava matka Paleo ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle, opas terveelliseen ruokavalioon raskauden aikana.
Tässä 14 päivän suunnitelmassa on aterioita, jotka tukevat äidin ja sikiön terveyttä, yhdistäen Paleo-ruokavalion luonnolliset hyödyt odottavan äidin tarpeisiin. Nauti monipuolisista ravitsevista, käsittelemättömistä ruoista, jotka tukevat äitiyden matkaa.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Kasvuun ja korjaukseen, kuten kana, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha.
- Raudanrikkaat ruokavaliot: Pinaatti, punainen liha ja kurpitsansiemenet anemian ehkäisemiseksi.
- Kalsiumin lähteet: Mantelimaito, lehtivihannekset ja viikunat luuston terveydelle.
- Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja pähkinät vauvan aivojen kehityksen tueksi.
- Folaattirikkaat ruokavaliot: Parsakaali, spargli ja sitrushedelmät synnynnäisten vikojen ehkäisemiseksi.
- Kuitupitoiset vihannekset: Ruokavalion tueksi, kuten porkkanat, paprikat ja kesäkurpitsat.
- Nesteytys: Riittävä veden saanti on tärkeää raskauden aikana.
- Omega-3 rasvahapot: Kalasta, kuten lohesta tai kalansyötevalmisteista, tärkeitä sikiön aivojen kehitykselle.
✅ Vihje
Varmista, että saat riittävästi foolattia sisältäviä ruokia, kuten lehtivihanneksia, avokadoja ja maksaa, tukemaan sikiön kehitystä.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Raaka tai alikypsennetty liha: Bakteeri-infektioiden riskin vuoksi.
- Korkeametalliset kalat: Kuten hai, miekka- ja kuningasmakrilli.
- Pastöroimattomat ruoat: Bakteerien riski, joka voi vahingoittaa sikiötä.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita 200 mg päivässä vauvan riskien ehkäisemiseksi.
- Viimeistellyt sokerit ja viljat: Yleisen terveyden vuoksi ja liiallisen painonnousun välttämiseksi.
- Prosessoidut ruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita.
- Alkoholi: Vältä riskiä sikiön alkoholisyndroomista.
- Pavut ja maitotuotteet: Eivät yleensä kuulu paleodieettiin ja voivat olla vaikeasti sulavia.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio raskaana olevalle naiselle on suunniteltu tarjoamaan tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana. Se sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, varmistaen tasapainoisen ruokavalion äidin ja sikiön terveyden tueksi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Ravinteikkaat ruoat, kuten munat, pinaatti ja avokado, ovat tärkeitä ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Lohta ja kananrintaa on monipuolisia proteiininlähteitä, ja ne ovat usein edullisempia, kun ne hankitaan suuremmissa määrissä. Valitse erilaisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja porkkanoita, ja osta niitä sesongin mukaan parempien hintojen saamiseksi. Mantelimaito ja kookosjogurtti ovat myös taloudellisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä Paleo-välipalat ovat turvallisia ja ravitsevia raskaana oleville naisille:
- Banaani mantelivoin kanssa
- Raakajuusto marjojen kanssa
- Keitetyt munat
- Avokado viipaleet
- Grillatut kanasuikaleet
- Itse tehdyt bataattiranskalaiset
- Omenaviipaleet cashew-voin kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ravinteikkaat ruoat, kuten munat, pinaatti ja avokado, ovat tärkeitä ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Lohifilee ja kananrinta ovat monikäyttöisiä proteiinilähteitä, jotka voivat olla taloudellisempia, kun ne ostetaan suurempina määrinä. Valitse erilaisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja porkkanoita, ja osta niitä sesongin aikana parempaan hintaan. Mantelimaito ja kookosjogurtti ovat usein edullisempia, kun ne hankitaan suuremmissa pakkauksissa.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Paleo-ruokasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla, avokadolla ja bataattiviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Lounas: Grillattua kanaa sekoitetun vihreän salaatin, pähkinöiden ja marjojen kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja porkkanoiden kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie banaanista, pinaatista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Naudanlihapihvi sekoitetuilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Paistettu kana reisistä bataattimuusin ja vihreiden papujen kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas sienillä, paprikoilla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattua katkarapua sekoitetun salaatin, avokadon ja tomaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleita guacamolen kera (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Hitaasti kypsennetty porsaan sisäfilee paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Paleo-pannukakut mantelijauhosta, tuoreilla mansikoilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja kurkuilla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni banaani ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 28g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kookosjogurttia sekapähkinöiden ja mustikoiden kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Lounas: Kana-avokadoburgereita bataattiranskalaisten kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 22g)
- Välipala: Viipaloitu omena cashew-voilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta sitruunan ja tillin kera, tarjoiltuna parsakaalin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-vanukasta mantelimaidosta vadelmien kera (kalorit: 280, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Grillattua pihviä rucolasalaatin ja paahdettujen punajuurten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 24g)
- Välipala: Keitettyjä munia (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
- Illallinen: Täytetyt paprikat jauhelihan ja vihannesten kera (kalorit: 420, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie-kulho pinaatista, avokadosta, kookosmaidosta ja pähkinärouheesta (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
- Lounas: Grillattu kana Caesarsalaatti (ilman krutonkeja, Paleo-ystävällisellä kastikkeella) (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen sekamarjoja ja saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paistetun pinaatin ja paahdetun myskikurpitsan kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024