Paleo ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle

Päivitetty 9.12.2024

Paleo ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle on suunniteltu tukemaan raskauden aikana erityisiä ravitsemustarpeita. Se keskittyy luonnollisiin, prosessoimattomiin ruokiin, jotka ovat rikkaita vitamiineista, mineraaleista ja terveistä rasvoista, jotka ovat välttämättömiä sekä äidille että vauvalle.

Tämä suunnitelma yhdistää Paleo-ruokavalion perusperiaatteet raskauden vaatimuksiin. Tavoitteena on ravita sekä äitiä että lasta luonnon parhailla antimilla.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Mantelit

Mantelijauho

Chia-siemenet

Kookoshiutaleet

Cashew-pähkinät

Leivontatarvikkeet

Cashew-voi

Kookosmaito

Liha

Kanafilee

Naudanliha

Possunfilee

Lammaspihvit

Jauheliha

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Katkaravut

Turska

Taimen

Tonnikala

Tuoreet tuotteet

Avokado

Bataatti

Sekasalaatti

Omena

Mansikat

Mustikat

Vadelmat

Parsakaali

Porkkanat

Banaani

Tomaatti

Kurkku

Brysselkaalit

Rucola

Punajuuri

Paprikat

Myöhäissyksyn kurpitsa

Valmisruoat

Kanaburgerin ainekset

Bataattiranskalaiset ainekset

Caesar-salaatti

Sekaruokavihannekset

Maitotuotteet ja munat

Kookosjogurtti

Mantelimaito

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Till

Guacamole-ainekset

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Aloita hoitava matka Paleo ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle, opas terveelliseen ruokavalioon raskauden aikana.

Tässä 14 päivän suunnitelmassa on aterioita, jotka tukevat äidin ja sikiön terveyttä, yhdistäen Paleo-ruokavalion luonnolliset hyödyt odottavan äidin tarpeisiin. Nauti monipuolisista ravitsevista, käsittelemättömistä ruoista, jotka tukevat äitiyden matkaa.

Paleo ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähärasvaiset proteiinit: Kasvuun ja korjaukseen, kuten kana, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha.
Raudanrikkaat ruokavaliot: Pinaatti, punainen liha ja kurpitsansiemenet anemian ehkäisemiseksi.
Kalsiumin lähteet: Mantelimaito, lehtivihannekset ja viikunat luuston terveydelle.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja pähkinät vauvan aivojen kehityksen tueksi.
Folaattirikkaat ruokavaliot: Parsakaali, spargli ja sitrushedelmät synnynnäisten vikojen ehkäisemiseksi.
Kuitupitoiset vihannekset: Ruokavalion tueksi, kuten porkkanat, paprikat ja kesäkurpitsat.
Nesteytys: Riittävä veden saanti on tärkeää raskauden aikana.
Omega-3 rasvahapot: Kalasta, kuten lohesta tai kalansyötevalmisteista, tärkeitä sikiön aivojen kehitykselle.

✅Vihje

Varmista, että saat riittävästi foolattia sisältäviä ruokia, kuten lehtivihanneksia, avokadoja ja maksaa, tukemaan sikiön kehitystä.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Raaka tai alikypsennetty liha: Bakteeri-infektioiden riskin vuoksi.
Korkeametalliset kalat: Kuten hai, miekka- ja kuningasmakrilli.
Pastöroimattomat ruoat: Bakteerien riski, joka voi vahingoittaa sikiötä.
Liiallinen kofeiini: Rajoita 200 mg päivässä vauvan riskien ehkäisemiseksi.
Viimeistellyt sokerit ja viljat: Yleisen terveyden vuoksi ja liiallisen painonnousun välttämiseksi.
Prosessoidut ruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita.
Alkoholi: Vältä riskiä sikiön alkoholisyndroomista.
Pavut ja maitotuotteet: Eivät yleensä kuulu paleodieettiin ja voivat olla vaikeasti sulavia.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

bataatti

kananmunat

parsakaali

Tärkeimmät edut

Paleo-ruokavalio raskaana olevalle naiselle on suunniteltu tarjoamaan tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana. Se sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, varmistaen tasapainoisen ruokavalion äidin ja sikiön terveyden tueksi.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Ravinteikkaat ruoat, kuten munat, pinaatti ja avokado, ovat tärkeitä ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Lohta ja kananrintaa on monipuolisia proteiininlähteitä, ja ne ovat usein edullisempia, kun ne hankitaan suuremmissa määrissä. Valitse erilaisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja porkkanoita, ja osta niitä sesongin mukaan parempien hintojen saamiseksi. Mantelimaito ja kookosjogurtti ovat myös taloudellisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Nämä Paleo-välipalat ovat turvallisia ja ravitsevia raskaana oleville naisille:

Banaani mantelivoin kanssa
Raakajuusto marjojen kanssa
Keitetyt munat
Avokado viipaleet
Grillatut kanasuikaleet
Itse tehdyt bataattiranskalaiset
Omenaviipaleet cashew-voin kanssa

Ravinteikkaat ruoat, kuten munat, pinaatti ja avokado, ovat tärkeitä ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Lohifilee ja kananrinta ovat monikäyttöisiä proteiinilähteitä, jotka voivat olla taloudellisempia, kun ne ostetaan suurempina määrinä. Valitse erilaisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja porkkanoita, ja osta niitä sesongin aikana parempaan hintaan. Mantelimaito ja kookosjogurtti ovat usein edullisempia, kun ne hankitaan suuremmissa pakkauksissa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla, avokadolla ja bataattiviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Lounas: Grillattua kanaa sekoitetun vihreän salaatin, pähkinöiden ja marjojen kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja porkkanoiden kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)

Päivä 2

Aamiainen: Smoothie banaanista, pinaatista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Lounas: Naudanlihapihvi sekoitetuilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
Illallinen: Paistettu kana reisistä bataattimuusin ja vihreiden papujen kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)

Päivä 3

Aamiainen: Munakas sienillä, paprikoilla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Lounas: Grillattua katkarapua sekoitetun salaatin, avokadon ja tomaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleita guacamolen kera (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
Illallinen: Hitaasti kypsennetty porsaan sisäfilee paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 4

Aamiainen: Paleo-pannukakut mantelijauhosta, tuoreilla mansikoilla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja kurkuilla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Välipala: Pieni banaani ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 28g)

Päivä 5

Aamiainen: Kookosjogurttia sekapähkinöiden ja mustikoiden kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Lounas: Kana-avokadoburgereita bataattiranskalaisten kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 22g)
Välipala: Viipaloitu omena cashew-voilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
Illallinen: Uunissa paistettua taimenta sitruunan ja tillin kera, tarjoiltuna parsakaalin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 6

Aamiainen: Chia-vanukasta mantelimaidosta vadelmien kera (kalorit: 280, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
Lounas: Grillattua pihviä rucolasalaatin ja paahdettujen punajuurten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 24g)
Välipala: Keitettyjä munia (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
Illallinen: Täytetyt paprikat jauhelihan ja vihannesten kera (kalorit: 420, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)

Päivä 7

Aamiainen: Smoothie-kulho pinaatista, avokadosta, kookosmaidosta ja pähkinärouheesta (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Lounas: Grillattu kana Caesarsalaatti (ilman krutonkeja, Paleo-ystävällisellä kastikkeella) (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Välipala: Kourallinen sekamarjoja ja saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paistetun pinaatin ja paahdetun myskikurpitsan kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!