Listonic Logo

Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon

Holistista hyvinvointia korostaen Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon keskittyy luonnollisiin, prosessoimattomiin elintarvikkeisiin. Se sisältää monipuolisesti lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä, jotka kaikki ovat olennaisia tasapainoiselle ruokavaliolle.

Tämä suunnitelma perustuu kehon ravitsemiseen ruoalla, jolla esi-isämme menestyivät. Tavoitteena on nauttia kokonaisista, ravinteikkaista ruoista, jotka edistävät kokonaisvaltaista terveyttä ja elinvoimaa.

Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Munat

Pinaatti

Sienet

Kanafilee

Sekasalaatti

Avokado

Oliiviöljy

Mantelit

Lohifilee

Parsakaali

Kukka- ja varsikaali

Kookosjogurtti

Sekasadon marjat

Erilaiset pähkinät

Porkkanat

Hummus

Flank steak

Brysselinsalatit

Salsa

Turska

Paleo-ystävälliset pannukakkuaineet

Hunaja

Erilaiset marjat

Naudanliha

Salaatti

Lampaan kyljykset

Vihreät pavut

Mantelimaito

Banaani

Paleo-ystävällinen proteiinijauhe

Katkaravut

Sitrushedelmät

Kurkku

Paprikat

Kana

Kaalit

Chia-siemenet

Kookosmaito

Mango

Kalkkuna

Possun sisäfilee

Bataatti

Tomaatit

Sipulit

Vihreät paprikat

Bataatti

Parsakaali

Päärynä

Saksanpähkinät

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Sukella kokonaisvaltaiseen ravitsemukseen Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon, opas luonnolliseen ja tasapainoiseen ravitsemukseen.

Tämä kahden viikon suunnitelma on matka monipuolisten, ravinteikkaiden aterioiden maailmaan, jotka noudattavat Paleo-periaatteita. Jokainen ruoka on askel kohti terveellisempää elämäntapaa, täynnä makuja ja etuja luonnon antimista.

Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioontuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Koko hedelmät: Omenat, appelsiinit, marjat ja melonit tarjoavat luonnollisia sokereita ja kuitua.
  • Vähärasvaiset proteiinit: Luomuliha, kana ja kala tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
  • Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokado ja pähkinät, kuten mantelit, tukevat sydänterveyttä.
  • Vihreät vihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja parsakaali ovat hyviä vitamiinien ja mineraalien lähteitä.
  • Juurekset: Bataatit ja porkkanat tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua.
  • Pähkinät ja siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen ja proteiinin lähteitä.
  • Fermentoidut ruoat: Hapankaali ja kimchi edistävät suoliston terveyttä.
  • Nesteytys: Riittävä veden ja yrttiteen nauttiminen pitää huolen nestetasapainosta.

✅ Vihje

Valitse aina mahdollisuuksien mukaan nurmi- ja laiduntamalihaa, jotta saat enemmän omega-3-rasvahappoja ja vähennät altistumista antibiooteille ja hormoneille.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Prosessoidut välipalat: Sipsit, keksit ja makeiset, jotka eivät sovi Paleo-ruokavalioon.
  • Raakaruokosokerit: Korkeafruktoosiset maissisiirapit ja keinotekoiset makeutusaineet.
  • Viljat: Leipä, pasta ja viljatuotteet, jotka on jätetty pois Paleo-ruokavaliosta.
  • Pavut ja linssit: Pavut, linssit ja maapähkinät, koska ne sisältävät lektiinejä ja fyylihappoa.
  • Maido: Maito, juusto ja voi, joita vältetään yleensä Paleo-ruokavaliossa.
  • Transrasvat: Vetykäsitellyt öljyt, joita löytyy monista prosessoiduista ruoista.
  • Alkoholi: Useimmat alkoholijuomat, koska ne sisältävät sokeria ja ovat prosessoituja.
  • Keinotekoiset lisäaineet: Ruokavärit ja säilöntäaineet.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

Paleo-ruokavalio terveelliseen ravitsemukseen edistää tasapainoista saantia käsittelemättömistä ruoista, kuten vähärasvaisista lihasta, pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä ja vihanneksista. Tämä ruokavalio tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia tarjoamalla välttämättömiä ravintoaineita ja poistamalla prosessoidut ruoat.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Investoi munien, pinaatin ja sienten suurhankintoihin, sillä ne ovat monien terveellisten ruokien perusraaka-aineita. Kanapullien, lohifileen ja flank steak -pihvin ostaminen suuremmissa erissä voi olla taloudellisesti järkevää. Voit myös säästää rahaa ja hallita raaka-aineita valmistamalla hummusta ja salsaa itse kotona. Sekamarjat ja erilaiset pähkinät kannattaa ostaa suurissa erissä ja säilyttää oikein, jotta niiden säilyvyys pitenee.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Napostele terveellisesti näiden Paleo-ystävällisten vaihtoehtojen avulla:

  • Tuore hedelmäsalaatti
  • Vihannespuikot guacamolen kera
  • Itse tehdyt lehtikaalichipsit
  • Paahdetut mantelit
  • Uunissa paistetut bataattiranskalaiset
  • Pakastetut viinirypäleet
  • Chia-siemenpudding

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Sijoita munien, pinaatin ja sienten suurhankintoihin, sillä ne ovat monien terveellisten ruokien perusraaka-aineita. Kanarintafileiden, lohifileiden ja flank steak -pihvien ostaminen suuremmissa erissä voi olla taloudellisesti järkevää. Harkitse myös hummuksen ja salsan valmistamista itse, jotta voit säästää rahaa ja hallita ainesosia. Sekamarjat ja erilaiset pähkinät kannattaa ostaa suurina erinä ja säilyttää oikein, jotta niiden säilyvyys pitenee.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Paleo-ruokavalio terveelliseen syömiseen

Päivä 1

  • Aamiainen: Pinaatti-sieniomletti (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
  • Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitettuine vihreine ja avokadon sekä oliiviöljykastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 20g)
  • Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaalimuusin kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Kookosjogurtti marjojen ja pähkinöiden kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
  • Lounas: Tonnikalasalaatti vihreiden lehtien ja avokadon kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
  • Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
  • Illallinen: Grillattua flank steakia paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Scrambled eggs avokadon ja salsan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
  • Lounas: Kana- ja vihannessotku (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
  • Välipala: Pieni omena mantelivoilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua turskaa sekoitettujen paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Paleo-pannukakut hunajalla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
  • Lounas: Naudanliha- ja avokado-kääreet salaatinlehdillä (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 25g)
  • Välipala: Sekapähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 16g)
  • Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä höyrytettyjen vihreiden papujen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla, banaanilla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
  • Lounas: Grillattuja katkarapuja sekoitetuilla vihreillä ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
  • Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 1g)
  • Illallinen: Paistettua kanaa kukkakaaliriisin ja paistettujen lehtikaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidosta tuoreella mangolla (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
  • Lounas: Kalkkuna- ja vihanneskeitto (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
  • Välipala: Kourallinen marjoja ja muutama makadamia-pähkinä (kalorit: 180, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Grillattua porsaan sisäfileetä paahdetun parsan ja salaattisekoituksen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Omletti tomaateilla, sipulilla ja paprikoilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 18g)
  • Lounas: Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja höyrytetyn brokkolin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
  • Välipala: Viipaloitu päärynä ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Naudanlihakeitto erilaisilla vihanneksilla (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.