Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Holistista hyvinvointia korostaen Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon keskittyy luonnollisiin, prosessoimattomiin elintarvikkeisiin. Se sisältää monipuolisesti lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä, jotka kaikki ovat olennaisia tasapainoiselle ruokavaliolle.
Tämä suunnitelma perustuu kehon ravitsemiseen ruoalla, jolla esi-isämme menestyivät. Tavoitteena on nauttia kokonaisista, ravinteikkaista ruoista, jotka edistävät kokonaisvaltaista terveyttä ja elinvoimaa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Chia-siemenet
Mantelit
Erilaiset pähkinät
Saksanpähkinät
Leivontatarvikkeet
Paleo-ystävälliset pannukakkuaineet
Paleo-ystävällinen proteiinijauhe
Välipalat ja makeiset
Hummus
Kookosjogurtti
Liha
Kanafilee
Naudanliha
Flank steak
Kalkkuna
Possun sisäfilee
Lampaan kyljykset
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Turska
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Munat
Pinaatti
Sienet
Sekasalaatti
Avokado
Parsakaali
Kukka- ja varsikaali
Porkkanat
Salaatti
Brysselinsalatit
Vihreät pavut
Kurkku
Paprikat
Kaalit
Bataatti
Tomaatit
Sipulit
Vihreät paprikat
Päärynä
Mango
Sitrushedelmät
Banaani
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Salsa
Hunaja
Kookosmaito
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Sukella kokonaisvaltaiseen ravitsemukseen Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon, opas luonnolliseen ja tasapainoiseen ravitsemukseen.
Tämä kahden viikon suunnitelma on matka monipuolisten, ravinteikkaiden aterioiden maailmaan, jotka noudattavat Paleo-periaatteita. Jokainen ruoka on askel kohti terveellisempää elämäntapaa, täynnä makuja ja etuja luonnon antimista.
Syötävät elintarvikkeet
Koko hedelmät: Omenat, appelsiinit, marjat ja melonit tarjoavat luonnollisia sokereita ja kuitua.
Vähärasvaiset proteiinit: Luomuliha, kana ja kala tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokado ja pähkinät, kuten mantelit, tukevat sydänterveyttä.
Vihreät vihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja parsakaali ovat hyviä vitamiinien ja mineraalien lähteitä.
Juurekset: Bataatit ja porkkanat tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua.
Pähkinät ja siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen ja proteiinin lähteitä.
Fermentoidut ruoat: Hapankaali ja kimchi edistävät suoliston terveyttä.
Nesteytys: Riittävä veden ja yrttiteen nauttiminen pitää huolen nestetasapainosta.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoidut välipalat: Sipsit, keksit ja makeiset, jotka eivät sovi Paleo-ruokavalioon.
Raakaruokosokerit: Korkeafruktoosiset maissisiirapit ja keinotekoiset makeutusaineet.
Viljat: Leipä, pasta ja viljatuotteet, jotka on jätetty pois Paleo-ruokavaliosta.
Pavut ja linssit: Pavut, linssit ja maapähkinät, koska ne sisältävät lektiinejä ja fyylihappoa.
Maido: Maito, juusto ja voi, joita vältetään yleensä Paleo-ruokavaliossa.
Transrasvat: Vetykäsitellyt öljyt, joita löytyy monista prosessoiduista ruoista.
Alkoholi: Useimmat alkoholijuomat, koska ne sisältävät sokeria ja ovat prosessoituja.
Keinotekoiset lisäaineet: Ruokavärit ja säilöntäaineet.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio terveelliseen ravitsemukseen edistää tasapainoista saantia käsittelemättömistä ruoista, kuten vähärasvaisista lihasta, pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä ja vihanneksista. Tämä ruokavalio tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia tarjoamalla välttämättömiä ravintoaineita ja poistamalla prosessoidut ruoat.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Napostele terveellisesti näiden Paleo-ystävällisten vaihtoehtojen avulla:
- Tuore hedelmäsalaatti
- Vihannespuikot guacamolen kera
- Itse tehdyt lehtikaalichipsit
- Paahdetut mantelit
- Uunissa paistetut bataattiranskalaiset
- Pakastetut viinirypäleet
- Chia-siemenpudding
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Pinaatti-sieniomletti (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitettuine vihreine ja avokadon sekä oliiviöljykastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaalimuusin kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kookosjogurtti marjojen ja pähkinöiden kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti vihreiden lehtien ja avokadon kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua flank steakia paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)
Päivä 3
- Aamiainen: Scrambled eggs avokadon ja salsan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
- Lounas: Kana- ja vihannessotku (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni omena mantelivoilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa sekoitettujen paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Paleo-pannukakut hunajalla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
- Lounas: Naudanliha- ja avokado-kääreet salaatinlehdillä (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 25g)
- Välipala: Sekapähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 16g)
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä höyrytettyjen vihreiden papujen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla, banaanilla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Lounas: Grillattuja katkarapuja sekoitetuilla vihreillä ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 1g)
- Illallinen: Paistettua kanaa kukkakaaliriisin ja paistettujen lehtikaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidosta tuoreella mangolla (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Lounas: Kalkkuna- ja vihanneskeitto (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen marjoja ja muutama makadamia-pähkinä (kalorit: 180, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
- Illallinen: Grillattua porsaan sisäfileetä paahdetun parsan ja salaattisekoituksen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Omletti tomaateilla, sipulilla ja paprikoilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja höyrytetyn brokkolin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu päärynä ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Naudanlihakeitto erilaisilla vihanneksilla (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu