Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon
Holistista hyvinvointia korostaen Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon keskittyy luonnollisiin, prosessoimattomiin elintarvikkeisiin. Se sisältää monipuolisesti lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä, jotka kaikki ovat olennaisia tasapainoiselle ruokavaliolle.
Tämä suunnitelma perustuu kehon ravitsemiseen ruoalla, jolla esi-isämme menestyivät. Tavoitteena on nauttia kokonaisista, ravinteikkaista ruoista, jotka edistävät kokonaisvaltaista terveyttä ja elinvoimaa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Sienet
Kanafilee
Sekasalaatti
Avokado
Oliiviöljy
Mantelit
Lohifilee
Parsakaali
Kukka- ja varsikaali
Kookosjogurtti
Sekasadon marjat
Erilaiset pähkinät
Porkkanat
Hummus
Flank steak
Brysselinsalatit
Salsa
Turska
Paleo-ystävälliset pannukakkuaineet
Hunaja
Erilaiset marjat
Naudanliha
Salaatti
Lampaan kyljykset
Vihreät pavut
Mantelimaito
Banaani
Paleo-ystävällinen proteiinijauhe
Katkaravut
Sitrushedelmät
Kurkku
Paprikat
Kana
Kaalit
Chia-siemenet
Kookosmaito
Mango
Kalkkuna
Possun sisäfilee
Bataatti
Tomaatit
Sipulit
Vihreät paprikat
Bataatti
Parsakaali
Päärynä
Saksanpähkinät
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Sukella kokonaisvaltaiseen ravitsemukseen Paleo ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon, opas luonnolliseen ja tasapainoiseen ravitsemukseen.
Tämä kahden viikon suunnitelma on matka monipuolisten, ravinteikkaiden aterioiden maailmaan, jotka noudattavat Paleo-periaatteita. Jokainen ruoka on askel kohti terveellisempää elämäntapaa, täynnä makuja ja etuja luonnon antimista.
Syötävät elintarvikkeet
- Koko hedelmät: Omenat, appelsiinit, marjat ja melonit tarjoavat luonnollisia sokereita ja kuitua.
- Vähärasvaiset proteiinit: Luomuliha, kana ja kala tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokado ja pähkinät, kuten mantelit, tukevat sydänterveyttä.
- Vihreät vihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja parsakaali ovat hyviä vitamiinien ja mineraalien lähteitä.
- Juurekset: Bataatit ja porkkanat tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua.
- Pähkinät ja siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen ja proteiinin lähteitä.
- Fermentoidut ruoat: Hapankaali ja kimchi edistävät suoliston terveyttä.
- Nesteytys: Riittävä veden ja yrttiteen nauttiminen pitää huolen nestetasapainosta.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut välipalat: Sipsit, keksit ja makeiset, jotka eivät sovi Paleo-ruokavalioon.
- Raakaruokosokerit: Korkeafruktoosiset maissisiirapit ja keinotekoiset makeutusaineet.
- Viljat: Leipä, pasta ja viljatuotteet, jotka on jätetty pois Paleo-ruokavaliosta.
- Pavut ja linssit: Pavut, linssit ja maapähkinät, koska ne sisältävät lektiinejä ja fyylihappoa.
- Maido: Maito, juusto ja voi, joita vältetään yleensä Paleo-ruokavaliossa.
- Transrasvat: Vetykäsitellyt öljyt, joita löytyy monista prosessoiduista ruoista.
- Alkoholi: Useimmat alkoholijuomat, koska ne sisältävät sokeria ja ovat prosessoituja.
- Keinotekoiset lisäaineet: Ruokavärit ja säilöntäaineet.
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio terveelliseen ravitsemukseen edistää tasapainoista saantia käsittelemättömistä ruoista, kuten vähärasvaisista lihasta, pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä ja vihanneksista. Tämä ruokavalio tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia tarjoamalla välttämättömiä ravintoaineita ja poistamalla prosessoidut ruoat.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Napostele terveellisesti näiden Paleo-ystävällisten vaihtoehtojen avulla:
- Tuore hedelmäsalaatti
- Vihannespuikot guacamolen kera
- Itse tehdyt lehtikaalichipsit
- Paahdetut mantelit
- Uunissa paistetut bataattiranskalaiset
- Pakastetut viinirypäleet
- Chia-siemenpudding
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Paleo-ruokavalio terveelliseen syömiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Pinaatti-sieniomletti (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitettuine vihreine ja avokadon sekä oliiviöljykastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaalimuusin kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kookosjogurtti marjojen ja pähkinöiden kera (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti vihreiden lehtien ja avokadon kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua flank steakia paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)
Päivä 3
- Aamiainen: Scrambled eggs avokadon ja salsan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
- Lounas: Kana- ja vihannessotku (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni omena mantelivoilla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa sekoitettujen paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Paleo-pannukakut hunajalla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 12g)
- Lounas: Naudanliha- ja avokado-kääreet salaatinlehdillä (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 25g)
- Välipala: Sekapähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 16g)
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä höyrytettyjen vihreiden papujen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla, banaanilla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Lounas: Grillattuja katkarapuja sekoitetuilla vihreillä ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 1g)
- Illallinen: Paistettua kanaa kukkakaaliriisin ja paistettujen lehtikaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidosta tuoreella mangolla (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Lounas: Kalkkuna- ja vihanneskeitto (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen marjoja ja muutama makadamia-pähkinä (kalorit: 180, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
- Illallinen: Grillattua porsaan sisäfileetä paahdetun parsan ja salaattisekoituksen kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Omletti tomaateilla, sipulilla ja paprikoilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja höyrytetyn brokkolin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu päärynä ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Naudanlihakeitto erilaisilla vihanneksilla (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Filip Jędraszczyk
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024