Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Yhdistämällä vähähiilihydraattisen lähestymistavan esi-isäruokavalioon, Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle sisältää ravinteikkaita ruokia, kuten lihaa, vihanneksia ja siemeniä, samalla kun se välttää viljoja ja palkokasveja.
Tämä suunnitelma on räätälöity niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantia luonnollisesti. Tavoitteena on hyödyntää Paleo-dietin luonnollista vähähiilihydraattista profiilia terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Sienet
Kanarinta
Sekasalaatti
Avokado
Kurkku
Mantelit
Lohifilee
Parsakaali
Tonnikala
Oliiviöljy
Selleri
Mantelivoi
Flank steak
Brysselinsalaatti
Feta-juusto
Marjat
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Kookosmaito
Taimen
Sitruuna
Till
Vihreät pavut
Naudanliha
Salaatti
Lammaspihvit
Proteiinijauhe
Katkaravut
Sitruunavinaigrette-aineet
Paprikat
Kukka- ja kaalikasvikset
Kaalikeitto
Kalkkuna
Macadamia-pähkinät
Possun sisäfilee
Salaattiaineet
Kookosjogurtti
Pähkinät (jogurttiin)
Kaneli
Lohifilee
Guacamole-aineet
Naudanlihapata-aineet
Vähähiilihydraattiset kasvikset padassa
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Paleo-ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle vie sinut maailmaan, jossa hiilihydraatit ovat vähissä mutta ravinteet runsaasti.
Tämä kahden viikon ateriasuunnitelma tarjoaa monipuolisia aterioita, jotka noudattavat sekä Paleo- että vähähiilihydraattisia periaatteita, tarjoten terveellisen tavan vähentää hiilihydraattien saantia tinkimättä kuitenkaan tyytyväisyydestä tai ravitsemuksesta.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkean proteiinipitoisuuden ruoka: Liha, kana ja kala lihasmassan ylläpitämiseksi ja kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut ja paprikat tarjoavat tärkeitä ravintoaineita vähäisillä hiilihydraateilla.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadot energian ja kylläisyyden tueksi.
- Pähkinät ja siemenet: Kohtuudella; mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
- Munat: Monipuolinen, vähähiilihydraattinen proteiinin lähde.
- Rasvainen kala: Esimerkiksi lohi ja makrilli omega-3-rasvahappojen vuoksi.
- Yrtit ja mausteet: Makua ilman hiilihydraatteja.
- Vesi ja yrttiteet: Nesteytykseen ilman hiilihydraatteja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset hedelmät: Banaanit, omenat ja appelsiinit.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
- Makeutusaineet: Hunaja, vaahterasiirappi ja agavesiirappi.
- Viljat: Leipä, pasta ja riisi sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
- Pavut ja linssit: Vaikka ne ovat terveellisiä, ne ovat myös korkea-hiilihydraattisia.
- Maido: Maitotuotteet, joissa on paljon laktoosia.
- Prosessoidut vähähiilihydraattiset ruoat: Ne voivat sisältää piilotettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä lisäaineita.
- Alkoholi: Monet alkoholijuomat ovat runsaskalorisia hiilihydraattien suhteen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio vähähiilihydraattiselle dieetille vähentää hiilihydraattien saantia ja keskittyy proteiineihin sekä terveellisiin rasvoihin. Tämä ruokavalio sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat hallita hiilihydraattien saantia ja nauttia monipuolisista, käsittelemättömistä ruoista.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Pidä hiilihydraatit alhaisina näillä Paleo-välipaloilla:
- Keitetyt munat
- Avokadoalustat (avokadon puolikkaat täytettynä tonnikala- tai kanasalaatilla)
- Oliivit
- Savustettu lohi
- Kinkku- ja kurkku-kääryleet
- Makaroni-pähkinät
- Paprika guacamolen kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Paleo-ruokavalion ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle dieetille
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja sienillä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattu kananrinta sekoitetuilla vihanneksilla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja kourallinen manteleita (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Avokado- ja munasalaatti (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti vihreillä lehdillä ja oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 7g, rasva: 20g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 120, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 3g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattu flank steak paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 24g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas pinaatilla ja fetajuustolla (kalorit: 220, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 16g)
- Lounas: Kana- ja kasvishöyrytys (kalorit: 330, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
- Välipala: Pieni annos marjoja ja muutama saksanpähkinä (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunitroutti sitruunalla ja tillillä, tarjoiltuna vihreiden papujen kera (kalorit: 360, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 20g)
- Lounas: Naudanliha- ja avokadolätyt (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
- Välipala: Keitetyt munat (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillatut lampaan kyljykset höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja proteiinijauheella (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 14g)
- Lounas: Grillattuja katkarapuja sekoitetuilla vihanneksilla ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 7g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 1g)
- Illallinen: Paistettua kanaa kukkakaaliriisin ja paistettujen lehtikaalien kera (kalorit: 380, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkeli kuutioidun tomaatin ja avokadon kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 22g)
- Lounas: Kalkkuna- ja kasviskeitto (kalorit: 250, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 20g)
- Illallinen: Grillattu porsaan sisäfilee paahdetun parsan ja salaattipedillä (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Kookosjogurtti pähkinä- ja kaneliripauksella (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Lounas: Grillattu lohi paahdettujen ruusukaalien ja höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
- Välipala: Viipaloitu paprika guacamolen kera (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 12g)
- Illallinen: Naudanlihapata, jossa on erilaisia vähähiilihydraattisia vihanneksia (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 25g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024