Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Päivitetty 9.12.2024
Yhdistämällä vähähiilihydraattisen lähestymistavan esi-isäruokavalioon, Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle sisältää ravinteikkaita ruokia, kuten lihaa, vihanneksia ja siemeniä, samalla kun se välttää viljoja ja palkokasveja.
Tämä suunnitelma on räätälöity niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantia luonnollisesti. Tavoitteena on hyödyntää Paleo-dietin luonnollista vähähiilihydraattista profiilia terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Liha
Kanarinta
Flank steak
Naudanliha
Lammaspihvit
Kalkkuna
Possun sisäfilee
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Taimen
Tonnikala
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Munat
Pinaatti
Sienet
Sekasalaatti
Avokado
Kurkku
Parsakaali
Selleri
Brysselinsalaatti
Marjat
Vihreät pavut
Salaatti
Paprikat
Kukka- ja kaalikasvikset
Maitotuotteet ja munat
Feta-juusto
Kookosjogurtti
Kuivatavarat
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Kookosmaito
Macadamia-pähkinät
Proteiinijauhe
Kaneli
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Sitruunavinaigrette-aineet
Guacamole-aineet
Naudanlihapata-aineet
Valmisruoat
Kaalikeitto
Vähähiilihydraattiset kasvikset padassa
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Paleo-ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle vie sinut maailmaan, jossa hiilihydraatit ovat vähissä mutta ravinteet runsaasti.
Tämä kahden viikon ateriasuunnitelma tarjoaa monipuolisia aterioita, jotka noudattavat sekä Paleo- että vähähiilihydraattisia periaatteita, tarjoten terveellisen tavan vähentää hiilihydraattien saantia tinkimättä kuitenkaan tyytyväisyydestä tai ravitsemuksesta.
Syötävät elintarvikkeet
Korkean proteiinipitoisuuden ruoka: Liha, kana ja kala lihasmassan ylläpitämiseksi ja kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut ja paprikat tarjoavat tärkeitä ravintoaineita vähäisillä hiilihydraateilla.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadot energian ja kylläisyyden tueksi.
Pähkinät ja siemenet: Kohtuudella; mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
Munat: Monipuolinen, vähähiilihydraattinen proteiinin lähde.
Rasvainen kala: Esimerkiksi lohi ja makrilli omega-3-rasvahappojen vuoksi.
Yrtit ja mausteet: Makua ilman hiilihydraatteja.
Vesi ja yrttiteet: Nesteytykseen ilman hiilihydraatteja.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset hedelmät: Banaanit, omenat ja appelsiinit.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
Makeutusaineet: Hunaja, vaahterasiirappi ja agavesiirappi.
Viljat: Leipä, pasta ja riisi sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Pavut ja linssit: Vaikka ne ovat terveellisiä, ne ovat myös korkea-hiilihydraattisia.
Maido: Maitotuotteet, joissa on paljon laktoosia.
Prosessoidut vähähiilihydraattiset ruoat: Ne voivat sisältää piilotettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä lisäaineita.
Alkoholi: Monet alkoholijuomat ovat runsaskalorisia hiilihydraattien suhteen.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio vähähiilihydraattiselle dieetille vähentää hiilihydraattien saantia ja keskittyy proteiineihin sekä terveellisiin rasvoihin. Tämä ruokavalio sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat hallita hiilihydraattien saantia ja nauttia monipuolisista, käsittelemättömistä ruoista.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 40%
Hiilihydraatit: 30%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Pidä hiilihydraatit alhaisina näillä Paleo-välipaloilla:
- Keitetyt munat
- Avokadoalustat (avokadon puolikkaat täytettynä tonnikala- tai kanasalaatilla)
- Oliivit
- Savustettu lohi
- Kinkku- ja kurkku-kääryleet
- Makaroni-pähkinät
- Paprika guacamolen kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja sienillä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattu kananrinta sekoitetuilla vihanneksilla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja kourallinen manteleita (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Avokado- ja munasalaatti (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti vihreillä lehdillä ja oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 7g, rasva: 20g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 120, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 3g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattu flank steak paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 24g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas pinaatilla ja fetajuustolla (kalorit: 220, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 16g)
- Lounas: Kana- ja kasvishöyrytys (kalorit: 330, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
- Välipala: Pieni annos marjoja ja muutama saksanpähkinä (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunitroutti sitruunalla ja tillillä, tarjoiltuna vihreiden papujen kera (kalorit: 360, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 20g)
- Lounas: Naudanliha- ja avokadolätyt (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
- Välipala: Keitetyt munat (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillatut lampaan kyljykset höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja proteiinijauheella (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 14g)
- Lounas: Grillattuja katkarapuja sekoitetuilla vihanneksilla ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 7g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 1g)
- Illallinen: Paistettua kanaa kukkakaaliriisin ja paistettujen lehtikaalien kera (kalorit: 380, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkeli kuutioidun tomaatin ja avokadon kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 22g)
- Lounas: Kalkkuna- ja kasviskeitto (kalorit: 250, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 20g)
- Illallinen: Grillattu porsaan sisäfilee paahdetun parsan ja salaattipedillä (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Kookosjogurtti pähkinä- ja kaneliripauksella (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Lounas: Grillattu lohi paahdettujen ruusukaalien ja höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
- Välipala: Viipaloitu paprika guacamolen kera (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 12g)
- Illallinen: Naudanlihapata, jossa on erilaisia vähähiilihydraattisia vihanneksia (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 25g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu