Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Listonic-tiimi

9.12.2024

Yhdistämällä vähähiilihydraattisen lähestymistavan esi-isäruokavalioon, Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle sisältää ravinteikkaita ruokia, kuten lihaa, vihanneksia ja siemeniä, samalla kun se välttää viljoja ja palkokasveja.

Tämä suunnitelma on räätälöity niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantia luonnollisesti. Tavoitteena on hyödyntää Paleo-dietin luonnollista vähähiilihydraattista profiilia terveyshyötyjen saavuttamiseksi.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Liha icon

Liha

Kanarinta

Flank steak

Naudanliha

Lammaspihvit

Kalkkuna

Possun sisäfilee

Kala ja merenelävät icon

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Taimen

Tonnikala

Katkaravut

Tuoreet tuotteet icon

Tuoreet tuotteet

Munat

Pinaatti

Sienet

Sekasalaatti

Avokado

Kurkku

Parsakaali

Selleri

Brysselinsalaatti

Marjat

Vihreät pavut

Salaatti

Paprikat

Kukka- ja kaalikasvikset

Maitotuotteet ja munat icon

Maitotuotteet ja munat

Feta-juusto

Kookosjogurtti

Kuivatavarat icon

Kuivatavarat

Mantelit

Saksanpähkinät

Chia-siemenet

Kookosmaito

Macadamia-pähkinät

Proteiinijauhe

Kaneli

Mausteet, kastikkeet ja öljyt icon

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Sitruunavinaigrette-aineet

Guacamole-aineet

Naudanlihapata-aineet

Valmisruoat icon

Valmisruoat

Kaalikeitto

Vähähiilihydraattiset kasvikset padassa

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Paleo-ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle vie sinut maailmaan, jossa hiilihydraatit ovat vähissä mutta ravinteet runsaasti.

Tämä kahden viikon ateriasuunnitelma tarjoaa monipuolisia aterioita, jotka noudattavat sekä Paleo- että vähähiilihydraattisia periaatteita, tarjoten terveellisen tavan vähentää hiilihydraattien saantia tinkimättä kuitenkaan tyytyväisyydestä tai ravitsemuksesta.

Paleo ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Korkean proteiinipitoisuuden ruoka: Liha, kana ja kala lihasmassan ylläpitämiseksi ja kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.

  • Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut ja paprikat tarjoavat tärkeitä ravintoaineita vähäisillä hiilihydraateilla.

  • Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadot energian ja kylläisyyden tueksi.

  • Pähkinät ja siemenet: Kohtuudella; mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.

  • Munat: Monipuolinen, vähähiilihydraattinen proteiinin lähde.

  • Rasvainen kala: Esimerkiksi lohi ja makrilli omega-3-rasvahappojen vuoksi.

  • Yrtit ja mausteet: Makua ilman hiilihydraatteja.

  • Vesi ja yrttiteet: Nesteytykseen ilman hiilihydraatteja.

Vihje

Vaihda perinteiset viljat vähähiilihydraattisiin vaihtoehtoihin, kuten kukkakaaliriisiin tai spiralisoituihin vihanneksiin, jotta hiilihydraattien saanti pysyy hallinnassa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Korkeahiilihydraattiset hedelmät: Banaanit, omenat ja appelsiinit.

  • Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.

  • Makeutusaineet: Hunaja, vaahterasiirappi ja agavesiirappi.

  • Viljat: Leipä, pasta ja riisi sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

  • Pavut ja linssit: Vaikka ne ovat terveellisiä, ne ovat myös korkea-hiilihydraattisia.

  • Maido: Maitotuotteet, joissa on paljon laktoosia.

  • Prosessoidut vähähiilihydraattiset ruoat: Ne voivat sisältää piilotettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä lisäaineita.

  • Alkoholi: Monet alkoholijuomat ovat runsaskalorisia hiilihydraattien suhteen.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

Tärkeimmät edut

Paleo-ruokavalio vähähiilihydraattiselle dieetille vähentää hiilihydraattien saantia ja keskittyy proteiineihin sekä terveellisiin rasvoihin. Tämä ruokavalio sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat hallita hiilihydraattien saantia ja nauttia monipuolisista, käsittelemättömistä ruoista.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 25%

Rasva: 40%

Hiilihydraatit: 30%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity proteiinipitoisiin ruokiin, kuten munat, kananrinta ja lohi, jotka voivat olla edullisempia, kun ostat niitä suurissa erissä. Avokado, kurkku ja mantelit ovat erinomaisia vaihtoehtoja vähähiilihydraattisille ruokavalioille ja niitä voi ostaa suurempina määrinä säästääksesi. Harkitse myös omien kastikkeiden ja dippejen, kuten guacamole, valmistamista, jotta voit hallita ainesosia ja kustannuksia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Pidä hiilihydraatit alhaisina näillä Paleo-välipaloilla:

  • Keitetyt munat
  • Avokadoalustat (avokadon puolikkaat täytettynä tonnikala- tai kanasalaatilla)
  • Oliivit
  • Savustettu lohi
  • Kinkku- ja kurkku-kääryleet
  • Makaroni-pähkinät
  • Paprika guacamolen kanssa
Keskity proteiinipitoisiin ruokiin, kuten munat, kananrinta ja lohi, jotka ovat edullisempia, kun niitä ostaa suurissa erissä. Avokado, kurkku ja mantelit ovat loistavia vaihtoehtoja vähähiilihydraattisille ruokavalioille ja niitä voi myös ostaa suurempina määrinä säästääkseen. Harkitse omien kastikkeiden ja dippejen, kuten guacamole, valmistamista, jotta voit hallita ainesosia ja kustannuksia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja sienillä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
  • Lounas: Grillattu kananrinta sekoitetuilla vihanneksilla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
  • Välipala: Viipaloitu kurkku ja kourallinen manteleita (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Avokado- ja munasalaatti (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
  • Lounas: Tonnikalasalaatti vihreillä lehdillä ja oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 7g, rasva: 20g)
  • Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 120, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 3g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Grillattu flank steak paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 24g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Munakas pinaatilla ja fetajuustolla (kalorit: 220, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 16g)
  • Lounas: Kana- ja kasvishöyrytys (kalorit: 330, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
  • Välipala: Pieni annos marjoja ja muutama saksanpähkinä (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Uunitroutti sitruunalla ja tillillä, tarjoiltuna vihreiden papujen kera (kalorit: 360, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 20g)
  • Lounas: Naudanliha- ja avokadolätyt (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
  • Välipala: Keitetyt munat (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Grillatut lampaan kyljykset höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Smoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja proteiinijauheella (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 14g)
  • Lounas: Grillattuja katkarapuja sekoitetuilla vihanneksilla ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 7g, rasva: 20g)
  • Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 1g)
  • Illallinen: Paistettua kanaa kukkakaaliriisin ja paistettujen lehtikaalien kera (kalorit: 380, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Munakokkeli kuutioidun tomaatin ja avokadon kera (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 22g)
  • Lounas: Kalkkuna- ja kasviskeitto (kalorit: 250, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
  • Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 20g)
  • Illallinen: Grillattu porsaan sisäfilee paahdetun parsan ja salaattipedillä (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Kookosjogurtti pähkinä- ja kaneliripauksella (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
  • Lounas: Grillattu lohi paahdettujen ruusukaalien ja höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
  • Välipala: Viipaloitu paprika guacamolen kera (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Naudanlihapata, jossa on erilaisia vähähiilihydraattisia vihanneksia (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 25g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.