Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Päivitetty 9.12.2024
Yhdistäen muinaiset perinteet rannikkokulttuuriin, Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle yhdistää Paleo-periaatteet Välimeren makuihin. Se sisältää tuoreita mereneläviä, vähärasvaisia lihoja, terveellisiä rasvoja ja runsaasti tuoreita kasviksia.
Tämä suunnitelma yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset ominaisuudet ja Paleo-ruokavalion luonnollisen, kokonaisruokien keskittymisen. Se on kulinaarinen seikkailu, joka on sekä ravitsevaa että herkullista.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Mantelit
Saksanpähkinät
Macadamia-pähkinät
Mantelijauho
Mantelivoi
Auringonkukansiemenillä kuivatut tomaatit
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti (makeuttamaton)
Kookosjogurtti
Kovaksi keitetyt munat
Liha
Kanafilee
Kanan reidet
Naudanliha
Lammaspihvit
Possun pihvit
Kebabbivarsia
Ankanrinta
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Meriahvenfilee
Savustettu lohi
Turskafile
Tonnikala
Tuoreet tuotteet
Avokado
Kirsikkatomaatit
Viinirypäleet
Parsakaali
Sekavihannekset
Kurkku
Paprikat
Rucola
Brysselinsalatit
Tuoreet viikunat
Mansikat
Tomaatti
Kukkakaali
Kesäkurpitsa
Selleri
Sienet
Valkosipuli
Lehtikaali
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Pesto
Hunaja
Sitruuna-oliiviöljykastike
Rosmariini
Guacamole
Välipalat ja makeiset
Mustikat
Valmisruoat
Kreikkalaisen salaatin ainekset
Välimeren tyyliin paahdetut vihannekset
Grillatut vihannekset (monenlaisia)
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe ainutlaatuinen yhdistelmä Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle, jossa primitiivinen ruokavalio kohtaa Välimeren runsaat antimet.
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa ravinteikkaita ja maukkaita aterioita, joissa korostuvat tuoreet raaka-aineet ja yksinkertainen valmistus. Sukella maailmaan, jossa Välimeren rannikon terveellinen ydin yhdistyy Paleo-dieetin käsittelemättömään puhtauteen.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset lihat: Ruoholla kasvatettu naudanliha, lammas ja luomukana tarjoavat korkealaatuista proteiinia.
Kala ja äyriäiset: Villinä pyydetty lohi, makrilli ja katkaravut ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Terveelliset rasvat: Extra virgin oliiviöljy, avokadot ja pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät.
Hedelmät: Tuoreet hedelmät, kuten viikunat, omenat ja marjat, tuovat luonnollista makeutta ja kuitua.
Vihannekset: Lehtivihannekset, kesäkurpitsa ja paprikat tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
Pähkinät ja siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet ja mantelit ovat hyviä terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteitä.
Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika ja oregano antavat makua ilman prosessoituja aineksia.
Munat: Vapaasti kasvatetut tai luomu munat ovat monipuolinen proteiinin lähde.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoidut ruoat: Kaikki pakatut tuotteet, joissa on pitkiä ainesosaluetteloita ja säilöntäaineita.
Viimeistellyt sokerit: Vältä lisättyjä sokereita, joita löytyy makeisista ja monista prosessoiduista ruoista.
Viljat: Vehnä, ohra ja ruis, mukaan lukien leipä ja pasta, eivät sovi Paleo-ruokavalioon.
Pavut ja linssit: Pavut, linssit ja maapähkinät kannattaa jättää pois, koska niiden sisältämä fytiinihappo voi olla haitallista.
Maido tuotteet: Maitoa, juustoa ja jogurttia ei yleensä sisällytetä Paleo-ruokavalioon.
Transrasvat: Margariini ja muut prosessoidut rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen.
Keinotekoiset makeutusaineet: Valitse luonnollinen makeus hedelmistä sen sijaan.
Alkoholi: Useimmat alkoholijuomat eivät kuulu Paleo-Välimeren ruokavalioon.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio Välimeren dieetissä yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset ominaisuudet ja Paleo-ruokavalion luonnollisen, prosessoimattoman lähestymistavan. Se on runsas hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja vähärasvaisten lihatuotteiden osalta, edistäen sydänterveyttä ja tasapainoista välttämättömien ravintoaineiden saantia.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 10%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nämä Paleo Välimeren välipalat yhdistävät molempien ruokavalioiden hyödyt:
- Mantelit ja oliivit
- Grillatut artisokat
- Avokado sitruunan ja oliiviöljyn kanssa
- Savustetut lohiviipaleet
- Kurkku tahinilla
- Paahdetut punaiset paprikat
- Grillatut munakoisoviipaleet
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja kirsikkatomaateilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 22g)
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, oliiveja ja avokadoa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Mantelit ja pieni annos rypäleitä (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta sitruunalla, parsaa ja sekoitettuja vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia (makeuttamatonta) mustikoilla (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti oliiviöljyllä, kurkulla ja tomaateilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Grillattua katkarapua valkosipuli-yrttimarinaadissa, tarjoiltuna vihersalaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 24g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas sienillä, sipulilla ja rucolalla (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
- Lounas: Grillattuja lampaan kyljyksiä rosmariinilla, paahdettuja ruusukaaleja (kalorit: 370, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Tuoreita viikunoita ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Paistettua kanaa sitruunalla ja oliiveilla, tarjoiltuna paistettujen pinaattien kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 28g)
Päivä 4
- Aamiainen: Kookosjogurttia viipaloiduilla mansikoilla (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Naudanlihakebabeja paprikoilla ja sipulilla, tarjoiltuna kreikkalaisen salaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Keitettyjä munia (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattua meribassia tomaatti-kurkkusalsan kanssa, paahdettua kukkakaalia (kalorit: 420, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 24g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokadoa ja savustettua lohta rucolapedillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
- Lounas: Sitruuna-yrttimarinoituja kananreisiä, tarjoiltuna Välimerellisesti paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 380, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni kulhollinen oliiveja ja kirsikkatomaatteja (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattuja porsaan kyljyksiä höyrytetyn parsakaalin ja valkosipulin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Mantelijauhopannukakkuja pienen annoksen hunajan kanssa (kalorit: 280, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Lounas: Salaatti grillatuista vihanneksista, artisokista ja aurinkokuivatuista tomaateista, päällä grillattua kanaa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa, tarjoiltuna kesäkurpitsanuudeleiden kanssa pestolla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 24g)
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkelia avokadon kanssa ja paistettua lehtikaalia (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Lounas: Sekavihreä salaatti grillatuilla pihviviipaleilla, avokadolla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 28g)
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 20g)
- Illallinen: Paistettua ankkaa grillatun parsan kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 30g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu