Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Yhdistäen muinaiset perinteet rannikkokulttuuriin, Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle yhdistää Paleo-periaatteet Välimeren makuihin. Se sisältää tuoreita mereneläviä, vähärasvaisia lihoja, terveellisiä rasvoja ja runsaasti tuoreita kasviksia.
Tämä suunnitelma yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset ominaisuudet ja Paleo-ruokavalion luonnollisen, kokonaisruokien keskittymisen. Se on kulinaarinen seikkailu, joka on sekä ravitsevaa että herkullista.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Kirsikkatomaatit
Kanafilee
Sekasalaatti
Oliivit
Avokado
Mantelit
Viinirypäleet
Lohifilee
Sitruuna
Parsakaali
Sekavihannekset
Kreikkalainen jogurtti (makeuttamaton)
Mustikat
Tonnikala
Oliiviöljy
Kurkku
Paprikat
Guacamole
Sienet
Sipulit
Rucola
Lammaspihvit
Rosmariini
Brysselinsalatit
Tuoreet viikunat
Saksanpähkinät
Kookosjogurtti
Mansikat
Naudanliha
Kebabbivarsia
Kreikkalaisen salaatin ainekset
Kovaksi keitetyt munat
Meriahvenfilee
Tomaatti
Kukkakaali
Savustettu lohi
Avokado
Kanan reidet
Välimeren tyyliin paahdetut vihannekset
Possun pihvit
Parsakaali
Valkosipuli
Mantelijauho
Hunaja
Grillatut vihannekset (monenlaisia)
Artisokat
Auringonkukansiemenillä kuivatut tomaatit
Selleri
Mantelivoi
Turskafile
Kesäkurpitsa
Pesto
Lehtikaali
Pihvi
Sitruuna-oliiviöljykastike
Macadamia-pähkinät
Ankanrinta
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe ainutlaatuinen yhdistelmä Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle, jossa primitiivinen ruokavalio kohtaa Välimeren runsaat antimet.
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa ravinteikkaita ja maukkaita aterioita, joissa korostuvat tuoreet raaka-aineet ja yksinkertainen valmistus. Sukella maailmaan, jossa Välimeren rannikon terveellinen ydin yhdistyy Paleo-dieetin käsittelemättömään puhtauteen.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset lihat: Ruoholla kasvatettu naudanliha, lammas ja luomukana tarjoavat korkealaatuista proteiinia.
- Kala ja äyriäiset: Villinä pyydetty lohi, makrilli ja katkaravut ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
- Terveelliset rasvat: Extra virgin oliiviöljy, avokadot ja pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät.
- Hedelmät: Tuoreet hedelmät, kuten viikunat, omenat ja marjat, tuovat luonnollista makeutta ja kuitua.
- Vihannekset: Lehtivihannekset, kesäkurpitsa ja paprikat tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
- Pähkinät ja siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet ja mantelit ovat hyviä terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteitä.
- Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika ja oregano antavat makua ilman prosessoituja aineksia.
- Munat: Vapaasti kasvatetut tai luomu munat ovat monipuolinen proteiinin lähde.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruoat: Kaikki pakatut tuotteet, joissa on pitkiä ainesosaluetteloita ja säilöntäaineita.
- Viimeistellyt sokerit: Vältä lisättyjä sokereita, joita löytyy makeisista ja monista prosessoiduista ruoista.
- Viljat: Vehnä, ohra ja ruis, mukaan lukien leipä ja pasta, eivät sovi Paleo-ruokavalioon.
- Pavut ja linssit: Pavut, linssit ja maapähkinät kannattaa jättää pois, koska niiden sisältämä fytiinihappo voi olla haitallista.
- Maido tuotteet: Maitoa, juustoa ja jogurttia ei yleensä sisällytetä Paleo-ruokavalioon.
- Transrasvat: Margariini ja muut prosessoidut rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen.
- Keinotekoiset makeutusaineet: Valitse luonnollinen makeus hedelmistä sen sijaan.
- Alkoholi: Useimmat alkoholijuomat eivät kuulu Paleo-Välimeren ruokavalioon.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Paleo-ruokavalio Välimeren dieetissä yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset ominaisuudet ja Paleo-ruokavalion luonnollisen, prosessoimattoman lähestymistavan. Se on runsas hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja vähärasvaisten lihatuotteiden osalta, edistäen sydänterveyttä ja tasapainoista välttämättömien ravintoaineiden saantia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä Paleo Välimeren välipalat yhdistävät molempien ruokavalioiden hyödyt:
- Mantelit ja oliivit
- Grillatut artisokat
- Avokado sitruunan ja oliiviöljyn kanssa
- Savustetut lohiviipaleet
- Kurkku tahinilla
- Paahdetut punaiset paprikat
- Grillatut munakoisoviipaleet
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Paleo Välimerellinen Ruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja kirsikkatomaateilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 22g)
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, oliiveja ja avokadoa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Mantelit ja pieni annos rypäleitä (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta sitruunalla, parsaa ja sekoitettuja vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia (makeuttamatonta) mustikoilla (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti oliiviöljyllä, kurkulla ja tomaateilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Grillattua katkarapua valkosipuli-yrttimarinaadissa, tarjoiltuna vihersalaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 24g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas sienillä, sipulilla ja rucolalla (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
- Lounas: Grillattuja lampaan kyljyksiä rosmariinilla, paahdettuja ruusukaaleja (kalorit: 370, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Tuoreita viikunoita ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Paistettua kanaa sitruunalla ja oliiveilla, tarjoiltuna paistettujen pinaattien kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 28g)
Päivä 4
- Aamiainen: Kookosjogurttia viipaloiduilla mansikoilla (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Naudanlihakebabeja paprikoilla ja sipulilla, tarjoiltuna kreikkalaisen salaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Keitettyjä munia (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattua meribassia tomaatti-kurkkusalsan kanssa, paahdettua kukkakaalia (kalorit: 420, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 24g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokadoa ja savustettua lohta rucolapedillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
- Lounas: Sitruuna-yrttimarinoituja kananreisiä, tarjoiltuna Välimerellisesti paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 380, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni kulhollinen oliiveja ja kirsikkatomaatteja (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattuja porsaan kyljyksiä höyrytetyn parsakaalin ja valkosipulin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Mantelijauhopannukakkuja pienen annoksen hunajan kanssa (kalorit: 280, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Lounas: Salaatti grillatuista vihanneksista, artisokista ja aurinkokuivatuista tomaateista, päällä grillattua kanaa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa, tarjoiltuna kesäkurpitsanuudeleiden kanssa pestolla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 24g)
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkelia avokadon kanssa ja paistettua lehtikaalia (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Lounas: Sekavihreä salaatti grillatuilla pihviviipaleilla, avokadolla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 28g)
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 20g)
- Illallinen: Paistettua ankkaa grillatun parsan kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 30g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024