Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Listonic-tiimi

9.12.2024

Yhdistäen muinaiset perinteet rannikkokulttuuriin, Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle yhdistää Paleo-periaatteet Välimeren makuihin. Se sisältää tuoreita mereneläviä, vähärasvaisia lihoja, terveellisiä rasvoja ja runsaasti tuoreita kasviksia.

Tämä suunnitelma yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset ominaisuudet ja Paleo-ruokavalion luonnollisen, kokonaisruokien keskittymisen. Se on kulinaarinen seikkailu, joka on sekä ravitsevaa että herkullista.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat icon

Kuivatavarat

Mantelit

Saksanpähkinät

Macadamia-pähkinät

Mantelijauho

Mantelivoi

Auringonkukansiemenillä kuivatut tomaatit

Maitotuotteet ja munat icon

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen jogurtti (makeuttamaton)

Kookosjogurtti

Kovaksi keitetyt munat

Liha icon

Liha

Kanafilee

Kanan reidet

Naudanliha

Lammaspihvit

Possun pihvit

Kebabbivarsia

Ankanrinta

Kala ja merenelävät icon

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Meriahvenfilee

Savustettu lohi

Turskafile

Tonnikala

Tuoreet tuotteet icon

Tuoreet tuotteet

Avokado

Kirsikkatomaatit

Viinirypäleet

Parsakaali

Sekavihannekset

Kurkku

Paprikat

Rucola

Brysselinsalatit

Tuoreet viikunat

Mansikat

Tomaatti

Kukkakaali

Kesäkurpitsa

Selleri

Sienet

Valkosipuli

Lehtikaali

Mausteet, kastikkeet ja öljyt icon

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Pesto

Hunaja

Sitruuna-oliiviöljykastike

Rosmariini

Guacamole

Välipalat ja makeiset icon

Välipalat ja makeiset

Mustikat

Valmisruoat icon

Valmisruoat

Kreikkalaisen salaatin ainekset

Välimeren tyyliin paahdetut vihannekset

Grillatut vihannekset (monenlaisia)

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Koe ainutlaatuinen yhdistelmä Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle, jossa primitiivinen ruokavalio kohtaa Välimeren runsaat antimet.

Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa ravinteikkaita ja maukkaita aterioita, joissa korostuvat tuoreet raaka-aineet ja yksinkertainen valmistus. Sukella maailmaan, jossa Välimeren rannikon terveellinen ydin yhdistyy Paleo-dieetin käsittelemättömään puhtauteen.

Paleo ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Vähärasvaiset lihat: Ruoholla kasvatettu naudanliha, lammas ja luomukana tarjoavat korkealaatuista proteiinia.

  • Kala ja äyriäiset: Villinä pyydetty lohi, makrilli ja katkaravut ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

  • Terveelliset rasvat: Extra virgin oliiviöljy, avokadot ja pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät.

  • Hedelmät: Tuoreet hedelmät, kuten viikunat, omenat ja marjat, tuovat luonnollista makeutta ja kuitua.

  • Vihannekset: Lehtivihannekset, kesäkurpitsa ja paprikat tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

  • Pähkinät ja siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet ja mantelit ovat hyviä terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteitä.

  • Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika ja oregano antavat makua ilman prosessoituja aineksia.

  • Munat: Vapaasti kasvatetut tai luomu munat ovat monipuolinen proteiinin lähde.

Vihje

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaisia kaloja, kuten lohta, samalla kun rajoitat prosessoituja ruokia ja viljoja. Tämä auttaa sinua jäljittelemään sydänystävällistä Välimeren ruokavaliota paleo-tyylin puitteissa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Prosessoidut ruoat: Kaikki pakatut tuotteet, joissa on pitkiä ainesosaluetteloita ja säilöntäaineita.

  • Viimeistellyt sokerit: Vältä lisättyjä sokereita, joita löytyy makeisista ja monista prosessoiduista ruoista.

  • Viljat: Vehnä, ohra ja ruis, mukaan lukien leipä ja pasta, eivät sovi Paleo-ruokavalioon.

  • Pavut ja linssit: Pavut, linssit ja maapähkinät kannattaa jättää pois, koska niiden sisältämä fytiinihappo voi olla haitallista.

  • Maido tuotteet: Maitoa, juustoa ja jogurttia ei yleensä sisällytetä Paleo-ruokavalioon.

  • Transrasvat: Margariini ja muut prosessoidut rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen.

  • Keinotekoiset makeutusaineet: Valitse luonnollinen makeus hedelmistä sen sijaan.

  • Alkoholi: Useimmat alkoholijuomat eivät kuulu Paleo-Välimeren ruokavalioon.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

Tärkeimmät edut

Paleo-ruokavalio Välimeren dieetissä yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset ominaisuudet ja Paleo-ruokavalion luonnollisen, prosessoimattoman lähestymistavan. Se on runsas hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja vähärasvaisten lihatuotteiden osalta, edistäen sydänterveyttä ja tasapainoista välttämättömien ravintoaineiden saantia.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 10%

Rasva: 35%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Budjetin hallitsemiseksi kannattaa ostaa munia, broilerin rintafileitä ja lohifileitä suurissa erissä, sillä nämä ovat monikäyttöisiä proteiininlähteitä. Valitse sesongin vihanneksia, kuten pinaattia, kirsikkatomaatteja ja parsaa, säästääksesi rahaa. Pähkinöiden, kuten mantelien ja saksanpähkinöiden, ostaminen suurissa pakkauksissa voi myös olla edullista. Tuoreita yrttejä, kuten rosmariinia, kannattaa harkita kasvattavansa itse. Oliiviöljyä ostaessasi valitse suurempi pullo saadaksesi paremman hinta-laatusuhteen, ja käytä sitä säästeliäästi, jotta se riittää pidempään.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Nämä Paleo Välimeren välipalat yhdistävät molempien ruokavalioiden hyödyt:

  • Mantelit ja oliivit
  • Grillatut artisokat
  • Avokado sitruunan ja oliiviöljyn kanssa
  • Savustetut lohiviipaleet
  • Kurkku tahinilla
  • Paahdetut punaiset paprikat
  • Grillatut munakoisoviipaleet
Budjetin hallitsemiseksi kannattaa ostaa munia, broilerin rintafileitä ja lohifileitä suurissa erissä, sillä ne ovat monikäyttöisiä proteiininlähteitä. Valitse sesongin vihanneksia, kuten pinaattia, kirsikkatomaatteja ja parsoja, jotta säästät rahaa. Pähkinöiden, kuten mantelien ja saksanpähkinöiden, ostaminen suurissa erissä voi myös olla taloudellista. Tuoreita yrttejä, kuten rosmariinia, kannattaa kasvattaa itse kotona. Oliiviöljyä ostaessasi valitse suurempi pullo saadaksesi paremman hinta-laatusuhteen, ja käytä sitä säästeliäästi, jotta se riittää pidempään.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja kirsikkatomaateilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 22g)
  • Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, oliiveja ja avokadoa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
  • Välipala: Mantelit ja pieni annos rypäleitä (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua lohta sitruunalla, parsaa ja sekoitettuja vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia (makeuttamatonta) mustikoilla (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
  • Lounas: Tonnikalasalaatti oliiviöljyllä, kurkulla ja tomaateilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
  • Välipala: Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Grillattua katkarapua valkosipuli-yrttimarinaadissa, tarjoiltuna vihersalaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 24g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Munakas sienillä, sipulilla ja rucolalla (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 20g)
  • Lounas: Grillattuja lampaan kyljyksiä rosmariinilla, paahdettuja ruusukaaleja (kalorit: 370, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
  • Välipala: Tuoreita viikunoita ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Paistettua kanaa sitruunalla ja oliiveilla, tarjoiltuna paistettujen pinaattien kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 28g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Kookosjogurttia viipaloiduilla mansikoilla (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
  • Lounas: Naudanlihakebabeja paprikoilla ja sipulilla, tarjoiltuna kreikkalaisen salaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
  • Välipala: Keitettyjä munia (kalorit: 140, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 1g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Grillattua meribassia tomaatti-kurkkusalsan kanssa, paahdettua kukkakaalia (kalorit: 420, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 24g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Avokadoa ja savustettua lohta rucolapedillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
  • Lounas: Sitruuna-yrttimarinoituja kananreisiä, tarjoiltuna Välimerellisesti paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 380, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
  • Välipala: Pieni kulhollinen oliiveja ja kirsikkatomaatteja (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 8g)
  • Illallinen: Grillattuja porsaan kyljyksiä höyrytetyn parsakaalin ja valkosipulin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Mantelijauhopannukakkuja pienen annoksen hunajan kanssa (kalorit: 280, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
  • Lounas: Salaatti grillatuista vihanneksista, artisokista ja aurinkokuivatuista tomaateista, päällä grillattua kanaa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
  • Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua turskaa, tarjoiltuna kesäkurpitsanuudeleiden kanssa pestolla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 24g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Munakokkelia avokadon kanssa ja paistettua lehtikaalia (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
  • Lounas: Sekavihreä salaatti grillatuilla pihviviipaleilla, avokadolla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 28g)
  • Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 20g)
  • Illallinen: Paistettua ankkaa grillatun parsan kanssa (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 30g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.