Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kookosjogurtti
Chia-siemenet
Hampunsiemenet
Banaanit
Mantelivoi
Kaneli
Omenat
Lehtikaali
Kalkkunapekoni
Saksanpähkinät
Kookosöljy
Kaura
Mansikat
Kurpitsansiemenet
Vihreä tee
Vadelmat
Pellavansiemenjauhe
Pekaanipähkinät
Kiwi
Mango
Ananas
Pinaatti
Appelsiini
Taatelit
Cashew-pähkinät
Muskottipähkinä
Vaniljaekstrakti
Mustikat
Vesimeloni
Mantelimaito
Mustikat
Kreikkalainen jogurtti
Persikat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma aamiaiselle luo pohjan päivälle, joka on täynnä ravitsevia ja energisoivia ruokavalintoja. Se sisältää aamiaisvaihtoehtoja, jotka ovat helppoja valmistaa ja jotka noudattavat pegan filosofiaa.
Aloita päiväsi monipuolisilla, herkullisilla ja ravitsevilla annoksilla, jotka pitävät sinut tyytyväisenä ja energisenä.
Syötävät elintarvikkeet
- Koko jyväkaura: Teräksiset tai kaurahiutaleet tarjoavat täyteläisen ja kuitupitoisen alun päivälle.
- Pähkinävoita: Manteli- tai cashew-voi täysjyväleivällä tarjoaa tasapainoisen yhdistelmän rasvoja ja proteiineja.
- Tuoreet hedelmät: Marjat, banaanit ja omenat tuovat luonnollista makeutta ja tärkeitä ravintoaineita aamupaloihin.
- Siemenet: Kurpitsa- tai auringonkukansiemenet jogurtin tai kaurapuuron päällä lisäävät rapeutta ja ravinteita.
- Munanvalkuaiset: Korkeaproteiininen ja vähärasvainen vaihtoehto, joka on monipuolinen ja helppo valmistaa.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset aamiaisviljat: Korkeat sokeripitoisuudessaan ja alhaiset kuidussa, eivätkä tarjoa paljon ravintoarvoa.
- Prosessoidut lihat: Kuten pekoni tai makkara, jotka ovat rikkaita tyydyttyneissä rasvoissa ja säilöntäaineissa.
- Pakastetut vohvelit tai pannukakut: Usein sisältävät lisäaineita ja liikaa sokeria.
- Kaupan smoothiet: Voivat olla korkeita sokeri- ja kaloriarvoiltaan, on parempi tehdä omat.
- Valkoinen leipä: Puuttuu kuitu ja ravinteet, joita löytyy täysjyvävaihtoehdoista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Pegan-aamupala on suunniteltu antamaan energiaa ja ravinteita päivän aloitukseen. Nämä aamiaiset on tehty pitämään nälkä loitolla ja keskittymiskyky korkealla, mikä vähentää houkutusta napostella aamupäivällä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Aamiaiselle sopivia pegan-välipaloja ovat:
- Jogurtti, jossa on granolaa ja tuoreita marjoja
- Pähkinävoi itsetehdyllä täysjyväleivällä
- Kotitekoiset banaanimuffinit pähkinöillä
- Smootiebowl, jonka päällä on viipaloituja hedelmiä ja pähkinöitä
- Kovaksi keitetyt munat avokadon kera
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ateriasuunnitelma pegan aamiaista varten
Päivä 1
- Aamiainen: Kookosjugurtti sekoitettuna chia-siemeniin, hampunsiemeniin ja viipaloituihin banaaneihin, ripoteltuna kanelilla.
- Välipala: Mantelivoi viipaloitujen omenoiden kanssa ja kourallinen saksanpähkinöitä.
Kalorit: 590 Rasva: 30g Hiilihydraatit: 70g Proteiini: 15g
Päivä 2
- Aamiainen: Lehtikaali- ja pinaattismoothie ananaksella, kiivillä ja mantelimaidolla, maustettuna vaniljauutteella.
- Välipala: Kalkkunabaconia tuoreiden appelsiiniviipaleiden ja pekaanipähkinöiden kera.
Kalorit: 540 Rasva: 25g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 20g
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura keitettynä mantelimaidossa viipaloitujen mansikoiden ja kurpitsansiemenien kanssa.
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti sekoitettuna vadelmiin, pellavansiemenrouheeseen ja ripauksella muskottipähkinää.
Kalorit: 500 Rasva: 22g Hiilihydraatit: 58g Proteiini: 21g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie, jossa mustikoita, karhunvatukoita, vesimelonia ja kookosmaitoa, maustettuna vaniljauutteella.
- Välipala: Cashew-pähkinöitä viipaloitujen persikoiden ja taatelien kanssa.
Kalorit: 565 Rasva: 28g Hiilihydraatit: 65g Proteiini: 12g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on viipaloitua mangoa, kiiviä ja ripaus chia-siemeniä.
- Välipala: Kourallinen pekaanipähkinöitä kalkkunabaconin ja tuoreen ananaksen kanssa.
Kalorit: 580 Rasva: 32g Hiilihydraatit: 54g Proteiini: 18g
Päivä 6
- Aamiainen: Mantelivoi paahdetulla kookosjugurttileivällä viipaloitujen banaanien ja hampunsiemenien kanssa.
- Välipala: Lehtikaalilastuja paistettuna kookosöljyssä, kourallisen cashew-pähkinöiden ja vadelmien kera.
Kalorit: 610 Rasva: 35g Hiilihydraatit: 53g Proteiini: 17g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie-kulho, jossa on mansikoita, mustikoita ja persikoita, päällystettynä kurpitsansiemenillä ja pellavansiemenrouheella.
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti, jossa on sekoitus saksanpähkinöitä, viipaloituja taatelia ja ripaus kanelia.
Kalorit: 525 Rasva: 20g Hiilihydraatit: 65g Proteiini: 22g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024