Pegan ateriasuunnitelma juoksijoille
Pegan ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu parantamaan kestävyyttä ja suorituskykyä. Se keskittyy kestävään energian vapautumiseen ja välttämättömiin ravintoaineisiin, jotka tukevat juoksun korkeita vaatimuksia. Löydä aterioita, jotka ovat yhtä hyödyllisiä kuin herkullisia.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Punajuurimehu
Bataatti
Lohifilee
Lehtikaali
Avokado
Ruskea riisi
Pinaatti
Appelsiini
Mantelit
Kanafilee
Kookosvesi
Maapähkinät
Päivämäärät
Porkkana
Selleri
Munat
Kvinoa
Inkivääri
Valkosipuli
Sitruuna
Kurkku
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Saksanpähkinät
Auringonkukansiemenet
Kukkakaali
Parsakaali
Parsakaali
Tomaatti
Paprikat
Sienet
Persilja
Basilika
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma juoksijoille on erityisesti suunniteltu vastaamaan juoksun korkeita energiavaatimuksia. Se keskittyy pitkäkestoisiin energialähteisiin ja ravintoaineisiin, jotka tukevat kestävyyttä ja palautumista.
Tämä ruokavalio auttaa juoksijoita optimoimaan suorituskykyään ja ylläpitämään energiatasojaan pitkien juoksujen ja kilpailujen aikana.
Syötävät elintarvikkeet
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Esimerkiksi kvinoa ja bataatti, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kananrinta ja kalkkuna lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen.
- Terveelliset rasvat: Pähkinät ja avokadot tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat ravinteiden imeytymisessä.
- Elektrolyyttirikkaat ruokavaliot: Banaanit ja kookosvesi auttavat palauttamaan hikoilussa menetettyjä suoloja pitkien juoksujen jälkeen.
- Antioksidanttirikkaat marjat: Mustikat ja mansikat vähentävät tulehdusta ja tukevat palautumista.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeaa rasvaa sisältävät ruoat: Raskaat kermat ja juustot voivat hidastaa suorituskykyäsi.
- Yksinkertaiset sokerit: Esimerkiksi makeiset ja sokeriset juomat, jotka aiheuttavat energiatason nopeita nousuja ja laskuja.
- Syvällä paistetut välipalat: Sipsit ja ranskalaiset perunat, jotka ovat kaloripitoisia mutta ravintoarvoltaan heikkoja.
- Ei-kokojyvähiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta, jotka eivät tarjoa yhtä kestävää energiaa kuin kokojyvävaihtoehdot.
- Alkoholijuomat: Voi aiheuttaa kuivumista ja vaikuttaa negatiivisesti energiaasi ja palautumisaikaasi.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Erityisesti kestävyysurheilijoille suunniteltu pegan-ruokavalio juoksijoille keskittyy hiilihydraattien ja proteiinien optimaaliseen saantiin, mikä parantaa sekä suorituskykyä että palautumista. Tämä ruokavalio on täydellinen pitkän matkan kilpailuja varten harjoitteleville urheilijoille.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Juoksijat, jotka kaipaavat nopeita ja energisoivia pegan välipaloja, voivat nauttia:
- Banaani mantelivoin kanssa
- Päivämäärät täytettynä pähkinävoilla
- Itse tehdyt energiapalat kaurasta ja kuivatuista kirsikoista
- Pieni pussi trail mixiä, jossa on rusinoita ja auringonkukansiemeniä
- Kookosvettä limen kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pegan ruokavalioon juoksijoille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura-ateria mantelimaidolla, päällä banaaniviipaleita ja chia-siemeniä
- Lounas: Quinoasalaatti kurkkujen, porkkanoiden ja punajuurimehu-vinaigretin kera
- Illallinen: Grillattua lohta höyrytetyn lehtikaalin ja bataatin kera
- Välipala: Kourallinen manteleita ja muutama taateli
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, mantelimaitoa, inkivääriä ja proteiinijauhetta
- Lounas: Ruskea riisikulho paistetulla kanafileellä, paprikoilla ja avokadolla
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa parsan ja salaattisekoituksen kera, jossa on rucolaa ja kirsikkatomaatteja
- Välipala: Selleritikkuja maapähkinävoilla
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkeli paistetuilla sienillä ja pinaatilla
- Lounas: Kalkkun wrap hummuksella, kurkulla ja porkkanoilla
- Illallinen: Stir-fry naudanlihaa brokkolin ja paprikoiden kera, tarjoiltuna quinoan päällä
- Välipala: Appelsiiniviipaleita ja muutama saksanpähkinä
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen mansikoiden ja pellavansiemenien kera
- Lounas: Linssikeitto, jossa on tomaattia, pinaattia ja porkkanoita
- Illallinen: Grillattua kanaa punajuurisalaatin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kera
- Välipala: Banaani ja kourallinen auringonkukansiemeniä
Päivä 5
- Aamiainen: Kaurapannukakut hunajalla ja mustikoilla
- Lounas: Avokado- ja munasalaatti kurpitsansiemenillä, tarjoiltuna lehtikaalin päällä
- Illallinen: Paahdettua porsaanfileetä valkosipulin, persiljan ja sitruunan kera, tarjoiltuna kukkakaaliriisin kanssa
- Välipala: Smoothie ananaksesta, mangosta ja kookosvedestä
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidosta, päällä kiivin viipaleita
- Lounas: Sardiinisalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla ja oliiveilla
- Illallinen: Kalkkunan lihapullia kesäkurpitsanuudeleiden ja tomaatti-basilikakastikkeen kera
- Välipala: Kourallinen maapähkinöitä ja muutama porkkanatikku
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie-kulho pinaatista, vadelmista ja hampunsiemenistä
- Lounas: Kanansalaatti avokadon, appelsiiniviipaleiden ja mantelien kera
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta paahdettujen ruusukaalien ja bataattiranskalaisten kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen persikoiden ja pekaanipähkinöiden kera
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024