Pegan ateriasuunnitelma korkealle proteiinille
Jos haluat lisätä proteiinin saantiasi, pegan ateriasuunnitelma korkean proteiinin saamiseksi on suunniteltu juuri sinua varten. Yhdistämällä ravinteikkaita kasvi- ja eläinperäisiä lähteitä tämä suunnitelma varmistaa, että saat kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät proteiinit. Se sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat ylläpitää lihasmassaa noudattaessaan pegan-dieettiä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana Reisit
Lohta
Kalkkunan Rinta
Munat
Naudanpihvi
Tonnikala
Hamppusiemenet
Pellavansiemenet
Mantelivoi
Sardiinia
Pinaatti
Parsakaali
Lehtikaali
Bataatti
Mustikat
Avokadot
Kookosöljy
Oliiviöljy
Kvinoa
Ruskea Riisi
Saksanpähkinät
Cashew-pähkinät
Mantelit
Valkosipuli
Sipulit
Chia-siemenet
Sitruunat
Kreikkalainen Jogurtti
Raejuusto
Mustaherukat
Vihreät Pavut
Brysselinsalatit
Herneet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma korkean proteiinin osalta on suunniteltu niille, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia ruokavaliossaan, kuten urheilijoille tai kaikille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Se yhdistää huolellisesti korkeaproteiiniset kasvi- ja eläinravinnot pitäen samalla kiinni sekä paleon että vegaanisen ruokavalion periaatteista.
Tämä ruokavalio varmistaa riittävän proteiinin saannin lihasten korjautumiseen ja kasvuun, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan palautumiseen treenin jälkeen.
Syötävät elintarvikkeet
- Laatuliha: Ruoholla ruokittu naudanliha ja sisäelimet, jotka ovat täynnä proteiinia ja ravinteita.
- Kala: Lohta, makrillia ja tonnikalaa, jotka ovat rikkaita omega-3-rasvahapoissa ja proteiinissa.
- Munat: Täydellinen proteiinilähde, joka on monipuolinen ruoanlaitossa.
- Kasviproteiinit: Kvinoa ja hampunsiemenet, jotka ovat harvoja kasviproteiineja, joissa on kaikki välttämättömät aminohapot.
- Pähkinät ja pähkinävoita: Mantelit, cashew-pähkinät ja luonnollinen maapähkinävoi, jotka toimivat välipaloina ja lisäävät proteiinia aterioihin.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta, jotka tarjoavat vain vähän proteiinia ja voivat häiritä verensokeritasoja.
- Sokeriset aamiaisviljat: Korkeasokeriset aamiaisvaihtoehdot, joista puuttuu merkittävä määrä proteiinia.
- Käsitellyt vegaaniset liha-alternatiivit: Usein vähäproteiinisia ja sisältävät paljon lisäaineita.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Kuten täysmaito ja kerma, jotka voivat olla rasvaisia ja vähemmän proteiinipitoisia.
- Syväpaistetut vihannekset: Jotka menettävät ravintoarvoaan ja sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Kasvi- ja eläinperäisten proteiinien rikkaana pegan-ruokavalio korkeaa proteiinia varten on suunniteltu tukemaan lihasten korjausta ja kasvua. Se on täydellinen valinta kaikille, jotka haluavat parantaa kuntoaan ja varmistaa optimaalisen ravinteiden saannin sekä lihasten palautumisen.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Liha- ja kalatuotteiden ostaminen kokonaisina ja niiden jakaminen kotona voi olla taloudellisempaa kuin valmiiksi leikattujen vaihtoehtojen hankkiminen. Hyödynnä munia ja rahkaa edullisina, mutta laadukkaina proteiininlähteinä, jotka sopivat hyvin ruokavaliosuosituksiin.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Korkean proteiinipitoisuuden välipalaideoita pegan-ruokavalioon ovat:
- Kovaksi keitetyt munat, maustettuna kurkumalla ja mustapippurilla
- Pumpun siemeniä, paahdettuna merisuolalla
- Smootie, jossa on pinaattia, proteiinijauhetta ja mantelimaitoa
- Viipaloitu kalkkuna- tai kananrinta, kääritty salaatinlehtiin
- Raakajuustoa, jonka päällä on pellavansiemeniä ja mustikoita
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ostamalla kokonaisia lihapaloja ja jakamalla ne itse kotona voi säästää rahaa verrattuna valmiiksi leikattuihin vaihtoehtoihin. Hyödynnä munia ja rahkaa edullisina, mutta laadukkaina proteiininlähteinä, jotka sopivat hyvin ruokavalioiden suosituksiin.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pegan ruokavalioon korkean proteiinin saamiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia sekoitettuna pellavansiemeniin, mustikoihin ja lorauksella mantelivoita
- Lounas: Grillattuja kanan reisiä tarjoiltuna parsakaali- ja pinaattisalaatin kanssa, päällystettynä oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Naudanlihapihvi paistettuna lehtikaalin ja bataatin kanssa
- Välipala: Kourallinen manteleita ja muutama mustikka
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia silputun lehtikaalin, valkosipulin ja sipulin kanssa
- Lounas: Lohisalaatti avokadon, saksanpähkinöiden ja sekoitettujen vihreiden salaattien kanssa, maustettuna oliiviöljyllä
- Illallinen: Paahdettua kalkkunan rintaa ruusukaalien ja porkkanoiden kanssa
- Välipala: Raakajuustoa viipaloitujen persikoiden ja chia-siemenien kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas, jossa on munia, pinaattia ja sieniä, tarjoiltuna avokadon kera
- Lounas: Naudanlihan suikaleita paistettuna parsakaalin, paprikoiden ja sipulien kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua tonnikalaa, jonka lisukkeena on salaatti rucolasta, bataatista ja sitruuna-oliiviöljykastikkeesta
- Välipala: Kourallinen cashewpähkinöitä ja pieni kulhollinen mustikoita
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie, jossa on mantelimaitoa, pinaattia, banaania ja hampunsiemeniä
- Lounas: Grillattuja sardelleja tarjoiltuna sekoitettujen salaattien päällä, valkosipulin ja oliiviöljyn kera
- Illallinen: Kanan reisiä paistettuna kookosöljyssä, tarjoiltuna parsojen ja kvinoan kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia, joka on koristeltu viipaloiduilla manteleilla ja mustikoilla
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen mansikoiden ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Grillattua lohta tarjoiltuna paistettujen pinaattien ja parsakaalin kanssa
- Illallinen: Paahdettua kalkkunan rintaa ruusukaalien ja bataatin kanssa
- Välipala: Muutama saksanpähkinä ja kourallinen vihreitä papuja
Päivä 6
- Aamiainen: Munia paistettuna parsakaalin, sipulien ja paprikoiden kanssa
- Lounas: Kanasalaatti, jossa on lehtikaalia, avokadoa ja kurpitsansiemeniä, maustettuna sitruunamehulla ja oliiviöljyllä
- Illallinen: Grillattua naudanlihapihviä paahdettujen valkosipulibataattien ja herneiden kanssa
- Välipala: Mantelivoita selleritikuilla
Päivä 7
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, jossa on pilkottuja pähkinöitä (manteleita, cashewpähkinöitä) ja ripaus chia-siemeniä
- Lounas: Grillattua tonnikalaa kvinoan ja kurkkusalaatin kanssa
- Illallinen: Paahdettua porsaanfileetä porkkanoiden ja ruusukaalien kanssa
- Välipala: Kovaksi keitettyjä munia ja muutama viipale avokadoa
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024