Pegan ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Pegan ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen keskittyy korkealaatuisiin proteiineihin ja ravinteikkaisiin ruokiin, jotka tukevat treenitavoitteitasi. Se on suunniteltu tarjoamaan kehollesi tehokasta polttoainetta lihaskasvun ja palautumisen tueksi. Katso, kuinka hyvin pegan-periaatteet voivat tukea kuntoilutavoitteitasi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Jauheliha
Possunfilee
Peura
Lohta
Tonnikalapihvit
Sardelle
Kanarinta
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Raesulatejuusto
Mantelimaito
Kvinoa
Bataatti
Täysjyväriisi
Avokado
Kookosöljy
Oliiviöljy
Mantelit
Brasilianpähkinät
Cashew-pähkinät
Pellavansiemenet
Chiansiemenet
Pinaatti
Parsakaali
Lehtikaali
Brysselinsalaatti
Mustikat
Banaanit
Omenat
Appelsiinit
Mangot
Ananakset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen keskittyy ruokiin, jotka tukevat lihasten kehitystä ja voimaa. Se sisältää optimaalisen määrän proteiinia sekä kasvi- että eläinlähteistä, sekä välttämättömiä rasvoja ja hiilihydraatteja.
Tämä suunnitelma on rakennettu tukemaan intensiivisiä harjoituksia sekä auttamaan lihasten palautumisessa ja kasvussa.
Syötävät elintarvikkeet
- Runsaat proteiinilähteet: Kanan, kalkkunan ja kalan sisällyttäminen ruokavalioon tukee lihasten rakentumista.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Kaurapuuro ja bataatti antavat energiaa treeneihin ja palautumiseen.
- Terveelliset rasvat: Avokado ja pähkinät tarjoavat kaloreita ja auttavat ravinteiden imeytymisessä.
- Proteiinismoothiet: Vegaanisten proteiinijauheiden sekoittaminen hedelmien ja pähkinämaidon kanssa.
- Siemenet: Kuten chian ja pellavansiemenet, jotka lisäävät proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Yksinkertaiset sokerit: Karkit ja limsat, jotka tarjoavat nopeaa energiaa, mutta eivät juurikaan ravinteita.
- Raskaat maitotuotteet: Kuten kerma tai täysrasvajuustot, jotka lisäävät enemmän rasvaa kuin lihasta.
- Rasvaiset liha: Esimerkiksi pekoni tai ribeye, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Paistetut ruokavaliot: Kaloripitoisia, mutta ravintoarvoltaan heikkoja.
- Alkoholi: Joka voi haitata lihasten palautumista ja kasvua.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Optimoitu lihaskasvua varten, pegan-ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi yhdistää runsaskalorisen ja ravinteikkaan ruokavalion. Tämä suunnitelma on erityisen hyödyllinen niille, jotka tavoittelevat vähärasvaisen lihaksen rakentamista luonnollisten ja kokonaisvaltaisten ruokavalintojen avulla.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Keskitä huomiosi proteiinipitoisiin, mutta edullisiin ruokiin, kuten kanan reisiin rintafileiden sijaan ja jauhettuun kalkkunaan. Ostaessasi suuria määriä ja pakastaessasi käyttämättömät osat voit hallita kustannuksia ilman, että joudut tinkimään ravitsemustavoitteistasi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvattaminen, tässä on muutamia proteiinipitoisia pegan-välipaloja:
- Mantelivoi täysjyväleivällä
- Chiapudding kookosmaidosta ja marjoista
- Makeuttamaton naudanlihavihannes
- Paahtolevyt ja pähkinät
- Kreikkalainen jogurtti hampunsiemenillä ja hunajalla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Keskity proteiinipitoisiin, mutta edullisiin ruokiin, kuten kananreisiin rintafileiden sijaan ja jauhelihaan. Ostamalla suuria määriä ja pakastamalla käyttämättömät osat voit hallita kustannuksia ilman, että luopuisit ravitsemustavoitteistasi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pegan-ruokavaliolle lihasmassan lisäämiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa banaania, mantelimaitoa, chian siemeniä ja proteiinijauhetta
- Lounas: Grillattua lohta kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Illallinen: Naudan pihvi bataattien ja paistetun pinaatin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja pellavansiemenien kera
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloiduilla omenoilla, manteleilla ja annoksella proteiinijauhetta
- Lounas: Grillattuja tonnikalapihvejä sitruunamehulla, tarjoiltuna lehtikaali- ja avokadosalaatin kanssa
- Illallinen: Paahdettua porsaan sisäfileetä ruusukaalien ja porkkanoiden kera
- Välipala: Raakajuustoa ananaksen ja brasilianpähkinöiden kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, sienten ja sipulin kanssa
- Lounas: Kanarintaa ruskean riisin ja höyrytettyjen vihreiden papujen päällä
- Illallinen: Hirvenpaistia, joka on paistettu parsakaalin ja paprikoiden kanssa kookosöljyssä
- Välipala: Kourallinen cashew-pähkinöitä ja muutama viipale appelsiinia
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie, joka on tehty kreikkalaisesta jogurtista, banaaneista ja sekoitetuista marjoista
- Lounas: Lohta salaatissa, jossa on silputtua lehtikaalia, avokadoa ja pähkinöitä, öljykastikkeella
- Illallinen: Grillattua kalkkunan rintafileetä kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Kovaksi keitettyjä munia ja muutama porkkanatikku
Päivä 5
- Aamiainen: Pannukakkuja, jotka on tehty mantelijauhosta ja munista, tarjoiltuna marjakastikkeen kanssa
- Lounas: Naudan pihvi paistetun lehtikaalin ja bataattien kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa höyrytetyn parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Smoothie, jossa on pinaattia, mantelimaitoa ja annos proteiinijauhetta
Päivä 6
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen banaanien ja hunajatilkan kanssa
- Lounas: Porsaan sisäfileevoileipiä, joissa on salaattia, tomaattia ja täysjyväleipää
- Illallinen: Grillattua tonnikalaa paahdettujen parsojen ja muussatun avokadon kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia sekoitettuna pellavansiemeniin ja pähkinöihin
Päivä 7
- Aamiainen: Munakas, joka on tehty munista, sardiineista ja pinaatista
- Lounas: Grillattua lohta kvinoasalaatin ja sekoitettujen vihreiden kanssa
- Illallinen: Kanarintaa paistettuna parsakaalin, paprikoiden ja valkosipulin kanssa
- Välipala: Mantelivoi selleritikuilla, päällä rusinoita
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman riippuen tarkasta annoskoolle ja valmistustavoille.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024