Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kale
Lohta
Parsakaali
Banaanit
Kookosöljy
Saksanpähkinät
Jauhettu kalkkuna
Mustikat
Pellavansiemenet
Paprikat
Sardellit
Mantelimaito
Inkivääri
Punajuurivihannekset
Makea maissi
Mango
Luumut
Ananas
Biisoni
Ankka
Punakaali
Sveitsinsalaatti
Auringonkukansiemenet
Punaiset viinirypäleet
Shiitake-sienet
Kanankoivet
Minttu
Papaija
Vesikrassi
Mustaherukat
Fenkoli
Kaalinlehdet
Sinappivihannekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma miehille on suunniteltu erityisesti miesten ravitsemuksellisiin tarpeisiin ja terveyshuoliin. Se keskittyy sydämen terveyteen, lihasmassan ylläpitoon ja energiansaantiin.
Tämä räätälöity lähestymistapa auttaa miehiä saavuttamaan ruokavalionsa tavoitteet ravinteikkailla ja miehekkäillä ruoilla.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkean proteiinipitoisuuden ruoka: Panosta lihaan, kalaan ja munaan lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi.
- Energiasisältöiset välipalat: Pähkinäseokset, kuivattu liha ja kreikkalainen jogurtti tyydyttävät nälkää ja antavat energiaa.
- Kuitupitoiset vihannekset: Parsakaali, porkkanat ja paprikat auttavat ruoansulatuksessa ja sydänterveydessä.
- Koko viljat: Lisää ruokavalioosi kvinoaa, ohraa ja täysjyväkauraa, jotta saat kestävää energiaa koko päiväksi.
- Nesteytysvaihtoehdot: Juo runsaasti vettä, yrttiteetä ja nauti nestepitoisia vihanneksia, kuten kurkkua ja selleriä.
✅ Vihje
Lisää sinkkipitoisten ruokien, kuten kurpitsansiemenien ja cashew-pähkinöiden, nauttimista tukeaksesi miesten hormonaalista terveyttä ja lisääntymistoimintaa.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset juomat: Limut ja energiajuomat tarjoavat nopeita energiahuippuja, mutta niissä on vähän ravintoarvoa.
- Käsitellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta voivat vaikeuttaa painonhallintaa ja terveyden tavoitteita.
- Rasvaiset lihapalat: Rajoita runsasrasvaisten lihapalojen, kuten sianvatsan tai ribeye-pihvin, käyttöä sydänterveyden vuoksi.
- Korkeakaloriset jälkiruoat: Kakkuja, keksejä ja jäätelöä tulisi nauttia kohtuudella.
- Alkoholijuomat: Voi häiritä unta ja laskea testosteronitasoja, mikä vaikuttaa yleiseen terveyteen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Miesten erityisiin ravitsemustarpeisiin vastaava pegan-ruokavalio miehille tukee lihasmassan ylläpitoa, optimaalista testosteronituotantoa ja yleistä terveyttä, mikä on erityisen hyödyllistä miesten fysiologisille tarpeille.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Miehet voivat säästää rahaa keskittymällä kokonaisiin ravintolähteisiin, kuten papuihin, linsseihin ja siemeniin, jotka ovat edullisempia kuin monet lihatuotteet ja tarjoavat erinomaisia ravintoarvoja.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Miesten, jotka etsivät välipaloja lihaksen ja yleisen terveyden tueksi:
- Savustettu lohi kurkkuviipaleilla
- Grillattuja kanasuikaleita sinappidipillä
- Proteiinipirtelö banaanilla ja mantelimaidolla
- Pähkinöitä ja kuivattuja viikunoita nopeaksi energialähteeksi
- Keitetyt munat maustettuna paprikalla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Miehet voivat säästää rahaa keskittymällä kokonaisiin ruoka-aineisiin, kuten papuihin, linsseihin ja siemeniin, jotka ovat edullisempia kuin monet lihatuotteet ja tarjoavat erinomaisia ravintoaineita.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pegan ruokavalioon miehille
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, banaania, mantelimaitoa ja pellavansiemeniä
- Lounas: Grillattua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kera
- Illallinen: Bisonipihvi paahdettujen bataattien ja paistetun lehtikaalin kanssa
- Välipala: Kourallinen manteleita ja muutama mustikka
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, sienten ja sipulien kanssa
- Lounas: Kalkkunasalaatti avokadon, saksanpähkinöiden ja sekoitettujen vihreiden salaattien kera, öljykastikkeella
- Illallinen: Paahdettua ankkaa punajuurivihannesten ja sveitsiläisen mangoldin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia viipaloidun mangon ja auringonkukansiemenien kera
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-ateria viipaloiduilla banaaneilla, kookosöljyllä ja hampunsiemenillä
- Lounas: Sardiinikääryle paprikoiden, tomaattien ja korianterin kanssa
- Illallinen: Grillattuja kanan reisipihvejä parsojen ja ruskean riisin kera
- Välipala: Muutama viipale ananasta ja kourallinen cashew-pähkinöitä
Päivä 4
- Aamiainen: Kaurapannukakut mantelimaitoon, tuoreilla mustikoilla ja hunajalla
- Lounas: Naudanlihapihvi paistetun lehtikaalin ja makean maissin kanssa
- Illallinen: Paahdettua kalkkunaa valkosipulin, sipulien ja paahdettujen ruusukaalien kera
- Välipala: Rahkaa viipaloitujen persikoiden ja chiasiemenien kanssa
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-vanukasta kookosmaidolla, päärynän ja papaijan kera
- Lounas: Grillattua lohta höyrytetyn parsakaalin ja porkkanoiden kanssa
- Illallinen: Paahdettua sianlihaa fenkolin, valkosipulin ja sitruunan kanssa, tarjoiltuna kukkakaalimuusin kera
- Välipala: Muutama punainen viinirypäle ja kourallinen saksanpähkinöitä
Päivä 6
- Aamiainen: Mantelivoi täysjyväleivällä viipaloitujen omenoiden kanssa
- Lounas: Kanan salaatti avokadon, appelsiiniviipaleiden ja mantelien kanssa
- Illallinen: Grillattua ankkaa muussattujen bataattien ja vesikrassin kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen mansikoiden ja pellavansiemenien kera
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie-kulho pinaatista, vadelmista ja hampunsiemenistä
- Lounas: Grillattu tonnikalapihvi kvinoan ja kurkkusalaatin kera
- Illallinen: Bisonilihan lihapullia kesäkurpitsanuudeleiden ja tomaatti-basilikakastikkeen kanssa
- Välipala: Kovaksi keitettyjä munia ja muutama viipale avokadoa
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024