Pegan ateriasuunnitelma naisille
Samoin pegan ateriasuunnitelma naisille ottaa huomioon naisten erityiset ravitsemustarpeet. Se tukee hormonaalista tasapainoa, luuston terveyttä ja energiatasoja, ja on räätälöity optimoimaan naisten hyvinvointia. Kokeile suunnitelmaa, joka on yhtä hoitava kuin ravitseva.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kurkku
Sardellit
Kurpitsansiemenet
Mantelimaito
Päärynät
Chiansiemenet
Kurkut
Valkosipuli
Sitruunat
Pinaatti
Mantelit
Avokado
Porkkanat
Mansikat
Kookosöljy
Kvinoa
Munat
Kukkakaali
Omenat
Kanarinta
Bataatti
Oliiviöljy
Kalkkunanrinta
Appelsiinit
Parsakaali
Kesäkurpitsa
Tomaatit
Vadelmat
Sveitsinsalaatti
Auringonkukansiemenet
Kiwi
Persikat
Selleri
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma naisille ottaa huomioon naisten erityiset ravitsemustarpeet, kuten raudan, kalsiumin ja hormonitasapainon. Se yhdistää paleon ja vegaanisen ruokavalion parhaat puolet tukemaan naisten terveyttä kokonaisvaltaisesti.
Tämä ateriasuunnitelma varmistaa, että kaikki ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät, aina lisääntymisterveydestä yleiseen hyvinvointiin.
Syötävät elintarvikkeet
- Rautapitoiset ruoat: Sisällytä ruokavalioosi pinaattia, linssejä ja punaista lihaa raudanpuutteen ehkäisemiseksi.
- Kalsiumin lähteet: Käytä lehtikaalia, parsakaalia ja manteleita tukeaksesi luuston terveyttä.
- Kuitupitoiset ruoat: Papuja, marjoja ja täysjyväviljoja ruoansulatuksen ja kylläisyyden edistämiseksi.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja kala auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja lisäävät kylläisyyttä.
- Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja pähkinät tukevat hormonaalista tasapainoa ja ihon terveyttä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset välipalat: Vältä karkkeja ja suklaapatukoita, jotka voivat nostaa insuliinitasoja.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Leivonnaiset ja valkoinen leipä, jotka ovat ravintoarvoltaan heikkoja ja kaloripitoisia.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita kahvin ja energiajuomien käyttöä, sillä ne voivat vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja unen laatuun.
- Prosessoidut lihat: Kuten makkarat ja leikkeleet, jotka sisältävät usein paljon säilöntäaineita ja suolaa.
- Paistetut ruoat: Sipsit ja muut friteeratut välipalat, jotka ovat korkeita epäterveellisten rasvojen osalta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Erityisesti naisille hyödyllinen pegan-ruokavalio naisille tukee hormonaalista terveyttä ja tarjoaa tärkeitä ravintoaineita luuntiheyden ja raudan tasojen ylläpitämiseksi, mikä tekee siitä ihanteellisen naisten ainutlaatuisiin ravitsemustarpeisiin eri elämänvaiheissa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Naisille suunnattuja välipalaehdotuksia pegan-ruokavaliossa, jotka tukevat hormonaalista tasapainoa ja luuston terveyttä:
- Kalsiumia sisältävä mantelijogurtti, johon on lisätty chia-siemeniä
- Pinaatti- ja lehtikaalilastut, paistettuna hieman oliiviöljyssä
- Sardellit täysjyväkekseillä
- Suolalla maustettu edamame
- Tumma suklaa mantelien kera makeana, magnesiumia sisältävänä herkkuvana
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pegan ruokavalioon naisille
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, mantelimaitoa, chian siemeniä ja mansikoita
- Lounas: Kvinoasalaatti paahdetuilla paprikoilla, kurkulla ja kurpitsansiemenillä, öljy- ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Grillattu broilerinrinta höyrytetyn parsakaalin ja bataatin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti viipaloidun kiivin ja auringonkukansiemenien kera
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-ateria mantelimaitoon, tuoreilla vadelmilla ja mantelirouheella
- Lounas: Sardiinisalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla ja avokadolla
- Illallinen: Kalkkunanrinta paistettuna valkosipulin, pinaatin ja kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja kookosöljy- ja persiljadipillä
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidosta, päällä mustikoita ja pellavansiemeniä
- Lounas: Munasalaatti, jossa on selleriä, porkkanaa ja sitruunaöljykastiketta
- Illallinen: Paistettua lohta paahdetun kukkakaalin ja sveitsiläisen mangoldin kanssa
- Välipala: Muutama viipale omenaa mantelivoin kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Mantelijauhosta valmistetut pannukakut, päällä viipaloituja persikoita ja kookosjugurttia
- Lounas: Avokadoleipä poached-munilla ja kurpitsansiemenillä
- Illallinen: Kana-wokki paprikoilla, sipulilla ja tomaateilla, tarjoiltuna kvinoan päällä
- Välipala: Kourallinen manteleita ja muutama viipale appelsiinia
Päivä 5
- Aamiainen: Jogurtti sekoitetuilla marjoilla (mansikoita, vadelmia) ja hunajalla
- Lounas: Salaatti grillatusta kanasta, avokadosta, pinaatista ja saksanpähkinöistä
- Illallinen: Grillattua taimenta höyrytetyn parsakaalin ja porkkanoiden kanssa
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoin kanssa
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie mantelimaitoon, banaanilla ja proteiinijauheella
- Lounas: Kesäkurpitsanuudelit kalkkunan lihapullien ja tomaattikastikkeen kanssa
- Illallinen: Naudanlihawokki, jossa on paprikoita, sipuleita ja sieniä, tarjoiltuna ruskean riisin päällä
- Välipala: Muutama viipale vesimelonia
Päivä 7
- Aamiainen: Munat paistettuna tomaattien, lehtikaalin ja sipulien kanssa
- Lounas: Sardiinwrap pinaatilla ja sitruunamehulla
- Illallinen: Paahdettua ankkaa punajuurivihannesten ja bataattimuusin kanssa
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä ja päärynä
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024