Pegan ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi
Päivitetty 9.12.2024
Jos tavoitteesi on lihottaa, pegan ateriasuunnitelma painon lisäämiseen yhdistää korkeammat kalorimäärät ravinteikkaisiin ruokiin. Se on huolellisesti tasapainotettu edistämään terveellistä painonnousua puhtaiden ja kokonaisvaltaisten ruokien avulla. Lisää painoa tavalla, joka on hyödyllinen kehollesi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Chia-siemenet
Auringonkukansiemenet
Pellavansiemenet
Kurpitsansiemenet
Rusinat
Kuivat viikunat
Päivämäärät
Leivontatarvikkeet
Mantelivoi
Maapähkinävoi
Hunaja
Vaahterasiirappi
Välipalat ja makeiset
Tumma suklaa
Mustikat
Banaanit
Mangot
Päärynät
Liha
Jauheliha
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Juusto
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Kookosöljy
Oliiviöljy
Tuoreet tuotteet
Avokado
Bataatti
Kasvipohjaiset tuotteet
Saksanpähkinät
Cashew-pähkinät
Mantelit
Kaura
Kauraleipä
Hampunsiemenet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi yhdistää korkeammat kalori-intakot ravitseviin, täysipainoisiin ruokiin, jotka tukevat terveellistä painonnousua. Tämä suunnitelma on ihanteellinen niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa tai kasvattaa painoa samalla kun pitävät ruokavalionsa puhtaana.
Tämä suunnitelma tarjoaa runsaasti kaloreita laadukkaista lähteistä, varmistaen, että painonnousu on sekä terveellistä että tehokasta.
Syötävät elintarvikkeet
Kaloripitoiset ruoat: Pähkinät, siemenet ja avokadot auttavat lisäämään kalorinsaantia ilman suurta määrää ruokaa.
Proteiinipitoiset välipalat: Keitetyt munat, raejuusto ja kreikkalainen jogurtti tukevat lihasmassan kasvua.
Terveelliset hiilihydraatit: Quinoa, bataatti ja täysjyväleipä tarjoavat energiaa ja edistävät painonnousua.
Smoothet: Ravinteikkaat smoothiet, joissa on hedelmiä, pähkinävoita ja proteiinijauhetta, helpottavat kalorien nauttimista.
Rasvaiset kalat: Lohta ja makrillia, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia painonnousun tueksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Matalakaloriset vihannekset: Liiallinen sellerin tai salaatin syöminen täyttää vatsan, mutta sisältää vain vähän kaloreita.
Matalarasvaiset maitotuotteet: Rasvattomat maidot ja vähärasvainen jogurtti tarjoavat vähemmän kaloreita, mikä ei tue painonnousua.
Dieettiruoka: Tuotteet, joita markkinoidaan vähäkalorisina tai rasvattomina, eivät auta painon lisäämisessä.
Liiallinen kuitu: Liika kuitu voi vähentää kalorien imeytymistä ja aiheuttaa kylläisyyden ennen kuin riittävästi kaloreita on nautittu.
Keinotekoiset makeutusaineet: Nämä voivat tyydyttää makeanhimon ilman kaloreita, mikä ei ole hyödyllistä painonnousulle.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Pegan-ruokavalio painonnousuun on huolellisesti suunniteltu lisäämään kalorien saantia ravinteikkaiden ruokien kautta, tavoitteena terveellinen painonnousu ja kaikkien ravitsemustarpeiden täyttäminen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin varmistamiseksi.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 40%
Kuitu: 5%
Muut: 5%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Painonnousua varten korkeakaloriset pegan-välipalat sisältävät:
- Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Avokadoleipä tiheällä täysjyväleivällä
- Energipalloja, jotka on valmistettu taateleista, kookoksesta ja cashew-pähkinöistä
- Banaanismoothie maapähkinävoilla ja kauralla
- Paksuja viipaleita paistettua tofua soijakastikkeella ja seesaminsiemenillä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Smoothie, joka on valmistettu täysrasvaisesta kookosmaidosta, banaanista ja ruokalusikallisesta mantelivoita
- Lounas:Kvinoasalaatti avokadon, bataatin ja oliiviöljytilkan kera
- Illallinen:Grillattua lohta paahdettujen porkkanoiden ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti hunajan, pellavansiemenien ja saksanpähkinöiden kanssa
Päivä 2
- Aamiainen:Kaura-ateria, jossa on pilkottuja taateleita, kuivattuja viikunoita ja ripaus kookoshiutaleita
- Lounas:Kalkkunasandwich täysjyväleivällä avokadon ja paahdettujen bataattiranskalaisten kera
- Illallinen:Naudan pihvi paistetun lehtikaalin ja kvinoan kanssa
- Välipala:Smoothie täysrasvaisesta kookosmaidosta, sekoitetuista marjoista ja ruokalusikallisesta hampunsiemeniä
Päivä 3
- Aamiainen:Pannukakut, jotka on valmistettu mantelimaidosta ja päällystetty vaahterasiirapilla ja viipaloiduilla banaaneilla
- Lounas:Grillattu kananrinta oliiviöljyllä, tarjoiltuna kvinoan ja paahdettujen paprikoiden kanssa
- Illallinen:Uunissa paistettua ankkaa muussattujen bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala:Mantelivoi selleritikuilla ja rusinoilla
Päivä 4
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti viipaloitujen mangojen, pekaanipähkinöiden ja hunajatilkan kanssa
- Lounas:Uunissa paistettu lohi valkosipulin ja sitruunan kera, tarjoiltuna ruskean riisin ja avokadosalaatin kanssa
- Illallinen:Possun kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien ja uunipapujen kera
- Välipala:Kourallinen cashew-pähkinöitä ja muutama taateli
Päivä 5
- Aamiainen:Chia-vanukas kookosmaidosta, päällystettynä kiivillä ja auringonkukansiemenillä
- Lounas:Jauhelihatacot guacamolen kanssa täysjyvätortilloilla
- Illallinen:Paahdettu kananreisi juuresten (porkkanat, punajuuret) kanssa
- Välipala:Smoothie päärynästä, mantelimaidosta ja ruokalusikallisesta maapähkinävoita
Päivä 6
- Aamiainen:Munakas pinaatilla, sienillä ja juustolla, tarjoiltuna viipaleen täysjyväleivän kanssa
- Lounas:Tonnikalasalaatti kovaksi keitettyjen munien, kurkkujen ja tomaattien kanssa, maustettuna oliiviöljyllä
- Illallinen:Lammascurry kookosmaidolla, tarjoiltuna ruskean riisin päällä
- Välipala:Tumma suklaa mantelien kanssa
Päivä 7
- Aamiainen:Ranskalaiset paahtoleivät täysjyväleivästä, päällystettynä mustikoilla ja ripauksella tomusokeria
- Lounas:Paistettua naudanlihaa juuston, pinaatin ja sinapin kanssa täysjyväleivällä
- Illallinen:Grillattua taimenta kermaisten muusattujen perunoiden ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
- Välipala:Kurpitsansiemeniä ja muutama viipale päärynää
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu