Pegan ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi
Jos tavoitteesi on lihottaa, pegan ateriasuunnitelma painon lisäämiseen yhdistää korkeammat kalorimäärät ravinteikkaisiin ruokiin. Se on huolellisesti tasapainotettu edistämään terveellistä painonnousua puhtaiden ja kokonaisvaltaisten ruokien avulla. Lisää painoa tavalla, joka on hyödyllinen kehollesi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Avokado
Kvinoa
Kookosöljy
Mantelivoi
Saksanpähkinät
Bataatti
Kuivat viikunat
Päivämäärät
Täysrasvainen kookosmaito
Chia-siemenet
Oliiviöljy
Jauheliha
Lohifilee
Munat
Banaanit
Mangot
Päärynät
Mustikat
Rusinat
Auringonkukansiemenet
Cashew-pähkinät
Mantelit
Kauraleipä
Kaura
Kreikkalainen jogurtti
Tumma suklaa
Juusto
Maapähkinävoi
Hampunsiemenet
Pellavansiemenet
Kurpitsansiemenet
Hunaja
Vaahterasiirappi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pegan ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi yhdistää korkeammat kalori-intakot ravitseviin, täysipainoisiin ruokiin, jotka tukevat terveellistä painonnousua. Tämä suunnitelma on ihanteellinen niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa tai kasvattaa painoa samalla kun pitävät ruokavalionsa puhtaana.
Tämä suunnitelma tarjoaa runsaasti kaloreita laadukkaista lähteistä, varmistaen, että painonnousu on sekä terveellistä että tehokasta.
Syötävät elintarvikkeet
- Kaloripitoiset ruoat: Pähkinät, siemenet ja avokadot auttavat lisäämään kalorinsaantia ilman suurta määrää ruokaa.
- Proteiinipitoiset välipalat: Keitetyt munat, raejuusto ja kreikkalainen jogurtti tukevat lihasmassan kasvua.
- Terveelliset hiilihydraatit: Quinoa, bataatti ja täysjyväleipä tarjoavat energiaa ja edistävät painonnousua.
- Smoothet: Ravinteikkaat smoothiet, joissa on hedelmiä, pähkinävoita ja proteiinijauhetta, helpottavat kalorien nauttimista.
- Rasvaiset kalat: Lohta ja makrillia, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia painonnousun tueksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Matalakaloriset vihannekset: Liiallinen sellerin tai salaatin syöminen täyttää vatsan, mutta sisältää vain vähän kaloreita.
- Matalarasvaiset maitotuotteet: Rasvattomat maidot ja vähärasvainen jogurtti tarjoavat vähemmän kaloreita, mikä ei tue painonnousua.
- Dieettiruoka: Tuotteet, joita markkinoidaan vähäkalorisina tai rasvattomina, eivät auta painon lisäämisessä.
- Liiallinen kuitu: Liika kuitu voi vähentää kalorien imeytymistä ja aiheuttaa kylläisyyden ennen kuin riittävästi kaloreita on nautittu.
- Keinotekoiset makeutusaineet: Nämä voivat tyydyttää makeanhimon ilman kaloreita, mikä ei ole hyödyllistä painonnousulle.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Pegan-ruokavalio painonnousuun on huolellisesti suunniteltu lisäämään kalorien saantia ravinteikkaiden ruokien kautta, tavoitteena terveellinen painonnousu ja kaikkien ravitsemustarpeiden täyttäminen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin varmistamiseksi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Painonnousua varten korkeakaloriset pegan-välipalat sisältävät:
- Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Avokadoleipä tiheällä täysjyväleivällä
- Energipalloja, jotka on valmistettu taateleista, kookoksesta ja cashew-pähkinöistä
- Banaanismoothie maapähkinävoilla ja kauralla
- Paksuja viipaleita paistettua tofua soijakastikkeella ja seesaminsiemenillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pegan ruokavalioon painonnousua varten
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, joka on valmistettu täysrasvaisesta kookosmaidosta, banaanista ja ruokalusikallisesta mantelivoita
- Lounas: Kvinoasalaatti avokadon, bataatin ja oliiviöljytilkan kera
- Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen porkkanoiden ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajan, pellavansiemenien ja saksanpähkinöiden kanssa
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-ateria, jossa on pilkottuja taateleita, kuivattuja viikunoita ja ripaus kookoshiutaleita
- Lounas: Kalkkunasandwich täysjyväleivällä avokadon ja paahdettujen bataattiranskalaisten kera
- Illallinen: Naudan pihvi paistetun lehtikaalin ja kvinoan kanssa
- Välipala: Smoothie täysrasvaisesta kookosmaidosta, sekoitetuista marjoista ja ruokalusikallisesta hampunsiemeniä
Päivä 3
- Aamiainen: Pannukakut, jotka on valmistettu mantelimaidosta ja päällystetty vaahterasiirapilla ja viipaloiduilla banaaneilla
- Lounas: Grillattu kananrinta oliiviöljyllä, tarjoiltuna kvinoan ja paahdettujen paprikoiden kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua ankkaa muussattujen bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Mantelivoi selleritikuilla ja rusinoilla
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti viipaloitujen mangojen, pekaanipähkinöiden ja hunajatilkan kanssa
- Lounas: Uunissa paistettu lohi valkosipulin ja sitruunan kera, tarjoiltuna ruskean riisin ja avokadosalaatin kanssa
- Illallinen: Possun kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien ja uunipapujen kera
- Välipala: Kourallinen cashew-pähkinöitä ja muutama taateli
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidosta, päällystettynä kiivillä ja auringonkukansiemenillä
- Lounas: Jauhelihatacot guacamolen kanssa täysjyvätortilloilla
- Illallinen: Paahdettu kananreisi juuresten (porkkanat, punajuuret) kanssa
- Välipala: Smoothie päärynästä, mantelimaidosta ja ruokalusikallisesta maapähkinävoita
Päivä 6
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, sienillä ja juustolla, tarjoiltuna viipaleen täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti kovaksi keitettyjen munien, kurkkujen ja tomaattien kanssa, maustettuna oliiviöljyllä
- Illallinen: Lammascurry kookosmaidolla, tarjoiltuna ruskean riisin päällä
- Välipala: Tumma suklaa mantelien kanssa
Päivä 7
- Aamiainen: Ranskalaiset paahtoleivät täysjyväleivästä, päällystettynä mustikoilla ja ripauksella tomusokeria
- Lounas: Paistettua naudanlihaa juuston, pinaatin ja sinapin kanssa täysjyväleivällä
- Illallinen: Grillattua taimenta kermaisten muusattujen perunoiden ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Kurpitsansiemeniä ja muutama viipale päärynää
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024