Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Makrilli
Sardellit
Avokado
Maapähkinävoi
Kvinoa
Ruskea riisi
Bataatti
Kikherneet
Linssit
Kreikkalainen jogurtti
Täysmaito
Cheddar-juusto
Munat
Mantelit
Saksanpähkinät
Banaanit
Taatelit
Kaura
Hunaja
Oliiviöljy
Kookosöljy
Kurpitsansiemenet
Auringonkukansiemenet
Mustikat
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Tomaatit
Kesäkurpitsa
Kurkut
Punaiset sipulit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Jos haluat lisätä terveellistä painoa, pescatarian ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi on juuri sinulle suunniteltu. Tämä suunnitelma sisältää kaloreita rikkaita ja ravinteikkaita ruokia, jotka auttavat sinua saavuttamaan painotavoitteesi.
Keskittyen tasapainoisiin aterioihin, jotka ovat miellyttäviä syödä, tämä suunnitelma tekee painon lisäämisestä terveellisen ja nautinnollisen kokemuksen. Nauti monenlaisista maukkaista annoksista, jotka tarjoavat tarvitsemasi ravinnon.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Lohta ja makrillia terveellisten rasvojen ja kaloreiden saamiseksi.
- Pähkinät ja pähkinävoith: Mantelit ja maapähkinävoi proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteenä.
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi ja kaura pitkäkestoisen energian ja kaloreiden vuoksi.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat ja bataatit lisähiilihydraattien ja kaloreiden saamiseksi.
- Avokadot: Runsaasti terveellisiä rasvoja ja kaloreita.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Vähäkaloriset vihannekset: Vaikka ravinteikkaita, vihannekset kuten salaatti ja kurkut sisältävät vähän kaloreita.
- Sokeriset juomat: Limonaadit ja energiajuomat lisäävät sokeria ilman hyödyllisiä ravintoaineita.
- Vähärasvaiset ruoat: Vähärasvaisiksi markkinoidut tuotteet eivät usein tarjoa tarpeeksi kaloreita painonnousuun.
- Keinotekoiset makeutusaineet: Voivat vähentää kokonaiskalorien saantia ja vaikuttaa painonnousutavoitteisiin.
- Korkeasti prosessoidut ruoat: Usein niiltä puuttuu tarvittava ravinteikkuus terveelliseen painonnousuun.
Tärkeimmät edut
Pescatarialainen ruokavalio painonnousuun tarjoaa terveellisen tavan lisätä kalorinsaantia ilman epäterveellisiä ruokia. Tämä ruokavalio tukee lihaskasvua ja yleistä massan lisäämistä tasapainoisen ravintoprofiilinsa ansiosta. Lisäksi se kannustaa syömään kaloreita tiheitä ja ravinteikkaita ruokia, jotka edistävät terveellistä painonnousua.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Pescatarian-ruokavaliosuunnitelmassa painonnousua varten kannattaa ostaa kaloreita tiheitä ruokia, kuten avokadoja ja pähkinöitä suurissa erissä. Etsi tarjouksia rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja makrillista. Edullisten ja proteiinipitoisten palkokasvien lisääminen aterioihisi voi myös auttaa sinua saavuttamaan painonnousutavoitteesi ilman suuria kustannuksia.
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä energiapitoiset välipalat ovat loistavia painonnousuun:
- Avokadoleipä poached-munalla
- Maapähkinävoi täysjyväleivällä
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Proteiinijauheella ja pähkinävoilla valmistetut smoothiet
- Juustoa ja täysjyväkeksejä
- Trail mix kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä
- Kovaksi keitetyt munat ripauksella merisuolaa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Pescatarian-ruokavalioon painon lisäämiseksi kannattaa ostaa kaloreita tiheitä ruokia, kuten avokadoja ja pähkinöitä suurissa erissä. Etsi hyviä tarjouksia rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja makrillista. Edullisten ja proteiinipitoisten palkokasvien lisääminen aterioihisi voi myös auttaa sinua saavuttamaan painonnousutavoitteesi ilman suuria kustannuksia.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Kalasuunnitelma painonnousua varten
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla, mustikoilla ja pähkinöillä
- Lounas: Kvinoasalaatti avokadon, kikherneiden ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja parsakaalin kera
- Välipala: Maapähkinävoita täysjyväleivällä
Kalorit: 2200 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 120g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuro banaanilla, hunajalla ja mantelivoilla
- Lounas: Pinaatti-linssisalaatti avokadon ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua makrillia ruskean riisin ja paahdettujen paprikoiden kera
- Välipala: Rahkaa ananaksen ja pähkinöiden kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 88g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 115g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla, mansikoilla ja chiansiemenillä
- Lounas: Kvinoasalaatti avokadon, kikherneiden ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja parsakaalin kera
- Välipala: Maapähkinävoita täysjyväleivällä
Kalorit: 2200 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 120g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura puuro banaanilla, hunajalla ja mantelivoilla
- Lounas: Pinaatti-linssisalaatti avokadon ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua makrillia ruskean riisin ja paahdettujen paprikoiden kera
- Välipala: Rahkaa ananaksen ja pähkinöiden kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 88g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 115g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla, mustikoilla ja pähkinöillä
- Lounas: Kvinoasalaatti avokadon, kikherneiden ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja parsakaalin kera
- Välipala: Maapähkinävoita täysjyväleivällä
Kalorit: 2200 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 120g
Päivä 6
- Aamiainen: Kaura puuro banaanilla, hunajalla ja mantelivoilla
- Lounas: Pinaatti-linssisalaatti avokadon ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua makrillia ruskean riisin ja paahdettujen paprikoiden kera
- Välipala: Rahkaa ananaksen ja pähkinöiden kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 88g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 115g
Päivä 7
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla, mansikoilla ja chiansiemenillä
- Lounas: Kvinoasalaatti avokadon, kikherneiden ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja parsakaalin kera
- Välipala: Maapähkinävoita täysjyväleivällä
Kalorit: 2200 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 120g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024