Pohjoismainen ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen
Vahvista harjoitteluasi maratonikoulutuksen ateriasuunnitelmalla, joka on suunniteltu tukemaan kestävyystavoitteitasi ravitsevilla ja energiapitoisilla aterioilla, jotka ovat saaneet inspiraationsa skandinaavisista perinteistä. Pysy vahvana ja energisenä tasapainoisen ravinnon avulla, joka tukee huipputason suorituskykyäsi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Silakka
Kaura
Ruisleipä
Perunat
Porkkanat
Punajuuret
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Omenat
Päärynät
Mustikat
Vadelmat
Mansikat
Mantelit
Hasselpähkinät
Saksanpähkinät
Skyr
Kreikkalainen Jogurtti
Munat
Kanarinta
Kalkkunanrinta
Laiha Naudanliha
Turska
Linssit
Kikherneet
Kvinoa
Ohra
Bataatit
Oliiviöljy
Pellavansiemenet
Hunaja
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Vahvista treenejäsi pohjoismaisella ateriasuunnitelmalla maratonkoulutukseen. Tämä suunnitelma tukee kestävyystavoitteitasi energiapitoisilla aterioilla. Nauti skandinaavisista perinteistä, jotka pitävät sinut vahvana ja energisenä.
Maratonharjoittelijoille täydellinen, tämä ateriasuunnitelma tarjoaa tasapainoista ravintoa. Pysy raiteilla herkullisten ja ravitsevien ruokien avulla. Saavuta huipputaso oikealla polttoaineella pohjoismaisesta keittiöstä.
Syötävät elintarvikkeet
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Lisää ruokavalioosi ohraa, ruista ja kauraa kestävän energian saamiseksi.
- Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi kalaa, kanaa ja palkokasveja lihasten korjaukseen ja palautumiseen.
- Juurekset: Lisää perunoita, porkkanoita ja punajuuria energian ja ravinteiden saamiseksi.
- Marjat: Napostele mustikoita, vadelmia ja puolukoita saadaksesi antioksidantteja.
- Pähkinät ja siemenet: Lisää ruokavalioosi pellavansiemeniä, auringonkukansiemeniä ja manteleita terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Lehtivihannekset: Syö pinaattia, lehtikaalia ja mangoldia saadaksesi tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruoat: Vältä käteviä välipaloja ja sokerisia energiapalkkeja.
- Viimeistellyt viljat: Jätä pois valkoinen leipä, pasta ja muut viimeistellyt viljat.
- Korkeasokeriset ruoat: Rajoita makeisten, karkkien ja sokeristen juomien käyttöä.
- Paistetut ruoat: Vältä rasvaisia ja paistettuja ruokia, jotka voivat aiheuttaa väsymystä.
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Vähennä suolaisten välipalojen ja prosessoitujen lihatuotteiden käyttöä.
- Keinotekoiset lisäaineet: Vältä ruokia, joissa on keinotekoisia värejä, makuja ja säilöntäaineita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Pohjoismainen ruokavalio maratonkoulutukseen tarjoaa energiapitoisia aterioita, jotka tukevat kestävyys- ja palautumisprosessia. Täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisten proteiinien käyttö auttaa lihasten korjaamisessa. Antioksidanttipitoisten marjojen lisääminen auttaa vähentämään tulehdusta. Tasapainoinen lähestymistapa varmistaa, että energia riittää koko harjoittelun ajan.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Ostamalla energiaa tiiviitä ruokia, kuten pähkinöitä ja siemeniä, suurissa erissä voi säästää rahaa. Suunnittele ateriat edullisten proteiinilähteiden, kuten palkokasvien ja täysjyvien, ympärille. Itse valmistettujen energiapatukoiden ja välipalojen tekeminen voi olla edullisempaa kuin kaupasta ostaminen. Hyödyntämällä sesongin kasviksia saat tuoreita ja ravinteikkaita ruokia edullisemmalla hinnalla.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kokeile näitä energisoivia välipaloja maratonharjoittelussa:
- Maapähkinävoita täysjyväleivällä
- Banaani mantelivoilla
- Patikkasekoitus pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä
- Hedelmäsmoothie proteiinijauheella
- Kaura chia-siemenillä ja marjoilla
- Itse tehdyt proteiinipatukat
- Kreikkalainen jogurtti granolalla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ostamalla energiapitoisia ruokia, kuten pähkinöitä ja siemeniä, suurissa erissä voi säästää rahaa. Suunnittele ateriat edullisten proteiinilähteiden, kuten palkokasvien ja täysjyvien, ympärille. Itse tehtyjen energiapalojen ja välipalojen valmistaminen voi olla edullisempaa kuin kaupasta ostaminen. Hyödyntämällä sesongin kasviksia saat tuoreita ja ravinteikkaita ruokia edullisemmalla hinnalla.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pohjoismaiselle ruokavaliolle maratonkoulutukseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura marjojen ja mantelien kanssa
- Lounas: Kanafilee kvinoan ja pinaatin kera
- Illallinen: Lohifilee bataatin ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden kanssa
Kalorit: 2500 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Ruisleipä skyrin ja vadelmien kanssa
- Lounas: Kalkkunan rinta ohran ja kaalin kera
- Illallinen: Turska perunoiden ja punajuurien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden kanssa
Kalorit: 2550 Rasva: 92g Hiilihydraatit: 305g Proteiini: 155g
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura omenoiden ja pähkinöiden kanssa
- Lounas: Kanafilee kvinoan ja porkkanoiden kera
- Illallinen: Lohifilee bataatin ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden kanssa
Kalorit: 2500 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 150g
Päivä 4
- Aamiainen: Ruisleipä skyrin ja mustikoiden kanssa
- Lounas: Kalkkunan rinta ohran ja kaalin kera
- Illallinen: Turska perunoiden ja pinaatin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmien kanssa
Kalorit: 2550 Rasva: 92g Hiilihydraatit: 305g Proteiini: 155g
Päivä 5
- Aamiainen: Kaura mustikoiden ja hasselpähkinöiden kanssa
- Lounas: Kanafilee kvinoan ja punajuurien kera
- Illallinen: Lohifilee bataatin ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden kanssa
Kalorit: 2500 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 150g
Päivä 6
- Aamiainen: Ruisleipä skyrin ja mansikoiden kanssa
- Lounas: Kalkkunan rinta ohran ja pinaatin kera
- Illallinen: Turska perunoiden ja kaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden kanssa
Kalorit: 2550 Rasva: 92g Hiilihydraatit: 305g Proteiini: 155g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura omenoiden ja mantelien kanssa
- Lounas: Kanafilee kvinoan ja pinaatin kera
- Illallinen: Lohifilee bataatin ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden kanssa
Kalorit: 2500 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 150g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024